Lub rooj ntev zaum yog ib qho kev tawm dag zog uas muaj peev xwm ua kom qis dua thiab rub lub bar thaum dag ntawm kab rov tav. Lub rooj ntev zaum yog tej zaum cov kev tawm dag zog hauv ntiaj teb, thiab koj yuav tsis tshua pom muaj tsawg kawg ib qho chaw dhia ua si uas yuav luag txhua tus neeg ncaws pob tsis ua qhov kev tawm dag zog no. Qhov kev tawm dag zog no yog ib qho ntawm cov uas koj tuaj yeem ua haujlwm nrog hnyav hnyav vim qhov kev ua kom zoo rau lub cev ntawm lub tiaj tus kheej, thiab qhov no yog lub sijhawm zoo kom tsis tuaj yeem ua rau koj lub zog muaj peev xwm.
Thaum kuv tham txog tes taw hnyav li loj, Kuv txhais tau hais tias cov duab muaj nqis tiag tiag uas tuaj yeem ceeb ib tus pib. Cov ntaub ntawv tam sim no hauv ntiaj teb hauv lub rooj ntev zaum uas tsis muaj cov cuab yeej yog Lavxias Kirill Sarychev thiab yog sib npaug ntawm qhov kev xav siab 335 kg. Kirill teeb tsa cov ntaub ntawv no hauv Moscow thaum Lub Kaum Ib Hlis 2015, thiab leej twg paub dab tsi ua rau tus neeg ncaws pob yuav sim ntawm kev sib tw tom ntej. Tus txiv neej Lavxias tsuas yog 27 xyoo xwb, thiab kuv paub tseeb tias cov ntaub ntawv tshiab yuav tsis nyob ntev rau hauv, yog tias tsuas yog tsis muaj kev raug mob.
Hauv peb tsab xov xwm hnub no peb yuav nkag siab:
- Vim li cas cov lus raug tshem tawm?
- Yuav ua li cas ua lub rooj ntev zaum nrog barbell;
- Cov kev ua yuam kev txawv;
- Dab tsi yog lwm txoj hauv kev rau cov ntawv sib tw rau tes taws;
- Yuav ua li cas txhawm rau nce lub rooj ntev zaum;
- Lub rooj ntev zaum xovxwm Cov Qauv;
- Crossfit complexes muaj cov xovxwm raug tshem tawm.
Vim li cas thiaj ua lub barbell tog zaum nias?
Lub rooj ntev zaum yog ib qho kev tawm dag zog uas tsim nyog rau kev tsim lub zog ntawm txhua tus neeg ncaws pob thiab nce cov leeg nqaij hauv cov leeg pectoral thiab thoob plaws lub xub pwg. Hauv qhov no, txoj kev ua yeeb yam ntawm lub rooj ntev zaum "rau lub zog" thiab "rau qhov hnyav" hauv feem ntau yog qhov sib txawv.
Thaum ua yeeb yam ntawm lub rooj ntev zaum rau lub zog, peb ua haujlwm me me ntawm qhov kev rov ua dua (feem ntau tsis tshaj rau), peb ua txhua qhov rov ua dua ntawm qhov puv ntoob, kho qhov bar rau hauv qab thiab sab saum toj. Txhawm rau txo qhov nrawm ntxiv, thiab tseem yuav suav nrog ntau cov leeg hauv kev ua haujlwm, cov kis las ua ib hom kev tawm dag zog "choj" dag ntawm lub rooj ntev zaum. Hauv qhov no, cov tuav yuav siv dav li sai tau (qhov siab tshaj plaws tau tso cai raws li txoj cai ntawm powerlifting yog 81 cm).
Thaum nqa tes taw hnyav, lub rooj ntev zaum zoo xovxwm yog luv haujlwm ntau. Peb tsis ua tiav txuas ntawm lub lauj tshib, peb ua haujlwm yam tsis muaj ncua, yog li pectoral cov leeg thiab triceps muaj kev sib tw tas li. Nyob rau tib lub sijhawm, cov kis las tsis kam khoov rau ntawm lub rooj ntev kom txo qis, tab sis nyob ncaj ncaj ntawm lub rooj ntev zaum; qee tus neeg ncaws pob muaj peev xwm nyiam muab lawv ko taw rau ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum lossis khaws cia rau hauv huab cua tsuas yog siab dua qib cev. Lub ntsiab lus tau meej - txoj kev no peb muaj tsawg dua kev sib cuag thiab tsis koom nrog cov leeg ua yeeb yaj kiab hauv kev ua haujlwm.
Lub zog ua haujlwm pab pawg thaum ua haujlwm ntawm cov xovxwm nias: hauv siab, triceps thiab pem hauv ntej deltas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yog tias peb nias rau hauv lub zog hluav taws xob, sim txuas cov leeg ntau li ntau tau, peb pab peb tus kheej me me nrog lub voos plaub qij, txha caj qaum thiab cov leeg ntawm sab nraub qaum, vim lawv nyob rau qhov xwm yeem zoo li qub thiab tsis thim tawm ntawm kev ua haujlwm rau ib ob.
Cov txheej txheem rau ua cov xovxwm raug tshem tawm
Hauv qab no yog cov txheej txheem xovxwm kev sib tw uas yuav ua haujlwm rau feem ntau ncaws pob. Nyob ntawm theem ntawm koj lub cev kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua tus nyom thiab hloov kho nws, piv txwv li, ua haujlwm yam tsis muaj kev txhawb nqa hauv koj txhais ceg lossis siv cov khoom siv ntxiv uas ua rau kev tswj kev txav mus los: roj hmab kauj lossis cov saw. Cia peb paub yuav ua li cas ua lub rooj ntev zaum xovxwm nrog barbell kom raug.
Pib txoj haujlwm
Peb ua txoj haujlwm pib: peb pw ntawm lub rooj ntev zaum, peb sim coj lub xub pwg hniav sib xyaw ua ke thiab khoov me ntsis hauv sab nraub qaum, thaum lub pob tw, qaum rov qab thiab lub taub hau yuav tsum tau muab ceev kom nruj rau lub rooj ntev zaum. Peb so peb ob txhais taw nruj nreem rau hauv pem teb, xwm yeem xwm yeem nrog plaub sab. Qhov bar yuav tsum yog kwv yees li ntawm qhov muag.
Peb txiav txim siab ntawm qhov dav ntawm qhov tuav: qhov dav dua peb tso tes, luv dua qhov ua kom loj dua, thiab ntau qhov pectoral cov leeg koom nrog kev ua haujlwm. Qhov dav dua peb muab tso rau ntawm txhais tes, qhov me dua qhov ua kom loj dua, thiab qhov muaj ntau ntawm triceps thiab pem hauv ntej ua haujlwm. Ntawm no peb ua haujlwm los ntawm kev sim siab thiab kev ua yuam kev.
Kuv pom zoo kom pib nrog tuav me ntsis dav dua li lub xub pwg, yog li peb yuav faib tusyees faib ntawm txhua pab pawg ua haujlwm.
Tsis txhob pib nias nrog dav dav dhau, raws li koj yuav hnov zoo li tsis xis nyob hauv lub xub pwg pob qij txha thiab tsis kaj siab lub hauv siab. Ua haujlwm kom xis nyob nrog hnyav nrog qhov dav dav, them sai sai rau kev ua tib zoo ncab ntawm cov leeg nqaij, qhov no yuav ua rau koj nce qhov tshwm sim ntau dua.
Thaum peb tau txiav txim siab rau ntawm lub chaw teeb tsa ntawm txhais tes, nws yog qhov tsim nyog kom tshem tawm lub barbell ntawm racks. Ua li no, ntsia nruj rau koj lub triceps thiab sim ua kom tag nrho koj lub lauj tshib, nyem lub ntsej muag khov kho.
© Artem - stock.adobe.com
Barbell lub rooj ntev zaum xovxwm
Tshem tawm cov barbell ntawm racks thiab coj nws me ntsis rau pem hauv ntej, nws yuav tsum nyob theem ntawm qhov hauv qab ntawm lub hauv siab.
- Peb ua kom yooj yim thiab muaj kev tswj hwm qis dua qhov barbell, sib txuas nrog qhov kev txav no nrog kev ua pa. Tsis tas yuav ua kev txav dheev, muab tus pas ntaus sib txuas rau hauv qab ntawm koj lub hauv siab. Yog tias koj ua haujlwm ntawm lub zog, Kuv pom zoo kom nres lub hauv siab rau 1-2 vib nas this, yog li qhov nias lub zog yuav tig los ua qhov tawg ntau. Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm qhov loj, nws tsis tsim nyog ua qhov no, pib nias tam sim ntawd tom qab kov hauv qab ntawm lub hauv siab nrog lub pob ntsej muag.
- Peb nyem txoj kab nrog kev rau siab ntawm cov leeg pectoral thiab triceps. Peb ua ib qho kev txhawb zog zoo. Hauv qhov no, lub lauj tshib yuav tsum tsis txhob hloov lawv txoj haujlwm, "lub koomhaum" ntawm lub lauj tshib sab hauv yog fraught nrog kev raug mob. Txhawm rau lub siab lub zog zoo dua ntawm lub barbell xovxwm, sim cov txheej txheem hauv qab no: sai li sai tau thaum koj pib nqa lub barbell, sim thawb koj lub cev tag nrho mus rau hauv lub rooj ntev li ntau tau, zoo li yog "txav mus deb" ntawm barbell, yog li teeb tsa ua kom muaj zog rau kev nqa qhov projectile. Txoj kev no koj tuaj yeem hnov zoo lub biomechanics ntawm kev txav thiab tuaj yeem nqa nyhav dua. Thaum koj tau ua tiav qhov rov ua dua thiab tag nrho ncua lub luj tshib, rov ua dua.
- Muab tus ntaus nyom rov qab rau ntawm racks, txav nws me ntsis nrog xub pwg mus rau saum taub hau.
© Artem - stock.adobe.com
Kuv rov hais dua, cov txheej txheem no tsuas yog ua piv txwv ntawm cov ntawv xovxwm, tab sis nyob ntawm koj cov hom phiaj, nws tuaj yeem hloov kho. Yog tias koj ua powerlifting, koj yuav tsum ua kom muaj lub hauv paus ruaj khov nyob rau hauv qhov qis rov qab kom txo qhov nrawm, thiab tseem pab koj tus kheej me ntsis nrog koj lub hau thiab ceg, nyem qhov bar nce. Yog tias koj xav paub ntau dua nyob rau hauv kev hloov pauv xovxwm rau ntau tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua, koj yuav tsum txo qis barbell rau hauv siab kom sai li sai tau kom nws "bounces" tawm ntawm lub hauv siab thiab dhau ib feem ntawm qhov nrawm vim yog lub zog quab yuam. Yog tias koj lub hom phiaj los ua haujlwm kom zoo rau koj cov leeg pectoral, txo qhov bar qis dua mus tau zoo dua, tsom mus rau kev ncab thiab cog lus qis dua pectoralis.
Tej yam ua yuam kev pib tshiab
Ntau tus neeg tawm dag zog mus rau kev tswj kom tau raug mob hnyav thaum ua cov tes taw hnyav. Txhawm rau kom tsis txhob rov ua lawv txoj hmoo, kuv pom zoo kom nco qab cov lus qhia hauv qab no thiab tsis txhob ua li ntawd.
- Tsis txhob saib tsis taus sov - nws yuav sov koj cov pob qij txha thiab cov leeg thiab pab koj tswj tau zoo txav.
- Siv cov khau uas yog... Koj tsis tuaj yeem ua lub rooj ntev zaum hauv khau khiab lossis khau khiab, koj tsis tuaj yeem pw hauv av.
- Cov theem ntawm kev tshem txoj kab ntawm cov racks yog qhov tsis yooj yim thiab puas. Xav thov nug lwm tus neeg hauv chav ntaus pob kom pab koj nqa lub barbell.
- Pom qhov qub txheej txheem, uas nws tus kheej ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo hauv xovxwm raug tshem tawm. Tus khub txoj kev pabcuam rau ntawm no yuav tsum yog tus ntseeg tau thiab raug, thiab tsis yog qhov nce siab.
- Xyuam xim rau koj chav nyob tom qab, tshwj xeeb yog cov neeg reps tsis zoo. Qhov no yog, ntawm chav kawm, ib qho cuab yeej zoo rau kev ua kom muaj zog qhov ntsuas, tab sis koj yuav tsum tsis yog nws nyiam yog tias koj qhov hnyav ua haujlwm hauv qhov xovxwm xovxwm tsawg dua li 100 kg - koj lub cuab yeej siv-ligamentous tej zaum tsuas yog tsis tau npaj rau qhov no.
- Ntau tus pib tshiab nqa lawv cov glutes tawm ntawm lub rooj ntev nrog cov ntawv xovxwm. Qhov no tsis tsim nyog ua - muaj qhov muaj zog nyem ntawm qhov sib tshuam intervertebral disc hauv lub lumbar qaum. Muab koj tus kheej rau kev coj tus cwj pwm uas koj yuav tsum ib txwm khoov ntawm lub rooj ntev zaum nrog peb lub ntsiab lus: lub pob tw, qaum qaum thiab sab nraub taub hau.
Dab tsi yog lwm qhov yuam kev uas cov neeg nyiam ua tshiab? Saib qhov video:
Dab tsi yog lwm txoj hauv kev rau cov ntawv sib tw rau pem hauv ntej?
Lub rooj ntev zaum yog ntau yam kev qoj ib ce rau cov neeg uas nyiam lub plowing nyuaj hauv chav ntaus kis las. Kev qoj ib ce tsawg tuaj yeem phim nws hauv qhov ua tau zoo. Tab sis rau cov neeg uas, rau ib qho laj thawj lossis lwm qhov, tsis tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog cov txheej txheem tseeb, peb xav kom sim ua ib qho kev tawm dag zog hauv qab no es tsis txhob siv lub rooj sib tw classic:
Dumbbell lub rooj ntev zaum nias ntawm lub tog zaum kab rov tav
Dumbbells tso cai rau peb ua haujlwm nrog ntau dua li ntau dua nrog tus barbell, yog li rub tawm cov leeg pectoral zoo dua thiab ua haujlwm ntau dua hauv kev rho tawm. Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog no ob qho zoo sib xws, tab sis thaum ua haujlwm nrog dumbbells, koj yuav tsum them ntau dua rau lub theem tsis zoo ntawm kev txav - lub zog yuav tsum du heev thiab tswj tau.
Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws
Los ntawm kev ua cov xyaws ntawm txoj kab tsis ncaj, peb tuaj yeem ua haujlwm tiav qis dua hauv siab thiab triceps. Txhawm rau ua rau lub dumbbells hnyav dua, koj tuaj yeem siv hnyav ntxiv, pib nrog ib qho 5kg pancake lossis dumbbell me me thiab maj mam nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav. Txawm li cas los xij, tsis txhob sib zog nws nrog qhov hnyav, vim tias muaj ntau qhov ntxhov siab ntawm lub lauj tshib pob qij txha. Lwm qhov kev xaiv rau tes taw hnyav yog cov saw ntawm caj dab, yog li koj lub tsho npog tas mus li, thiab cov leeg pectoral tau txais kev ntxhov siab ntau dua.
Lub rooj ntev zaum xovxwm hauv Smith
Nrog Smith, peb siv tsawg txoj kev rau siab tswj hwm txoj kev ua ntu zus. Cov xovxwm hauv Smith tau zoo rau cov neeg pib lossis ncaws pob uas tsis zoo ntawm kev ua haujlwm nrog monotonous nrog lub bar hauv tib lub dav hlau.
© lunamarina - stock.adobe.com
Lub rooj ntev zaum xovxwm hauv thaiv lossis lub tshuab ua haujlwm
Yuav luag txhua qhov niaj hnub qoj lossis cov sib tw qoj ib ce muaj nruab nrog ntau lub tshuab uas qog cov haujlwm pectoral xovxwm taw. Cia hais ncaj, feem ntau ntawm lawv yog qhov tsis zoo kiag li, tab sis qee qhov ntawm lawv qhov kev thauj khoom vector tau teeb tsa zoo heev, uas tso cai rau koj ua haujlwm sab qis lossis sab hauv ntawm cov leeg pectoral zoo. Tsis txhob tua qhov hnyav tshaj plaws nyob rau hauv cov kev qoj ib ce no, ua haujlwm nrog lub cev zoo rau koj tus kheej, nrog uas koj hnov zoo qhov nqes ntawm cov leeg tsim nyog, nyob rau hauv thaj tsam ntawm 10-15 rov hais dua, peb tsis xav siv cov ntaub ntawv fais fab ntawm no.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yuav Ua Li Cas Txhim Kho Cov Lus Qhia Rau Tshem Tawm Lub Zog?
Ib yam li tej yam yooj yim txav, tus yuam sij rau qhov hnyav nce ntxiv nyob rau hauv faib lub nrawm thiab ua cov pabcuam pabcuam rau cov leeg ua haujlwm nrog lub zog. Yuav ua li cas txhawm rau nce lub rooj ntev zaum?
Nrog kev faib khoom thauj khoom, tej yam yooj yim heev. Lub rooj ntev zaum yog qhov kev pab cuam-kev tawm dag zog, yog li nws yuav tsum tsis muaj kev xav tsis thoob uas koj tsis tuaj yeem txhim kho los ntawm kev ua haujlwm tawm mus ua haujlwm tshwj tsis yog tias koj muaj cov noob caj dab zoo. Cov lus tshaj tawm rau kev ua haujlwm yuav tsum tau hloov ua raws li lawv qhov hnyav thiab siv. Piv txwv li, hauv ib qho kev ua haujlwm peb ua haujlwm nrog qhov hnyav loj nyob rau hauv kev rov ua dua me me, tom ntej no peb ua ntau lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum nrog lub hauv siab ntawm lub hauv siab nrog qhov hnyav nruab nrab, thiab tseem ua haujlwm ntawm cov leeg pectoral ntawm cov ces kaum sib txawv, siv dumbbell nias ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem, thawb tawm ntawm cov kab tsis ncaj, dumbbell kis thiab lwm yam kev tawm dag zog. Ib qho kev sib koom ua ke ntawm kev cob qhia thiab kev kawm cais ntawm cov pab pawg me yog qhov yuav tsum tau ua ntawm kev cob qhia rau cov kws ncaws pob uas nyiam ntawm cov xovxwm raug tshem tawm.
Pab ce
Muaj ntau ntau ntawm cov pabcuam pabcuam pabcuam rau nce ib zaug hauv qhov siab nyob rau hauv xovxwm raug tshem tawm, yog li tsis txhob ntshai rau ntau yam koj cov txheej txheem kev cob qhia - qhov no yuav yeej ua rau cov txiaj ntsig zoo thiab kov yeej qhov "stagnation". Cia saib cov feem ntau:
- Lub rooj ntev zaum nias nrog ib pliag. Los ntawm kiag li nres qhov kev txav thiab tua cov inertia quab yuam, lub rooj ntev zaum hloov tawm mus ua kom muaj zog dua thiab nrawm dua, lub zog tawg ntawm pectoral leeg thiab triceps kev loj hlob zoo. Nws yog ua nrog qhov hnyav ntawm 20-30% tsawg dua ib zaug hauv qhov siab tshaj plaws.
- Lub rooj ntev zaum xovxwm hauv qhov tsawg tsawg. Siv lub thaiv tshwj xeeb los yog nres ib ce, peb ua haujlwm nrog qhov hnyav, tsis muaj qhov txo qis ntawm barbell mus rau hauv siab. Qhov kev tawm dag zog no nthuav dav cov leeg thiab cov leeg thiab cov leeg hlwb thiab pab peb tau siv kom hnyav.
- Nias hauv pem teb. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua nrog barbell lossis nrog dumbbells. Lub ntsiab lus yog tias ntawm qhov taw tes qis tshaj peb lean rau hauv pem teb nrog triceps thiab ua haujlwm nrog txoj kev luv ntu. Tsim muaj kev nkag siab zoo ntawm kev tswj lub pob zeb.
- Kev ntsuas tsis zoo. Nws yog ua nrog qhov hnyav ntawm 15-30% ntau dua li qhov siab tshaj. Peb txo lub barbell mus rau hauv siab kom qeeb li sai tau, thiab nyem nws nrog kev pab los ntawm tus khub. Nws ua kom ncav cov leeg ua ke thiab ua kom lub zog ntawm cov leeg thiab cov leeg nruj.
- Lub rooj ntev zaum nias nrog txuas. Yog tias koj qhov chaw dhia ua si uas muaj cov leeg hlau hnyav, koj tuaj yeem siv lawv hauv koj qhov chaw tawm dag zog. Peb dai cov txuas nrog cov pancakes thiab ua lub tog zaum xovxwm. Txoj saw hlau yuav tsum tau nyob ntev npaum li ntawd nws feem ntau nyob hauv pem teb hauv qab. Nias lub bar yuav hnyav dua li cov saw ua rau hnyav dua thiab hnyav dua thaum koj nqa.
- Cov tub rog xovxwm (sawv ntsug barbell xovxwm). Nyias ua kom nrawm rau sab pem hauv ntej pob ntawm deltas, uas yuav siv sijhawm li ib feem peb ntawm cov thauj khoom thaum sib tw xovxwm. Lub xub pwg muaj zog yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev muaj zog nias.
- Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav. Hloov pauv qhov tseem ceeb ntawm lub nra ntawm lub triceps thiab sab hauv ntawm lub hauv siab. Kev ua haujlwm tsis yooj yim los ntawm qhov tseeb tias cov kab kev txav tau loj dua vim yog qhov nqaim ntawm tes. Hauv qhov no, lauj tshib yuav tsum mus raws lub cev.
- Tso dumbbells dag rau ntawm kab rov tav tav toj. Nws tsis pub leejtwg paub tias ncab ncab muaj lub luag haujlwm loj hauv qhov kev kawm tau ntawm lub zog loj. Nws yog cov xov hlau uas muaj qhov zoo tshaj plaws rau cov haujlwm no, ua cov fascia ntawm pectoral cov leeg ntau dua yas, uas zoo heev yooj yim dua qhov txo qis ntawm ib qho hnyav rau lub hauv siab. Lwm cov kev tawm dag zog zoo ib yam, xws li cov ntaub ntawv hla lossis "npauj npaim" yog, hauv kuv lub tswv yim, tsis muaj txiaj ntsig, tab sis lawv kuj muaj nyob rau qee qib ntawm cov txheej txheem kev cob qhia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lub Rooj Sib Tw Qauv Tshaj Lij Xyoo 2019
Hauv Lavxias, kev sib tw xovxwm cov rooj sib tw tau muaj nyob hauv kev txhawb nqa ntawm ntau lub koom haum. Txawm li cas los xij, tsoomfwv nom tswv (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) tsis ntev los no suav nrog kev sib faib tsis sib tshooj hauv kev sib tw xovxwm mus rau nws qhov kev txawj ntse, thiab nws cov qauv tseem tsis tau raug tshaj tawm, cov qauv rau MS, MSMK thiab Elite tseem tsis tau raug txiav txim siab.
Tau cov neeg ua haujlwm hluav taws xob thiab lub rooj ntev zaum yog cov teeb meem kev cuam tshuam, thiab peb yuav zaum hla lawv kev sib tham hnub no. Vim li no, tsoomfwv hloov tshiab WPC / AWPC (doping-tswj / doping-tsis pub faib kev faib tawm) yog qhov nrov tshaj plaws rau cov xovxwm presses thiab lub zog hluav taws xob feem ntau hauv peb lub tebchaws, ua haujlwm yam tsis muaj cov khoom siv, uas muaj rau kom ua tiav cov qauv hauv qab no (Kuv yuav tsum hais, muaj kev ywj pheej) rau kev xaiv tus tswv cov koom haum kev ua kis las qeb:
TXIV NEEJ LUB CAIJ LOJ (AWPC)
(BAR XOVXWM TSIS TAU COV KHOOM)
| Nyhav qeb | Cov neeg tseem ceeb | MSMK | MC | CCM | Kuv | II | III | Kuv jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
TXIV NEEJ COV NQI ROOJ ROOJ (WPC)
(BAR XOVXWM TSIS TAU COV KHOOM)
| Nyhav qeb | Cov neeg tseem ceeb | MSMK | MC | CCM | Kuv | II | III | Kuv jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Cov phiaj xwm kev cob qhia
Cov neeg ncaws pob yuav luag txhua zaus suav nrog lub rooj ntev zaum hauv lawv txoj kev kawm. Rau cov pib tshiab, qhov kev tawm dag zog no yog ib feem ntawm txoj haujlwm ntawm lub cev tag nrho, rau cov neeg ncaws pob paub ntau dua - nyob rau hnub ntawm kev cob qhia cov leeg nqaij pectoral.
Cov feem ntau nrov split kev pab cuam:
| Hauv siab + triceps | |
| Kev tawm dag zog | Tuav x reps |
| Lub rooj ntev zaum xovxwm | 4x12,10,8,6 |
| Nqis Barbell Xovxwm | 3x10 |
| Push-ups rau ntawm cov kab tsis ncaj nrog ntxiv. qhov hnyav | 3x12 |
| Tes cov ntaub ntawv hauv kev hla dhau | 3x15 |
| Fabkis txoj xovxwm raug tshem tawm | 4x12 |
| Ncaws-nraub qaum | 3x12 |
| Hauv siab + biceps | |
| Kev tawm dag zog | Tuav x reps |
| Lub rooj ntev zaum xovxwm | 4x12,10,8,6 |
| Xam dumbbell xovxwm | 3x10 |
| Nias rau hauv qhov txo hwj chim | 3x10 |
| Cov ntaub ntawv hauv crossover | 3x15 |
| Hloov nqa dumbbells thaum zaum saum lub rooj zaum qis qis | 4x10 |
| Tsa txoj kab rau biceps rau ntawm Scott lub rooj ntev zaum | 3x12 |
| Hauv siab + rov | |
| Kev tawm dag zog | Tuav x reps |
| Lub rooj ntev zaum xovxwm | 4x12,10,8,6 |
| Rub tawm ib ce nrog ntxiv. qhov hnyav | 4x10 |
| Nqis Barbell Xovxwm | 3x10 |
| Dumbbell uake rau Siv tawv | 3x10 |
| Push-ups rau ntawm cov kab tsis ncaj nrog ntxiv. qhov hnyav | 3x10 |
| Nqaim Thawv Rov Tom Qab Kev Sib Tsoo Cov kab ntawm sab saud mus rau hauv siab | 3x10 |
| Tso dumbbells dag | 3x12 |
| Kab rov tav rub ntawm lub nris rau txoj siv | 3x10 |
| Mis rau lwm hnub | |
| Kev tawm dag zog | Tuav x reps |
| Lub rooj ntev zaum xovxwm nrom ntab ntawm kab rov tav | 4x12,10,8,6 |
| Txo Dumbbell Xovxwm | 3x12,10,8 |
| Push-ups rau ntawm cov kab tsis ncaj nrog ntxiv. qhov hnyav | 3x10 |
| Nias rau hauv qhov txo hwj chim | 3x12 |
| Cov ntaub ntawv hauv crossover | 3x15 |
Hla ntsej muag ntau txoj
Cov lus hauv qab no qhia pom cov ntoo khaub lig uas muaj lub rooj ntev zaum. Koj yuav tsum to taub tias tsis muaj cov neeg ntaus pob ncaws pob zoo ib yam, peb txhua tus yog tus neeg nws tus kheej, yog li qhov hnyav ua haujlwm hauv lub rooj ntev zaum tseem nyob ntawm kev txiav txim siab ntawm kev ncaws pob. Txhua tus neeg ua kis las CrossFit tuaj yeem sim ua kom tiav cov teeb uas nws nyiam, hloov qhov hnyav ntawm qhov bar nyob ntawm nws qib ntawm kev tawm dag zog thiab lub zog.
| Lov | Peb ua cov duab qub thim rov qab (peb nqis qis dua ntawm 10 mus rau 1 qhov rov ua dua) hauv kev nias lub rooj sib tw thiab dov ntawm lub hlau rau cov leeg ntawm cov txheej txheem plab, hloov kev tawm dag zog nrog txhua txoj hauv kev. |
| Qhov project mayhem | Ua tus thim rov qab (mus tawm ntawm 10 mus rau 1 rov ua) ntawm cov lus xovxwm hloov. Tom qab txhua txheej ntawm lub rooj ntev zaum xovxwm - 10 rub-tawm rau ntawm qhov bar. |
| 100 × 100 Barbell Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm | Ua 100 qhov rov ua dua ntawm lub rooj ntev xovxwm nrog 100 kg bar. |
| 4 km | Khiav 1 km khiav thiab lub rooj ntev zaum xovxwm teeb. 4 puag ncig hauv tag nrho. Txoj haujlwm yog txhawm rau ua rau muaj pes tsawg qhov rov ua dua nyob hauv kev raug tshem tawm. |
| Thauj Tog Rau Nkoj | Ua 21-15-9-15-21 kettlebell viav vias nrog ib sab tes thiab nias lub tes tsho. |
| Puag | Ua 21-15-9 cov hnub nyoog tuag, tawm zaum khooj plhuav thiab lub rooj ntev nias nrog lub pob ntaus taub, qhov hnyav uas sib npaug ntawm tus ntaus kis las lub cev nyhav. |
Lub rooj ntev zaum yog ib qhov kev tawm dag zog zoo uas ua haujlwm ntau ntawm cov leeg ntau thiab tuaj yeem sib koom ua ke nrog ntau lwm yam qoj ib ce. Sim ua qhov tsis yooj yim ntawm lub cev tsis sib xws thiab dumbbell thawb-dips lossis dips nrog qhov hnyav ntxiv kom ua haujlwm txhua qhov chaw ntawm koj cov leeg pectoral. Lossis ua kev nias nrawm nrog kev rub tawm ntawm koj sab nraub qaum (khoov dhau ntawm cov kab, rub-tawm, lossis khoov ntawm cov kab dumbbell) ua haujlwm rau koj lub hauv siab thiab rov qab hauv ib qho kev tawm dag hauv lub sijhawm luv luv. Nws tag nrho tsuas yog nyob ntawm koj qhov kev xav thiab theem ntawm kev siv lub cev.
