Yog lawm, txhua tus neeg khiav tshiab no xav paub ntau npaum li cas koj yuav tsum khiav kom poob phaus, vim tias cov ntaub ntawv meej thiab meej tau pab tsim ib qho phiaj xwm kev cob qhia. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav txheeb xyuas qhov tseeb txhua cov lus nug nrov ntawm cov ncauj lus no, peb cia siab tias tom qab koj nyeem koj yuav nkag siab meej nyob rau hauv txoj kev taw qhia twg koj yuav tsum txav mus!
Peb xav hais tias koj xub kawm cov ntaub ntawv ntawm kev khiav haujlwm rau qhov kev poob phaus raws li lub rooj: koj xav tau ntau npaum li cas los khiav kom poob ntawm 3 mus rau 30 kg
| Lub hom phiaj (ntau npaum li cas poob phaus) | Muaj pes tsawg hnub rau kev xyaum (tag nrho) | Ntev ntawm ib zaj lus qhia |
| 3 | 20-30 | 30 feeb |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 feeb |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 teev |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 teev |
Lub rooj qhia txog cov txiaj ntsig nruab nrab, koj yuav tsum nkag siab tias txhua yam kab mob muaj nws tus kheej - ib tug neeg poob ceeb thawj sai, ib tus neeg siv sijhawm ntev dua. Tsis tas li, tib lub sijhawm kev dhia dhia, nws yog qhov tseem ceeb los saib xyuas koj cov kev noj zaub mov kom zoo, pw kom txaus, tsis txaus siab, haus dej kom txaus, thiab ua pa tau zoo. Thiab tseem, koj yuav tsum tau saib xyuas koj kev noj qab haus huv, vim tias tsis yog txhua tus neeg muaj cai khiav ntau.
Ua ntej pib kev cob qhia, nco ntsoov nco ntsoov tias koj tsis muaj contraindications rau kev khiav haujlwm. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm cov kab mob mus ntev - mus ntsib kws kho mob uas saib xyuas koj thiab nug seb koj yuav tsum khiav ntau npaum li cas.
Lub sijhawm ua haujlwm pom zoo
Cia wb saib npaum li cas koj yuav tsum khiav kom poob phaus - tshwj xeeb, cia peb saib lub sijhawm siab ntawm kev ua haujlwm ib zaug. Koj puas paub tias nyob hauv thawj 40 feeb ntawm kev siv lub cev, lub cev tshem tawm lub zog los ntawm glycogen khaws cia hauv lub siab (carbohydrates), thiab tsuas yog tom qab ntawd pib zom cov rog? Qhov no txhais tau hais tias, txhawm rau kom poob ceeb thawj, tag nrho cov sijhawm ntawm lub sijhawm yuav tsum yog tsawg kawg 1 teev, thaum 20 feeb kawg yuav tsum mob siab rau khiav.
Peb pom zoo cov phiaj xwm hauv qab no, uas tau ua pov thawj nws tus kheej tau zoo ntawm cov neeg pib tshiab uas tabtom sim tso cov phaus ntxiv:
- 10 feeb tau faib rau kev sov - ua kom ib ce yooj yim rau tag nrho cov leeg nqaij raws li txoj ntsiab cai txij toj mus rau hauv qab;
- 20 feeb dhia lossis nrawm taug kev. Xwb, koj tuaj yeem hloov ntawm ob txoj kev qoj ib ce no;
- 28 feeb ntawm khiav ntawm cov program nram qab no: 2 min. khiav / 2 min. kev taug kev ceev - 7 txuas.;
- Thaum lub sijhawm 2-5 feeb dhau los, kev ua kom txias yog ua - rub ncab, taug kev qeeb, ua pa qoj ib ce.
Yog tias koj tab tom xav paub ntau npaum li cas km ib hnub twg koj yuav tsum khiav kom poob ceeb thawj, tsis muaj leej twg yuav muaj peev xwm teb koj kom paub meej. Qhov tseeb yog lo lus teb nyob ntawm ntau yam thiab, ua ntej txhua yam, ntawm tus txheej txheem khiav.
- Piv txwv li, ib tus neeg tabtom khiav ceev tswj qhov nruab nrab ceev ntawm 8 km / teev. Ntawd yog, rau ib teev kev tawm dag zog, nws ua tiav 8 km ntawm qhov muaj mob me, thiab qhov no txaus ntseeg txhua hnub;
- Cov neeg ncaws pob uas xaiv sib kis luv luv tsuas siv sijhawm li 20-30 feeb thiab khiav li 2 km, tab sis tib lub sijhawm siv peb lub zog ntau dua;
- Qhov kev tawm dag zog kiag li ua rau kev taug kev nrawm yog qhov maj, nws yuav tsum tau siv nyiaj tsawg ntawm lub cev, yog li taug kev kom yuag poob yuav siv ntau thiab siv sijhawm ntev;
- Kev khiav haujlwm hla teb chaws kuj tseem yog qhov kev ua haujlwm siab, yog li, nrog rau kev sib nrug khiav, zoo tsis tseem ceeb ntawm no.
Yog vim li cas nws yog qhov tseeb dua rau kev nug tsis ntau npaum li cas ntawm ib hnub koj yuav tsum khiav kom poob phaus, tab sis koj yuav tsum khiav li cas thiab ntau npaum li cas.
Workout siv
Kev siv hluav taws xob ntau nyob ntawm qhov siv, uas tau muab xam rau calories. Qhov ntau koj thawb koj tus kheej ntawm txoj kev khiav, cov rog ntau koj yuav poob. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau hais tias yuav kom poob phaus sai sai, koj yuav tsum tau koom nrog kev sib cav sib ntau txhua hnub - qhov no yuav muaj kev cuam tshuam ntawm lub cev.
Yog tias koj mus khiav 5 hnub hauv ib lub lis piam, hom phiaj 2 ntawm lawv yog qhov ntsuas qhov siab, 2 lub caij nyoog khiav, 1 ntev khiav ntawm qhov muaj mob me me. Nrog rau lub sijhawm 3-sijhawm, 2 hnub yuav tsum mob siab rau kev cob qhia ntsiag to, 1 kev kawm siab.
Raws li peb tau sau saum toj saud, nws tsis yooj yim los teb lub sijhawm ntev npaum li cas los ua kom lub cev pib poob phaus, vim tias txhua yam kab mob muaj nws tus yam ntxwv. Qhov tshwj xeeb tshaj yog yuav tsum maj mam nce lub nra kom thiaj li tsis muaj yees.
Yog li, qhov ntev ntawm kev dhia ua raws li cov hauv qab no:
- Cov txheej txheem khiav;
- Cov kev cob qhia txhua lub limtiam (pes tsawg lub sijhawm hauv ib asthiv);
- Khiav kom zoo;
- Kev Pabcuam.
Tseem Ceeb! Peb pom zoo kom koj tsis txhob nyob ntawm ib hom kev tawm dag zog, kev kawm ua lwm yam rau ntau hom leeg. Piv txwv li, siv tswv yim txheej txheem ntawm kev taug kev nyob ntawm pob tw los txhawm rau txhav qhov ntawd ntawm lub cev.
Qhov kev kawm xyaum
Yog tias koj xav paub ntau npaum li cas koj yuav tsum khiav kom poob 1 kg lossis 10-15 kg, peb yuav qhia koj xaiv qhov program, thiab tom qab ntawd ua tib zoo ua raws nws cov ntsiab lus. Cov phiaj xwm zoo li no tau suav nrog ob qho nqi zog thiab lub sijhawm kawm, thiab tseem ua rau tag nrho cov sijhawm teem rau cov hnub xav tau (hli), yog li lawv yooj yim.
Ntawm no yog qee qhov kev pab cuam nrov:
Yog tias koj tsis ua tiav lub hom phiaj ntawm qhov kev poob phaus, thiab koj xav paub txog ntau npaum li cas koj xav tau los khiav ib hnub rau kev noj qab haus huv, xaus kev ua haujlwm thaum koj xav tias nws tau tso tseg kom coj kev zoo siab. Txhua zaus tawm ntawm txoj kab hauv txoj kev npau taws zoo, thiab tsis txhob yuam koj tus kheej kom tawm dag zog.
Kev yuag yuag lwm txoj kev khiav ceev
Txhawm rau qhwv, ntawm no yog qee qhov qoj ib ce uas pom tias yog lwm qhov kev xaiv zoo rau kev khiav thiab zoo rau kev poob phaus los sis hloov koj li mus ib ntus:
- Ruam tshaj tus tsoob. Qhov siab ntawm qhov kwv koj tab tom taug kev ntawm yuav tsum tsis muaj siab dua li ntawm nruab nrab ntawm koj daim hlau. Qhov kev tawm dag zog no yog ib qho yooj yim los ua yeeb yam hauv tsev thiab yuav luag zoo li khiav load, tshwj xeeb yog tias koj ua nws ntawm lub nrawm nrawm;
- Cov siab siab (peb xav kom koj kawm cov qauv sib txawv ntawm kev tawm dag zog no, lawv puav leej muaj txiaj ntsig zoo ib yam);
- Dhia hlua - qhov nyuaj thiab ntau zaus koj dhia, koj txoj kev kawm yuav zoo dua.
Yog tias koj txiav txim siab khiav ntawm lub cos rau koj poob 10 kg lossis ntau dua, koj tuaj yeem ua tiav ib qho ntawm cov kev pab cuam uas tau muab hauv tsab xov xwm, vim tias lub treadmill txig hloov lub ntuj. Qhov tsis zoo ntawm qhov haujlwm no yog nws cov monotony thiab tsis muaj huab cua ntshiab.
Peb cia siab tias koj nkag siab tias lub tswv yim tseem ceeb uas peb tau sim ua kom piav qhia rau koj, piav qhia koj xav tau ntau npaum li cas los khiav kom poob phaus, yog tias nws tsis yog lub sijhawm kawm uas tseem ceeb, tab sis nws zoo. Qhov ntau lub zog koj siv, qhov muaj zog thiab sai dua koj yuav poob ceeb thawj thiab tsis muaj dab tsi ntxiv!
