Kev qoj ib ce hla
9K 0 15.12.2016 (kawg kho: 01.07.2019)
Ib sab caj npab dumbbell tua hauv av yog ib qho kev tawm dag zog uas ib txwm muaj nyob rau hauv CrossFit thiab lub zog tshaj plaws. Qhov tseeb, one-handed dumbbell snatch yog ib hom kev hloov kho ntawm qhov nyhav nyhav barbell txeeb, txawm hais tias nws tau dhau los qee qhov kev hloov pauv tseem ceeb. Qhov kev tawm dag zog no tsim kho peb txoj haujlwm, tawg lub zog, hloov pauv yooj yim thiab kev sib koom tes. Kuj tseem muaj qhov sib txawv ntawm cov txheej txheem rau ua qhov kev tawm dag zog no nrog lub kettlebell, tab sis kuv tsis pom ib qho kev sib txawv ntawm cov txuj ci sib txawv, ntxiv rau kev tsa tes ntawm tes, nruab nrab ntawm lawv.
Hnub no peb yuav txheeb xyuas:
- Vim li cas koj xav kom ua qhov muag npuaj teg nrog ib txhais tes;
- Yuav ua li cas kom zoo rau lub dumbbell zog ntim;
- Crossfit complexes uas muaj qhov qoj ib ce.
Vim li cas no ce xav tau?
Lub dumbbell kev sib txeeb tau zoo rau cov kis las uas muaj teeb meem nrog lub zog tawg ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab lub xub pwg. Kev tawm dag zog zoo li lub zog tawg yog qhov tseem ceeb hauv kev ua kis las xws li crossfit, kev sib tw, khiav, bobsleigh, thiab lwm yam. Nws ua tsaug rau lub hwj chim tawg uas peb tuaj yeem ua tawm dag zog xws li zaum-tshib, txhuav caj dab, tuag thiab lwm yam; peb muaj peev xwm nyob rau lub sijhawm twg los tuav txoj haujlwm thaum kev sib ntaus sib tua; peb muaj peev xwm los ua kom nrawm dua thaum khiav nrawm lossis ua qhov ua zog ntev. Tus sau yog kev txom. Lub ntsiab lus tau meej - txog li ib nrab ntawm cov txiaj ntsig hauv kev ua qoj ib ce, qhov chaw koj xav tau kev nrawm nrawm lossis nce nrawm thiab muaj zog nqa qhov projectile, nyob ntawm qhov tsim muaj peb lub zog tawg tau li cas.
Lub ntsej muag dumbbell nrog ib txhais tes tsim plaub qoj, pob tw thiab deltoid cov leeg, pab txhawb kev txhim kho ntawm kev tuav lub zog, yog li tsim lub hauv paus muaj zog muaj zog rau kev ua cov qoj ib ce nrog hnyav ua haujlwm hnyav.
Kev tawm dag zog
Cia peb pib nrog lub fact tias cov amplitude hauv qhov kev tawm dag zog no tau muab cov txheej txheem loj loj, thiab Nws yog ib qho xav tsis pom zoo kom pib dumbbell txeeb los ntawm kev tsis quav ntsej qhov sov... Qhov kev tawm dag zog no siv yuav luag txhua qhov nqaij leeg loj, thiab tseem yuav tsum tau zoo ncab thiab ua kom sib haum, yog li tsis muaj qhov sov sov koj tsuas yog ua rau raug mob.
- Pib txoj haujlwm: ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, so ntawm tag nrho ko taw. Peb cia peb sab nraub qaum, thaum zoo li qub ntsiag to txoj leeg nqaij ntawm lub plab, rub lub plab mog rov qab me ntsis. Qhov ntsia yog ntsia rau pem hauv ntej. Peb txoj haujlwm yog muab qhov projectile tsim nyog nrawm, qhov kev txav yuav tsum yog cov tawg thiab muaj zog. Txhawm rau ua qhov no, peb pib "plam" qhov hnyav nrog peb ob txhais ceg (zoo li thaum ua qhov kev tuag ntawm classic), thawb lub plab mog rau pem hauv ntej thiab tib lub sijhawm pib txav peb lub luj tshib. Peb koom nrog txoj kev txav nrog lub zog exhalation.
- Tus dumbbell yuav tsum khaws cia kom ze rau koj li sai tau, yog li koj yuav zoo tswj lub zog thiab tiv thaiv koj lub xub pwg pob qij txha thiab ligaments. Yog tias nyob hauv ib nrab ntawm lub nrawm koj xav tias qhov tsis txaus siab nyob rau hauv lub hauv caug lossis lub plab hlaub plab, koj tuaj yeem sawv ntawm koj cov ntiv taw me ntsis - ua li no koj yuav nqa lub nra mus rau ntawm lub duav, thiab koj tseem yuav nqa tau nyhav dua.
- Thaum lub dumbbell tau yuav luag mus txog qhov saum toj kawg nkaus, koj yuav tsum tau ua lub ntsej muag me me (zoo li nrog qhov nyhav uas tsis muaj qhov phom me) kom kov yeej qhov kev ntxias kom nias lub dumbbell nrog koj tus triceps. Cov ntsiab lus no yuav tsum tau kawm ib zaug thiab rau txhua tus, txij li thaum koj pib ua haujlwm hauv qhov kev tawm dag zog no nrog rau hnyav hnyav, nias lub dumbbell vim yog lub triceps yuav mob nyhav rau lub luj tshib sib txuas.
Thaum koj ua tiav qhov chob thiab kho lub dumbbell hauv kev tawm sab caj npab, tuav txoj haujlwm no rau 1-2 feeb. Tam sim no koj tuaj yeem pov daim tawv muag rau hauv av.
Ua tib zoo nrog koj txhais taw! Ntau tus pib tshiab tau tawg lawv cov pob txha metatarsal los ntawm qhov ua tsis tau zoo ntuav lub dumbbell. Nws yog kev txaj muag mus ncua ntau lub hlis ntawm kev cob qhia vim tias txoj kev ruam tsis paub qab hau.
Qhov luv luv yees duab qhia txog kev ua ntawm kev ua qhov muag dumbbell nrog ib txhais tes los ntawm hauv av:
Cov ntshav dhia dhia uas muaj cov dumbbell txeeb
Lub zog hluav taws xob ntawm dumbbell nrog ib txhais tes los ntawm hauv pem teb tuaj yeem suav nrog hauv kev sib txuas ntawm koj txoj kev kawm ob leeg sib cais (rau kev txhim kho kev siv zog thiab kev txhim kho ntawm lub zog tawg), thiab nyob rau hauv lub moj khaum ntawm kev ua haujlwm (rau kev tsim kho lub zog thiab tiv thaiv dav dav ntawm cov kis las lub cev), qee qhov peb yuav xav txog hauv qab no ...
| 200/100 | Ua 10 qhov dumbbell jerks nrog txhua tes thiab 10 burpees qho. Tsuas yog 10 puag ncig. |
| Neeg tub nkeeg | Ua 50 tus dumbbell jerks nrog ib sab tes (25 txhua tus), 50 tus leeg barbell thiab 50 ob sab tes kettlebell viav vias. Muaj 3 puag ncig nyob rau hauv tag nrho. |
| 15 Hlis ntuj nqeg | Ua 21 dumbbell jerks nrog txhua tes, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m.Repeat ob zaug, ua 15 thiab 9 txeeb thiab burpees hauv qhov thib ob thiab thib peb puag ncig. |
| Kuaj qhov sim | Ua 5 tus dumbbell jumps nrog txhua tes, 10 dhia hlua ob zaug, 5 rub-tawm, thiab 10 lub thawv dhia. Tsuas yog 5 puag ncig. |
| Qaug cawv nkoj | Ua 10 tus dumbbell jerks nrog txhua tes, 10 thawb-khawm, 5 zaum ntawm txhua ceg, thiab 10 burpees. Tsuas yog 10 puag ncig. |
