Ntawm txhua qhov kev siv Internet tau mob siab rau kev ua kis las, txoj kev noj qab nyob zoo los yog kev tawm dag zog, koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv hais txog kev kawm ntawm cov xovxwm qis, nws cov nta thiab kev nyuaj, thaum lub plab mog sab saud tsis tau txais kev saib xyuas. Kev tawm dag zog rau cov xovxwm sab saud yuav tsum tau xaiv rau lub sijhawm ua haujlwm xws li kev xav thiab meej pem.
Dab tsi yog cov xovxwm sab saud thiab qis dua
Qhov kev faib tawm ntawm cov xovxwm mus rau "sab saud" thiab "qis dua" yog qhov raug mob, cov no yog ob ntu ntawm lub qhov quav ntawm lub plab mog. Ib ce muaj zog ua rau sab saud ntawm lub qhov quav yuav ua rau sab qis dua ua haujlwm, thiab hloov ua lwm yam, vim tias cov leeg nqaij yog ib qho, thiab nws ib txwm sib cog lus tag nrho. Txawm li cas los xij, kev coj ua qhia pom tias nws nyuaj rau los txhawm rau txhau ntu qis dua, nws muaj ntau qhov laj thawj rau qhov no:
- Lub qhov quav ntawm lub plab muaj qhov sib txawv ntawm nws qhov ntev: ntu ntu sab dua, thaum qis dua yog nqaim dua. Qhov loj dua ntawm cov leeg teb tau nrawm dua rau kev cob qhia, vim tias qhov ntau dua loj dua, cov kab tawm yooj yim rau nws kos.
- Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov nqaij ntshiv rectus yog coj los ntawm lub hauv siab mus rau thaj tsam ntawm lub plab mog. Piv txwv li, thaum tilting, qhov qis dua ntawm qhov taw tes hloov mus qhov twg los kho lub pelvis uas yog tus txha nqaj qaum, thiab sab qaum rub lub hauv siab mus rau lub plab mog. Thaum nqa cov ceg los ntawm qhov chaw tau ntxim nyiam, ntawm qhov tsis tooj, qhov qis dua ua haujlwm, thaum cov xovxwm sab saud kho lub hauv siab. Hauv lub neej txhua hnub, koj yuav tsum khoov ntawm ntau ntau tshaj qhov tau tsa koj txhais ceg, ua tsaug rau qhov no, cov xovxwm sab saud tau tsim txawm nyob hauv cov neeg tsis muaj kev kawm paub.
- Muaj roj tsawg dua hauv lub plab thiab lub plab ua kom pom tau zoo dua; yog tias lub qhov quav ntawm lub plab yog nqus thiab muaj tus qauv ntawm lub voos, tom qab nws yooj yim pom nws hauv qhov kawg.
Tsis tas li ntawd, rau cov menyuam ntxhais, vim yog cov yam ntxwv ntawm lub cev, nws nyuaj rau nws los nqus cov xovxwm qis, thaum lub sab saud tsuas yog yooj yim teb rau cov nra.
Cov lus nug ntxiv
Yog tias muaj lub hom phiaj xws li tso cov nias saum toj saud hauv tsev, ces kev qhuab qhia thiab kev xaiv zoo yuav yog tus pab cuam zoo tshaj plaws hauv qhov teeb meem no. Txawm li cas los xij, qee qhov khoom siv thiab khoom siv tau tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo thiab kev nplij siab ntawm koj qhov kev ua haujlwm:
- Kev xyaum lev thiab kev hnav khaub ncaws zoo yuav pab koj tau hauv lub siab rau koj qhov kev tawm mus.
- Gym Cov Menyuam yog ib tus kws qhia tau zoo thiab pheej yig tsis yog rau cov leeg plab xwb, tab sis kuj tseem muaj rau lwm cov leeg.
- Fitball yog lwm cov khoom siv kev ua kis las uas yuav zoo heev nthuav tawm cov npe kev tawm dag zog muaj.
- Lub rooj ntev zaum tshwj xeeb rau cov xovxwm yuav tso cai rau koj kom ua tau zoo dua cov haujlwm sab saud ntawm lub qhov quav ntawm lub plab.
- Tes taw hnyav li - kettlebells, dumbbells lossis barbell pancakes.
Kuv puas yuav tsum tau siv hnyav
Cov pib xav tau cov khoom me me, lawv yuav ua tau zoo yam tsis tas yuav siv cov dumbbells lossis hnyav. Tab sis tag nrho cov leeg, nrog rau abs, sai tau siv rau hauv lub nra, thiab kev txhim kho yuav tsum muaj kev kawm ntau dua. Cov khoom hnyav zoo rau qhov no.
Qee zaum cov menyuam ntxhais yuav ntshai siv qhov hnyav ntxiv hauv kev qhia, ntseeg tias qhov no tuaj yeem ua rau qhov nce ntxiv ntawm cov leeg. Nws yuav tsum nkag siab tias vim qhov peculiarities ntawm physiology, tus poj niam lub cev tsis kam nce cov leeg nqaij, thiab qhov no tshwm sim thaum lub sijhawm "ntau tus rov ua dua" kev kawm. Thaum kev kawm nrog hnyav hnyav txhawb nqa kev rog rog.
Cov txiv neej, tsis hais txog qhov lawv xav ua kom cov leeg muaj zog lossis ua kom nce nqaij, xav tau qhov hnyav thaum ua haujlwm tawm xovxwm. Yog tias cov cuab yeej tshwj xeeb tsis muaj, yog li cov dej fwj tuaj yeem hloov tau rau dumbbells lossis barbell pancakes.
Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho qhov ua tau ntawm qoj ib ce sab sauv
Ntau txoj cai yuav tso cai rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev cob qhia:
- Xaiv qhov kev kawm qhia nyob rau hauv raws li koj qib kev kawm. Kev tawm dag zog uas lub zog ua dhau los tuaj yeem ua rau mob nqaij ntev, thiab ib ce muaj zog dhau yuav tsis ua haujlwm. Thaum koj ua haujlwm tawm cov leeg, ua cov nyom kev kawm ua haujlwm. Lub cev tau txais los siv rau qhov kev ntxhov siab, thiab kev qoj ib ce nres qhov kev ua tau zoo.
- Tsis txhob saib xyuas qhov sov sov thiab ncab. Tsis yog lawv tsuas yog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau tiv thaiv kev raug mob thiab leeg, cov leeg mob teb zoo dua rau kev qhia.
- Kev tawm dag zog kom raug. Koj tsis tas yuav ntshai siv sijhawm tas nrho los ua kom nkag siab txog cov txheej txheem rau kev ua kom ib ce muaj zog, kom paub seb cov pawg twg yuav tsum ua haujlwm thiab qhov twg yuav tsum so. Nws yog qhov yuav tsum tau ua nrog kev ua pa - raws li txoj cai, exhalation yuav tsum tshwm sim thaum lub zog siab tshaj plaws ntawm lub cev, txawm li cas los xij, muaj kev zam hauv kev qoj ib ce nrog ob peb lub ntsiab lus tsis sib haum. Hauv kev qoj ib ce ntawm lub plab plab, lub plab yuav tsum nruj txhua lub sijhawm. Ua qhov kev cob qhia tsis yog, lub qhov ncauj ntawm lub plab ua haujlwm tsis ua haujlwm lossis tsis ua haujlwm txaus.
- Ua raws nraim li cov txheej txheem kev cob qhia, tsis txhob ua tub nkeeg thiab muab txhua yam zoo tshaj rau koj thaum kawm.
Yuav tso li cas thiaj tso tau koj cov lej sab saud
Hloov chaw cais tawm rau ib ntu ntawm ib leeg nqaij yog qhov tsis muaj nqis. Yog tias qhov kev cob qhia tau mob siab rau lub plab hauv plab, ces 15-25% ntawm kev tawm dag zog yuav tsum npaj rau cov xovxwm sab saud. Seem no ntawm lub qhov quav ntawm lub plab ua paug cov lus teb yooj yim heev rau kev ntxhov siab rau ob tus poj niam thiab txiv neej, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom ntseeg tau tias txhua pab pawg mob txhim kho tusyees.
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov xovxwm sab saud yog nqa lub hauv siab mus rau lub pelvis, thaum qhov kev txiav txim siab qis dua kho thaj tsam pelvic thaj chaw ze rau tus nqaj qaum, kev cob qhia yog ua raws li lub hauv paus ntsiab lus no.
Sab sauv Cov Kev Cai Zoo
- Sib ntswg. Qhov kev siv dag zog kom ua tau zoo tshaj plaws rau cov xovxwm sab saud, muaj ntau txoj kev xaiv. Cov kab kev sib txawv hauv tsev tau ua thaum dag ntawm lub ntsej muag tawv. Nws yog qhov tsim nyog kom tshem koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Thaum koj tso pa tawm, koj yuav tsum rub koj lub puab tsaig siab, rub lub xub pwg hniav, tab sis tawm sab nraub qaum nias mus rau hauv pem teb. Txog kev nqus pa, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Txhawm rau kom nkag siab zoo dua txog cov ntsiab cai ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem xav txog qhov ua lub rooj kis las zoo nkauj - koj xav tau puag ncig koj nraub qaum thaum rub lub xub pwg hniav. Hauv cov ntawv tshaj tawm, nws raug tso cai siv cov khoom nyhav. Hauv qhov no, lub xib teg tau nyob ntawm lub hauv siab thiab tuav tes taw hnyav - kettlebell, pancake los ntawm barbell lossis lub raj mis dej.
- Nyuaj sib xaiv. Kev sib ntswg tuaj yeem ua kev dag nrog koj sab nraub qaum ntawm lub pob, thiab so koj ob txhais taw nyob rau hauv pem teb, qhov loj tshaj plaws yog ua tib zoo saib xyuas tias qhov qis qis rov qab mus rau hauv pem teb. Lwm qhov kev xaiv yog sib ntswg ntawm lub rooj ntev zaum, hauv qhov no nws yuav tsum kho lub taw hauv qab cov yob tshwj xeeb. Nws tsis yog qhov yuav tsum tau ua kom tag nrho lub cev mus rau txoj hauj lwm sib dhos rau hauv pem teb, tsuas yog ob leeg nyias ua. Hauv chav dhia ua si, kev tawm dag zog "sib ntswg ntawm lub block" muaj: koj yuav tsum txhos caug ntawm pem hauv ntej ntawm lub simulator thiab rub txoj hlua nrog koj txhais tes ntsej muag mus rau theem, tilting koj lub cev me ntsis rau pem hauv ntej. Txog ntawm exhalation, ua lub ntsej muag, lub lauj tshib yuav tsum txav ntawm nruab nrab ntawm tus ncej.
- Kev kho mob ntawm lub plab. Koj yuav tsum tau tsa ncaj, pw ntawm koj lub plab, ncab koj ob txhais caj npab rau lub cev. Thaum koj tso tawm, ncab koj lub xub pwg hniav thiab taub hau nce, nco ntsoov tias qhov qis ntawm lub cev tsis tawm ntawm pem teb. Txog kev nqus pa, rov qab los rau txoj haujlwm pib.
- Tsa caj npab thiab txhais ceg. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraum qab, ceg ncaj ncaj. Raws li koj tso pa tawm, nws yuav tsum tau tsa koj txhais tes thiab txhais taw tib lub sijhawm, kom lub xib teg kov tus taw, thaum nqus tau, rov qab los.
- Daim ntawv "T". Pib txoj haujlwm: txhawb dag ntawm caj npab ncaj. Raws li koj tso pa, nws yuav tsum hloov lub cev lub cev mus rau sab tes xis, thiab tsa sab saum toj nrog sab tes laug thiab nyob twj ywm rau hauv txoj haujlwm no. Thaum nqus tau, rov qab mus rau qhov chaw nquag thiab rov ua hauv lwm qhov chaw.
