Kev tawm dag zog rau cov xovxwm yuav tsis muab ib qho txiaj ntsig yog tias ua yam tsis tau ua haujlwm ncaj ncees thiab qib kev paub xav tau! Niaj hnub no peb yuav qhia koj ib yam dab tsi tsis muaj uas nws yuav tsis yooj yim sua los tso tawm cov xovxwm zoo!
Lub plab yog qhov ua rau muaj qhov nyuaj, nws txoj haujlwm tsis yog tsuas yog txwv thiab tiv thaiv cov plab hnyuv sab hauv, ua ke nrog lwm cov leeg ntawm lub cortex, nws ua kom lub duav, pelvis thiab txha caj qaum.
Cov neeg kawm tau zoo pab tswj kom muaj kev sib npaug, txhim kho lub zog tom qab, thiab txo kev raug mob. Nrog rau ib qho kev tawm dag zog, cov leeg hauv plab yog ib tus thawj ntawm kev ua haujlwm - lawv pab kho thiab txhawb nqa tus nqaj qaum.
Hnub no peb yuav qhia koj qhov kev siv dag zog twg ua tau zoo tshaj plaws thiab yuav ua li cas thiaj li yuav zoo tshaj plaws ntawm txhua qhov kev sib tw!
Tus qauv ntawm lub plab nias
Phab ntsa pem hauv ntej ntawm lub plab yog tsim los ntawm cov leeg ua ke ntev - lub qhov quav ntawm lub plab, nws ob feem tau muab faib ua txoj kab nruab nrab ntawm lub plab, thiab tsis txhua, hla txhua yam, raws li feem ntau ntseeg; Sab sauv thiab hauv qab xovxwm - qhov faib ua yog mob, tsis muaj qhov quav. Cov leeg no pab lub txha nraub qaum kom khoov, yog kev koom tes txo qis ntawm lub hauv siab thiab tsa lub plab mog.
Ntawm ob sab yog cov leeg hloov thiab oblique (sab nraud thiab sab hauv) cov leeg plab. Lawv muaj lub luag haujlwm rau khoov thiab sib ntswg, tiv thaiv vertebral discs ntawm kev xa mus.
Hom kev qoj ib ce
Koj tuaj yeem (thiab yuav tsum) thauj cov leeg khov kho thiab zoo li qub.
- Dynamic load cuam tshuam rov ua dua ntawm qhov kev qoj ib ce, cov leeg ua kom nruj thiab so kom txaus. Cov kev thauj khoom no tso cai rau koj los tsim cov leeg pob txha, txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv, thiab ua kom cov metabolism.
- Yog tias qhov kev qoj ib ce xav kom koj kho qhov txoj haujlwm ntawm lub cev kom ntev li ntev tau - peb tab tom tham txog cov khoom siv hluav taws xob zoo li qub, lawv nce siab ntev, ntxiv dag zog rau cov leeg, pob qij txha, thiab tseem ua kom muaj zog tiv thaiv.
Yuav kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nws tsim nyog siv rau ob qho kev sib xyaw ua ke.
Yog tias lub hom phiaj yog poob ceeb thawj me ntsis, nws zoo dua rau kev faib cov xwm txheej uas nyiam cov haujlwm hnyav, npaj 60-70% ntawm lub sijhawm kawm rau lawv, thiab tawm mus zoo li qub thaum kawg ntawm kev kawm.
Cov pib hauv kev ua kis las kuj yuav tsum tsis txhob maj nrog lub nra hnyav, lub zog thiab thev taus kuj yuav tsis txaus. Nws yog qhov zoo dua ntxiv rau lawv hauv lub lim tiam thib ob lossis thib peb ntawm kev cob qhia.
Yog tias koj xav tau cov ntsuas zoo ntawm cov xovxwm, ua haujlwm tsuas yog nrog koj tus kheej lub cev hnyav tsis txaus, ib qho kev sib koom ua ke yog qhov yuav tsum tau ua:
- Txawm tias daim nyias rog rog tuaj yeem zais koj lub plab. Kev daws yog qhov khoom noj khoom haus zoo. Tsis muaj nyiaj npaum cas yuav hloov pauv kev noj zaub mov zoo. Yog tias koj lub cev rog dhau lawm, koj yuav xav tau cov zaub mov tshwj xeeb.
- Txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau tua lub cev, nws yog qhov yuav tsum tau nce cov leeg nqaij ntawm cov xovxwm, qhov no tuaj yeem ua tiav siv cov khoom siv nrawm nrog rau qhov hnyav. So ntawm cov kev qhia no yuav tsum yog li ob hnub, kom cov leeg nqaij ua kom muaj sijhawm rov zoo.
Feem ntau, cov menyuam ntxhais tau qhia kom tawm haujlwm nrog cov tes taw hnyav ntxiv, kwv yees kev nce siab ntawm lub duav ntau dua vim tias qhov nce hauv cov leeg nqaij. Qhov lus ceeb toom no thaum ua kev tawm dag zog yog feem ntau rau cov txiv neej, poj niam lub cev ua rau cov kev ntxhov siab txawv vim qhov peculiarities ntawm lub cev thiab lub cev tsis tshuav hormonal. Lub duav nyob hauv cov poj niam tuaj yeem nthuav tawm thaum muaj ntau dhau ntawm qhov rov ua dua nyob rau hauv ib txoj hauv kev, thiab tsuas yog tias muaj caj ces tsis zoo rau qhov no (tus qauv tshwj xeeb ntawm cov leeg plab).
Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm tawm cov xov xwm nrog kev tawm tsam tsis ncaj rau cov xovxwm (tom tsev). Kev tawm tsam yog qhov zoo rau lub hom phiaj no, qhov kev ua tau zoo ntawm kev kawm yuav ua rau barbell rau qhov hnyav. Txawm hais tias muaj tseeb tias txoj kev thauj khoom tseem ceeb ntog ntawm sab nraub qaum thiab txhais ceg, cov leeg hauv plab kuj tseem ua haujlwm tau zoo.
Kev qoj ib ce zoo dua lwm yam yog kev tua tsiaj. Nws zoo ib yam li lub npuaj hws sib tsoo, xav tau lub hauv caug ntxiv thiab ua kom zoo dua, tab sis, thaum tus neeg tuag lawm, lub cev hnyav nyob rau ntawm caj npab es tsis yog xwb pwg. Cov no yog kev cob qhia rau cov neeg ncaws pob muaj txuj ci uas twb tau tso lawv cov leeg pob leeg txaus; cov pib tshiab yuav tsum pib nrog kev sib tw yooj yim.
Kev qoj ib ce rau pib tshiab
Yuav pib nrog, koj yuav tsum nkag siab qhov pib yuam kev ntawm cov neeg ncaws pob tshiab:
- Kev tsis lees paub txog kev ua kom sov thiab ncab. Khiav, dhia hlua, tig caj npab, ceg thiab lub taub hau - tag nrho cov kev qoj ib ce no yuav npaj cov leeg ua kom lub nra thiab ua kom kis tau sai ntawm cov hlab ntaws. Tom qab ua kom sov, nws yog qhov yuav tsum tau kho kho qhov yas ntawm cov leeg; qhov no yuav tsum ncab. Npaj koj cov leeg thiab pob qij txha kom zoo ua ntej kev cob qhia yuav pab tiv thaiv kev raug mob thiab pob txha caj dab.
- Kev qoj ib ce nrog cov ntawv nias so. Koj yuav tsum hnov koj cov leeg; thaum thau khoom, cov xovxwm yuav tsum nruj thiab koom nrog kev ua haujlwm.
- Cov txheej txheem tsis raug. Thaum lub sijhawm thau khoom, xovxwm yuav tsum ua haujlwm, thiab tsis yog txhais ceg lossis nraub qaum. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev tawm dag zog 12 zaug, saib xyuas tus txheej txheem, dua li ua ib lub cev txav mus los hauv txoj kev yooj yim tab sis tsis raug. Yog li, ua ntej pib kev cob qhia, nws tsim nyog kom paub seb yuav ua li cas xaiv lub ce xaiv kom raug.
- Ua tsis taus pa. Txoj cai dav dav ntawm kev tawm dag zog tag nrho: kev nqus yuav tsum tau ua thaum lub sijhawm ntawm kev siv dag zog tsawg kawg, exhalation - thaum qhov kev qoj ib ce yuav tsum muaj qhov mob leeg ntau tshaj plaws. Tsis txhob tuav koj cov pa lossis ua pa heev heev - cov leeg yuav tsum muaj oxygen ua haujlwm thiab hlawv cov rog.
- Kev xaiv kev thauj khoom. Tom qab kev cob qhia, ib tug pib yuav tsum txaus siab nkees, koj yuav tsum tsis txhob ua 100 zaum taub, yws thiab nias ntawm thawj hnub ntawm chav kawm. Yog tias qhov kev cob qhia tsis nkees nyob rau txhua lub sijhawm, tom qab ntawd lub nra tsis txaus, lossis kev tawm dag zog tau ua tsis raug.
- Tsis muaj ib qho system hauv chav kawm. Tsis tshua muaj cov chav kawm tsawg, tsis tuaj kawm ntawv lossis kev cob qhia "swoops", nyob rau txhua lub lim tiam uas tibneeg hu tauj coob txhua rau lub hlis - yuav tsis coj cov txiaj ntsig pom. Yog tias koj ib ce muaj zog ntau dhau, cov leeg ua kom puas rau cov nqaij ntshiv yuav tsis muaj sijhawm rov zoo.
Cov kev tawm dag zog rau cov xovxwm rau cov pib tshiab suav nrog: los ntawm cov kev ua kom zoo li qub - bar thiab lub tshuab nqus tsev, los ntawm kev txav - sib ntswg, txiab, kaum, pob zeb pob zeb. Txhua qhov kev qhia muaj ntau txoj kev xaiv.
Nws yog qhov zoo dua los npaj thawj zaug kev tawm dag zog los ntawm kev tawm dag zog hauv cov hom classic. Los ntawm kev xyaum tsawg kawg 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, tom qab ob peb lub lis piam koj tuaj yeem ntxiv ib qho bar thiab nqus.
Feem ntau, cov pib tshiab raug pom zoo kom siv "kev muaj zog" lossis "ntau rov ua dua" kev cob qhia - ua txhua yam qoj ib ce hauv ob lossis peb pawg ntawm 20-50 zaug (ntau dua yog ua tau), nyob ntawm tus neeg lub peev xwm. Cov kev pom zoo kom tawg ntawm cov pawg yog los ntawm 30 vib nas this txog 2 feeb.
Xws li cov txheej txheem kev qhia yuav txhim kho cov mob ntawm lub plab nias. Tom qab 2-3 lub hlis, koj tuaj yeem nres ntawm qib ua tiav thiab hloov mus rau kev ua haujlwm tawm ntawm lwm cov leeg mob. Yog hais tias txoj haujlwm yog txuas ntxiv mus nqus lub plab hauv plab, tom qab ntawd koj yuav tsum tsiv tawm ntawm lub teeb qoj ib ce mus rau hauv xovxwm kom pib tshiab mus rau ntau txoj kev cob qhia. Rau cov laj thawj no, raws li txoj cai, "kev muaj zog" kev cob qhia qib siab tau siv, tsim rau ib qho me me ntawm kev rov ua dua thiab kev siv nyiaj tseem ceeb ntawm lub zog.
Cov kev tawm dag zog siab
Cov leeg sai tau siv rau ntawm qhov pib ua haujlwm, kev cob qhia tsis tau ntxiv qhov nce ntawm lub zog thiab loj - qhov kev ntxhov siab ntxiv yog qhov yuav tsum tau ua. Thawj kauj ruam los ua kev cob qhia nyuaj dua yog siv cov hnyav.
Tes taw hnyav li tau tuaj yeem siv rau txhua qhov kev qoj ib ce plab, xws li kev tsa ceg uas tau yooj yim dua uas yuav pab tau ntau dua thaum ua haujlwm hnyav rau zawm. Thaum ua haujlwm nrog hnyav, koj yuav tsum ua raws li txoj cai: txhawm rau kom cov leeg lub cev, qhov nruab nrab ntawm qhov rov ua dua yog ua nrog cov tes taw me me; kom muaj zog, qhov hnyav thiab qhov tsawg tsawg ntawm qhov rov qab xav tau (txog 12).
Mike Mentzer, hauv kev tshawb nrhiav cov kev tawm dag zog kom zoo tshaj plaws rau kev tshaj xov xwm, tau tsim cov kab ke ntawm kev qhia ua haujlwm siab (HIT), nws tau hais kom rov ua qhov kev qoj ib ce hauv ib txoj hauv kev kom ntev li ntev tau muaj lub zog. Lub xeev no hu ua "tsis lees" - tsis muaj lub zog ntawm lub cev rau ib qho rov ua dua ntawm cov kev tawm dag zog. Ua 1-2 txheej "mus rau qhov tsis ua haujlwm" thiab siv sijhawm ntev so ntawm kev sib tw - los ntawm peb mus rau tsib hnub - tus neeg ncaws pob tau txais lub sijhawm kom ua tiav cov leeg nqaij sai. Hauv txoj hauv kev no, kev cob qhia kev kawm yog ib qho tseem ceeb tshaj qhov xaiv xaiv lub cev.
Tsis muaj ib txoj kev ua tau zoo tshaj plaws ntawm lub plab ua kom tawm hws. Txhua yam nws yog nyob ntawm qhov ntsuas ntawm kev tawm dag zog, ntawm tus neeg tus yam ntxwv thiab txawm tias nyiam - qee tus nyiam tsa lawv sab ceg ntawm kab rov tav, lwm tus nyiam xaiv ntswj.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau txiav txim siab tias yog tias koj tsuas cuam tshuam nrog nias ntawm lub plab, tom qab ntawd qhov tshwm sim yuav yog lub cev tsis ncaj ncees; cov kws qhia ua haujlwm pom zoo kom ua haujlwm kom sib luag nrog txhua pab pawg leeg.
Muaj ob txoj kev qhia txog kev qhia paub txog:
- "Tag nrho lub cev" - kev tawm dag zog rau tag nrho cov leeg nqaij tau npaj hauv ib qho kev tawm dag zog. Cov hau kev no raug pom zoo rau cov pib tshiab;
- Sib faib - faib cov workout loads. Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog tawm dag zog, feem ntau lub cev feem ntau tau sib faib ua pab pawg (raws li txoj cai, cov no yog sab nraub qaum, caj npab, abs, lub xub pwg thiab lub hauv siab) thiab tsuas yog ib pawg leeg ua haujlwm tawm hauv ib qho kev tawm dag zog. Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev ua kom muaj zog, cov leeg yuav tsum tau siv ntau dua thiab ntau dua ib zaug thiab siv sijhawm ntev dua, kev cais yuav tso cai rau koj los coj tus yam ntxwv no.
Koj tuaj yeem nrhiav cov kev qhia tshwj xeeb rau cov pab pawg rau cov leeg tshwj xeeb, suav nrog cov xovxwm. Nrog rau txoj hauv kev no, lub plab nias yog nrawm dua thiab nquag dua lwm qhov ntawm lub cev.
Ua tau zoo ce
Koj tsis tas yuav nrhiav qhov kev tawm dag zog uas nyuaj tshaj plaws los tsim abs. Muaj ntau cov kev qhia yooj yim uas tau sim los ntawm lub sijhawm thiab kev ncaws pob, qhov yuav tsum tau ua kom muaj kev tawm dag zog yog lub hom phiaj nqaij yuav tsum koom nrog kev ua haujlwm, thiab koj ib txwm tuaj yeem nce lub nra nrog kev pab los ntawm kev hnyav lossis kev siv cov khoom siv kis las.
Sib ntswg
Pib txoj haujlwm rau kev sib ntswg ncaj: dag rau koj sab nraub qaum, txhais tes yuav tsum tso tom qab taub hau, txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Nws yog qhov yuav tsum tau rub lub xub pwg mus rau ntawm lub plab mog, puag ncig sab nraub qaum, thiab nyob hauv txoj haujlwm no ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau nws qhov qub. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tsis txhob muaj kev ntxhov siab nrog "torso lifts" - thaum sib ntswg, sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob tawm hauv pem teb. Cov txheej txheem no ua rau cov leeg ntawm sab saud thiab hauv qab ntawm cov leeg nqaij pob tw. Yog tias yuav tsum tau ua haujlwm ntawm lub plab hauv plab, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv lub ntsej muag sib npaug. Pib txoj hauj lwm nyob ntawm koj sab nraum, plab hlaub zaum saum lub rooj ntev zaum (lossis ib qho yooj yim ntawm qhov nce), tes tom qab koj lub taub hau. Nws yog qhov yuav tsum tau hloov lub lauj tshib sab xis rau ntawm sab laug hauv caug, nruab rau ob peb feeb (sab nraub qaum yog nias rau hauv pem teb). Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd rov ua dua nrog sab lauj tshib rau sab hauv caug.
Plank
Qhov kev xaiv yooj yim tshaj plaws - leaning ntawm lub luj tshib thiab ntiv taw ntawm ob txhais ceg, koj yuav tsum ncaj lub cev; yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm no yuav tsum yog tsawg kawg 30 vib nas this. Lub sijhawm tiv thaiv ntawm lub thauj khoom tuaj yeem hloov mus zuj zus. Muaj cov kev xaiv rau plank rau ntawm caj npab ncaj ncaj, nrog tsa ceg ceg thiab / lossis caj npab. Xws li lub ntim ua ke cov leeg leeg.
Pob zeb nce toj
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm tawm yuav luag tag nrho cov leeg corset, qee zaum cov neeg ncaws pob siv nws los ua kom sov. Lub chaw pib yog daim plank ntawm ncaj npab. Nws yog ib qho tsim nyog los hloov lub hauv caug rub kom lub hauv siab, nco ntsoov tias xovxwm yuav nruj nruj txhua lub sijhawm. Cov kev qoj ib ce ceev dua, qhov nws ua tau zoo dua.
Kaum
Qhov kev tawm dag zog no muaj ntau txoj kev xaiv, sib koom ua ke los ntawm ib qho xwm txheej: nws yuav tsum muaj qee lub kaum ntawm nruab nrab ntawm lub duav thiab lub cev vim yog cov leeg hauv plab. Qhov yooj yim tshaj plaws yog tsa koj cov ceg ntev thaum dag hauv av thiab tuav lawv hauv txoj haujlwm no ntau li ntau tau. Qhov kev xaiv nyuaj dua yog zaum hauv pem teb, txhais tes yog mus tib seem rau lub cev, xib teg rau hauv pem teb. Nws yog qhov yuav tsum tau siv, khoov ntawm koj ob txhais tes, txhawm rau txhawm rau lub cev nyob saum pem teb, txhais ceg yuav txuas ntxiv rau pem hauv ntej, thaum lub plab mog ua haujlwm me ntsis rov qab. Nws yog qhov yuav tsum tau nyob hauv txoj haujlwm no thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Txoj kev kawm no txhim kho qhov kawg ntawm txhua tus leeg neeg hauv plab.
Txiab
Pw ntawm koj sab nraub qaum, ncab koj ob sab caj npab raws li lub cev, zais koj lub xib teg hauv qab pob tw. Nws yog ib qho tsim nyog los tsa koj ob sab ceg siab dua hauv pem teb los ntawm 10-20 cm thiab hla koj ob ceg. Qhov qis rov qab yuav tsum nyob twj ywm. Nrog txoj kev qhia no, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm lub qhov quav thiab cov leeg sab nraud ntawm lub plab.
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tso tawm cov xovxwm, kev kawm tag nrho ntawm cov leeg ua tiav tau tsuas yog muaj kev sib koom ua ke thiab kev ua haujlwm zoo.
Qoj qoj
Niaj hnub no, koj tsis tas yuav mus rau tom chaw dhia ua si kom tau txais kev qhia tswv yim lossis tham nrog cov neeg muaj lub siab nyiam. Cov kws ncaws pob thiab cov kws qhia kam txaus siab qhia lawv cov kev paub dhau los ntawm Instagram thiab youtube, ntawm lawv cov nplooj ntawv koj tuaj yeem nrhiav kev tshawb xyuas qhov tseeb ntawm kev tawm dag zog kom tso tawm cov xov xwm, cov duab thiab cov khoom siv video.
Elena Silka thiab nws lub youtube channel "zoo siab rau leej twg". Tus kws qhia qhia cov ncauj lus ntxaws thiab nkag siab txog cov yeeb yaj kiab, ib kem ntawm cov blog yog mob siab rau kev ua haujlwm tawm cov xovxwm. Nws tswj hwm ib nplooj Instagram @happybody_home, qhov twg nws nquag qhib kev nkag rau marathons online.
Yanelia Skripnik yog lwm tus kws qhia txog kev tawm dag zog, nws lub youtube channel "FitnessoManiya" tau mob siab rau qhov kev poob phaus, qhov "ua haujlwm rau kev tshaj tawm" muaj kev qhia ua haujlwm thiab piav qhia ntxaws ntxaws los ntawm txhua qhov subtleties ntawm kev ua haujlwm tawm ntawm lub plab plab.
Alla Samodurova thiab nws tus Instagram @allsfine_workout. Cov kev xaiv ntawm cov txheej txheem kev cob qhia uas nws tau tawm mus yog tsim rau cov xwm txheej hauv tsev.
Hauv youtube channel "Kuv tabtom poob phaus nrog Ekaterina Kononova", yuav luag plaub lub yeeb yaj kiab hais txog kev ua haujlwm tawm cov xovxwm tau sau rau hauv ib daim nyias nyias. Hauv kev xaiv koj tuaj yeem nrhiav cov kev qhia ua haujlwm rau cov kev poob phaus, lub duav nyias nyias thiab lub plab tiaj tiaj. Ekaterina koom nrog nplooj Instagram @ kononova1986, qhov twg nws luv luv thiab mus rau lub ntsiab lus hais txog kev noj zaub mov zoo thiab uploads cov ntaub ntawv cob qhia.
Tus kws qhia tawm dag zog Tatyana Fedorishcheva ntawm nws lub youtube channel "TGYM" tsis yog tsuas yog sau cov haujlwm rau pawg leeg, tab sis kuj npaj ntau cov khoom siv rau cov pib tshiab.
