Hauv tsab xov xwm no, peb yuav soj ntsuam cov txheej txheem ntawm kev khiav mus ntev, vim tias cov neeg saib xyuas kom paub tseeb tias koj yuav tuaj yeem khiav ntev ntev yam tsis muaj kev puas tsuaj rau lub cev. Cov chaw nyob ntev yog qhov nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog cov pib tshiab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm paub yuav ua li cas kov yeej lub sijhawm ntev tsis muaj kev raug mob, pob txha taub hau thiab thauj ntau dhau. Ua li no, koj yuav tsum tau qhia ntau, kom ua siab ntev, thiab kuj ua tib zoo ua haujlwm ntawm cov txheej txheem.
Qhov khiav ntev li cas yog dab tsi?
Kev khiav hauv qhov ntev yog qhov khiav hla ntawm thaj tsam uas tshaj 3000 meters. Nws yog kev sib tw ntaus kis las zoo tagnrho los ua kom lub cev zoo. Pab kom poob phaus, ntxiv dag zog rau lub cev, pab tshem tawm kev nyuaj siab.
Jogging yog muaj rau txhua tus - tsis tas yuav siv nyiaj ntawm cov koom ua si qoj ib ce lossis yuav khoom kim. Tib lub sijhawm, qhov no yog kev qoj ib puag ncig uas ib tug neeg kawm paub thaum yau. Piv txwv li, koj yuav tsum paub kawm ua luam dej los yog caij ntoo kauj, ua ntej, thiab tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem pib taug kev mus deb.
Nws tsis zoo li koj tsis paub yuav ua li cas khiav, uas txhais tau tias tsuas txwv rau tus khiav yav tom ntej yog kev noj qab haus huv. Yog tias koj tsis muaj teeb meem lossis tsis txaus siab, xav tias yuav koj tus kheej khau ntaub thiab xaiv qhov chaw ua si ze tshaj plaws. Tsis txhob hnov qab tas nyeem tsab xov xwm, muaj ntau cov lus qhia tseem ceeb ntawm no!
Kev taug kev ntev thiab kev tawm tsam yuav tsum tau hwm - yog tias tsis muaj nws, koj tsis zoo li yuav txaus siab rau qhov kev tawm dag zog. Qhov no txhais tau hais tias tus cwj pwm tshiab yuav nyob ntev rau koj lub sijhawm rau lub sijhawm luv heev. Koj puas xav paub yuav ua li cas kom nrawm nrawm kom khiav kev deb, yuav ua li cas siv lub zog kom raug thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab pob txha taub? Peb yuav qhia koj txog nws tam sim no.
Haiv neeg theem
Ua ntej, peb sau cov qauv ua ntu zus mus rau qhov uas ntev khiav ntawm kev sib cais. Peb hu lawv tus qauv vim tias lawv pom hauv yuav luag txhua qhov kev qhia ncaws pob:
- Pib;
- Pib ceev;
- Kev khiav loj;
- Tiav.
Kev nkag mus thiab tawm hauv txhua ntu yuav tsum ua kom zoo.
- Hauv qhov kev qhuab qhia no, siv lub siab pib, uas txoj haujlwm tseem ceeb ntawm cov kis las yog ua kom lub zog loj dhau.
- Tom qab ntawd lub suab nrawm pib, uas kav 60-100 m. Nyob rau theem no, cov neeg ncaws pob txav ntawm qhov nrawm tshaj plaws thiaj li yuav yeej qhov txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, nyob rau ntawm chav kawm ntawm lwm tus nyob deb li cas, cov thawj coj tseem yuav muab txoj kev rau txhua lwm yam kom lawv tus kheej tau so. Yog li ntawd, nws yuav raug dua los hais tias qhov pib nrawm dua yog xav tau nyob rau hauv kev txiav txim tsis tau lag ntau dhau ntawm tas cov neeg sib tw khiav.
- Thaum qhov kev sib tw tseem ceeb, cov neeg ncaws pob tuaj yeem txuag lub zog, uas yuav siv rau ntawm qhov chaw ua tiav.
Yog tias koj xav paub txog ntau npaum li cas meters nws yog, kev khiav ntev, peb qhia txog tias qhov tsawg kawg yog 5 km (ib txoj kev ntawm 3 km yog qee zaum kuj xa mus rau pawg no, txawm li cas los xij, nws yog qhov tseeb dua los xav txog nws raws li cov kev txwv sab sauv ntawm qhov nruab nrab haiv neeg). Tom qab ntawd muaj 10 km (Kev qhuab qhia Olympic), 15 km, 20 km, 25 km, thiab lwm yam. mus txog rau ntawm marathon haiv neeg.
Raws li koj tuaj yeem pom, cov theem ntawm lub ntsiab khiav yuav siv sijhawm tsov ntxhuav faib tawm ntawm tag nrho txoj kev, thiab nws yog theem no uas yuav tsum muaj kev ua kom loj kawg ntawm kev tiv thaiv. Cov neeg ntaus kis las yuav tsum muaj peev xwm tuav tau qhov nrawm thiab nrau cadence.
- Kev ua tiav yog theem uas txiav txim siab tus yeej. Nws pib 400 m ua ntej rau txoj kab kawg thiab xav kom tsa txhua tus neeg kis las lub zog. Kev ntsuas lub zog nrawm yog pom, thiab hauv 50 meters kawg ntawm kev sib tw ntaus pob ncaws pob qhia nws qhov siab tshaj plaws.
Cov yam ntxwv ntawm thev naus laus zis
Cov kev khiav haujlwm mus ntev kom zoo rau cov pib tshiab yuav tsum ua tib zoo ua 4 yam.
- Lub cev qhov chaw.
Raws li txoj cai ntawm kev khiav mus ntev, kev ua kom qeeb qeeb ntawm kev ncaws pob txav, ntau txoj kab ntawm txoj hlua npog tau tuav. Thaum lub sijhawm ua haujlwm nrawm, muaj me ntsis nce mus dhau. Lub taub hau yog khaws cia ncaj qha, lub ntsia ntsia ncaj qha mus rau tom ntej. Koj yuav tsum tsis txhob saib ib puag ncig, saib ib puag ncig, tsis txhob cuam tshuam lwm tus. So koj lub cev sab saud, khoov koj ob txhais caj npab los ntawm lub lauj tshib. Koj tuaj yeem khoov me ntsis hauv sab nraub qaum, txo lub xub pwg hniav.
- Tes chaw.
Ob txhais tes tsiv mus nyob hauv sync nrog ob txhais ceg, hauv kev tsis sib haum. Lawv tau nyob ze rau ntawm lub cev, khoov ntawm cov kaum sab xis. Coob tus neeg xav paub txog yuav ua li cas nce kev ceev ntawm txoj kev khiav ntev, thiab lawv yuav xav tsis thoob thaum paub tias kev txav ntawm tes muaj qhov cuam tshuam loj ntawm cov txheej txheem no. Hauv cov lus yooj yooj yim, cov neeg ncaws pob txav tau nrawm dua, muaj zog dua nws ua haujlwm nrog nws txhais tes, yog li pab nws tus kheej nce nws qib.
- Cov txheej txheem txav ceg.
Cia peb tseem kawm paub yuav ua li cas kom kawm tau txoj kev deb kom yog. Cia peb taug mus rau txoj haujlwm tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev hloov - kev txav ntawm ob txhais ceg. Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev khiav, nws yog ib qho tseem ceeb kom muab txhais ko taw rau ntawm tus ntiv taw, maj mam muab dov rau ntawm pob taws. Thaum lub sijhawm txhais ceg raug tshem tawm hauv av, txhais ceg qis nce mus rau qhov chaw siab kawg. Txij ntawm no mus, lwm txhais ceg siab txuas ntxiv thiab ua lub zog thawb. Kev hloov tshwm sim thiab lub voj voog tshiab pib. Coj txawv txawv li nws yuav muaj suab, nws kuj tseem ceeb kom yuav tau so koj ob txhais ceg, txwv tsis pub koj yuav tsis dhau ntawm txoj kev ntev.
- Ua tsis taus pa.
Cov txheej txheem ntawm kev khiav kom nrug deb yuav tsum tau txhim kho kev ua pa kom raug. Lub tom kawg ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev nce tus neeg ua haujlwm siab ntev kawg. Yog tias koj kawm paub ua pa li cas thaum mus kev deb - xav txog nws ib nrab! Tsuas yog yws koj cov txheej txheem thiab tsis txaus siab rau npe rau kev marathon! Ua pa yuav tsum ua pa thiab txawm tias. Qhov ntau zaus ntawm kev tshoov siab / tas sijhawm yog nyob ntawm qhov ceev ntawm cov neeg ncaws pob, cov mis no feem ntau siv "4 rau 1". Qhov no txhais tau tias ib qho kev nqus / tso tawm kom rov ua rau txhua 4 kauj ruam. Ua pa nrog rau koj lub qhov ntswg, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
Yuav kawm txog cov txheej txheem thiab yuav ua li cas kom nce nrawm dua?
Cia peb saib seb yuav kawm yuav ua li cas kom khiav kev deb ntev sai, nrog rau cov lus pom zoo rau lub suab kom nrawm tshaj plaws ntawm cov txheej txheem.
- Kev npaj ua ntej yuav tsum tsom rau kev tsim lub zog, kev ua siab ntev thiab nrawm. Xaiv qhov kev pab cuam zoo tshaj plaws uas yuav txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov chaw no.
- Nco ntsoov tias koj muaj kev noj qab haus huv zoo rau kev khiav ntev;
- Thaum lub sijhawm kev cob qhia, nws yog ib qho tseem ceeb los txhim kho txhua pawg leeg, vim hais tias kev khiav siv cov leeg ntawm lub cev tag nrho. Tsis txhob hnov qab ntxiv ib lub zog ua kom muaj zog rau txoj kev pabcuam, nrog rau kev ncab ib ce thiab zaws;
- Kawm txog kev tiv thaiv kev nyab xeeb thaum khiav kev deb, them nyiaj tshwj xeeb rau kev xaiv cov khau zoo thiab cov khoom siv kis las.
- Yog tias koj npaj siab yuav cob qhia kev txawj ntse, tham nrog tus kws qhia txog kev ua tiav ntawm kev hla dhau deb;
- Lub biomechanics ntawm kev khiav mus ntev yuav cuam tshuam kev noj haus ntau ntawm glycogen, yog li ntawd, cov neeg ncaws pob yuav tsum ua raws li cov khoom noj tshwj xeeb. Kev noj haus yuav tsum muaj protein ntau, cov rog zoo, thiab cov nyom carbohydrates (20:20:60 feem pua).
Yog tias koj xav paub txog yuav ua li cas kom koj txoj kev khiav ceev rau txoj kev deb ntev, tsim kev sib koom tes ntawm kev sib koom tes, ko taw yooj yim, ua pa, thiab lub zog. Zoo kawg-endurance-tsev ce yog luv khiav.
Ntxiv nrog rau kev xyaum, kawm kev tshawb xav kom nkag siab yuav ua li cas txhim kho koj cov txheej txheem khiav nrug ntev. Saib cov yeeb yaj kiab thematic, sib tham nrog cov neeg nyiam xav, ntiav tus kws qhia. Cov tom kawg yuav pab koj txheeb xyuas qhov tsis muaj zog ntawm koj txoj kev tawm dag zog, qhia koj npaj rau kev sib tw li cas, piav qhia yuav pib thiab qhov twg.
Muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij
Thaum kawg, cia peb saib cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev khiav ntev, thiab dab tsi cov kev ntaus kis las no muab rau tus neeg nruab nrab (tus kws ncaws tsis yog kws ncaws pob).
- Khiav pab tsim daim ntawv ua kom zoo nkauj, txhim kho kev zoo;
- Kev ncig nrug ntev yog tus kws qhia kev tiv thaiv zoo uas yog qhov tseem ceeb hauv ntau yam kis las;
- Cov ntshav ncig txhim kho, lub cev yog noo nrog oxygen;
- Lub cev hlab ntsha muaj zog ntxiv;
- Cov leeg ntshav thiab cov hlab ntsha ua kom nruj dua;
- Kev tiv thaiv ntawm varicose leeg;
- Lub siab sawv, kev ntxhov siab ploj mus, kev nyuaj siab ploj mus.
Nyob rau tib lub sijhawm, cia peb nco koj tias peb tsis tau tham txog kev dhia ua si thaum sawv ntxov, 1-3 km ntev, tab sis qhov hnyav thiab ntev nrug nrog cov txheej txheem sib txawv kiag li.
Qhov tom kawg yog qhov tshwj xeeb tshaj yog, vim tias yog tias koj txawj nws nrog A ntxiv, yuav tsis muaj teeb meem dab tsi. Yog li, cia peb paub dab tsi yog fraught nrog tsis ua raws li cov txheej txheem kev pom zoo ntawm kev txav mus los:
- Ua tsis tiav cov txheej txheem tuaj yeem ua rau raug mob ntawm cov leeg nqaij;
- Lub plawv mob yuav muaj qhov kev thauj mus los hnyav. Yog tias koj muaj lub siab yws, peb xav kom koj sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab tau txais kev pom zoo;
- Kev tawm pob rau kev qhia tuaj yeem ua rau mob plab zom mov.
- Nco ntsoov tias koj tsis muaj contraindications.
Yog li, peb tau sib tham txog qhov ntev-khiav kev tsheb ciav hlau, dab tsi yog nws cov txheej txheem, theem, yam ntxwv. Hauv kev xaus, peb xav hais txog tias cov txheej txheem uas yog yog lub hauv paus rau koj kev sib raug zoo yav tom ntej nrog kev ua kis las. Tsis txhob tub nkeeg kom siv sijhawm los kawm nws. Nov yog tib txoj kev los ua rau txhua marathon khiav yooj yim li ua pa!
