Push-ups ntawm tus pas tsis xwm yeem yog tus txiv neej qoj ib ce. Nws pab txhawm rau ua kom pom kev zoo siab ntawm cov leeg ntawm qaum kev sib duav - sib tw, hauv siab, thiab kuj nias. Ua rau cov leeg khov kho muaj zog, nce ntxiv tag nrho qhov nyiaj xyoo. Muaj ntau ntau hom npas thiab qee qhov lawv tsuas yog ua tau los ntawm cov neeg ncaws pob siab heev. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav rau ntawm txhua qhov chaw yoj - cov kab tuav tam sim no nyob txhua qhov chaw. Yog tias koj mus ncig xyuas lub chaw dhia ua si, sijhawm ntev dua koj tuaj yeem txuas tau cov tes taw hnyav.
Kev sib koom tes sib txuas ntawm cov kab tsis xwm yeem zoo nkauj heev - txhua lub leeg rub tawm thaum sib zog. Kev qoj ib ce zoo heev rau kev txhawb nqa tus kheej tus kheej. Nws tseem ua cov phiaj xwm kev cob qhia ntxiv thiab zoo dua qub. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav qhia koj yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau cov kab tsis xwm yeem kom raug thiab sau tag nrho cov nyiaj uas twb muaj lawm. Cia peb saib cov kev ua yuam kev ib txwm, yog dab tsi muaj txiaj ntsig thiab kev puas tsuaj, thiab cov leeg twg yog koom nrog hauv cov txheej txheem. Npaj? Peb pib!
Dab tsi cov leeg koom tes nrog?
Ntau tus neeg ncaws pob nyiam qhov uas lawv viav vias yias ntawm cov kab tsis xwm yeem. Thiab ntawm no peb yuav tsum tshaj tawm ib qho tshwj xeeb zoo. Cov kab rov tav no tso cai rau koj hloov lub hom phiaj rau cov leeg ua haujlwm, kho me ntsis kho cov txheej txheem thawb. Yog tias qhov xav tau, koj tuaj yeem thauj khoom, tshwj xeeb, cov triceps lossis tsuas yog cov leeg pectoral. Nws kuj tseem muaj qhov sib txawv uas yuav tsum muaj kev sib zog ntxiv los ntawm cov leeg nqaij los yog tsim muaj kev paub tab.
Nws hloov tawm tias ib tus kws qhia yooj yim tso cai rau koj los ua haujlwm rau tag nrho lub xub pwg nyom! Yog li, cov leeg twg tau koom nrog hauv cov txheej txheem ntawm kev sib tsuam ntawm cov kab tsis xwm yeem, cia sau:
- Triceps lossis triceps. Nws ua haujlwm hauv txhua yam subspecies, tab sis cov neeg ncaws pob tuaj yeem tswj hwm qhov load ntawm nws;
- Pectoralis cov leeg loj. Raws li qee cov txuj ci;
- Hauv ntej deltas. Thib ob load;
- Xov Xwm;
- Koj tuaj yeem txuas cov biceps femur thiab gluteus maximus, yog tias koj khoov koj ob txhais ceg rov qab thiab txhim kho lawv hauv qhov chaw ruaj;
- Nqaij ua kom lub cev nyob ruaj khov;
Cov leeg thiab pob qij txha kuj ua haujlwm tau zoo. Qhov kev ntxhov siab tshaj plaws tau txais los ntawm lub luj tshib thiab dab teg. Lawv yuav tsum yoog tau thiab ncab.
Dips tau suav tias yog kev tawm dag zog nrog kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Yog tias koj muaj kab mob cuam tshuam nrog kev mob ntawm cov pob qij txha, tshwj xeeb tshaj yog cov tau hais los saum no, nws zoo dua los tsis lees lawv. Hauv qab no peb muab cov npe ntawm contraindications, nrog rau lwm yam kev xaiv ntawm lub cev.
Muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij
Cia wb mus saib seb dab tsi push-ups ntawm qhov tsis xwm yeem muab, lawv tau txais txiaj ntsig dab tsi:
- Lawv tso cai rau koj los tsim cov ntaub thaiv zoo tshaj plaws. Qhov kev qoj ib ce tseem hu ua "lub cev sab saud" rau nws cov hauj lwm zoo thiab hloov chaw;
- Nce nce qib ntawm kev tiv thaiv;
- Ua rau cov leeg khov kho, ywj siab;
- Pab hauv kev txhim kho cov leeg leeg (nrog thawb-nrog nyhav ntxiv);
- Tsim kev ntseeg tus kheej, nce kev ua kom lub cev, muaj qhov zoo ntawm kev xav hauv lub xeev;
- Zoo, thiab txhua yam muaj txiaj ntsig qhov kev ntaus pob ncaws pob muab tus neeg.
Yog li, peb tau tham txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ntawm lub kav tsis xwm yeem, tab sis kuj tseem muaj kev phom sij. Cia peb hais ntau ntxiv - xws li kev sib zog sib tw muaj ntau tus neeg sib tw, thiab qhov no yog dab tsi lawv ntseeg yog raws li:
- Cov kev ua si no yog qhov ua ntu kawg. Rau cov pib tshiab, nws yuav tsum tsuas yog ua los ntawm kev saib xyuas;
- Cov txheej txheem tua tsis tuaj yeem hu ua yooj yim - muaj ntau ntawm nuances, tsis-pom ntawm uas yuav yooj yim ua rau muaj kev phom sij;
- Kev qoj ib ce txo txoj kev ntxhov siab ntxhov siab rau ntawm pob qij txha ntawm tes;
Raws li koj tuaj yeem pom, txhua qhov negativity yog txuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Txawm li cas los xij, yog tias koj paub meej paub yuav ua li cas thiaj ua kom muaj kev sib hloov ntawm cov kab tsis ncaj, koj yuav tsis muaj teeb meem dab tsi. Kawm cov txheej txheem, muab koj tus kheej tsim nyog txaus thiab tsis ua exercise yog tias koj mob. Ua raws li cov lus qhia yooj yim no yuav txo tau txhua qhov tsis zoo.
Yam
Hauv seem no peb yuav sau tag nrho cov hom ntsw, thiab tom ntej no peb yuav qhia koj seb yuav ua li cas thiaj raug.
- Cov qauv qub yog thauj khoom ntawm lub triceps;
- Nrog rau kev qhia ntau txog ntawm cov leeg pectoral;
- Dag nyob rau ntawm qhov tsis ncaj (qhov txo qis yog tuav hauv qhov hnyav lossis sawv ntawm qhov kev txhawb nqa);
- Nrog rau qhov hnyav ntxiv (tsau rau sab nraub qaum lossis ntawm siv tawv);
- Push-ups nrog lub ces kaum;
- Los ntawm cov ncej ntoo;
- Push-ups ntawm tus pas tsis ncaj;
- Rov qab tuav (xib teg tig tawm).
Qhov kawg 4 yog suav tias yog kev txawj ntse; cov neeg pib tsis pom zoo siv lawv. Txhua qhov kev pheej hmoo ntawm no nce ntau zaus dhau, thiab yog li ntawd, rau qhov pib, ua tus tswv ntawm cov kev hloov pauv txawv txig.
Yuav ua li cas thiaj hloov kho kom haum?
Xav tsis thoob yog dab tsi yog cov txheej txheem raug rau ua lub dips? Txheeb xyuas cov lus qhia rau txhua hom tsiaj.
Ntawv Ntshiab
Ua qhov zoo. Tsis txhob pib lub zog kev cob qhia yam tsis tau ua kom sov koj cov leeg. Dhia mus rau txoj kab tav toj, hla tus tes tuav nrog koj xib teg sab hauv. Pib txoj haujlwm: ntsug dai rau ntawm txoj kab tsis ncaj ntawm sab caj npab, lauj tshib saib ncaj rov qab.
- Raws li koj nqus tau pa, pib nqis los zoo, khoov koj lub luj tshib mus rau sab xis. Tsis txhob nthuav tawm lawv sab nraud, nias lawv tawm tsam lub cev - xav txog tias koj tau xaws ntawm ob phab ntsa;
- Zoo li koj tso pa tawm, maj mam sawv.
Classic thawb-khawm yog qhov zoo rau cov nqaim nqaim. Nws raug nquahu kom tsis txhob ncaj lub lauj tshib ntawm qhov taw tes rau sab saum toj kom tsis txhob nqa tawm ntawm lub nra ntawm lub triceps.
Nrog kev hais txog lub hauv siab loj
Dhia mus rau hauv lub tshuab, xib teg hauv sab hauv. Hloov siab me ntsis hloov qhov chaw pib: lub cev hauv lub dai tilts me ntsis rau pem hauv ntej, los ntawm txog 30 °, thiab lub luj tshib tau hloov me ntsis thiab kis tau sib nrug.
- Raws li koj nqus tau pa, pib khoov lub lauj tshib pob qij txha, kis lawv sib nrug;
- Qhov qis tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog yog thaum lub luj tshib tsim tau txoj cai kaum;
- Raws li koj tso pa, ntseeg nkaws rov qab mus rau qhov chaw pib.
Txog qhov sib txawv no, koj yuav tsum pom qhov dav dav kab rov tav. Tswj txoj siv tus xov kab mob tilted rau txhua theem. Tsis txhob ncaj rau koj lub luj tshib kom kawg kiag rau saum.
Peb tau qhia koj tias yuav ua li cas thiaj li ua qhov kev sib tw ntawm qhov tsis xwm yeem hauv ob qho txheej txheem yooj yim. Tom ntej no, peb yuav piav qhia me ntsis txog cov txheej txheem hauv kev hloov pauv siab.
Dag rau ntawm qhov tsis ncaj
Yog tias koj xav paub txog yuav ua li cas txhawm rau nce cov txiaj ntsig ntawm kev sib zog sib tsuam ntawm qhov tsis xwm yeem, peb xav kom koj them sai sai rau cov kev them nqi no. Nws yuav twv yuav raug hlawv ntau calories ntau dua li cov qauv txheej txheem qub.
Cov kis las dhia mus rau hauv lub tshuab thiab ua kom lub cev mus rau hauv txoj haujlwm tav toj. Tom qab ntawd nws pib thawb, zoo li tawm hauv pem teb. Nyob rau tib lub sijhawm, nws txhais tes nyob twj ywm rau ntawm txoj kab tsis xwm yeem, thiab nws ob txhais ceg yog cov tsis muaj kev txhawb nqa. Nws muaj lub sijhawm los txo nws lub hauv siab qis dua qib ntawm kev sib txuam ntawm tes, uas yog tsis yooj yim sua hauv cov classic thawb-hauv pem teb. Yog tias koj pom tias nws nyuaj, ob txhais ceg tuaj yeem tsau rau ntawm kev txhawb nqa, tab sis nws qhov siab yuav tsum sib tshooj nrog qib ntawm qhov tuav.
Nyhav
Tes taw hnyav li yuav tsum tau suav nrog dips workout tsuas yog tias tus neeg ncaws pob no ntseeg siab ua 20 qhov rov ua dua nyob rau hauv ib txoj hauv kev.
Qhov tshwj xeeb ntawm kev tawm dag zog tsis pub tuav qhov hnyav hauv caj npab lossis ntawm xub pwg, yog li cov neeg ncaws pob txhim kho nws nrog cov hlua tshwj xeeb ntawm txoj siv sia. Koj tuaj yeem hnav ib lub hnab ev ntawv nraub qaum. Cov txheej txheem tua yuav ua tau zoo ib yam. Dab tsi tuaj yeem siv ua qhov hnyav?
- Siv tawv nrog cov hlua;
- Lub zog siv;
- Cov tsho khuam tshwj xeeb;
- Kev siv sab xub ntiag hlua;
- Tuab saw nrog cov sib txuas loj heev;
- Hnab ev ntawv nrog pancakes los ntawm kab.
Qhov pom zoo ntxiv ntawm qhov hnyav nce yog +5 kg.
Push-ups
Cov kis las dhia mus rau hauv qhov tsis ncaj thiab tsa nws ob txhais ceg kom lawv tsim tau lub nrog lub cev. Lub sijhawm rub tawm, lub luj tshib raug nias ntawm lub cev. Qhov sib txawv tso cai rau koj kom zoo txaus thauj cov qws plaub ceg thiab abs.
Los ntawm tus ncej
Hauv cov ntawv no, kev txhawb nqa rau ntawm txhais tes muaj ntau yam tsawg ruaj khov, thiab yog li ntawd cov leeg khov kho kom mob siab ua haujlwm ntau ntxiv.
Grip sab nraud
Ib hom kev tawm dag zog, vim tias thaum lub xib teg tau saib sab nraud, thaum txo lub luj tshib lawv tus kheej yuav twist mus rau sab. Xav tias ib tus neeg ncaws pob xav ua nws lub cev kom hnyav, txoj haujlwm tsis yooj yim.
Hauv koj lub taub hau
Aerobatics. Tus neeg ncaws pob dhia mus rau hauv qhov tsis ncaj thiab nqa tus hauv taub hau nqis, tsa nws ob txhais ceg sawv. Ntxiv rau, qhov tseeb, kev sib thawb, nws kuj yuav tsum tuav lub npog tas ib ce, tswj kev ntsuas thiab tshuav. Nyob rau hauv daim ntawv no, pem hauv ntej deltas thiab triceps ua haujlwm.
Koj yuav tsum ua dag zog ib zaug pes tsawg zaus?
Ntau tus neeg ncaws pob nyiam nyob rau hauv lub sijhawm teem rau cov pib tshiab, peb xav kom ua raws li cov qauv hauv qab no:
- Pib qhov kev pab cuam nrog ob txheej ntawm 10 reps. Kev tawm dag zog txhua lwm hnub kom cov leeg nqaij muaj sijhawm so;
- Yog tias koj xav tias ua nws yooj yim, tsa tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua 5 zaug thawb;
- Tom qab ib lub lim tiam, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov hauv qab no rau 3.
Tom qab ib hlis, koj yuav tsum ua 4 pawg ntawm 30 thawb, tsis muaj tsawg. Pib txij lub hlis thib ob, koj tuaj yeem ua cov thawb tawm ntawm cov kab tsis xwm txhua hnub. Qhov hnyav ntxiv rau thaum lub sijhawm thauj khoom tsis hnov zoo li qub lawm. Ntxiv tsis ntau tshaj 5 kg ib zaug twg.
Yog tias koj tsis paub yuav pib txoj hlab duav los ntawm kos, pib los ntawm kev nqus cov phiaj nqaij nrog cov txheej txheem laub tawm hauv pem teb. Lub cev yuav tsum npaj txhij rau qhov nce ntxiv, txwv tsis pub txhua yam yuav xaus rau kev tu siab rau koj.
Nco ntsoov, lo lus teb rau lo lus nug "pes tsawg zaus koj yuav tsum tau ua kom kev sib zog ntawm cov kab tsis xwm yeem" rau txhua tus kis las yuav yog tus neeg. Nws nyob ntawm theem ntawm nws lub cev nqaij daim tawv, qhov xwm txheej ntawm cov phiaj nqaij, hnub nyoog, lub xeev txoj kev xav, thiab lwm yam. Cov txheej txheem muab los ntawm peb yog kwv yees, thiab tsis muaj dab tsi txaus ntshai qhov tseeb tias koj me ntsis kho nws rau koj tus kheej. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev xyaum ua kom zoo thiab tsis hla dhau. Thiab tsis txhob nres rau ntawd.
Nquag yuam kev ntawm kev
Peb pom tias yog vim li cas kev sib tsuam ntawm cov kab tsis xwm yeem yog qhov muaj txiaj ntsig, thiab tseem ceeb toom tias thaum muaj kev ua tsis raug, tus neeg ncaws pob tuaj yeem cuam tshuam nws tus kheej tau yooj yim. Txheeb xyuas qhov feem ntau ua yuam kev uas yuav luag txhua tus pib tshiab muaj:
- Thoob plaws hauv txoj hauv kev tag nrho, koj tsis tuaj yeem muab koj cov nraub qaum, txawm hais tias koj ua qhov kev xaiv nrog lub cev tsis sib haum;
- Nco ntsoov tias tus tuav yuav nruj thiab khov kho. Lub xib teg yuav tsum tsis txhob "caij" tshaj lub kov;
- Zam kev txav pob ntseg thiab kev txav ceev;
- Tsis txhob sag nyob rau sab saum toj lossis hauv qab txoj haujlwm;
- Tsis txhob ncaj ncaj rau koj lub luj tshib rau saum toj.
Kuv yuav ua li cas thiaj li muaj pes tsawg qhov rov ua ntxiv?
Yog tias koj xav paub txog yuav ua li cas txhawm rau nce tus naj npawb ntawm cov paib ntawm qhov tsis ncaj, peb yuav hais tsuas yog ib qho - ua haujlwm zoo. Tsis txhob hla cov chav kawm, tsis tu ncua tsa lub nra, ua kom cov leeg muaj zog. Yog li, ntawm no yog qhov peb tuaj yeem qhia hauv qhov no:
- Mob siab thiab rau siab ua haujlwm;
- Txhawb tus kheej kom zoo;
- Thaum koj ua tiav txoj hauv kev, tsis txhob maj kom dhia tawm tam sim ntawd ntawm kab rov tav. Nthuav tawm me ntsis yam uas tsis ncaj ncaj rau lauj tshib. Cia cov leeg ua haujlwm me ntsis ntxiv hauv qhov zoo li qub;
- Tsis txhob hnov qab txog lwm yam kev thawb-lawv - lawv txhua tus ua kom zoo dua cov leeg uas xav tau.
Yuav ua li cas los hloov cov thawb-tawm ntawm cov kab tsis sib xws?
Kev sib thawb ntawm cov kab tsis xwm yeem tsis muab rau txhua tus los ntawm kos, yog li ntau tus neeg ncaws pob tshiab nyiam xav seb lawv tuaj yeem hloov mus ib ntus tau li cas.
Ua ntej, koj tuaj yeem ua ib txwm ua thawb-pem teb classic. Nyob hauv tsev, koj tuaj yeem tso ob lub rooj zaum, thiab tsa koj ob txhais ceg mus sab xis nrog lub cev. Los sis ua rau lawv tso rau saum npoo, khoov ntawm hauv caug. Qhov kev xaiv no kuj tsim nyog rau cov menyuam ntxhais, raws li nws suav hais tias yog sib. Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua nrig, thawb-khawm. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, nias koj lub luj tshib nruj rau lub cev - txoj kev no koj yuav ntseeg tau ntau tshaj cov txheej txheem tsim nyog.
Peb qhov kev tshaj tawm tau tshaj tawm, peb tau txiav txim siab cov ncauj lus ntawm kev sib tw ntawm qhov tsis ncaj, raws li lawv hais, ntawm A txog Z. Peb kuj pom zoo kom saib cov lus qhia video hauv Youtube - yog li koj yuav pom txhua yam uas tau hais los saum no, kom meej meej. Nco ntsoov tias koj tsis muaj contraindications thiab tsis txhob sim ua txhaum lub ntiaj teb cov ntaub ntawv nyob hauv thawj lub lis piam. Los ntawm txoj kev, nws zwm rau Askiv Simon Kent, uas muaj peev xwm thawb tawm ntau li 3989 zaug hauv ib teev! Cov ntaub ntawv tsis tuaj yeem tawg ntev dua 20 xyoo.
