Tus nce yog kev noj haus ntxiv rau kev noj zaub mov kom zoo, suav nrog cov carbohydrates thiab protein, nrog lub ntsej muag muaj zog nyob hauv kev nyiam ntawm cov qub. Nws yog siv los ntawm cov kis las uas cob qhia kom ua rau cov leeg mob. Cov roj ntsha ntxiv tso cai rau koj los ua kom cov calories ntau ntxiv hauv kev noj zaub mov noj txhua hnub ntawm kev tawm dag zog kom tawm dag zog.
Lo lus "nce" hauv kev txhais lus los ntawm lus Askiv txhais tau tias - "nce", "nkag mus". Hauv cov ntsiab lus yooj yooj yim, qhov nce siab yog qhov sib xyaw uas tso cai rau koj kom rov ntxiv cov calories kom tom qab lub peev nyiaj siv hluav taws xob ntau.
Leej twg xav tau cov khoom lag luam ntawd thiab vim li cas?
Txhawm rau kom nkag siab meej txog qhov txiaj ntsig dab tsi nyob hauv kev noj zaub mov, peb yuav tsum paub seb leej twg xav tau nws thiab vim li cas:
- Nws tso cai rau koj los nce cov glycogen khw muag khoom noj hauv lub siab. Nws yog los ntawm glycogen tias cov kev ntaus kis las tau kos lub zog thaum muaj kev kawm hnyav;
- Kev hla dhau qhov kev ntsuas tsis rog hauv cov zaub mov noj;
- Tso cai rau koj tsim cov leeg sai;
- Kaw cov qhov rai protein-carbohydrate uas tshwm tom qab kev muaj zog;
- Ua rau cov txheej txheem metabolic nrawm.
Koj puas xav tias txhua tus neeg ncaws pob xav tau ib tus neeg nce, vim tias qhov no yog qhov yuav tsum tau ua kom muaj calorie ntau, uas, ntxiv rau nce cov nqaij ntshiv pawg, zoo txhawb cov rog rog?
- Cov cuab yeej nquag pom zoo rau ectomorphs - cov tib neeg uas tsis ib txwm nyiam mus ntxiv cov rog. Rau lawv, cov carb pheej hmoo tsuas yog txoj kev tsim kho cov leeg nqaij;
- Raws li, qhov nce siab yuav tsum tau siv qhov nce. Qhov no yog pab pawg ntawm cov neeg mob siab rau txhua tus nqi tsim lub zog kom zoo nkauj thiab cov leeg nqaij, tab sis, alas, tsis yog los ntawm kev sim rau qhov no;
- Cov zaub mov ntxiv yog qhia rau cov neeg uas tsis txaus noj haus tsis xwm yeem, piv txwv li, vim muaj haujlwm nyuaj. Muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv cov khoom lag luam, lawv tuaj yeem hloov cov zaub mov kom tiav txhua lub sijhawm;
- Cov neeg ncaws pob uas siv tshuaj steroids (anabolic thiab androgenic) xav tau protein ntau thiab carbohydrates ntau li lawv lub cev tsis tuaj yeem noj ntau. Nco ntsoov tias lawv kuj nquag siv nyiaj calories ntau hauv chaw ua si. Hauv qhov xwm txheej no, cov neeg nce siab tuaj rau txoj kev cawm;
- Cov neeg ncaws pob CrossFit kuj tseem siv cov kev nce ntxiv. Qhov tshwj xeeb ntawm lawv cov kev kawm muaj feem ntau kev noj glycogen, uas yuav tsum tau rov ua tas li.
- Tsis tas li, cov khoom ntxiv muaj nyob hauv kev noj zaub mov ntawm cov neeg siv zog uas ib txwm xav tau cov khoom noj niaj hnub no uas tsis tas yuav thawb cov plab hnyuv plab.
Tam sim no koj to taub tias vim li cas tus neeg nce hauv txoj kev xav tau hauv kev ua kis las thiab nws muaj txiaj ntsig dab tsi rau qee pab pawg ncaws pob?
Nws muaj li cas?
Txhawm rau kom nkag siab zoo dua qhov dab tsi nce ntxiv yog qhov tsim nyog rau kev txhawb nqa rau kev noj zaub mov noj qab haus huv, cia peb ua tibzoo saib nws cov lus. Muaj me nuance ntawm no. Txawm hais tias lub npe txawv, muaj ntau yam khoom siv nrog cov khoom sib txawv.
- Cov khoom noj ua ke carbohydrates yeej ib txwm ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev sib xyaw: maltodextrin, hmoov txhuv nplej siab multicomplex;
- Qhov thib ob qhov chaw ntawm qhov muaj nuj nqis, hais txog BJU, yog cov neeg ua haujlwm los ntawm cov protein: kua protein, mis hmoov, protein tsis zoo;
- Cov tuam txhab sib txawv ua tiav cov lus muaj nyob rau hauv lawv tus kheej txoj kev, suav nrog feem pua me me ntawm cov rog, creatine, amino acids, flavors, vitamins, thiab lwm yam.
Tau kawm dab tsi cov kev nce siab ua los ntawm, ib tus tuaj yeem xav tias nws zoo li cov protein txuas ntxiv mus. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog qhov tseeb, txij li tom kawg yog 60% protein, thiab lub qub yog ntau ntawm cov khoom siv carbohydrate. Protein nyob ntawm no tsuas yog ua kom txoj kev zom zaub mov, thiab kuj tseem maj mam ua rau kev nqus ntawm cov piam thaj.
Qhov piv ntawm carbohydrates rau protein muaj qhov sib txawv ntawm cov chaw tsim tshuaj paus mus rau cov tsim khoom. Cov tsheb ciav hlau pheej yig yog 90% ntawm cov qub thiab tsuas yog 10% tom kawg. Qhov khoom kim tshaj plaws tsim cov hmoov txhuv nplej siab muaj 80/20% tus qauv. Cov tub rog nrog creatine yog kim, tab sis lawv lav cov leeg kev loj hlob hauv lub sijhawm luv tshaj plaws. Los ntawm txoj kev, ib qho sib xyaw ua ke carbohydrate-protein tuaj yeem npaj ntawm nws tus kheej los ntawm kev sib xyaw ua ke hauv cov khoom uas xav tau. Txhua yam nws yuav coj mus yuav cov hmoov txhuv nplej siab thiab protein ntxiv los ntawm lub khw muag khoom noj khoom haus kis las.
Dab tsi tuaj yeem hloov tau?
Hauv seem yav dhau los, peb tau tshawb pom qhov yam dab tsi ntxiv uas muaj thiab tuaj rau qhov xaus tias koj tuaj yeem npaj nws tus kheej. Lwm lo lus nug tshwm sim - nws tuaj yeem hloov los ntawm tej yam sib npaug, tab sis paub ntau dua?
Yog tias peb kos cov ntxaib zoo ib yam, cov txiaj ntsig zoo tuaj yeem muab piv rau ib feem ntawm cov nplej txhuv nrog cov mis thiab qab zib. Cov khoom lag luam pheej yig zoo ib yam li daim txhuam cov ncuav mov ci nrog butter qab zib.
Nyob hauv tsev, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej lub zog cocktails uas yog siv cov cai hauv qab no:
- Siv cov mis, kua mis nyeem qaub lossis kua txiv tshiab ua lub hauv paus;
- Txhawm rau sau cov khoom noj nrog protein ntau, ntxiv rau tsev me cheese, yuav cov hmoov protein, mis hmoov lossis nqaij qaib qe hauv qab muaj;
- Carbohydrate qhov hnyav tuaj yeem ua tau ntawm zib ntab, jam, txiv tsawb, oats, maltodextrin.
Kev paub yuav ua li cas thiaj li hloov tau qhov nce, koj tuaj yeem npaj ib qho kev sib tov zoo sib xws rau koj tus kheej. Raws li koj tuaj yeem pom, koj tsis tas yuav txiav txim cov khoom lag luam txawv teb chaws.
Yuav siv li cas?
Tam sim no cia peb kawm saib yuav ua li cas thiaj li ua kom tau txais qhov tsim nyog - qhov no yuav pab koj kom tsim kev noj haus kom zoo rau hnub ntawd.
Lub sijhawm zoo tshaj plaws los coj nws yog 15 feeb tom qab ua tiav koj qhov kev xav tau. Qhov no tam sim no yuav tsim cov protein-carbohydrate qhov rai, ntxiv rau lub zog ua kom tiav, thiab pib cov txheej txheem tsim dua tshiab.
Qee lub sij hawm qee tus neeg ncaws pob nyiam haus ib feem ntawm cov khoom ua ntej qhov kev siv dag zog, tshwj xeeb tshaj yog tias nws cog lus tias yuav khaus. Qhov no yuav muab lub zog ntxiv rau lub cev. Txawm li cas los xij, hauv qhov no, thaum ua kev tawm dag zog, ib tus neeg yuav tsis plam cov rog, vim tias lub cev tsuas yog tsis muaj lub siab xav tig mus rau lub chaw khaws ntau. Yog li no, yog tias koj lub hom phiaj yog hlawv cov rog, haus cov roj sib tov tom qab qoj ib ce.
Yog tias koj tsis yuag kom yuag thiab npau suav ntawm kev tsim cov leeg nqaij sai li sai tau, koj tuaj yeem haus cov carbohydrate-protein co 2-3 zaug hauv ib hnub, tab sis ceev faj kom tsis txhob ua mob rau cov txiav.
Yog li, dab tsi cov txiaj ntsig muab rau thiab vim li cas peb haus nws, peb tau pom, tam sim no peb yuav sib tham txog yuav ua li cas los laij cov nqi:
- Ua ntej tshaj plaws, laij cov calories kom txhua hnub thiab paub cov txiaj ntsig kev tsis txaus;
- Coob npaum li cas ntawm ib tus nce tuaj yeem sau nws?
- Xav txog tsuas yog carbohydrates;
- Faib cov calories hauv qhov kawg ua kom tiav raws cov khoom noj koj xav tau;
- Ib txwm haus cov dej sib xyaw tom qab koj ua haujlwm.
Muaj txiaj ntsig thiab kev phom sij
Tam sim no peb yuav sim ua kom nkag siab txog qhov tsim muaj txiaj ntsig dab tsi rau hauv kev ua kis las, thiab rau qhov no peb yuav txheeb xyuas nws qhov zoo thiab qhov tsis zoo.
Txiaj Ntsig
- Cov dej cawv tiag tiag pab ectomorphs nce phaus los ntawm kev loj hlob nqaij;
- Qhov no yog cov khoom siv hluav taws xob zoo tshaj plaws uas tuaj yeem ua rau muaj zog ntxiv tom qab kev cob qhia, pib txheej txheem ntawm kev rov qab thiab rov ua dua tshiab;
- Cov qauv tsim muaj kwv yees li ntawm cov protein thiab carbohydrates sib npaug pab tsim cov leeg nqaij yam tsis tau khaws cov rog;
- Tso cai rau koj los txhim kho cov calories ntau ntawm cov zaub mov noj, ua rau nws muaj qhov sib luag thiab cov zaub mov tsis zoo.
Xwm kab
- Cov neeg dag tau muaj ntau yam kev tsis sib haum xeeb, tsis quav ntsej uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj.
- Nrog rau cov metabolism hauv lub cev tsis zoo, kev tswj tsis tau ntawm cov dej qab zib no yuav ua rau muaj kev phom sij;
- Cov khoom tuaj yeem ua rau kev txhim kho mob ntshav qab zib mellitus;
- Qhov sib ntxiv tuaj yeem muaj qhov tsis zoo ntawm cov dej-ntsev sib npaug;
- Cov protein tsawg nyob hauv muaj pes tsawg leeg tuaj yeem ua kom mob plab;
Cov tshuaj tiv thaiv: mob ntshav qab zib mellitus, kev tsis haum tshuaj, lub raum lub pob zeb, lub siab nyiam kom lub cev nyhav dhau heev lawm, lactose tsis haum, mob plab ua haujlwm.
Qhov ua tau zoo thiab tsim nyog ntawm kev txais neeg kawm
Zoo, peb tau piav qhia vim li cas ib tus neeg ncaws pob xav haus ib tus neeg nce thiab tau hais tias yuav ua li cas thiaj raug. Cia nyias tham nyias txog kev tsim nyog nqa cov khoom rau ib tug poj niam.
Txhua yam nws yog nyob ntawm nws lub hom phiaj - yog tias nws xav kom poob phaus thiab tso nws lub nroog pov tseg, xws li ib qho dej cawv yuav ua rau nws qeeb. Tab sis thaum nws pib lub sij hawm ntawm qhov loj nce, ib qho me me yuav tsis mob.
Nco ntsoov qhov no:
- Ib qho khoom siv uas muaj calorie siab tsis tas yuav los ntawm cov neeg ncaws pob uas qhia tsis coob;
- Cov poj niam yuav tsum siv cov roj carbon-protein cocktails zoo heev, vim lawv lub cev yog qhov ntawd tias cov calories ntau tshaj sai sai nyob rau qhov twg tsis xav tau;
- Yog tias koj txiav txim siab xam qhov ntawd ntxiv rau hauv koj qhov kev noj zaub mov, npaj kom pom tseeb kom muaj tseeb cov khoom noj txhua hnub thiab qhov koj yuav tsum muab qhov zoo tshaj plaws rau hauv chav qoj.
Tam sim no koj paub txhua yam txog cov khoom ntawm tus tau txais - tom qab ntawd nws tseem tsuas yog kos ib qho xaus. Kuv puas yuav tsum haus ib qho txiaj ntsig lossis nws zoo dua los npaj ib qho kev pab ntawm mis nyuj nrog zib ntab thiab txiv tsawb? Teb cov lus nug no, peb taw qhia tias nws tsim nyog muab cov khoom ntuj thiab khoom noj muaj txiaj ntsig tsuas yog los ntawm kev xav tau ntawm cov khoom kim, zoo tsim khoom.
