Cov ntxhais xav txog lub duav thiab pob tw yog qhov chaw teeb meem uas nyuaj rau puab tau. Txawm li cas los xij, kev sib txuam ntawm kev tawm dag zog, zaws, thiab cov zaub mov uas tsis tshua muaj lub cev yuav pab tau kom tshem tau cov nyiaj tsis muaj nyob thiab cellulite.
Kev qoj ib ce rau nraub qaum thiab ncej puab sov kom sov cov rog khaws tseg rau hauv cov chaw no thiab ua kom cov leeg mob.
Cov leeg nyob tom qab tsis muaj kev cuam tshuam ntau ntxiv thaum lub sij hawm cob qhia lub zog, yog li txhua tus ntxhais yuav tsum muaj tus cwj pwm zoo los cuam tshuam nrog cov teeb meem. Kab lus no muaj 11 cov txheej txheem zoo rau kev siv sab hauv thiab sab nraum zoov.
Ncab sab nraub qaum ntawm ncej puab thiab pob tw
Txoj kev kawm yuav tsum ua kom ncab thiab ua kom sov qhov nqaij.
Txhawm rau kom tsis txhob raug mob thiab tsis hnov mob pob qij txha tsis zoo, koj yuav tsum tau ua ntau yam ntawm kev npaj ua:
Txoj kev tus lej 1
- Zaum hauv pem teb ua ke ntawm koj;
- Qaij taw rau koj;
- Maj mam khoov mus rau ntawm koj lub thom khwm thiab rub koj ob txhais tes los ntawm koj.
Ntsuas hauv txoj haujlwm no rau 5 feeb, rov ua 5-7 zaug. Tom qab ob peb txoj hauv kev, kis koj ob txhais ceg thiab ua tib yam, tsuas yog khoov ntawm ib sab rau koj ob sab ceg 5 zaug.
Txoj kev naj npawb 2
- Zaum khwj ywb;
- Ntev koj sab ceg rau sab;
- Khoov rau ntawm cov ntiv taw ntawm cov ceg uas raug tus kab mob.
Kev ncab yuav tsum tau nqa tawm 7-10 zaug ntawm txhua tus ceg, qhov tseem ceeb yog kom koj sab nraub qaum ncaj thiab tsis khoov rau pem hauv ntej.
Kev qoj ib ce ua kom maj mam, cov leeg ntawm sab hauv thiab nraub qaum yuav tsum nruj.
Txoj kev tus lej 3
- Sawv ntsug, ob txhais ceg sib nrug ntawm lub xub pwg;
- Ntshiv rau pem hauv ntej thiab kis koj xib teg ntawm xub pwg;
- Kev ntsuas rau 20 - 30 vib nas this rau 3 teeb.
Kev ncab yog taw rau sab nraub qaum ntawm lub pob tw, sov kom zoo thiab suab nrov.
Cov luj taws yuav tsum tau chwv hauv pem teb, thiab ob txhais ceg yuav tsum tsis txhob khoov ntawm lub hauv caug.
Kev qoj ib ce kom nraub qaum thiab ncej puab pob tw
Tom qab ua kom sov sov, koj tuaj yeem pib ua cov kev tawm dag zog. Qhov tseem ceeb xav tau rau lawv kev siv tsis yog ua rau nws tiv thaiv quab yuam.
Cov kev dhau los ua kom sov siab, yog li cov neeg pib tshiab yuav hnov kiv taub hau lossis mob nqaij. Txhawm rau kom tsis txhob muaj qhov tsis xis nyob, cuam tshuam koj cov kev ua haujlwm, haus dej txias, thiab pw saum npoo av. Cov mem tes yuav rov zoo li qub, lub siab yuav rov qab ua qhov qub.
Dab neeg Dab tuag tshaib
Rau kev tawm dag zog, dumbbells ntawm 2 - 5 kg yog haum rau cov ntxhais. Yog tias koj yog tus kws tshaj lij, tom qab ntawd cov kev tawm dag zog tuaj yeem ua nrog cov khoob khoob barbell:
- Nqa cov dumbbells lossis ib daim laib txhuam hauv koj txhais tes;
- Ob txhais ceg ntawm lub xub pwg theem, thom khwm sib tshooj sib txuam;
- Tsis txhob zawm koj lub hauv caug lossis khoov;
- Khoov cia kom txog thaum cov ntawv tso cai;
- Ua cov kev xav 15 - 20 zaug hauv 2 teeb.
Qhov kev tawm dag zog no muab lub nra hnyav rau ntawm lub hauv caug txha. Txhawm rau zam kom tsis xis nyob rau lub patella, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau nce qeeb ntawm cov lej me hauv ib txoj hauv kev.
Thaum lub sij hawm khoov, qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus hloov, tab sis cov luj taws yuav tsum nyob hauv qhov chaw.
Zaum sawv ntawm ib txhais ceg
Qhov kev qoj ib ce tuaj yeem ua nrog load ntawm 2.5 kg dumbbells.
- Taw ntawm lub xub pwg dav dav, ob sab caj npab ntawm koj;
- Khoov ib txhais ceg thiab zaum me ntsis qaij lub cev mus tom ntej;
- Rov ua 10-15 zaug, ob txoj hauv kev ntawm txhua ceg.
Koj yuav tsum zaum khia kom ntau li ntau qhov ncab tso cai. Qhov loj tshaj plaws yog kom hneev ceg rov qab me ntsis.
Bouncing ntsws
- Taw kev sib nrug lub xub pwg sib nrug, tes ntawm txoj siv;
- Nqa ib sab ceg rov qab, zaum;
- Dhia thiab rov ua dua ntawm lwm ceg;
- Lwm 10 - 25 zaug rau txhua txhais ceg.
Qhov kev qoj ib ce tau ua tiav sai, yog li ntawd zaum thiab dhia tau ua yam tsis muaj ib nrab. Kom yooj yim, ob txhais tes tuaj yeem kaw cia nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab;
Lub hauv caug yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb, yuav tsum muaj qhov nrug rau nws.
Ob txhais ceg mus rau sab
Qhov kev tawm dag zog tau ua ntawm ib sab ib sab.
Rau cov txiaj ntsig zoo dua, koj tuaj yeem nqa ib pab pawg ywj rau ncab:
- Ncaj koj ob txhais caj npab thiab so tiv thaiv phab ntsa;
- Ob txhais ceg mus tib seem rau phab ntsa;
- Tsa koj txhais ceg 90 degrees thiab muab nws tso rau tom qab koj nraub qaum;
- Ua yeeb yam 15 - 25 zaug rau txhua txhais ceg, 2 teeb tsa.
Thaum lub sij hawm tua, lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab tsis khoov thaum muab cov ceg tso tom qab nraub qaum. Yog tias txoj hlua khi siv tau ntau dua li cov nyhuv, ces koj tsis tas yuav muab koj txhais ceg tso tom qab nraub qaum. Hauv qhov no, qhov kev qoj ib ce ua 25-30 zaug yam tsis muaj cuam tshuam.
Ntiv taw ntiv taw yuav tsum rub tawm ntawm koj tus kheej.
Txhawb nqa lub ntsag
Qhov kev qoj ib ce tau ua nyob ntawm thaj chaw tiaj:
- Pw rau hauv pem teb, caj npab rau hauv txhua lwm;
- Khoov koj ob txhais ceg, txav lawv mus rau pob tw;
- Muab ib sab ceg tso rau lwm sab hauv caug;
- Tsa lub plab mog 10 - 25 zaug nrog ncua ntawm 5 - 7 vib nas this rau 3 teeb.
Thaum ua kev qoj ib ce, lub luj taws yuav tsum nyob ze ntawm lub pob tw thiab tsis tawm hauv pem teb. Lub cev ruaj khov thaum rub - lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj ncaj, nraub qaum yuav tsum tsis txhob khoov mus tom ntej.
Yog tias nws nyuaj rau koj tsa koj lub npog tas ib ce, koj tuaj yeem tso koj txhais tes hauv qab koj lub pob tw. Qhov tshwm sim yuav zoo li qub.
Nplaim choj
Kev tawm dag zog ua rau lub zog rov tom qab ntawm thaj chaw muaj teeb meem thiab lub suab nrov ntawm lub plawv. Pib txoj hauj lwm - nrom rau hauv av. Sab nraub qaum ntawm cov ncej thiab pob tw yog kev cob qhia.
- Ob txhais tes mus tib seem rau txhua lwm yam hauv av;
- Ob txhais ceg sib nrug ntawm lub xub pwg theem, khoov ze ntawm cov pob tw;
- Tso koj txhais tes rau hauv pem teb, tsa koj lub cev mus rau qhov siab tshaj plaws;
- Ua 10 - 25 zaug 2 teeb.
Thaum ua kom nce, lub npog tas ib ce yuav tsum ncaj, lub plab yog rub hauv, thiab cov luj taws rau hauv pem teb.
Lub pob tw yuav tsum nruj thaum lub sijhawm sawv thiab so thaum lub sijhawm los.
Nce toj siab
Rau cov pib tshiab, rau kev thauj khoom ntxiv, koj tuaj yeem siv cov dumbbells ntawm qhov hnyav. Yog tias lawv tsis muaj, ces ob lub raj mis yas yuav ua. Cov tub txawg tuaj yeem coj lub bar lossis cov chaw pw hav zoov los ntawm nws, qhov tshwm sim yuav yog ob zaug pom zoo. Lub ntsiab tseem ceeb hauv qhov kev tua kom raug yog lub hauv caug yuav tsum tsis txhob khoov.
Nrog dumbbells:
- Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes, kis koj ob txhais ceg ntawm xub pwg;
- Qov rau pem hauv ntej 90 qib;
- Thaum muab qaij, kis koj ob txhais caj npab rau ob sab;
- Ua yeeb yam 15 - 25 zaug hauv 3 pawg.
Nrog ib tug barbell:
- Kis cov ceg ntawm lub xub pwg theem, rub hauv plab;
- Xuas barbell rau ntawm koj lub xub pwg;
- Ntshiv rau pem hauv ntej;
- Ua cov qoj ib ce 20-30 zaug hauv 2 teeb.
Thaum lub sij hawm khoov, lub luj taws yuav tsum nyob twj ywm rau hauv pem teb, thiab qhov tseem ceeb yuav tsum yog rau lawv.
Yog tias nws nyuaj rau kis koj ob txhais caj npab rau ob sab nrog dumbbells, tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem nqa lawv lossis tshem tawm cov dumbbells.
Ib txhais ceg taw
Qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li nqa lub ntsag, tab sis ntawm no lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm lub pob tw:
- Pw ntawm koj sab nraum qab, kis koj ob txhais ceg ntawm theem ntawm lub plab mog;
- Tso koj txhais tes raws lub cev thiab so koj lub xib teg rau hauv av;
- Tsa ib ceg 90 degrees sawv;
- Ntshiv ntawm koj txhais taw thiab pib ncab koj tsa ceg sawv saum qab nthab;
- Txo koj ob sab ceg kom ncaj rau hauv av, tab sis tsis chwv nws;
- Rov ua qoj ib ce li 15 mus rau 25 zaug ntawm txhua txhais ceg lem.
Txog qhov ua tau zoo, koj tuaj yeem ncua sijhawm 5 vib nas this thaum nce mus. Cov ntiv taw ntawm txhais ceg yuav tsum rub los ntawm nws tus kheej thiaj li hais tias cov leeg yog nyob rau hauv tas li nro.
Kettlebell qhov chaw siab tshaj
Rau kev tawm dag zog, koj yuav xav tau kettlebell ntawm qhov hnyav thiab ntim:
- Ncaj koj lub nraub qaum, rub koj lub plab hauv;
- Nthuav koj ob sab ceg sib txuas ib leeg, ib leeg lub xub pwg dav sib nrug;
- Qaij lub cev mus rau 45 degrees;
- Khoov koj lub hauv caug 45 degrees;
- Khoov dhau lub kettlebell nrog ib sab tes;
- Tsa thiab muab qhov hnyav ua qhov chaw;
- Ua kev hloov rau ib txhais tes 10 zaug rau 3 teeb.
Qhov loj tshaj plaws yog tsis khoov koj lub hauv caug thaum lub sijhawm tua, tsuas yog npog tas ib ce thiab caj npab ua haujlwm. Yog tias nws nyuaj rau koj tuav koj sab nraub qaum rau hauv txoj haujlwm no, koj tuaj yeem khoov qis dua me ntsis.
Lub puab tsaig yuav tsum nruj, ob lub qhov muag saib tom hauv ntej ntawm koj.
Cov kev tawm dag zog hauv qab no rau sab nraub qaum thiab ncej puab yuav tso cai rau koj kom tshem tau cov teeb meem ntawm koj lub cev nrog qhov ua kom ntev ntev.
Cov lus qhia blitz
- Cov lus pom zoo tseem ceeb yog tsis txhob siv cov kev tawm dag zog no ua ke thaum kawm. Kev ntxhov siab ntxiv ntawm lub hauv caug ob sab thiab lub duav cheeb tsam tuaj yeem ua rau lub txim tsis zoo.
- Yog li hais tias hnub tom ntej lub caj dab thiab sab nraud tsis raug mob, tom qab txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum zuaj lub caj dab hauv kev ncig thiab so ntawm ib qho chaw tiaj rau 30 - 60 vib nas this. Yog tias qhov mob tshwm sim tsis tuaj yeem zam, koj tuaj yeem so li 2 - 3 feeb thaum muaj kev kawm.
- Zoo dua rau kev tawm dag zog 2 teev ua ntej thiab tom qab noj mov. Yuav kom tau txais cov rog hlawv cov nyhuv, koj yuav tsum ua kom muaj zog yav tsaus ntuj, tom qab koj noj hmo tas los. Thiab txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg lub plawv thiab kho cov kab mob - thaum sawv ntxov ua ntej noj tshais.
- Tsis tas li ntawd, kom cov txiaj ntsig tom qab kev cob qhia tau pom pom, qab zib thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig yuav tsum tau muab tshem tawm ntawm cov zaub mov noj. Yog tias koj siv cov khoom lag luam tsis suav, ces koj yuav tsum tsis txhob suav rau qhov tshwm sim tshwm sim.
Tus yuam sij rau lub cev noj qab haus huv yog kev noj zaub noj kom muaj zog thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua.
