Kev tawm dag zog rau cov xovxwm rau cov txiv neej, qhov no yog ib qho ntawm cov cwj pwm tseem ceeb ntawm "caij nplooj ntoos hlav" poob phaus rau lub caij puam. Hnub no peb yuav qhia koj qhov kev tawm dag zog uas zoo rau koj!
Yog tias tus txiv neej, tom qab saib nws tus kheej hauv daim iav ntev, txiav txim siab "ua ib yam dab tsi txog nws," nws tau koom nrog cov qib ntawm cov neeg tshiab. Pib ua haujlwm lub cev nrog kev ua haujlwm hauv plab rau tus txiv neej yog qhov kev txiav txim siab raug. Tus cwj pwm txiav txim siab thiab kev qhuab qhia tus kheej yuav dhau los ua cov phooj ywg zoo ntawm txoj kev mus rau lub cev kom muaj zog, thiab kev tshawb xav me me yuav cia koj tsis mus ncig ntawm cov "kev thauj khoom", "kev qhia" thiab "mus kom ze".
Pib lub sijhawm
Ua ntej xaiv txoj haujlwm kev cob qhia rau cov xovxwm, koj yuav tsum ntsuas koj tus kheej thiab koj lub peev xwm. Kev hnyav dhau thiab ua rau lub cev rog tsis tuaj yeem nqa mus los ntawm kev tshem ntawm lub npog tas ib ce, vim hais tias kev ua kom lub plab yog lub zog ua kom muaj zog (ua kom lub zog ntawm pawg pawg) thiab lawv txoj haujlwm tsis yog kom haus cov kilocalories, tab sis kom ntxiv dag zog thiab thev taus rau cov leeg. Kev kho cov khoom noj khoom haus thiab cardio load, xws li kev sib tw khiav lossis dhia hlua, yuav tiv taus cov rog rog hauv txiv neej sai dua thiab zoo dua. Tus kws qhia tawm dag zog Denis Gusev pom zoo kom cov txiv neej ua ntej ntawm "ziab" (tshem tawm qhov hnyav dhau), thiab tsuas yog tom qab ntawd pib kev qhia ua kom muaj zog.
Kev cob qhia "rau kev pab" thiab "thev taus ntev"
Muaj ob txoj kev los npaj rau kev qhia:
"Ntim". Yog hais tias ib tug txiv neej txaus siab nyob rau hauv cov tsos ntawm cov xovxwm - ob txawm tias bulging kab ntawm lub plab thiab kom pom meej meej tseg los ntawm cov leeg nqaij oblique - kev cob qhia yuav tsum tsom rau nce qhov ntim ntawm cov leeg. Txhawm rau ua qhov no, lub plab pob txha yog ua kom siv nrawm, tsis yog rau ntev, nruab nrab ntawm kev tawm dag zog lub zog cov nqaij ntshiv tau so li ntawm peb hnub. Cov kev tawm dag zog yog qhov nyuaj, raws li txoj cai, lawv siv tes taw hnyav, thiab ua "ua tsis tiav", uas yog, lub cev lub cev ua tsis tau kom rov ua dua. Nrog txoj kev xaiv txoj kev thauj khoom, tsis pub dhau 12 rov hais dua tau ua nyob rau hauv ib txoj hauv kev. Rau txhua qhov kev tawm dag zog, txog plaub txoj hauv kev tau npaj tseg, thiab txhua tus ntawm lawv tau ua "kom ua tsis tiav", qhov seem ntawm cov poob lawm tsis pub ntev tshaj ob feeb. Qhov yuav tsum tau ua ua ntej rau qhov kev cob qhia yog kev so ntawm kev tawm dag zog, cov leeg tau ntxiv hauv ntim meej meej thaum lub sijhawm rov qab, uas kav ntev txog peb hnub. Kev cob qhia zoo li no tsis pom zoo rau cov txiv neej uas muaj kev kawm paub tsawg dua ib xyoos.
"Ntau qhov rov qab" (lossis "ua haujlwm"). Lub hom phiaj ntawm qhov kev qhia no tseem ceeb ib yam - kom muaj kev ua siab ntev thiab muaj zog. Kev kawm ua haujlwm yog nyiam los ntawm cov neeg ua raws ntawm cov txheej txheem qub (tsis muaj "pumped" leeg), ntau tus neeg ncaws pob thiab cov pib ua haujlwm. Nqa koj tus kheej kom ua tiav kev tawm dag zog thaum lub sijhawm tawm haujlwm zoo li no tsis tsim nyog - qaug zog thiab hlawv ntawm lub plab hauv plab los ntawm qhov kawg ntawm kev tawm dag zog yuav txaus. Raws li txoj cai, txhua qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tom tsev, 20-30 zaug txog plaub txheej. Cov kws qhia paub txog kev tawm dag zog ntseeg tau hais tias yog tus txiv neej tuaj yeem ua peb caug rov ua dua, tom qab ntawd lub nra yuav tsum ua rau hnyav lossis txawv. Koj tuaj yeem ua qhov no txhua hnub, tab sis tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lim tiam. Hauv kev cob qhia "ntau tus neeg", kev qoj ib ce dumbbell yog kev pom zoo rau tus txiv neej; cov khoom siv nruab nrab-hnyav feem ntau yog siv. Yog tias qhov nyuaj ntawm cov kev kawm thiab lub lim piam thauj khoom raug xaiv tau raws li lub peev xwm ntawm tus txiv neej, ces cov xovxwm yuav tsis tsuas yog muaj zog thiab muaj peev xwm ntxiv, mob nqaij yuav tseem nce ntxiv, tab sis ntau qeeb qeeb dua nrog "ntim" kev kawm.
Ib co ntawm cov qoj ib ce rau cov txiv neej uas tsis muaj kev paub ua dhau los
Cov pib tshiab tuaj yeem siv cov txheej txheem qub ntawm plaub txoj kev mob plab hauv plab rau cov txiv neej, qhov nyuaj no tsuas zoo li yooj yim yog tias ua tau yog lawm - tom qab ob lub lis piam thawj cov txiaj ntsig yuav pom tau. Qhov kev qoj ib ce peb zaug ua nyob rau hauv peb pawg tawm ntawm 20-25 zaug, peb zaug kawg ntawm ib feeb. Txhaum ntawm cov teeb tsa 30 feeb, nruab nrab ntawm ce 2 feeb. Cov kev qhia kom nquag pom zoo yog txhua lwm hnub. Cov kev tawm dag zog muaj ntau theem ntawm kev nyuaj - koj yuav tsum xaiv raws li koj qhov ua tau zoo thiab peev xim.
Ua ntej kev kawm, tsis txhob hnov qab ncab thiab sov.
- Sib ntswg. Nws yog qhov yuav tsum tau pw ntawm koj sab nraub qaum ntawm ib qho chaw tiaj tiaj, khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Qhov kev xaiv yooj yim tso cai rau koj hla koj ob txhais caj npab hla koj lub hauv siab, qhov zoo nkauj ib qho yog muab lawv tso rau tom qab koj lub taub hau, tab sis kom tsis txhob kaw koj lub xib teg. Ntawm kev siv pa tawm, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum rub lub hauv siab rau lub duav, txhaws lub nraub qaum, thaum lub nraub qaum yuav tsum tsis txhob tawm ntawm sab nraud. Txog kev nqus pa, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Qhov no zoo ib yam li nqa lub npog tas ib ce los ntawm qhov chaw tau nyoo, tab sis sab nraub qaum yog qis dua rau hauv av. Yog tias ua kom raug, lub sab qaum ntawm lub qhov quav ntawm lub plab pob txha yog ua haujlwm tawm. Yuav ua li cas cov nyom? Koj tuaj yeem khaws tus neeg sawv cev hnyav - lub disc los yog pob tawb - thiab tuav nws qab koj lub taub hau.
- Tsa ceg ncaj ncaj los ntawm qhov chaw ntxim nyiam. Koj yuav tsum tau pw ntawm koj sab nraub qaum thiab ncaj ncaj rau ntawm qhov chaw nyuaj, ncab koj ob txhais tes nrog xib teg nqes ntawm lub cev. Nws yog qhov yuav tsum tau maj mam tsa koj ob txhais ceg txhawm rau txhawm rau ua kom rov qab, kom rov qab lawv rov los txog kev ua pa. Kev qoj ib ce qis dua no ua haujlwm zoo rau tus txiv neej. Yuav ua li cas cov nyom? Hauv ib qho kev ua, txhais taw yuav tsum tsis yog qis qis kom tiav, tab sis mus rau ib lub kaum sab xis ntawm 30 qib nruab nrab ntawm hauv pem teb thiab ob txhais ceg. Koj tuaj yeem tseem khi me me dumbbells rau koj ob txhais ceg.
- Lub tsheb kauj vab. Qhov no yog ib qho zoo tshaj plaws ua si plab mog rau tus txiv neej. Dag koj sab nraub qaum ib qho tawv tawv, koj yuav tsum sawv ntawm koj sab xub pwg, thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Raws li koj tso tawm, rub lub luj tshib rau hauv qab hauv caug, thaum ceg ceg ncaj ncaj. Ntawm kev nqus pa, rov qab mus rau qhov chaw pib (tsis txhob hnov qab tias lub taub hau tau tsa) thiab rov ua dua nrog lwm lub luj tshib. Yuav ua li cas cov nyom? Hauv txoj haujlwm pib, tsa ceg ob txhais ceg khoov siab saum npoo thiab tsis txhob ua kom qis dua lawv kom txog thaum kawg ntawm txoj hauv kev.
- Plank. Kev ua qoj ib ce pab tsom rau cov leeg thiab leeg kom ua siab ntev. Nws yog qhov yuav tsum tau ua txoj haujlwm ntawm kev hais lus dag ntawm lub luj tshib, kho koj sab nraub qaum, ua kom lub plab hauv plab thiab khov rau hauv txoj haujlwm no rau ib feeb. Yuav ua li cas cov nyom? Ncab ib sab caj npab mus rau pem hauv ntej thiab / lossis nqa ib txhais ceg tawm hauv pem teb.
Thaum qhov kev cob qhia no tsis yooj yim dua lawm, nws txog lub caij hloov mus rau ib qib uas nyuaj dua.
Nyuaj kev kawm nyuaj rau cov txiv neej
Lub complex suav nrog peb lub ntsiab thiab ob qho kev tawm dag zog nrog lub roller rau cov xovxwm, qhov kev cob qhia yog npaj rau cov txiv neej nrog kev paub ua haujlwm. Ua tag nrho cov kev tawm dag zog hauv peb pawg ntawm 25-30 zaug. Qhov kev qhia ntawm kev kawm tawm tswv yim yog ob zaug hauv ib lub lis piam (nws xav tias lwm cov leeg ua haujlwm yog ua haujlwm hauv lwm qhov kev tawm dag zog, thiab cov xov xwm tau koom nrog kev ua haujlwm tsis ncaj qha).
- Haum Ncauj Lus Pob. Txoj kev kawm no yuav tsum tau pob loj thiab tiv taus. Koj yuav tsum tau pw nrog koj sab nraub qaum rau hauv lub qhov khoom tsim kom txhaws tus txha nraub qaum mus tib seem rau hauv pem teb, thiab koj ob txhais ceg pw rau hauv pem teb. Ob txhais tes tom qab lub taub hau, tab sis tsis xauv. Txog ntawm exhalation, ntswj tus txha nraub qaum, rub lub hauv siab mus rau lub plab mog, thaum lub nraub qaum tsis tuaj tawm lub pob thiab tseem nyob rau hauv pem teb. Ncaj tus nqaj qaum thaum nqus tau.
- Dai ob txhais ceg tsa. No lub cev qoj ib ce rau tus txiv neej muab cov txiaj ntsig zoo thaum ua tiav zoo. Qhov pib txoj haujlwm yog dai kom yooj yim rau ntawm kab rov tav, thaum koj tso pa, koj yuav tsum tau tsa koj txhais ceg ncaj rau ntawm qhov chaw hla, thaum nqus tau, txo koj ob txhais ceg. Yog tias qhov kev xaiv no nyuaj dhau, cov ceg ncaj yuav tau tsa 90 degrees thiab tuav li ntawm ob peb feeb. Cov kev tawm dag zog ntawm kab rov tav rau cov xovxwm tau nrov nrog cov txiv neej, qhov no yog vim muaj cov khoom siv dav dav rau kis las thiab ntau yam kev cob qhia nrog kev koom tes ntawm tus ntoo khaub lig.
- Phau Ntawv. Nov yog kev cob qhia rau txhua tus leeg mob hauv plab. Dag rau koj sab nraub qaum, ob txhais ceg ncaj ncaj, ob sab caj npab mus rau ob sab. Thaum koj tso pa, tsa koj sab tes xis thiab sab laug ko taw thiab rub lawv mus sib. Ntawm kev ua pa tom ntej, rub sab lauj taw sab xis thiab sab xis ncaj qha mus rau ib leeg, thiab ntawm kev tawm pa, rov qab. Ntawm kev tso pa thib peb, rub ob lub lauj tshib thiab ob sab hauv caug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Qhov kev cob qhia no yuav tsum muaj lub log kis las (tseem hu ua lub log). Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom txoj haujlwm xis nyob ntawm koj lub hauv caug, tuav tes ntawm lub log kis las nrog koj ob txhais tes thiab khoov ntawm koj lub hauv caug. Maj mam dov lub cav kom deb li deb tau, txo koj lub plab mus rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, tsis tas yuav tso lub log, rov qab mus rau qhov chaw zaum ntawm koj lub hauv caug. Cov kev tawm dag zog no nrog lub ntsia hlau rau hauv xovxwm tau zoo rau cov txiv neej, lawv ua haujlwm tawm txhua ntu ntawm lub qhov quav ntawm lub plab.
- Kev qoj ib ce ua tiav thaum zaum nrog txhais ceg ncaj. Ob txhais tes tuav lub leeg rau tes. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum muab tso rau ntawm sab laug thiab maj mam dov nws rov qab kom deb li deb tau, rov qab mus thiab rov ua dua 25 zaug. Tom qab ntawv qoj ib ce mus rau sab xis. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ceev faj thiab tsis txhob maj thaum ua qoj ib ce nrog lub log kis las rau cov xovxwm, qhov no muaj tseeb rau txiv neej thiab poj niam.
