Fabkis txoj xovxwm hloov: txheej txheem, uas cov leeg ua hauj lwm thiab dab tsi los hloov * Hla ntshav

Ntawm txhua qhov kev tawm dag zog uas peb ua rau kev loj hlob ntawm cov triceps, Fabkis txoj xovxwm ceeb toom yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau peb. Qhov kev tawm dag zog no, nrog rau kev thawb tawm ntawm lub pas nrig tsis sib luag thiab lub rooj ntev zaum nrog lub nqaim nqaim, yog ib hom ntawm lub hauv paus, tsis muaj qhov uas nws tsis yooj yim sua kom ua lub triceps muaj zog thiab loj heev.

Muaj ntau qhov kev hloov ntawm qhov kev tawm dag zog no: dag, sawv, zaum, nrog tus nqaj, nrog dumbbells, ntawm qhov thaiv ... Niaj hnub no peb yuav tsom mus rau ob qho kev xaiv ntau tshaj plaws: Fabkis txoj kev dag nrog barbell ntawm kab rov tav thiab lub tog, vim txhua lwm txoj kev tsis muaj qhov sib txawv. los ntawm qhov pom ntawm kev siv thev naus laus zis, thiab yog tias koj tau tshaj tawm cov kev xaiv xav hauv tsab xov xwm, tom qab ntawd yuav tsum tsis txhob muaj kev nyuaj nrog tas cov ntau yam ntawm kev tawm dag zog no. Zoo, cia peb xam ua ke yuav ua li cas ua tus Fabkis txoj cai xovxwm kom raug, cov leeg ua haujlwm nrog cov kev tawm dag zog no, cov kev ua yuam kev ib txwm thiab lwm txoj hauv kev hloov.

Tseem nyob hauv peb tsab xov xwm niaj hnub no, peb yuav txheeb cov ntsiab lus hauv qab no:

Cov txheej txheem tawm dag zog;
Tus cwj pwm yuam kev ntawm cov neeg pib tshiab;
Dab tsi tuaj yeem hloov qhov kev tawm dag zog no.

Dab tsi cov nqaij ntshiv ua cov Fabkis barbell nias load?

Fabkis txoj kev sib tw xovxwm yog qhov kev tawm dag zog uas ua rau muaj kev ntxhov siab tshaj plaws ntawm cov pob ntev ntawm peb lub triceps, uas, rau feem ntau cov neeg ncaws pob, yog qhov nyuaj tshaj plaws los teb rau kev kawm muaj zog. Nws yog txhua yam hais txog qhov tseeb ntawm cov lus tsa suab: ntawm no peb tuaj yeem ncab thiab luv luv lub taub hau ntev ntawm triceps ntau li ntau tau. Txog qhov mob loj tshaj plaws ntawm lub triceps hauv qhov tsis zoo ntawm kev txav mus los, qee tus neeg ncaws pob ua qhov kev tawm dag zog no nrog lub duav lossis nrog dumbbell ntawm lub tog zaum qis ntawm kaum ntawm 30-45 degrees. Txoj kev tso rau tom qab thiab muaj pes tsawg leeg ua ke kuj tau txais kev faib khoom txaus, vim tias muaj qhov colossal leap hauv kev txhim kho cov leeg ntawm caj npab.

Ntxiv rau qhov triceps, cov kab hauv ntej ntawm cov deltoid cov leeg thiab cov leeg ntawm cov ceg npab tau koom nrog txoj haujlwm. Cov leeg ntawm cov tub ntxhais ua lub luag haujlwm ruaj khov rau peb lub cev, yog li lawv kuj nqa lub pob me me zoo li qub.

Cov txheej txheem raug rau kev ua cov xovxwm Fabkis

Tsis tsuas yog qhov ntim thiab lub zog ntawm koj cov leeg, tab sis kuj yog qhov xwm txheej ntawm cov pob qij txha thiab cov nqaj nqaij uas ua haujlwm thaum ua qhov kev txav, nyob ntawm seb koj raug ua raws li cov txheej txheem kom raug rau kev ua tau zoo ntawm Fabkis txoj haujlwm xovxwm. Xov xwm Fabkis tsuas yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog qhov ntawd tsuas yog ib qho kev xav, muab saib xyuas, koj yuav yeej ua tiav txoj kev ua tiav - txheej txheem.

Tam sim no mloog: feem ntau cov neeg mus dhia qoj ib ce tsis muaj lub tswv yim yuav ua li cas thiaj ua tau Fabkis txoj kev hloov siab xovxwm nrog lub thawv sib txuas. Muaj ntau qhov yuam kev: los ntawm txoj haujlwm ntawm lub lauj tshib mus rau qhov chaw ntawm lub taw.

Fabkis txoj barbell lub rooj ntev zaum yog qhov kev tawm dag zog uas ua rau muaj kev ntxhov siab tshaj plaws ntawm lub taub hau ntev ntawm peb lub triceps, uas feem ntau nyuaj rau kev cob qhia.

Nws yog txhua yam hais txog qhov tseeb ntawm cov lus tsa suab: ntawm no peb tuaj yeem ncab thiab luv luv lub taub hau ntev ntawm triceps ntau li ntau tau. Txog qhov loj tshaj, qee cov neeg ncaws pob tau ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub rooj zaum qis ntawm kaum ntawm 30-45 degrees. Txoj kev tso rau tom qab thiab muaj pes tsawg leeg ua ke kuj tau txais kev faib khoom txaus, vim tias muaj qhov colossal leap hauv kev txhim kho cov leeg ntawm caj npab.

Pib txoj haujlwm

Ua ntej, muab tus nqaj hlau tso rau ntawm lub taub hau ntawm lub rooj ntev zaum hauv qib siab rau koj lossis nug koj tus khub cob qhia kom txav mus rau koj.
Khoov koj ob txhais caj npab rau ntawm lub lauj tshib, maj mam tuav lub bar nrog koj lub xib teg ntawm qhov sib nrug ntawm qhov chaw thiab nqa nws nce, ncaj ncaj rau koj lub luj tshib. Nov yog peb txoj haujlwm pib. Qhov dav ntawm qhov tuav yog nyob ntawm lub bar twg koj ua haujlwm nrog, yog li txhawm rau ua kom sib txawv lub nra, kuv pom zoo kom hloov lub bar ntawm kev tawm mus ua haujlwm: ncaj, EZ- lossis W-puab, lawv txhua qhov zoo heev rau Fabkis txoj xovxwm.

Barbell lub rooj ntev zaum xovxwm

Tus pib yooj yim pib txo qhov bar qis, thaum maj mam ua pa. Muaj ob lub tswv yim hais txog qhov twg qhov projectile yuav tsum tau ua kom qis: tom qab taub hau lossis hauv pliaj. Kuv ntseeg tias nws zoo dua yog qhov qis dua qhov bar tom qab taub hau, zoo li sim muab nws tso rau ntawm lub rooj ntev zaum, thaum peb nce ntau ntawm cov lus tsa suab thiab hais txog qhov ua kom nrawm ntxiv rau lub taub hau ntev ntawm lub triceps. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum nkag siab tias qhov no tsis yog kev tawm dag zog yooj yim tshaj plaws los ntawm qhov pom ntawm biomechanics, thiab hauv nws ib qho yuav tsum tsis txhob sib zog ua haujlwm hnyav hnyav thiab tsis saib xyuas qhov sov, coj kuv cov lus rau nws, raug mob rau lub luj tshib pob qij txha thiab ligaments ntawm lub rooj ntev zaum hauv Fabkis yog ib qho teeb meem tsis tseem ceeb.
© lawcain - stock.adobe.com
Thaum koj tau txo lub barbell qis qis kom txaus thiab ncab kom ntev lub sijhawm ntev triceps lub taub hau, pib nyem qhov bar mus txog rau txoj haujlwm pib, ua rau muaj kev tawm kom muaj zog. Hauv qhov no, lub lauj tshib yuav tsum nyob twj ywm tib yam li thaum txo qis, nws tsis tuaj yeem lees paub txhawm rau kis mus rau ob sab lossis nqa lawv sab hauv, thiab lub pob tw, qaum rov qab thiab nape yuav tsum nias kom nruj nrog lub rooj ntev zaum. Tom qab koj tau rov qab los rau txoj haujlwm pib, rov qab ua mus rau qhov kev txav.

Yog tias koj xav ua cov haujlwm nyuaj, sim cov Fabkis Incline Barbell Xovxwm. Nrhiav kev pab los ntawm ib tug phooj ywg hauv qhov chaw dhia ua si kom nws tuaj yeem muab koj rau ib lub barbell, nws tsis yooj yim rau koj muab koj tus kheej pov tseg.

Lub biomechanics ntawm Fabkis xovxwm ntawm kab rov tav thiab toj tsis sib xws yog qhov qub, tab sis me ntsis incline muab peb txoj hauv kev kom ncav lub triceps ntau dua (thiab txawm ntau thauj lub luj tshib koom ua ke thiab ligaments, nco ntsoov qhov no).

Vim li no, koj yuav tsum tsis txhob mus cuag tus Fabkis incline xovxwm nrog kev mob siab dhau thiab kev ntseeg siab, qhov hnyav yuav tsum muaj ntsis, thiab tus txheej txheem yuav tsum tsis txhob hloov. Thaum ua cov ntawv xov xwm Fabkis nrog barbell ntawm lub rooj zaum qis, koj tuaj yeem nqa me ntsis sab nraum qab ntawm koj lub taub hau los ntawm lub rooj ntev zaum thiab nqa cov barbell tom qab koj lub taub hau - qhov no yuav ntxiv ob peb xees precious rau lub zog ntawm cov xovxwm thiab ncab lub triceps lub taub hau ntev dua.

Tej yam ua yuam kev pib tshiab

Qhov no yog kev ua tsis ncaj ncees, tab sis feem ntau cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog, kev tawm dag zog ntau dua. Cov lus Fabkis tso hauv qhov teeb meem no tsis suav. Yog li no, Kuv xav kom koj yuav tsum paub koj tus kheej ntawm cov teeb meem tsis xws li hauv qab no thiab tsis txhob ua dua ib zaug ntxiv.

Luj tshib yuav tsum nyob tib theem ntawm tag nrho cov teeb tsa. Sim ua kom lawv tseem, ib qho kev txav mus rau sab (tshwj xeeb tshaj yog sab hauv) ntau qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Txhawm rau zam qhov no, pib ua tus Fabkis txoj kev tswj hwm qhov hnyav nrog qhov hnyav tsawg, kev xav hauv siab ntau li ntau tau tsis yog tsuas yog ncab thiab ua ntawv cog lus triceps, tab sis kuj rau ntawm txoj haujlwm ntawm lub luj tshib.

Tsis txhob txhim kho lub log. Kuv tau pom ntau zaus hauv chav dhia ua si hauv daim duab hauv qab no - tus neeg ncaws pob muab nws txhais ko taw rau ntawm lub rooj ntev zaum thaum mus kom ze ntawm Fabkis txoj xov xwm, nws tsis muaj qhov tseeb kiag li hauv qhov no, lub luag haujlwm ntawm cov leeg tsis hloov lub sijhawm, thiab nws yuav nyuaj rau los tswj lub chaw ruaj khov ntawm lub rooj ntev zaum.

Tsis txhob pov koj lub taub hau rov qab. Feem ntau, ntau tus kws ncaws pob tuaj pov lawv lub taub hau rov qab (hauv qab theem ntawm lub rooj zaum tav toj) thaum lub sijhawm Fabkis txoj xovxwm, ostensibly kom zoo dua ncab cov triceps. Qhov tseeb, muaj kiag li tsis muaj qhov sib txawv uas koj lub taub hau yuav nyob rau, txij li ntawm cov amplitude yuav zoo ib yam rau ob qho xwm txheej no. Tab sis yog tias koj txo koj lub taub hau qis, koj qhov mob siab rau ntawm lub siab, uas peb tsis xav tau txhua lub sijhawm thaum muaj kev kawm muaj zog.

Ua tib zoo saib xyuas koj kev sov siab. Koj yuav tsum tsis txhob pib ua qhov kev tawm dag zog no yam tsis muaj ncab koj lub luj tshib, xub pwg thiab tes. Kev tsis quav ntsej txog kev sov siab, ntxov lossis tom qab koj yuav twv yuav raug mob, thiab txawm tias tsis tuaj yeem ua haujlwm tawm qhov triceps tau zoo - nws nyuaj rau "xav tias" kev txav ntawm cov pob qij txha thiab cov leeg.

Dab tsi yog lwm txoj hauv kev hloov ntawm Fabkis txoj barbell xovxwm?

Tej zaum tsis muaj qhov kev qoj ib ce ua rau muaj kev txhawb zog rau kev loj hlob ib yam li cov Fabkis txoj kev sib tw xovxwm. Txawm li cas los xij, rau qee tus kislas cov kev tawm dag zog no yuav nyuaj dhau los ntawm qhov pom ntawm qhov pom ntawm qhov tseeb - qhov tseeb, nws nyuaj heev ntawm no los mloog txog cov haujlwm ntawm cov pab pawg mob uas peb xav tau thiab saib xyuas txoj haujlwm tseeb ntawm lub luj tshib. Rau qee qhov, nws tuaj yeem sib kis rau ib tus neeg vim li cas: kev hloov pauv ntawm lub luj tshib sib txuas, kev puas tsuaj ligament, rov qab los ntawm kev raug mob, thiab lwm yam.

Koj tuaj yeem sim daws qhov teeb meem no los ntawm kev txo qhov hnyav rau kev ua haujlwm ntawm Fabkis txoj xovxwm lossis hloov barbell rau dumbbells lossis lub tshuab thaiv. Hauv ib qho ntawm cov kev xaiv tau xaiv, txoj haujlwm ntawm lub luj tshib nws txawv me ntsis, thiab tej zaum nyob hauv qee qhov koj yuav tsis hnov mob thiab tsis xis nyob, piv txwv li, hauv Fab Kis lub rooj sib tw xovxwm los ntawm qis thaiv thaum sawv - lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib txoj haujlwm hauv no version ntawm lub ce yog anatomically yooj yim heev.

Yog tias qhov no tsis pab, yuav tsum tso rau lwm cov kev tawm dag zog. Yog li no, rau txhua tus neeg uas tsis haum rau Fabkis txoj kev sib tw xovxwm nrog barbell, Kuv qhia koj kom xaiv rau koj tus kheej ob peb lub zog los ntawm daim ntawv hauv qab no.

Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav

Lub rooj ntev zaum nrog lub ntsej muag nqaim yog qhov kev tawm dag zog yooj yim rau lub triceps, thauj khoom feem ntau yog tom qab lub taub hau ntawm triceps, pem hauv ntej deltas thiab sab hauv ntawm cov leeg pectoral kuj tau txais kev thauj khoom ncaj qha. Nws cov txiaj ntsig zoo nyob rau hauv qhov tseeb tias qhov siab ntawm lub zog thauj khoom ntawm lub luj tshib koom ua ke yog qhov tsawg heev ntawm no, yog li nws siv (ntawm chav kawm, nrog qhov hnyav nruab nrab) yuav tsis ua rau muaj mob. Ntxiv mus, ntau tus kws kho mob tawm tswv yim ua rau lub rooj ntev zaum nrog nqaim nrog qhov hnyav me me thiab rau ntau qhov rov ua dua li ib feem ntawm cov kev tawm dag zog qoj ib ce, vim nws zoo tshaj plaws txhawm rau txhawm rau kom thaj chaw raug mob nrog ntshav thiab ua kom nrawm kho kom zoo.

Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws

Nyob rau hauv kev thawb-tawm ntawm cov kab tsis ncaj, koj tuaj yeem zoo sawv lub luag haujlwm ntawm lub luag haujlwm thiab cov tog zaum ntawm lub triceps, yog tias thaum txav koj tsis kis koj lub luj tshib rau ob sab, tab sis kom lawv nyob ze rau lub cev li sai tau. Txhawm rau nce ntxiv ntshav ntws mus rau lub triceps, Kuv pom zoo kom ua kev sib tsuam ntawm cov kab tsis ncaj ntawm qhov sib txawv me ntsis, ua kom tsis txhob ncaj qij taws ntawm lub luj tshib ntawm qhov taw tes sab saum toj. Ib qho kev xaiv rau cov neeg ntaus kis las siab dua yog ua dips nrog rau tes taw hnyav ntxiv.

Kev txuas ntxiv ntawm caj npab los ntawm qhov thaiv sab saud

Qhov kev tawm dag zog no yog npaj rau ntau dua ntawm kev ua haujlwm tawm thiab txoj kev pab ntawm lub triceps dua ntawm kev ua kom cov leeg nqaij. Yog tias koj ua raws li cov txheej txheem tseeb thiab tsis txhob sim ua qhov txuas nrog qhov hnyav tshaj plaws ntawm kev hnyav, lub luj tshib pob qij txha thiab ligaments, qhov kev tawm dag zog no tsuas yog muaj txiaj ntsig. Qhov kev tawm dag zog muaj peev xwm ua tau nrog txhua qhov kev ua kom haum, nrog ib lossis ob txhais tes tib lub sijhawm, Kuv xav qhia lwm txoj kev hloov pauv txhua qhov los ntawm kev tawm mus ua haujlwm.

Medball thawb kom sib zog caj npab

Biomechanically, qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li lub rooj sib tw xovxwm nrog nqaim nqaim, tab sis ntawm no txoj haujlwm ua haujlwm nyuaj los ntawm qhov tseeb tias peb ua haujlwm nrog peb tus kheej qhov hnyav thiab kho nws tus kheej txoj haujlwm ntawm kev hloov mus. Tag nrho cov khoom siv ntawm triceps, qis dua thiab sab hauv ntawm lub hauv siab thiab ntau tus naj npawb ntawm cov leeg ua haujlwm ruaj khov, ntxiv rau, vim tias qhov kev nruam zoo li qub-dynamic load, lub zog ntawm cov ligaments thiab cov leeg. Ib qho kev xaiv yooj yooj yim dua yog ua kom muaj kev sib thawb nrog qhov nqaim ntawm txhais tes los ntawm hauv pem teb.

Rov qab sib nias

Vim tias qhov kev qoj ib ce no, txhais tes pom kev ua ntau dua thiab voluminous. Nws yog qhov tsim nyog los so koj lub xib teg ntawm lub rooj ntev zaum, sawv ib me ntsis tom qab, ncab koj ob txhais ceg mus tom ntej, koj tuaj yeem tso lawv sawv rau hauv av lossis muab lawv tso rau ntawm lub rooj sib txig uas nyob ib sab - nws nyob ntawm qib kev qhia ntawm cov kis las. Ntawm no koj yuav tsum ua haujlwm ntev tshaj plaws tau nthuav dav, sim ua kom lub pob tw mus qis qis dua li qhov ua tau, lub nra poob tsuas yog nyob ntawm qhov nruab nrab ntawm cov triceps. Ntxiv nrog rau qhov triceps, rau pem hauv ntej deltas thiab mob plab kuj nqa ib qho kev tsis ncaj ncaj hauv hauv kev thawb nrog kev qhia txog sab nraub qaum.

Kev txuas ntawm ib sab caj npab los ntawm nram qab taub hau nrog dumbbell

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li hauv biomechanics mus rau Fabkis txoj kev sib tw xovxwm nrog ob txhais caj npab dumbbells - feem ntau ntawm lub ntsaws ntog ntawm lub pob ntev triceps. Qhov sib txawv yog tias qhov txav tsis ncaj ncaj, tab sis mus rau sab nraub qaum, hauv txoj kev ntawm lub xub pwg rov qab, yog li ntawd kev sib txuas ntawm lub luj tshib tsis muaj kev ntxhov siab ntau dua.

Kev txuas ntawm ib sab caj npab hauv ib sab los ntawm txoj kab qis

Ib qho cuab yeej zoo tshaj plaws rau kev ntxaws cov ntshav thiab "ua tiav" twb nkees ua rau cov triceps. Txoj kev pheej hmoo ntawm kev tawm dag zog no tsawg heev, thiab nws tsim nyog rau yuav luag txhua tus neeg ncaws pob. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias koj tuaj yeem khiav mus ua qhov kev tawm dag zog no ntev, tsis yog muab lub dab qhuas hais txog cov txheej txheem uas raug thiab sov-nws - nws yog qhov tseem ceeb kom nkag siab tias nyob rau hauv xws li kev qoj ib ce mus ua haujlwm tawm cov leeg nqaij, tsis muaj kev sib tham ntawm qhov hnyav.

Nws yuav tsum raug sau tseg tias cov kev tawm dag zog tau hais los saum toj no tuaj yeem tsis yog tsuas yog ib txoj hauv kev xaiv ntawm Fabkis txoj xov nrog tus neeg sib ntaus sib tua, tab sis kuj ntxiv qhov zoo rau qhov kev kawm siab triceps. Rau cov neeg ncaws pob feem ntau, tsis pub ntau tshaj peb lub triceps kev tawm dag zog hauv ib qho kev tawm dag zog yog qhov tsim nyog, yog li koj yuav muab cov ntim zoo thiab kev siv ntau, tab sis koj yuav tsis dhau koj cov leeg, vim tias cov theem ntawm cov txheej txheem catabolic hauv lub cev yuav tsis zoo heev. Thiab yog tias koj tuaj yeem ua txoj xov xwm Fabkis txoj kev nyab xeeb yam tsis muaj kev mob siab thiab tsis xis nyob, thov kom muaj kev tawm dag zog ob peb los ntawm cov npe saum toj no hauv koj qhov kev ua haujlwm, yog li lub nra yuav zoo rau.

Nyob rau hauv qhov kev kawm cob qhia

Cov xovxwm Fabkis feem ntau muaj nyob hauv cov complexes nyob rau hnub ntawm kev qhia triceps. Feem ntau feem ntau nws tau kawm nrog rau hauv siab:

Kev Cheem thiab Triceps Workout
Kev tawm dag zog	Tuav x reps
Lub rooj ntev zaum xovxwm	4x12,10,8,6
Xam dumbbell xovxwm	4x10
Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws	3x12
Dumbbell teeb ntawm lub rooj zaum qis qis	3x12
Fabkis txoj xovxwm raug tshem tawm	4x12,12,10,10
Txuas ntxiv nrog ib sab caj npab nrog dumbbell txij qab nraub qaum	3x10

Lwm qhov kev xaiv yog hnub cais npab, uas suav nrog kev ua haujlwm ntawm triceps thiab biceps:

Kev cob qhia tes
Kev tawm dag zog	Tuav x reps
Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav	4x12,10,8,6
Fabkis txoj xovxwm raug tshem tawm	3x12,10,8
Ncaws-rov qab nrog dumbbell	3x10
Kev txuas ntawm lub qaum kev loj nrog hlua	3x15
Nqa cov khoom qab rau biceps thaum sawv	4x15,12,10,8
Tsa txoj kab rau biceps rau ntawm Scott lub rooj ntev zaum	3x10
Hloov nqa dumbbells thaum zaum saum lub rooj zaum qis qis	3x10
Rov Qab Tuav Barbell Curl	4x10