Barbell Xovxwm (Laub Xovxwm)

Kev qoj ib ce hla

11K 0 13.11.2016 (kho dua zaum kawg: 05.05.2019)

Lub laub barbell nias yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas nrov tshaj plaws. Thiab qhov no tsis muaj qhov xwm txheej, vim nws yog ib qho ntawm qhov hnyav ua qoj ib ce uas ua haujlwm tawm ntawm cov leeg loj. Nws kuj tseem ua kom muaj kev sib koom tes thiab yoog raws. Lub Shvung Lub Rooj Ntev Zaum Yuav ua kom haum zoo rau koj cov kev cob qhia.

Hnub no peb yuav tham txog cov ntsiab lus hauv qab no:

• Cov nqaij pawg twg ua rau lub laub nias ua haujlwm tawm?
• Cov txheej txheem kev tua nrog cov ncauj lus kom ntxaws duab thiab video.
• Cov kev ua txhaum uas tsis zoo ntawm cov neeg ncaws pob sib tw.
• Cov lus pom zoo rau feem pua ​​ntawm qhov hnyav thiab tus naj npawb ntawm cov le caag.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Nrog rau kev thev naus laus zis ua tiav ntawm laub nias nrog barbell, tag nrho pawg ntawm cov leeg ua haujlwm - los ntawm ob txhais ceg mus txog xub pwg. Wb mus hla cov leeg twg ua haujlwm ntau dua nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, thiab rau qhov twg yog qhov kev qoj ib ce no zoo tshaj?

Cov leeg ib leeg

Cia peb xub kuaj cov leeg sab qaum uas ua haujlwm nrog lub tog zaum xovxwm shvung. Raws li koj tuaj yeem pom los ntawm daim duab, qhov no yog:

• Deltas (pem hauv ntej thiab nruab nrab);
• Cov leeg hauv plab;
• Triceps
• Qaum qaum.

Feem ntau ntawm kev ua haujlwm yog ua tiav los ntawm pem hauv ntej raws thiab triceps - lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tawm dag zog poob rau lawv.

Cov leeg leeg hauv pawg

Ntawm cov pab pawg hauv cov leeg qis hauv kev ua haujlwm, hauv qab no tuaj yeem paub qhov txawv:

• Sab qaum thiab sab nraub qaum;
• Lub Pob Khoom;
• Caviar;
• Me me ntawm nraub qaum.

Thaum ua kom ceev nrawm lub bar nce, ntxiv rau thaum coj nws mus rau deltas, yuav luag txhua cov leeg ceg yog nquag ua haujlwm.

Yog tias peb xaus cov lus nug, uas cov leeg ua haujlwm thaum lub sijhawm xovxwm shvung, tom qab ntawd cov deltas, triceps, sab pem hauv ntej thiab nraub qaum ntawm cov ncej puab, plab hlaub thiab pob tw tau txais qhov yuam kev tseem ceeb.

Kev tawm dag zog

Peb tig mus rau qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm tsab xov xwm - cov txheej txheem ntawm kev ua lub zog ua kom laub. Peb yuav soj ntsuam txhua theem ntawm kev tua, nrog rau kev ua yuam kev li niaj zaus ntawm cov neeg ncaws pob tshiab.

Pib txoj haujlwm

Lub chaw pib rau barbell xovxwm yog raws li hauv qab no (saib txoj haujlwm 1):

• Ob txhais ceg muaj qhov dav dua li lub xub pwg nyom;
• Sab nraub qaum yog ncaj - Peb saib ntawm peb tus kheej;
• Lub bar tso rau ntawm lub hauv ntej deltas;
• Cov tuav yog me ntsis dav dua lub xub pwg (ua tib zoo coj lub barbell li txoj kev uas qhov kev ncua deb ntawm nws qhov nruab nrab mus rau sab xis thiab sab tes yog qhov qub, txwv tsis pub koj yuav vau nrog nws);
• Cov forearm yog muab tig rau hauv txoj kev uas lub dab teg "saib ncaj los ntawm tus kis las" (tus qauv tuav hauv txoj haujlwm no);
• Qhov bar rov qab rau ntawm xib teg, zoo li yog ntawm kev txhawb nqa.

Thov nco ntsoov tias koj tsis tuav lub barbell nrog koj txhais tes - nws tsuas yog dag ntawm koj deltas, nrog koj ob txhais tes koj tsuas yog kho nws (kom nws tsis swb). Yuav tsum tsis muaj kev thauj khoom ntawm tes txhua lub sijhawm. Txawm li cas los xij, txhuam yuav tsum nyem qhov barbell, txij li tom ntej no xovxwm upwards yuav xav kom tuav nws nruj nreem.

Txoj haujlwm ntawm nrawm (aka txais tos) ntawm lub tawg

Txij thaum pib txoj hauj lwm, koj ua luv-zaum. Lub tshuab ntaus pob thiab nce siab tau coj raws li hauv qab no (saib txoj haujlwm 2):

• Sab nraub qaum thiab caj npab nyob hauv tib qho chaw;
• Ob txhais ceg yog khoov me ntsis.

Nov yog txoj haujlwm uas koj yuav tau ua kom lub zog zoo nrog koj txhais ceg tsa ceg, muab lub zog los ua kom lub nrawm nce mus. Thiab, zoo li yog kev cuam tshuam kev thawb los ntawm ob txhais ceg, caj npab suav nrog hauv kev ua haujlwm, thawb lub barbell saum taub hau. Tes pib tig ncig ib nrab ntawm tus ceg ua haujlwm theem. Thawb ob txhais caj npab mus rau sab saud.

Nyiaj siv ua haujlwm txoj hauj lwm

Tom qab thawb lub bar nce, koj yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm nram qab no:

• Ceg thiab rov qab zoo li nyob rau hauv txoj haujlwm pib (sawv ncaj, nraub qaum ncaj, ceg me ntsis dav dua li lub xub pwg, saib ncaj)
• Caj npab tuav lub barbell overhead thaum muab tag nrho ncua.
• Txoj kab yuav tsum yog qib siab hla koj lub taub hau (yas). Hauv qhov no, txhais ceg, lub cev thiab caj npab thaum npaj los ntawm sab yuav tsum ua 1 txoj kab ncaj nraim. (saib daim duab hauv qab).

Los ntawm txoj haujlwm no, peb yuav tsum rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Peb ua nws raws li hauv qab no -> txav peb lub taub hau rov qab me ntsis -> ncaj lub hauv siab thiab me ntsis khoov rau sab nraub qaum (npaj lub hauv siab thiab lub xub pwg kom tau txais lub barbell) -> thaum lub sijhawm bar kov lub deltas, peb ua dauv me me - yog li pom peb tus kheej hauv txoj hauj lwm naj npawb 2. Yog li ntawd, nias rov ua dua npaj tua hluav taws tom ntej.

Cov kev ua yuam kev

Ib yam li ib qho kev ua rog hauv CrossFit hauv cov laub nias, cov neeg ncaws pob ua yuam kev. Cia nyias nyob nrog nyias kom koj tsis txhob kawm ntawm peb tus kheej.

1. Dhau heev rub. Hauv qhov no, peb shvungs tig mus rau hauv thrusters - tseem muaj kev qoj ib ce zoo, tab sis tsis yog qhov peb xav tau tam sim no.
   
2. Hauv txoj haujlwm pib, rau ntau tus neeg nyiam kev ncaws pob, lub bar tau tuav ntawm tes, dua li dag ntawm lub deltas (qee zaum qhov teeb meem nyob rau hauv qhov hloov ntawm lub cev - qee tus tsis tuaj yeem nyem lawv caj npab raws li qhov tsim nyog; nyob rau qee qhov, koj yuav tsum ua haujlwm tawm cov txheej txheem uas raug).
   
3. Tus neeg ncaws pob ncaws ntaus nws nraub qaum thaum zaum zaum. Raws li txoj cai, qhov no tshwm sim thaum ua haujlwm nrog twb hnyav hnyav. Lub cim tseem ceeb: yog tias koj tsis tuaj yeem ua kev tawm dag zog uas muaj qhov hnyav nyhav ua raws li cov txheej txheem, tom qab ntawd mus rau hauv qhov hnyav dua thiab ua haujlwm kom txog thaum nws zoo tag nrho.
4. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum coj txoj kab tawm ntawm txoj hauj lwm saum toj. Nws feem ntau tshwm sim uas cov neeg ncaws pob ua ntej "flops" nws ntawm lub hauv siab, thiab tom qab ntawd ua qhov ncua-zaum rau kev tawm dag zog tom ntej. Thaum nqa qhov hnyav hnyav qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj cov pob qij txha - nws yog qhov zoo uas ua kom lub zog txav los ntawm sab saud mus rau khij khwb raws li ib thooj.

Hauv kev xaus, qhov video ntxaws heev ntawm kev qhia cov txheej txheem ntawm barbell xovxwm shvung:

Kev Kawm Pabcuam Schwung

Hauv qab no koj yuav pom cov lus pom zoo rau feem pua ​​thiab cov naj npawb ntawm cov teeb ntawm lub laub nias hauv ib qho tawm mus. Nyob rau hauv tag nrho, peb coj 8 workouts (ntawm tus nqi ntawm 1 workout, qhov twg muaj laub nias ib lub lis piam - tag nrho cov kev pab cuam rau ob lub hlis). Cov lej txuas ntxiv hauv% thiab hauv cov lej sib txuas ntawm tus lej rov ua dua.

1. 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - tag nrho 10 reps.
2. 50 (10 rov ua dua), 60.65.75,80.75 (txhua 8).
3. 50 (10 rov ua dua), 60,70,80, 85,82 (txhua 6).
4. 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (txhua 5).
5. 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (txhua 4).
6. 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (tag nrho 3).
7. 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Peb cia siab tias koj txaus siab rau peb cov khoom siv ntawm kev xyaum ua crossfit zoo - lub barbell xovxwm. Qhia rau koj cov phooj ywg. Tseem muaj cov lus nug - txais tos hauv cov lus.

Saib cov video: Tham pem xov xwm 111720 (Plaub Hlis Ntuj 2025).