Tsis yog txhua tus yuav ua kev sib koom tes sib zog, vim tias qhov kev tawm dag zog tsis yog kom muaj zog ntawm cov leeg nqaij nkaus xwb, tab sis kuj tseem muaj peev xwm ua kom muaj kev sib npaug. Hom no tseem hu ua ntsug thawb tawm, lawv ua rau tiv thaiv phab ntsa, thiab cov neeg ncaws pob paub dhau los ua qhov kev sib tw ua kom txhua yam, tsis muaj kev txhawb nqa.
Ua ntej yuav txav mus rau cov txheej txheem ntawm kev ua cov kev tawm dag zog, cia peb saib nws lub cev, qhov zoo, qhov tsis zoo, thiab kev qhia txog kev nyab xeeb.
Kev sib thawb kom ncaj rau hauv pem teb tuaj yeem ua rau raug mob thiab nqaij doog ntshav, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg ncaws pob tsis tau txais kev coj ua lawv yam tsis muaj kev txhawb nqa ntawm tus kws qhia lossis tus neeg ua haujlwm sib raug zoo.
Dab tsi musculature koom nyob rau hauv cov txheej txheem?
Peb tsis yog hais qhov tsis txaus ntseeg yog tias peb hais tias kev sib zog sib koom tes yuav cuam tshuam yuav luag txhua lub cev ntawm lub cev (tshwj tsis yog rau txhais ceg):
- Lub hom phiaj musculature - triceps, anterior thiab nruab nrab deltoid cov leeg, clavicular ib feem ntawm pectoralis cov leeg loj, trapezius;
- Cov leeg ntawm cov tub ntxhais yog lub luag haujlwm rau kev tswj xyuas qhov sib npaug thiab qhov chaw nyob ruaj khov ntawm lub cev hauv qhov chaw - xovxwm, gluteal leeg, thiab txuas ntxiv ntawm txha nraub qaum. Ib pab pawg leeg zoo sib xws yuav koom nrog yog tias koj zaum khia khia ntawm phab ntsa.
- Lub xub pwg, lub luj tshib thiab lub dab teg, nrog rau cov leeg thiab txoj leeg sib zog ua haujlwm.
Yog li tam sim no koj paub tias dab tsi ntawm kev sib zog-viav vias mus rau sab hauv qis thiab cov leeg twg yog cov tau txais kev ntxhov siab tshaj plaws. Cia peb mus rau qhov zoo thiab qhov pom ntawm kev ua.
Muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij
Sawv kev thawb-tiv thaiv ib lub phab ntsa yuav tsum muaj kev sib koom ua ke ntawm cov leeg, kev paub txog kev sib npaug, kev ua kom cov leeg ua kom lub zog ruaj khov, thiab, qhov tseeb, lub zog muaj zog hauv tes. Cia li xav txog qhov no, ib tus neeg yuav tsis tsuas yog mus ncaj qha, tab sis kuj ua kom muaj kev sib zog, uas yog, thawb tag nrho lawv qhov hnyav nce, thiab ntau dua ib zaug.
Qhov txiaj ntsig ntawm qhov kev qoj ib ce no nyob rau hauv kev cob qhia zoo ntawm txhua pab pawg leeg saum toj no, kuj, cov neeg ncaws pob nce qib ntawm nws qhov kev tiv thaiv siab, lub dag lub zog, kawm paub zoo tshuav nyiaj li cas. Hauv txoj kev, qhov no yog qhov tau lees paub thiab ua tiav qhov kev sib tw ntawm tus kheej, vim tias tsis yog txhua tus neeg yuav muaj peev xwm ua tiav kev tawm dag zog no. Yog li, ib tug neeg qhia kev ua rau lub zog thiab tus yam ntxwv, nce tus kheej, thiab muaj kev txaus siab ntawm lub siab.
Yog tias tus neeg ncaws pob tsis npaj siab lossis muaj teeb meem kev noj qab haus huv, kev tawm dag zog yuav ua rau nws raug mob. Cia peb nrhiav cov contraindications:
- Cev xeeb tub;
- Exacerbation ntawm tus kab mob mus ntev;
- Cov mob hnyav;
- Ntshav siab surges;
- Kev raug mob rau cov leeg, pob qij txha, cov leeg ntawm caj pas sab sauv girdle;
- Pom kev pom, qhov muag kab mob;
- Kev mob siab tsis zoo thiab cov kab mob;
Thov nco ntsoov tias ntxiv rau qhov kev pheej hmoo tsis tuav tus ntiv tes thiab poob, yog li tau txais kev raug mob lossis raug mob loj, koj tuaj yeem ua rau koj tus txha nraub qaum yog tias koj muab koj lub taub hau rau hauv av. Nyob rau hauv tsis muaj qhov xwm txheej yuav tsum ua qhov no. Ua ntej, lub nraub qaum hauv txoj hauj lwm no tsis tshua ruaj khov. Thib ob, lub ncauj tsev menyuam caj dab yuav dhau los ua tsis zoo. Qhov thib peb, koj tuaj yeem mob koj lub taub hau txawm tias tsis to taub tias nws tshwm sim li cas.
Npaj theem
Kev siv tes sib thawb sab nrauv-down ntawm phab ntsa yog qhov yooj yim dua dua li tsis muaj kev txhawb nqa ntsug. Txawm li cas los xij, txawm tias muaj kev yooj yim, kev tawm dag zog tseem tseem nyuaj rau kev koom ua ke thiab yuav tsum npaj kom tau los ntawm cov neeg ncaws pob. Sim xuas tes xuas tes (li yog koj yuav mus taug kev ntawm koj txhais tes). Tshwm sim?
Hauv qab no yog qee cov kev tawm dag zog kom pab koj npaj koj lub cev rau cov txheej txheem tshiab.
- Cov tsoos ib txwm thawb tawm hauv pem teb nrog ncua hauv qab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob li 3-5 feeb, siv cov triceps leeg kom ntau li ntau tau (tsis txhob kis koj lub luj tshib ntau dhau);
- Push-ups hauv lub qab ntug kaw. Khoov koj lub hauv caug thiab lub duav, chwv koj lub hauv siab nrog koj lub hauv caug. Tso koj lub xib teg rau hauv pem teb thiab hloov koj lub cev qhov hnyav rau koj ob txhais tes. Khoov koj lub lauj tshib kom lub cev khoov sawv ntsug tso hauv ntej, koj txhais tes yuav tsum chwv koj lub duav kom nruj. Pib kev xa khoom;
- Sai li qhov kev tawm dag zog dhau los ua yooj yim rau koj, sim coj koj ob txhais ceg rov qab los ntawm nws qhov chaw pib mus rau hauv lub taub tes. Pib me me, thiab tsa koj txhais ceg kom siab li koj cov leeg kam. Maj mam nqa lub cev sawv ntsug.
- Ntsug txoj siv thawb tawm tsam ntawm phab ntsa pib ua tom qab koj kawm paub yuav ua li cas siv tes xis. Tib yam mus rau kev thawb-pob tsis muaj kev txhawb nqa.
Thaum koj ua tiav cov kev tawm dag zog uas tau teev los saum toj no, thiab pib ua lawv txoj kev ntseeg siab thiab ua siab loj, koj tuaj yeem txav mus rau lub zog thawb sab hauv tes, cov txiaj ntsig thiab kev puas tsuaj uas tau piav qhia saum toj no.
Kev siv tshuab ua
- Sov taus;
- Ua ib txhais tes (tiv thaiv phab ntsa lossis los ntawm qab ntug), tso koj lub xib teg rau hauv pem teb lub xub pwg-dav sib nrug, lub cev tau ncab dua, txha nraub qaum me ntsis nyob hauv thaj av lumbar, lub pelvis tiv thaiv me ntsis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub taub hau, ob txhais taw nruj me ntsis saum taub hau;
- Thaum nqus tau, maj mam nyom koj lub luj tshib, thaum lub hauv siab yuav tsum, zoo li nws yog, nkag mus rau hauv lub dav hlau tav toj. Qhov hloov pauv ntawm qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus yuav tsum tau them rov qab rau qhov deflection hauv caj pas caj dab.
- Thaum koj tso pa tawm, maj mam sawv tsees, nias koj lub xib teg mus rau hauv pem teb. Lub hauv siab tig rov qab rau ib lub dav hlau ntsug, pelvis pab tswj kev tshuav nyiaj.
- Ua qhov yuav tsum muaj naj npawb ntawm kev rov ua dua.
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom kawm paub yuav ua li cas thiaj ua kom muaj tus thawb-tes rau ntawm tes tuav tiv thaiv ib lub phab ntsa, ua tib yam, tab sis koj tuaj yeem tso koj txhais taw rau ntawm kev txhawb nqa. Koj tuaj yeem nyom nrog luj taws, ntiv taw, tag nrho taw. Hauv qhov no, nws tsis yog yuav tsum tswj hwm kev tshuav nrog lub plab mog. Qhov kev ncua deb ntawm phab ntsa mus rau kis las yog kwv yees li 1 kauj ruam.
Qhov kev tawm dag zog no nyuaj heev rau kev ua. Yog li ntawd, tsis txhob poob siab yog tias thaum xub thawj koj swb. Koj tuaj yeem pib nrog cov kev paub sib txawv ntau ntxiv (suav nrog kev sib thawb los ntawm lub phab ntsa hauv txoj haujlwm li niaj zaus, tsis txhob nce toj).
Kev tawm dag zog txawv
Peb tau xam seb yuav kawm ua li cas thaum sib tsuam ntawm tes sab hauv, cia peb sau cov kev tawm dag zog:
- Handstand tiv thaiv phab ntsa;
- Hauv kev txhais tes yam tsis muaj kev txhawb nqa;
- Kov kev thawb tawm-nyob ntawm qhov qis tshaj, ua ntej nce mus, tus neeg ncaws pob khoov nws lub hauv caug thiab coj lawv mus rau hauv siab, thiab thaum lub sijhawm thawb mus, nws tau ncaj qha nws txhais ceg. Yog li, nws tsim lub siab ncaj rau tom ntej, ua kom yooj yim rau nws tus kheej tawm rau qhov chaw pib;
Tam sim no koj paub yuav ua li cas kawm ua upside down push-ups, wb kuj saib ntawm lub nuances ntawm kev nyab xeeb.
Kev nyab xeeb engineering
- Tsis txhob nrawm dua, ua haujlwm yooj yim;
- Tsis txhob tso koj lub taub hau rau hauv av, yog tias nws tsis ua haujlwm, nyob rau hauv tsis muaj ib qho tsis hloov tag nrho cov qhov hnyav rau nws thiab koj lub caj dab;
- Tso ib txheej mos nyob hauv qab koj taub hau;
- Thaum lub sij hawm qis dua, lub luj tshib yog me ntsis faib rau ob sab;
- Lub cev yuav tsum tau sau, nruj rau txhua cov leeg;
- Kis koj tus ntiv tes kom dav li dav tau kom nce tus hneev taw nyob hauv kev sib tw.
Hauv kev xaus, peb pom zoo kom koj npaj kom zoo rau kev tawm dag zog. Nws yog qhov nyuaj heev kom ua kev thawb khoom hauv txoj haujlwm ncaj, thiab koj yuav tsum pib ua haujlwm thaum koj xav tias koj npaj txhij. Hmoov zoo thiab ntaus pob ncaws pob ua tiav!
