Rau ntau tus neeg ncaws pob, caj npab yog pom tias qis dua tom qab cov leeg loj hauv kev txhim kho. Tej zaum yuav muaj ntau qhov laj thawj: kev txaus siab dhau rau tsuas yog kev qoj ib ce los sis, sib hloov, ntau dhau los ua haujlwm ntawm txhais tes, uas twb ua haujlwm hauv tag nrho cov nias thiab tuag.
Yog tias koj xav tsim cov biceps thiab triceps, koj yuav tsum ua kom raug tseeb lub hauv paus thiab kev qoj ib ce tshwj xeeb rau caj npab. Los ntawm tsab xov xwm koj yuav kawm txog cov yam ntxwv ntawm kev qoj ib ce thiab cov txheej txheem raug rau lawv siv, thiab peb tseem yuav muab ob peb txoj haujlwm kev cob qhia.
Ib me ntsis txog kev xav ntawm lub cev ntawm cov caj npab cov leeg
Ua ntej peb saib kev tawm dag zog rau kev tsim tes, cia peb tig mus rau lub cev. Qhov no yog qhov tsim nyog kom nkag siab qhov tshwj xeeb ntawm pawg leeg hauv cov lus nug.
Ntawm caj npab yog qhov loj ntim ntawm musculature muab faib rau ntau ntau cov leeg leeg. Nws yuav tsis muaj peev xwm mus ua haujlwm dhau ntawm lawv txhua tus tib lub sijhawm vim muaj cov yam ntxwv. Cov leeg ntawm caj npab feem ntau tawm tsam ib leeg, uas yuav tsum muaj kev sib txawv ntawm kev qoj ib ce:
| Nqaij | Txheeb leeg leeg |
| Biceps flexor leeg (biceps) | Triceps extensor leeg (triceps) |
| Flexor leeg ntawm lub dab teg | Extensor leeg ntawm lub dab teg |
© mikiradic - stock.adobe.com
Raws li txoj cai, thaum nws los txog rau kev qhia caj npab, lawv txhais tau hais tias biceps thiab triceps. Cov leeg ntawm caj npab tau kawm sib cais lossis tsis txhua - feem ntau lawv twb tau tsim kev sib luag nrog caj npab.
Cov tswv yim kev cob qhia
Vim yog qhov me me ntawm cov leeg thiab muaj peev xwm coj tsis ncaj hauv cov kev qoj ib ce, muaj cov lus qhia kev cob qhia hauv qab no:
- Ua haujlwm ib leeg cov leeg ntawm caj npab hauv ib qho workout. Piv txwv, thim rov qab + biceps lossis hauv siab + triceps (tus qauv ntawm kev cob qhia cov leeg nqaij). Qhov no ua tau zoo ntawm kev ua haujlwm thiab tso cai rau koj los sib xyaw ua ke nrog lub zog tshwj xeeb nrog cov tshwj xeeb. Cov kws tshaj lij muaj peev xwm ua tau tshwj xeeb rau lawv caj npab, nqa lawv tawm kiag li hauv ib hnub. Qhov kev sib txuam no tsis pom zoo rau cov pib tshiab.
- Yog tias koj ua biceps tom qab nraub qaum lossis triceps tom qab lub hauv siab, ob peb ce yuav txaus rau lawv. Yog tias koj ua li 4-5, nws yuav ua rau kom hla, koj ob txhais caj npab yuav tsis loj hlob. Tib yam tuaj yeem tshwm sim yog tias koj txoj kev sib cais tsim tau zoo li no: rov qab + triceps, hauv siab + biceps. Hauv qhov no, biceps yuav ua haujlwm 2 zaug hauv ib lub lis piam, thiab tus triceps yuav ua haujlwm ntawm txhua 3 (ib zaug ntxiv hauv ib hnub rau lub xub pwg nrog nias). Nws yog ntau heev.
- Ua haujlwm hauv ntau hom rep - 10-15 reps. Qhov no txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab nce ntshav ntxiv ntawm cov leeg. Cov leeg me me teb tau zoo dua rau qhov kev thauj khoom no, txij li lawv tsis tau xub tsim los rau kev hnyav hnyav.
- Ib ce muaj zog. Tseg coj tsis ncaj rau cov kws ncaws pob. Nws yuav zoo dua los txhawb nqa 25 kg barbell mus rau lub biceps kom huv si tshaj li muab pov tawm 35 kg nrog lub cev thiab lub xub pwg nyom.
- Tsis txhob nqa nrog lub twj tso kua mis tawm, chav xa khoom noj thiab poob poob lawm. Hauv qhov piv txwv saum toj no, dua, nws yuav zoo dua los nqa 25 kg barbell rau biceps 12 zaug dua li ua 15 kg los ntawm 20 lossis 15-10-5 kg los ntawm 10 (poob teev). Cov tswv yim no yog siv tau zoo tshaj plaws thaum mus txog rau qee lub toj siab hauv cov pawg, twb muaj kev paub txog kev muaj zog hauv kev cob qhia thiab kev hnyav ua hauj lwm hnyav.
Kev tawm dag zog ua kom cov leeg leeg muaj caj npab
Pob Tsuas
Qhov biceps yog lub phiaj phiaj rau cov leeg ncaws pob rau ntau tus neeg ncaws pob. Cia wb mus saib ntawm kev qoj ib ce sib luag. Ua rau tus kheej txoj kev ua raws li peb cov kev thov txav.
Sawv barbell seb puas tsimnyog tau
Cov kev tawm dag zog no feem ntau rau cov pab pawg no. Txawm hais tias qhov tseeb uas ntau tus xav txog nws yooj yim, nws yog insulating - tsuas yog lub lauj tshib sib koom tes ua haujlwm. Txawm li cas los xij, nws tseem ua tau yog tias ua kom raug:
- Nqa cov plhaub hauv koj txhais tes. Koj tuaj yeem siv txhua lub caj dab - ncaj los yog nkhaus, nws tag nrho yog nyob ntawm koj nyiam. Ntau tus neeg muaj kev tsis zoo nyob ntawm dab teg thaum rub nrog txoj kab ncaj ncaj.
- Sawv ntsug ncaj nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug.
- Thaum koj tso pa, khoov koj ob txhais caj npab rau ntawm lub lauj tshib vim yog kev siv zog ntawm biceps, ua kom tsis txhob txav koj sab nraud thiab tsis coj koj sab caj npab mus tom ntej. Tsis txhob siv lub zog thaum pov cov barbell nrog lub cev.
- Hauv theem sab sauv ntawm lub amplitude, ua si rau 1-2 vib nas this. Nyob rau tib lub sijhawm, xaim koj txoj kev biceps kom ntau li ntau tau.
- Maj mam qis qis ntawm lub pob zeb, tsis txhob txav los ntawm koj caj npab. Pib rov hais dua tshiab tam sim ntawd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vim li cas koj tsis tuaj yeem siv koj sab caj npab? Nws yog txhua yam ntawm articular tsis kam, uas yuav tsum kov yeej thaum nqa dua. Los ntawm kev txo koj ob txhais caj npab tag nrho, koj tsis yog qhia cov leeg, tab sis ligaments thiab leeg. Lwm qhov laj thawj yog tias biceps yuav so nyob rau lub sijhawm no. Nws yog qhov zoo dua thaum nws nyob rau hauv load txhua lub sijhawm ntawm txoj kev ua.
Sawv thiab Zaum Dumbbell Raises
Qhov zoo dua ntawm dumbbells dhau qhov barbell yog tias koj tuaj yeem ua haujlwm rau koj ob txhais caj npab sib cais, ua rau ntau dua ntawm lawv. Xws li nqa tau ua thaum sawv ntsug (nws yuav dhau los ua qhov yuav luag ntawm qhov kev tawm dag zog dhau los) thiab zaum, thiab ntawm lub rooj zaum qis. Qhov kev xaiv kawg yog qhov ua tau zoo tshaj plaws, vim tias cov pob zeb txhaws tau nyob hauv nro txawm tias caj npab qis qis.
Cov txheej txheem ua tiav:
- Tso lub rooj ntev rau ntawm 45-60 degree kaum.
- Nqa cov dumbbells thiab zaum. Cov tuav yog supinated, uas yog, xib teg thaum xub thawj saib ntawm lub cev thiab lawv txoj haujlwm tsis hloov.
- Raws li koj tso pa tawm, khoov koj ob txhais caj npab tib lub sijhawm, thaum kho koj lub luj tshib thiab tsis rub lawv mus tom ntej.
- Tuav cov ntawv cog lus siab tshaj 1-2 feeb.
- Txo cov kab sib tsoo hauv qab tswj kom tsis txhob khoov koj ob txhais caj npab kom kawg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Txoj kev xaiv, koj tuaj yeem sib hloov ua cov kev tawm dag zog no nrog koj sab laug thiab sab tes. Ib qho sib txawv nrog qhov nruab nrab tuav hauv txoj hauj lwm pib thiab kev tuav tes ntawm lub tes thaum nqa kuj tseem lees paub.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kev Tawm Tsam Rov Qab
Qhov zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no yog qhov koj tsis tuaj yeem dag. Koj khov kho tiv thaiv lub simulator nrog koj lub hauv siab thiab triceps, thiab thaum rub koj yuav tsum tsis txhob tshem koj txhais tes tawm. Ua tsaug rau qhov kev tsim no, tsuas yog cov biceps ua haujlwm ntawm no. Txhawm rau tshem tawm kev pab ntawm cov leeg ntawm caj npab, nqa txoj hlua qhib (tus ntiv tes xoo tsis tawm tsam rau lwm tus) thiab tsis txhob khoov / unbend lub dab teg.
Qhov kev txav tuaj yeem ua tiav nrog ob qho tib si barbell thiab dumbbell. Xaiv qhov kev xaiv yooj yim tshaj plaws rau koj tus kheej, lossis tsuas xaiv lawv ntawm kev xaiv mus ua haujlwm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nqaim Rov Qab Tuav Puag-ups
Qhov tsuas yog kev qoj ib ce rau biceps - ob lub pob qij txha (tshib thiab lub xub pwg) ua haujlwm ntawm no, thiab cov leeg nraub qaum kuj tseem koom tes nrog. Nws yog qhov nyuaj heev rau ntau tus neeg kawm paub yuav ua li cas kom rub tau tsuas yog siv txhais tes, yog li qhov kev tawm dag zog no tsis tshua pom hauv cov nyom. Hmoov zoo, kev nyob ib leeg thiab tsis ncaj rau hauv kev koom tes hauv theem pib tuag thaum kev qhia rov qab yog qhov txaus rau cov biceps kom ua tiav.
Txhawm rau siv cov leeg pab pawg peb xav tau kom ntau li ntau tau, ua kom rub tawm raws li hauv qab no:
- Dai los ntawm kab rov tav nrog nqaj qaum rov qab. Txij li thaum lub ntsej muag txhuam tau supinated, ib qho kev thauj khoom loj yuav tuaj ncaj rau ntawm txoj kev biceps. Koj tsis tas yuav siv txoj hlua khi. Qhov dav ntawm kev tuav, ntau qhov tseem ceeb tau muab tso rau ntawm lub qab.
- Rub koj tus kheej los ntawm khoov koj lub lauj tshib. Sim ua kom pom tseeb ntawm qhov tshwj xeeb no txav. Lub puab tsaig yuav tsum yog siab dua qhov bar.
- Tuav txoj haujlwm no rau 1-2 feeb, hla koj lub biceps kom ntau li ntau tau.
- Maj mam qis koj tus kheej.
Tsa qhov bar thaum dag ntawm lub rooj zaum qis qis
Lwm qhov kev siv biceps zoo. Kev khib lav tseem cais tawm ntawm no, txij li lub cev tau tsau rau ntawm lub rooj ntev zaum (nws yuav tsum tau teeb tsa ntawm kaum ntawm 30-45 qib thiab pw hauv koj lub hauv siab). Ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau saib xyuas dua yog lub luj tshib, uas tsis tas yuav tsum tau nqa mus tom ntej thaum rub lub zog.
Tus so ntawm cov txheej txheem zoo ib yam li cov pa barbell nqa rau lub biceps. Txawm li cas los xij, qhov hnyav ua haujlwm yuav tsawg dua nyob ntawm no.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ua tau dumbbell curls
Kev tawm dag zog zoo feem ntau yog ua nrog lub teeb hnyav, txij li cov dumbbells loj yuav tsum tau muaj zog txaus caj npab thiab biceps. Nws yog qhov zoo dua rau qhov hnyav dua, tab sis ua qhov txav kom meej meej thiab tsis muaj qhov siab me ntsis - tom qab ntawd lub nra yuav mus raws nraim rau cov leeg pab pawg peb xav tau.
Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- Zaum ntawm cov rooj zaum, kis koj ob txhais ceg rau ob sab kom lawv tsis txhob cuam tshuam nrog qhov sawv.
- Nqa ib daim dumbbell hauv koj sab laug, so koj lub luj tshib saum tus ncej ntawm tib lub npe. Tso lwm sab tes rau sab ceg xis kom ruaj khov.
- Muab sab caj npab nrog kev rau siab ntawm biceps caj npab. Sau cov ntawv cog lus cog tseg.
- Txo nws nyob hauv qab tswj hwm, tsis muaj unbending nws kawg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tus ceg hla caj npab caws
Muaj ntau tus neeg ncaws pob nyiam cov kev tawm dag zog no, txij li ntawm caj npab yog nyob rau hauv qhov chaw atypical rau tso cov biceps - lawv tau nce mus tib seem nrog hauv pem teb. Qhov no tso cai rau koj los ntsaws cov leeg nqaij los ntawm ib qho txawv me ntsis thiab ua rau muaj kev kawm sib txawv. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los tso cov curls ntawm qhov kawg ntawm kev ua haujlwm.
Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- Nqa ob daim ntawv hla sab saud - sab laug rau sab xis, sab xis rau xis. Sawv ntawm cov racks ntawm qhov simulator nrog koj sab rau lawv.
- Tsa koj ob sab caj npab kom lawv txiav mus rau koj lub cev thiab mus tib seem rau hauv av.
- Kho koj ob txhais caj npab tib lub sijhawm, thaum kho qhov chaw ntawm lauj tshib thiab tsis nqa lawv.
- Ntawm qhov chaw siab kawg, nyem koj lub biceps kom ntau li ntau tau rau 1-2 vib nas this.
- Nthuav koj ob sab caj npab maj mam (tsis ua tiav) thiab tam sim ntawd pib qhov rov ua dua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rises rau ntawm qhov qis dua lossis hauv qhov hla hla
Kev thaiv qis dua curls lossis qis dua tus ceg ntoo kov cov plaub hau yog qhov kev xaiv zoo los ua kom tiav koj cov bicep workout. Raws li txoj cai, qhov kev tawm dag zog no tau ua tiav hauv qhov kev ntsuas ntawm qhov rov ua dua - 12-15 thiab nws lub hom phiaj tseem ceeb yog "ua kom tiav" cov leeg mob thiab yuav ua li cas sau nws cov ntshav.
Cov txheej txheem yog qhov yooj yim thiab zoo li qub kev nqa barbell, tshwj tsis yog tias siv tshwj xeeb siv tsis siv lub bar. Koj yuav tsum tau sawv ntsug tsis ze rau qhov thaiv, tab sis me ntsis txav mus deb ntawm nws, yog li ntawd twb nyob hauv qis dua txoj haujlwm biceps tau nkag mus.
Qhov kev txav tuaj yeem ua nrog ob txhais tes nrog tus ncaj kov:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Los yog ua nws nyeg nrog ib txhais tes:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Thaum siv txoj hlua khawm, lub ntsiab tseem ceeb ntawm lub nra mus rau lub xub pwg thiab lub cev brachioradial (zoo li hauv kev rauj, uas yuav tham hauv qab):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hammers"
Txhawm rau kom nce qhov ntim ntawm koj ob txhais caj npab, koj yuav tsum nco ntsoov txhawm rau txhawm rau txhaws cov leeg (brachialis) uas nyob hauv qab biceps. Nrog hypertrophy, nws zoo thawb cov leeg ntawm biceps leeg ntawm lub xub pwg, uas ua rau qhov tseeb nce ntxiv hauv lub girth ntawm caj npab.
Cov kev tawm dag zog uas ua tau zoo tshaj plaws rau cov leeg no yog rub lub barbell thiab dumbbells rau cov biceps nrog nruab nrab (xib teg tig rov qab) thiab thim rov qab (xib teg tig rov qab).
"Hammers" yog kev tawm dag zog ua txoj hauv kev no nrog kev tuav tswj kom tsis tu ncua. Feem ntau feem ntau nws tau ua nrog dumbbells - cov txheej txheem ua tiav luam qhov dumbbell nqa tawm ib txwm, tsuas yog tuav qhov sib txawv. Koj tuaj yeem ua tau ob qho tib si sawv thiab zaum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kuj "hammers" tuaj yeem ua nrog ib caj dab tshwj xeeb, uas muaj cov leeg ua ke:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rov qab tuav nyem barbell nqa
Kev tawm dag zog ntxiv rau lub xub pwg thiab cov leeg nqaij brachioradial. Txheeb xyuas kom ncaj ncaj tuav, tsuas yog hnyav me ntsis.
Triceps
Raws li txoj cai, cov kis las tsis muaj teeb meem triceps vim los ntawm lub rooj ntev zaum ua kom khov. Txawm li cas los xij, lwm qhov kev tawm dag zog kuj tseem xav tau.
Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav
Kev qoj ib ce triceps. Rau qhov qis me me, lub hauv siab thiab sab pem hauv ntej deltas tau koom tes nrog.
Cov txheej txheem ua tiav:
- Zaum ntawm ib lub tog zaum ncaj. Tso koj txhais taw tag nrho rau hauv pem teb. Tsis tas yuav ua tus choj.
- Kaw qhov bar nrog qhov tuav kaw me ntsis nqaim lossis xub pwg dav sib nrug. Qhov kev ncua deb ntawm tes yuav tsum yog kwv yees li 20-30 cm.
- Thaum nqus tau, maj mam txo cov barbell rau hauv siab, thaum tsis kis koj lub luj tshib rau ob sab, lawv yuav tsum nkag mus kom ze rau lub cev li sai tau. Yog tias koj tsis xis nyob hauv dab teg thaum txo qis, nce qhov dav ntawm qhov tuav, sim txo nws kom tsis txhob mus rau lub hauv siab, tawm 5-10 cm, lossis sim siv ntaub qhwv lub dab teg.
- Raws li koj tso pa tawm, nrog rau lub zog txav ceev, nyem qhov barbell, ncaj caj npab mus txog thaum kawg ntawm lub tshib sib koom tes.
- Ua qhov rov ua dua tom ntej.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cov xovxwm tseem tuaj yeem ua nrog dumbbells - qhov no, lawv yuav tsum tau coj nrog tus tuav nruab nrab thiab, thaum txo qis, luj tshib kuj yuav tsum tau coj raws lub cev tib txoj kev:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fabkis nias
Ib qho kev tawm dag zog tshaj plaws rau cov pab pawg neeg no, txawm hais tias nws yuav cais tawm.
Tib qho tab sis pom qhov tsis zoo yog tias Fabkis lub rooj ntev zaum nrog lub ntsej muag sib luag yuav luag lav tias "tua" lub luj tshib nrog rau hnyav hnyav ua haujlwm (txog li 50 kg). Tias yog vim li cas thiaj ua nws qhov kawg ntawm kev ua haujlwm, thaum lub sijhawm triceps twb tau hammered thiab ntau qhov hnyav tsis xav tau, lossis hloov nws nrog kev xaiv nrog dumbbells, lossis ua nws thaum zaum.
Hauv cov tsoos tsho classic - dag nrog lub tiaj nyom thiab hle hau tom qab taub hau - ntev triceps lub taub hau yog feem ntau thauj khoom. Yog tias poob qis rau ntawm lub hauv pliaj, kev ua haujlwm nruab nrab thiab sab nraud.
Cov txheej txheem ua tiav:
- Siv ib qho barbell (koj tuaj yeem siv ob txoj kab ncaj thiab nkhaus - vim nws yuav yooj yim dua rau koj lub dab teg) thiab pw ntawm lub rooj zaum ncaj, so koj ob txhais taw ncaj rau hauv pem teb, koj tsis tas yuav muab lawv tso rau saum lub rooj ntev zaum.
- Ncab koj ob sab caj npab nrog lub bar siab tshaj koj lub hauv siab. Tom qab ntawd coj lawv, yam tsis khoov, ntawm lub taub hau mus txog 45 degrees. Nov yog txoj haujlwm pib.
- Maj mam qis lub plhaub tom qab koj lub taub hau, khoov koj ob txhais caj npab. Xauv koj lub lauj tshib rau hauv ib txoj hauj lwm thiab tsis kis lawv ntxiv. Ntawm qhov qis tshaj, lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib sib txuas yuav tsum yog 90 degrees.
- Txuas ntxiv rau koj ob txhais caj npab, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Qhov kev tshwm sim tsuas yog sab hauv lub luj tshib sib koom ua ke, lub xub pwg tsis tas yuav tsum txav txoj hauv kev.
- Ua qhov rov ua dua tom ntej.
Txhawm rau txo qhov kev ntxhov siab ntawm koj lub luj tshib, koj tuaj yeem ua lub cev nrog cov dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lwm qhov kev xaiv zoo yog zaum. Ntawm no cov txheej txheem zoo sib xws, tsuas yog ob txhais caj npab tsis tas yuav rub tawm rov qab, ua flexion thiab txuas ntxiv los ntawm txoj haujlwm pib ntsug ntawm caj npab.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pob Tsuas Lis
Cov duav tsis tu ncua ua hauj lwm koj cov leeg hauv siab kom ntau dua. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem hloov lub tsom mus rau triceps los ntawm kev hloov me ntsis koj cov txheej txheem:
- Txoj haujlwm pib yog taw qhia txog cov khoom tsis sib luag ntawm caj npab ncaj. Lub cev yuav tsum nyob ncaj qha rau hauv pem teb (thiab thaum txo qis / nqa tawm dhau), koj tsis tas yuav thawb mus tom ntej. Yog tias koj tuaj yeem hloov qhov kev ncua deb ntawm kab tuav, rau qhov triceps version ntawm lub laub tawm nws zoo dua los ua nws me dua me me. Tib lub sijhawm, koj tuaj yeem nyom koj txhais ceg yog tias nws yooj yim dua rau koj.
- Maj mam qis koj tus kheej qis, khoov koj ob txhais caj npab. Nyob rau tib lub sijhawm, coj koj lub luj tshib tsis rau ob sab, tab sis rov qab. Lub amplitude yog nyob zoo li sai tau, tab sis tsis pub dhau lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib sib koom.
- Tshaj tawm koj ob sab caj npab, sawv rau qhov chaw pib. Ncaj koj ob txhais caj npab txhua txoj kev thiab rov ua dua tshiab.
© Yakov - stock.adobe.com
Yog tias koj pom tias nws nyuaj los ua qhov yuav tsum tau ua ntawm tus lej rov ua dua (10-15), koj tuaj yeem siv cov gravitron - qhov no yog qhov simulator uas ua kom muaj kev thawb-tawm ntawm cov kab tsis xwm yeem thiab rub tawm-vim muaj tus nqi sib tw:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rov qab mus rau kev sib tw push-ups
Lwm qhov kev qoj ib ce rau lub triceps brachii. Zoo li yuav luag tag nrho cov triceps puag, nws nquag koom nrog cov leeg ntawm lub hauv siab thiab cov kab hauv ntej ntawm deltas.
Cov txheej txheem ua tiav:
- Tso ob lub rooj zaum sib txuas ua ke. Zaum ntawm ib qho ntawm lawv nyob rau ntawm ntug, so koj ob txhais tes rau ntawm ob sab ntawm lub cev, thiab ntawm lwm qhov, tso koj ob txhais ceg kom qhov kev poob siab ntawm pob luj taws.
- So koj ob txhais tes thiab muab koj lub duav dai ntawm lub rooj ntev zaum. Lub kaum sab xis ntawm lub cev thiab txhais ceg yuav tsum yog kwv yees li 90 degrees. Ua kom koj sab nraub qaum.
- Raws li koj nqus tau pa, khoov koj ob txhais caj npab kom xis nyob yam tsis tau khoov koj ob txhais ceg. Nws tsis tsim nyog nqis los tsawg dhau - muaj qhov sib txuam ntau dhau ntawm lub xub pwg sib koom tes. Coj koj lub luj tshib rov qab, tsis txhob kis rau ob sab.
- Raws li koj tso pa tawm, sawv rau qhov chaw pib los ntawm kev txuas lub lauj tshib sib txuas.
- Yog tias nws yooj yim heev rau koj, muab cov barbell pancakes tso rau ntawm koj lub duav.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hauv qee qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem nrhiav lub simulator uas qog cov hom thawb no:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups los ntawm hauv pem teb nrog nqaim sawv
Classic push-ups tseem tuaj yeem ua haujlwm tawm qhov triceps.Ua qhov no, koj yuav tsum tau sawv ntawm qhov chaw ze dag kom koj txhais tes nyob ze. Nyob rau tib lub sijhawm, tig lawv mus rau ib tus twg kom tus ntiv tes ntawm ib txhais tes tuaj yeem npog tus ntiv tes ntawm lwm tus.
Thaum txo qis thiab nqa, saib koj lub luj tshib - lawv yuav tsum mus ncig lub cev.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ncaws-nraub qaum
Qhov no yog qhov txuas ntxiv ntawm caj npab nrog dumbbell raws lub cev nyob rau hauv ib sab. Vim tias qhov chaw ntawm lub npog tas ib ce thiab txhais caj npab tsau nyob rau hauv ib txoj haujlwm, qhov hnyav yuav me me ntawm no, tab sis lub nra tag nrho, yog tias ua tiav qhov tseeb, yuav nkag mus rau hauv lub triceps.
Cov ntawv qub ntawm kev ua tiav txhais kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum, zoo li thaum rub lub dumbbell rau txoj siv:
© DGM Yees Duab - stock.adobe.com
Koj tseem tuaj yeem ua nws thaum sawv hauv sab sab xis, tsuas yog khoov ntawm ob txhais ceg, tso rau pem hauv ntej:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lwm qhov kev xaiv yog los ntawm cov leeg ntawm pawg hla:
Thaum kawg, kickbacks tuaj yeem ua nrog ob txhais tes ntawm ib zaug. Txhawm rau ua qhov no, pw nrog koj lub hauv siab saum lub rooj zaum me ntsis lossis ncaj ncaj:
Kev txuas ntxiv ntawm caj npab nrog dumbbells los ntawm tom qab lub taub hau
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem hu ua ib hom Fabkis txoj kev sib tw xovxwm, tab sis nws yog qhov tshwm sim heev rau ntawm gyms, yog li ntawd, nws tau muab cais tawm. Qhov tseem ceeb ntawm no yog ntawm lub taub hau ntev ntawm triceps. Nws raug nquahu kom koj ntxig ib qho ntawm kev zaum lossis sawv txuas ntxiv rau hauv koj daim phiaj npaj ua haujlwm nrog koj sab caj npab tsa.
Cov txheej txheem rau ua nrog ib tus dumbbell nrog ob txhais tes:
- Zaum saum lub rooj zaum ncaj los yog lub rooj zaum nrog lub nraub qaum qis (lub nraub qaum siab tuaj yeem tau txais txoj hauv kev thaum txo qis dumbbell). Tsis txhob khoov koj sab nraub qaum.
- Nqa ib daim txiag muag tso rau hauv koj txhais tes, tsa nws saum taub hau, ncaj koj ob sab caj npab kom lawv sib nrug rau hauv pem teb. Hauv qhov no, nws yooj yim tshaj plaws los tuav lub projectile hauv qab ntawm pancake sab saud.
- Raws li koj nqus tau, maj mam txo dumbbell tom qab koj lub taub hau, thaum tau ceev faj tsis txhob kov nws. Lub amplitude yog qhov yooj yim tshaj plaws rau koj, tab sis koj xav tau kom txog ntawm kaum ntawm 90 degrees.
- Raws li koj tso pa, nthuav koj ob txhais caj npab mus rau lawv lub qub. Sim tsis txhob kis koj lub luj tshib rau ob sab.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Ib yam li ntawd, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog ib sab tes. Nyob rau tib lub sijhawm, nws raug nquahu kom tuav lub luj tshib thib ob ntawm tes ua haujlwm kom nws tsis txhob mus rau sab.
© bertys30 - stock.adobe.com
Kev txuas ntxiv ntawm txhais tes ntawm lub thaiv
Ib qho piv txwv tseem ceeb ntawm kev tawm dag lub dag zog ib ce. Nws yog feem ntau ua rau qhov kawg ntawm kev ua kom tawm mus ua kom cov ntshav khiav mus rau qhov kawg cov leeg nqaij. Lwm rooj plaub siv yog thaum pib ntawm chav kawm kom sov.
Qhov loj tshaj plaws thaum ua nws yog txhawm rau txhim kho lub cev thiab lub luj tshib kom lub zog tshwm sim tsuas yog vim qhov hloov pauv thiab txuas ntxiv ntawm caj npab. Yog tias koj lub lauj tshib mus rau pem hauv ntej, noj tsawg dua.
Kev qoj ib ce tuaj yeem ua nrog ib tus ncaj kov:
© blackday - stock.adobe.com
Ib qho txawv txav nrog txoj hlua tes txuas feem ntau pom:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Lwm yam zoo sib xws yog ib-rov qab tuav:
© zamuruev - stock.adobe.com
Sim ua txhua qhov kev xaiv, koj tuaj yeem hloov lawv tawm ntawm kev xaiv mus ua haujlwm.
Txuas txuas nrog txoj hlua nrog los ntawm cov hauv qis dua
Lwm kev tawm dag zog rau lub taub hau ntev ntawm lub triceps. Ua rau ntawm qhov qis qis lossis hauv qhov hla:
- Nuv txoj hlua kov rau tus ntaus ntawv.
- Nqa nws thiab sawv nrog koj sab nraub qaum rau hauv qhov thaiv, thaum nqa txoj hlua thiaj li yog nyob tom qab ntawm theem ntawm koj sab nraub qaum, thiab koj txhais tes tau tsa thiab nyom ntawm lub luj tshib.
- Raws li koj tso tawm, ncaj koj ob txhais caj npab, zoo li thaum ua dumbbell txuas tom qab los ntawm koj lub taub hau. Sim tsis txhob kis koj lub luj tshib rau ob sab.
- Raws li koj nqus tau pa, khoov koj ob txhais caj npab ib zaug ntxiv thiab pib rov ua dua.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Kev txuas txuas nrog txoj hlua rau pem hauv ntej los ntawm cov thaiv sab saud
Hauv qhov no, txoj hlua khi yuav tsum txuas nrog tus txhav sab saum toj ntawm tus hla hla lossis tus kws qhia thaiv. Tom qab ntawd lob nws thiab tig koj sab nraub qaum, zoo ib yam li yav dhau los qoj ib ce. Tsuas yog tam sim no tus kov yuav siab dua koj lub taub hau, txij li nws tsis txuas rau hauv qab khib. Ua ib kauj ruam lossis ob sab tom hauv ntej los nqa qhov hnyav ntawm qhov simulator, so koj ob txhais ceg kom ruaj rau hauv pem teb (koj tuaj yeem ua qhov no nyob rau hauv ib nrab txoj hauj lwm) thiab nthuav koj ob txhais caj npab los tom qab koj lub taub hau kom txog thaum koj nthuav dav.
© tankist276 - stock.adobe.com
Ua rog
Lub forearms nquag ua haujlwm hauv kev qoj ib ce thiab hauv ntau qhov kev tawm dag zog tawm mus ua si ntawm biceps thiab triceps. Cais, nws ua rau kev nkag siab ua haujlwm rau lawv nrog txoj haujlwm lag luam pom tau lossis yog tias koj muaj lwm lub hom phiaj, piv txwv li, thaum ua yeeb yam hauv kev ntxaws ntxaug.
Hauv qhov xwm txheej dav dav (tsis muaj kev qhia tshwj xeeb txog kev sib tw), ob qhov kev tawm dag zog yuav txaus:
- Kev hnyav hnyav tuav.
- Kev hloov pauv / txuas ntxiv ntawm tes hauv kev txhawb nqa.
Kev siv lub cev hnyav, cov txheej txheem qhia hauv qab no tuaj yeem siv:
- Nqa cov dumbbells hnyav lossis kettlebells yam tsis siv txoj siv kev ruaj ntseg.
- Tom qab ntawd koj tuaj yeem tsuas khaws cia lawv rau ntau npaum li cas los yog taug kev, zoo li thaum ua ib tus neeg ua liaj ua teb taug kev.
- Lwm qhov kev xaiv yog maj mam unclench koj cov ntiv tes thaum txuas ntxiv tuav lub dumbbells ntawm cov lus qhia, thiab tom qab ntawd maj mam nyem. Thiab rov hais qhov no ntau zaug.
- Koj tuaj yeem ua qhov tawm dag zog los ntawm kev muab qhwv ib txoj phuam ncig ntawm cov leeg. Qhov dav dua tus kov, qhov nyuaj nws yuav tuav tau nws.
© kltobias - stock.adobe.com
Kev hloov pauv thiab txuas ntxiv ntawm tes hauv kev txhawb nqa tau ua raws li hauv qab no:
- Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, nqa lub bar thiab muab koj txhais tes nrog nws nyob ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum thiaj li hais tias txhais tes nrog lub projectile kaw. Nyob rau tib lub sijhawm, cov xib teg yuav saib rau hauv av.
- Tom ntej no, qis txhuam txhuam kom qis rau qhov siab tshaj plaws thiab tsa lawv. Rov ua 15-20 zaug.
- Tom qab ntawd koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog zoo ib yam, tab sis nrog xib teg tig tawm sab nraud.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nco ntsoov tias cov leeg ntawm forearms ua haujlwm tau zoo hauv yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis koom nrog kev qhuab qhia tshwj xeeb lossis tsis tau so ntawm lub dag lub zog, tsis tas yuav tsim kho lawv ib leeg.
Kev txhim kho tes
Feem ntau, rau kev sib xyaw ntawm caj npab, nws yuav zoo tshaj plaws los siv cov sib cais classic: hauv siab + triceps, rov qab + biceps, ceg + xub pwg.
| Monday (hauv siab + triceps) | |
| Lub rooj ntev zaum xovxwm | 4x12,10,8,6 |
| Txo Dumbbell Xovxwm | 3x10 |
| Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws | 3x10-15 |
| Teeb pw ntawm lub rooj zaum qis qis | 3x12 |
| Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav | 4x10 |
| Fabkis txoj xovxwm raug tshem tawm | 4x12-15 |
| Hnub Wednesday (rov qab + biceps) | |
| Kev tuav ruaj khov | 4x10-15 |
| Bent-dhau barbell kab | 4x10 |
| Nqaim Thim Tuav Rov | 3x10 |
| Tshais ntawm ib qho dumbbell mus rau txoj siv | 3x10 |
| Sawv barbell curls | 4x10-12 |
| Hammers zaum ntawm lub rooj zaum qis qis | 4x10 |
| Friday (ceg + xub pwg) | |
| Lub xub pwg Barbell Squats | 4x12,10,8,6 |
| Ceg nias nyob rau hauv simulator | 4x10-12 |
| Romanian barbell deadlift | 4x10-12 |
| Sawv Sawv Cev Calf Raises | 4x12-15 |
| Zaum Dumbbell Xovxwm | 4x10-12 |
| Kev tuav dav barbell rub | 4x12-15 |
| Viav vias mus rau ob sab hauv txoj kab nqes hav | 4x12-15 |
Cov kws tshaj lij kis las tuaj yeem tshwj xeeb hauv cov khoom siv hauv kev sib tw thiab triceps rau 2-3 lub hlis:
| Hnub Monday (tes) | |
| Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav | 4x10 |
| Sawv barbell curls | 4x10-12 |
| Pob Tsuas Lis | 3x10-15 |
| Dumbbell curls zaum ntawm ib lub tog qis qis | 3x10 |
| Zaum Fabkis txoj | 3x12 |
| Concentrated flexion | 3x10-12 |
| Kev txuas ntxiv ntawm caj npab rau ntawm ib ntu nrog tus ncaj kov | 3x12-15 |
| Rov qab Tuav Barbell Curls | 4x10-12 |
| Tuesday (ceg) | |
| Lub xub pwg Barbell Squats | 4x10-15 |
| Ceg nias nyob rau hauv simulator | 4x10 |
| Romanian barbell deadlift | 3x10 |
| Ceg ceg nyob hauv simulator | 3x10 |
| Sawv Sawv Cev Calf Raises | 4x10-12 |
| Hnub Thursday (lub hauv siab + pem hauv ntej, nruab nrab delts + triceps) | |
| Lub rooj ntev zaum xovxwm | 4x10 |
| Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws | 4x10-15 |
| Zaum Dumbbell Xovxwm | 4x10-12 |
| Kev tuav dav barbell rub | 4x12-15 |
| Kev txuas ntxiv ntawm caj npab rau ntawm ib ntu nrog txoj hlua khi | 3x15-20 |
| Hnub Friday (rov qab + rov qab delta + biceps) | |
| Kev tuav ruaj khov | 4x10-15 |
| Bent-dhau barbell kab | 4x10 |
| Sab saum toj thaiv pullover | 3x10 |
| Viav vias rau sab | 4x12-15 |
| Curls ntawm caj npab los ntawm qis dua qhov thaiv | 3x15-20 |
Rau kev ua haujlwm hauv tsev, muab cov kev tawm dag zog sib xws los ntawm cov khoom siv muaj.
Qhov tshwm sim
Nrog kev qhia kom paub caj npab, nws yog qhov ua tau tsis tsuas yog ua kom tau qhov zoo nkauj sib npaug, tab sis kuj nce ntxiv qhov kev ua kom muaj zog, uas yog qhov tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob crossfit thiab cov fais fab. Nco ntsoov tias txawm tias koj mob siab rau cov hauv paus, tshwj tsis yog koj npaj rau kev siv tshwj xeeb tsis pub dhau ib qho kis las, cov caj npab yuav tsum tau kawm los ntawm thawj lub hlis / thib ob ntawm txoj kev kawm. Txwv tsis pub, muaj kev pheej hmoo yuav ntsib cov nyhuv ntawm "plab hlaub", thaum lub zog ntawm txhais tes yuav nce ntxiv, thiab lawv qhov loj thiab kev ua haujlwm zoo yuav khov hauv qhov chaw.
