Cov kev tawm dag zog yuav hlawv roj hauv lub cev. Yog li, yog tias koj txiav txim siab kom poob phaus los ntawm kev cob qhia, tom qab ntawd txhawm rau kom ua tiav qhov xav tau nrawm dua, koj yuav tsum tsis txhob ua tag nrho cov kev qoj ib ce sib txuas uas koj paub, tab sis cov muaj txiaj ntsig zoo.
Kev tawm dag zog Aerobic.
Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum paub tias nws yog qhov zoo tshaj rau kev hlawv cov rog, thiab, raws li, kev tawm dag zog aerobic pab kom poob phaus sai dua. Aerobic txhais tau tias kev siv oxygen. Ntawd yog kev tawm dag zog, qhov uas peb siv oxygen yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog, tsis yog khoom noj. Cov kev thauj no muaj xws li khiav, ua luam dej, tsheb kauj vab, skates, skis, thiab lwm yam.
Yog li no, yog tias koj tab tom tsom mus rau kev poob phaus, thiab tsis yog ua kom cov leeg nqaij, ces cov kev tawm dag zog yuav tau ua feem ntau yog aerobic.
Si laim thiab dhia qoj ib ce
Tsis muaj kev ua si nawv kis tau ntau dua li khiav. Koj tuaj yeem khiav txhua qhov chaw thiab txhua lub sijhawm. Yog li no, khiav yuav tsum muab ua qhov pib ntawm kev ua kom yuag.
Ntau tsab xov xwm los ntawm uas koj yuav kawm txog lwm cov ntsiab lus ntawm kev poob phaus:
1. Yuav ua li cas khiav kom haum
2. Puas yog nws mus poob phaus tas mus li
3. Nruab nrab jogging lossis "fartlek" rau kev poob phaus
4. Koj yuav khiav ntev npaum li cas
Uniform khiav
Yog tias koj tsis noj zaub mov ntau hauv carbohydrates, nws txhais tau tias cov rog hauv koj lub cev yuav pib hlawv thaum 20-30 feeb tom qab koj pib khiav. Yog li ntawd, kom poob ceeb thawj los ntawm kev khiav tusyees, koj yuav tsum khiav tsawg kawg 40 feeb. Thiab tsis yog txhua tus yuav txawj tau qhov no. Ntxiv mus, tom qab ib ntus, feem ntau 3-4 lub lis piam, lub cev tau siv los siv lub luag haujlwm ntawd, thiab nres tsis muab nws cov rog rog. Thiab txawm tias muaj kev khiav haujlwm nres yuav ua rau poob phaus. Txawm li cas los xij, vim yog qhov tseeb tias cov khoom siv txhim kho metabolism hauv lub sijhawm ua haujlwm, txawm 10 feeb ntawm kev khiav txhua hnub tseem yuav muaj txiaj ntsig zoo.
Ragged khiav los yog fartlek
Yog tias khiav tusyees tsis ua haujlwm, lossis koj tsis tuaj yeem khiav mus ntev dua 20 feeb, ces cov tshuaj zoo rau kev poob phaus yuav yog fartlek... Nws tau raug pov thawj ntau zaus tias hom kev khiav haujlwm no yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm qhov pom ntawm cov rog rog. Fartlek yog qhov khiav, sib hloov nrog kev ua kom nrawm thiab taug kev. Ntawd yog, koj tuaj yeem khiav li 2 feeb nrog lub teeb khiav, tom qab ntawd nrawm li 30 feeb, tom qab ntawd mus rau theem thiab taug kev li 3 feeb, thiab rov ua dua li 6-7 zaug. Kev ua kom nrawm, taug kev thiab lub teeb khiav lub sijhawm sib txawv raws li koj lub cev kev mob. Lub zog ntawm koj yog, tsawg lub sijhawm koj yuav tsum tau taug kev thiab ntau lub sijhawm los nrawm dua. Qhov tsim nyog, yuav tsum tsis muaj kev taug kev txhua, thiab lub sijhawm rau kev nrawm yuav tsum yog 2-3 zaug qis dua li lub sijhawm yooj yim khiav.
Nrog hom kev khiav no, lub cev yuav tsis tuaj yeem siv lub nra, vim tias nws ib txwm txawv ntawm no, thiab kev rog rog yuav tshwm sim tas li.
Khiav qoj ib ce
Muaj ntau ntau cov kev tawm dag zog uas taug qab thiab cov kis las ncaws pob siv los ua kom sov. Lawv raug hu tshwj xeeb lossis hla tebchaws. Zoo li fartlek, lawv hlawv roj zoo heev, tab sis tib lub sijhawm, nyob ntawm hom, lawv qhia cov leeg sib txawv ntawm ob txhais ceg thiab abs.
Cov kev khiav haujlwm tseem ceeb uas siv tau rau kev poob ceeb thawj yog: khiav nrog lub duav nqa siab, dhia ntawm ib txhais ceg, siab dhia, khiav nrog sab taw, khiav ntawm ncaj ceg.
Tam sim no cia peb tham txog nyias.
Khiav nrog lub duav nqa siab - txig mus los ntawm lub duav, tshem tawm rog ntawm pob tw thiab plab. Thaum lub caij ua kev qoj ib ce no, tsis tsuas yog txhais ceg koom tes, tab sis kuj muaj qhov tsis tuaj.
Nws yuav tsum tau ua ntawm qhov deb ntawm 30-40 meters. Koj tuaj yeem rov qab los ntawm ko taw, lossis so li 30 feeb thiab rov ua dua.
Dhia rau ntawm ib txhais ceg - xyaum qhia ob txhais ceg, tshem tawm rog los ntawm lub duav thiab pob tw. Kev qoj ib ce zoo tshaj plaws rau kev hlawv cov rog hauv plab rog. Tsis tas li ntawd, nws txig cov xovxwm thiab sab, txij thaum lub sijhawm jumps koj yuav tsum khoov ntawm ib sab kom tswj tau qhov sib npaug.
Ua kev tawm dag zog: sawv ntsug ntawm ib txhais ceg thiab, tsis muaj qhov qis dua mus rau hauv av, ua qis qis ntawm tus ceg txhawb nqa, thawb lub cev mus tom ntej. Tom qab ntawd hloov cov ceg thiab dhia mus rau lwm yam.
Siab bounces - tshem tawm rog los ntawm lub duav thiab pob tw.
Kev tawm dag zog: thawb lub cev thiab nce me ntsis mus tom ntej, peb sim dhia tawm ntawm tus ceg txhawb nqa kom siab li ntau tau. Nyob rau tib lub sijhawm, peb nquag pab peb tus kheej nrog peb txhais tes.
Si laim nrog cov kauj ruam sab kuj zoo kawg rau kev qhia cov pob tw.
Sawv nrog sab laug sab hauv kev coj ntawm kev txav, peb nqa sab ceg sab laug mus rau sab, thaum nrog txoj cai peb thawb tawm hauv av kom lub sab laug ya mus kom deb li deb tau. Thaum lub davhlau, sab xis yuav tsum tau rub mus rau sab laug. Txhua tus tau ua qhov kev tawm dag zog no hauv kev qhia tawm kev tawm dag zog, yog li cov lus piav qhia yooj yim yuav tsis muaj teeb meem thaum ua nws.
Kev qoj ib ce tuaj yeem ua raws li qhov sib txawv: hauv ib qho kev taw qhia nrog ib sab, hauv lwm qhov nrog lwm tus, lossis sab nraud thaum txav ib qho thiab lwm sab hauv ob kauj ruam. Ntawm no txhua tus xaiv rau nws tus kheej.
Tsis tas li, khiav kev tawm dag zog cuam tshuam rau qee qhov ntawm lub cev. Lawv pab tau zoo nyob nrog cov rog thoob plaws lub cev, txij li ib qho kev tawm dag zog aerobic ua kom rog rog tsis yog hauv thaj chaw ntawm kev cuam tshuam tseem ceeb xwb, tab sis kuj ua rau lub cev tag nrho, txawm hais tias tsawg dua.
Tes ua si
Paiv qoj ib ce yuav tsum tau ua tes ua si... Kev ua tau zoo tshaj plaws yog kev sib tw, rub tawm, thiab tus naj npawb ntawm dumbbell ce. Peb yuav tsis tham txog kev tawm dag zog nrog dumbbells, txij li rau cov roj hlawv nws yog qhov ua tau rau kom muaj kev thawb niaj hnub.
Koj tuaj yeem ua cov laub kom muaj ntau txoj kev. Nws nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab lub cev muaj peev xwm. Yog li, yog tias koj tsis tuaj yeem ua cov laub tawm hauv pem teb, pib sib zog los ntawm lub rooj lossis cov kab txuas rau ntawm lub chaw ua si.
Nws muaj peb txoj kev xaiv thawb-rub: cov nqaim nqaim (xib teg tau muab tso rau ntawm ib sab thiab thawb lub zog. Tsheb nqaj hlau triceps thiab tshem tawm rog los ntawm nraub qaum xwb pwg), ib qho ib txwm tuav (caj npab lub xub pwg-dav sib nrug. Cins biceps thiab pectoral leeg) thiab dav dav (tes muab tso rau li tuaj yeem dav dua. Tsheb nqaj hlau pectoral leeg thiab qhov nqaj tshaj plaws ntawm sab nraub qaum. (Biceps thiab triceps rau qhov tsawg dua). Nyob ntawm seb qhov twg koj yuav tsum tau qhia thiab qhov twg ntau ntawm cov rog tso nyiaj, xaiv qhov kev xaiv thawb.
Kev qoj ib ce
Tsis txhob ntseeg tias nqus koj lub plab thiab tsis ua dab tsi ntxiv tuaj yeem tshem koj lub plab. Koj yuav muaj peev xwm ua kom koj lub abs muaj zog thiab txawm tias tej npov yuav tshwm sim. Tsuas yog tam sim no lawv yuav muab zais tob nyob rau hauv ib txheej roj. Yog li ntawd, ib ce rau cov xovxwm tuaj yeem ua tiav, los ntawm twist thiab xaus nrog tsa ceg hauv dai rau ntawm txoj kab. Txawm li cas los xij, yam tsis muaj kev qoj ib ce aerobic piav saum toj no, rog yuav tsis ploj.
Thiab tseem ceeb tshaj plaws, tsis txhob hnov qab tias yuav kom ua tiav cov txiaj ntsig sai, ntxiv rau kev tawm dag zog lub cev, koj yuav tsum kawm noj kom yog. Nco ntsoov, tsis yog kev noj haus, tab sis noj kom raug.
