Hiit workout - nws yog dab tsi? Qhov kev qhia no yuav ua rau koj poob phaus ntxiv thiab ua kom koj lub cev nruj dua hauv lub sijhawm luv tshaj plaws. Tshooj lus piav qhia qhov tseem ceeb ntawm kev cob qhia, lawv qhov zoo tshaj rau lwm tus, thiab tseem muab cov kev qoj ib ce.
Hiit workout - nws yog dab tsi?
Hiit lossis HIIT workout sawv ntsug rau kev siv ntau zaus ntawm kev ncua ntev. Cov txheej txheem no yog ua raws li qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog luv luv thiab lub sijhawm nyhav dua.
Ib qho piv txwv ntawm kev qhia HIIT: tsis pub dhau ib lub hlis twg ntawm ib teev, ua kev sib xyaw uas muaj sprints rau 15 vib nas this, taug kev nrawm mus rau 10-15 feeb.
Muaj ob txoj hauv kev rau kev qhia HIIT: cardio lossis aerobic thiab lub zog lossis kev cob qhia anaerobic.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm Hiit kev cob qhia
Cov kev qhia tseem ceeb muaj 5-15 qhov kev zov me nyuam. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum pib tawm haujlwm nrog kev ua kom sov, thiab xaus nrog ib hitch.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm HIIT suav nrog:
- qhov muab xam ntawm lub peev xwm ua tau yog raws cov kev txwv lub plawv. Siab kawg siab kawg plawv = 207- (07 * hnub nyoog). Raws li koj txoj kev xav, nws muaj peev xwm txiav txim siab lub plawv dhia hauv lub sijhawm yooj yim thiab nyuaj, txawm li cas los xij, nws zoo dua rau tus kws qhia kom ua qhov no;
- rau cov uas nyuam qhuav pib tawm, qhov piv ntawm hnyav mus rau kev qoj ib ce yog 1: 3. Tom qab ntawd, ua haujlwm dhau sijhawm, lub sijhawm ntawm lub theem hnyav nce thiab lub sijhawm rov ua haujlwm txo;
- ua ntej kev cob qhia, tsis txhob noj zaub mov uas muaj L-carnitine (kas fes, chocolate, rog hlawv). Lawv nce tus naj npawb ntawm lub plawv dhia thiab nce ntshav siab, uas tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv;
- thaum kev kawm, nws yog txwv tsis pub haus dej haus kis las uas muaj khoom noj sai sai;
- tom qab chav kawm nws yog qhov zoo dua coj da dej dua mus da dej lossis da dej;
- qoj ib ce muaj zog yog contraindicated nrog cov zaub mov uas tsis muaj carb ntau.
Qhov zoo thiab qhov tsis zoo
Lub ntsiab zoo ntawm Hiit workouts yog:
- Tsawg sijhawm siv sijhawm hauv chav kawm. Kev tshawb fawb pom tau tias kev ncua plaub-feeb ntawm HIIT yog 10% ua haujlwm zoo dua li khiav. Hauv 16 feeb kev cob qhia, koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig zoo dua li yog tias koj khiav 3 lub sijhawm ntev dua.
- Kev siv nyiaj siv calories ntau. HIIT workouts hlawv 6 txog 15% calories ntau dua li ib txwm cov kev tawm dag zog. Ib feem ntawm cov calories yog siv lub sijhawm thaum qoj ib ce thiab lwm qhov thaum lub sijhawm kev noj oxygen ntau dhau tom qab ua exercise. Txij li HIIT kev cob qhia yog qhov hnyav, tom qab nws lub cev yuav tsum ua kom lub dag zog rov qab los. Qhov no yuav tsum tau siv zog ntxiv, hauv qhov no, calories yog hlawv rau ob peb teev tom qab qoj ib ce.
- Kev ua kis las tau zoo dua. Cov kev qhia no yog siv los ua kom ceev nrawm, nrawm, lub zog.
- Qhov Txaj Muag. Muaj kev pabcuam tshwjxeeb rau kev ua haujlwm hauv tsev. Kev cob qhia HIIT tsis tas yuav muaj lwm yam khoom siv tshwj xeeb ntxiv.
Ntawm qhov tsis zoo ntawm kev cob qhia HIIT, nws raug nqi:
- Yuav tsum tau zwm lub cev tag nrho kom txog thaum ua kom tiav tso tawm sab nraud. Tsis yog txhua tus muaj peev xwm tuaj yeem tiv taus xws li lub nra hnyav. Ntau tus tsis npaj txhij los muab tag nrho lawv qhov zoo tshaj plaws kom poob ob peb phaus.
- Muaj qee qhov xwm txheej. Kev siv lub cev ntau dhau rau tus pib tshiab tuaj yeem ua tus kab mob cuam tshuam nrog kev rhuav tshem cov leeg pob txha. Yuav kom zam tau qhov no, lub nra yuav tsum nce ntxiv zuj zus. Tsis tas li ntawd, nyob rau hauv kev ntxhov siab hnyav, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv.
- Lub cev siv sijhawm ntev dua kom rov zoo dua. Lub sijhawm tsawg kawg nkaus rov qab yog 24 teev ntawm kev ua haujlwm.
- Tseem muaj hormonal ntshawv siab. Thaum ua kev tawm dag zog nrog kev ua haujlwm ntau tshaj plaws, kev tsim cov tshuaj hormones ntau ntxiv: testosterone, endorphin, cortisol thiab lwm yam. Cov teeb meem hnyav yog kev ntxhov siab rau lub cev, thiab thaum muaj lwm yam kev ntxhov siab ntxiv rau qhov no (kev nyuaj siab ntxhov plawv, kev ntxhov siab hauv tsev neeg), muaj kev pheej hmoo ntawm qog adrenal ua haujlwm tsis zoo, uas ua rau lub neej puas, pw tsaug zog thiab lwm yam tsis zoo.
Dab tsi yog qhov zoo tshaj rau kev poob phaus - Hiit workout lossis cardio?
Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias HIIT kev cob qhia muaj txiaj ntsig zoo dua rau kev ua kom yuag dua li kev ua kom lub cev qoj ib ce. Tom qab siv zog, lub cev xav tau ntau lub zog los ua kom rov zoo, vim tias qhov no, ntau calories yog noj.
Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tseem qhia ntxiv tias kev qhia HIIT tsuas muaj txiaj ntsig ntawm cardio nkaus xwb. Qhov no vim yog qhov tseeb tias HIIT xav tau kev sib zog thiab kev mob siab, uas tsis yog txhua tus tuaj yeem ua.
Rau cov neeg uas tsis muaj sijhawm ntau, HIIT yog qhov tshwm sim zoo tshaj plaws, thaum lub sijhawm so, calmer cardio ce yog qhov tsim nyog, uas muaj txoj hauv kev ntev dua rau qhov kev poob phaus, tab sis tsis muaj kev nyab xeeb dua.
Yog li ntawd, nws tag nrho yog nyob ntawm tus kheej nyiam. Qhov loj tshaj plaws yog kev tawm dag zog tsis yog phom sij rau kev noj qab haus huv thiab tsis ua rau lub siab tsis zoo.
Ib ce ntawm Hiit workouts
Kev qoj ib ce yuav tsum tau ua 3-4 zaug hauv ib lub lis piam rau 30 feeb. Koj tsis tuaj yeem so ntawm kev tawm dag zog. So kom txaus yog nyob nruab nrab ntawm lub voj voog rau 2 feeb.
Txoj kev kawm paub HIIT muaj:
- cov khoom ua kom sov;
- lub ntsiab ntu;
- khuam.
Ua qhov sov sov, koj tuaj yeem ua:
- kev sib hloov hauv cov pob qij txha ntawm cov nqua, nrog lub plab mog rau hauv ob qho kev qhia 10 zaug;
- zaum tob tob 10 zaug;
- siab siab 10 zaug.
Thawj kev tawm dag zog yog ua yam tsis tau so:
- Zaum dhia. Pib txoj haujlwm: Zaum nrog koj ob sab ncej ua ke rau hauv pem teb, tso koj ob txhais caj npab rau lub cev. Dhia siab siab, ncab koj npab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua 25 zaug, nyob ntawm kev npaj.
- Nias rau triceps. Zaum ntawm ntug ntawm ib lub rooj zaum. Txuag koj txhais tes rau ntawm lub rooj zaum. Txo koj lub duav kom lawv muaj qhov hnyav. Txhawm rau koj txhais taw rau hauv av. Rov qab thawb-thawb, khoov rau sab lauj tshib tom qab nraub qaum. Rov ua 20 zaug.
- Plank dhia. Siv txoj hauj lwm plank: txoj hauj lwm dag, so ntawm ko taw thiab xib teg. Ua ib qho caj dab nrog koj txhais ceg mus tom ntej thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Rov ua 10-20 zaug.
- Ua luam dej. Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab. Caj npab thiab txhais ceg qog lub zog ntawm kev ua luam dej rau 30-60 vib nas this. Kev tawm tsam yuav tsum tau nce zuj zus.
- Ib qho dhia nrog tib txhij txuas caj npab. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais tes ntawm koj ob sab. Dhia, tib lub sijhawm kis tus ceg mus rau ob tog thiab koom caj npab saum taub hau. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov qab ua rau 30 rau 60 vib nas this.
Tom qab ua tiav ib lub voj voos, koj yuav tsum tau so li 2 feeb, thiab tom qab ntawd rov ua lub voj voog 2 dua. Tom qab ntawd ib tug hitch yog nqa tawm.
Hiit workout program rau kev hlawv cov roj ua rog - piv txwv
Qhov qauv qhia no yuav tsum tau ua peb zaug ib lim tiam. Nws suav nrog ob ntu: lub zog thiab metabolic. Qhov muaj zog ua tau tiav nyob rau Hnub Monday thiab Hnub Vas Xuv, ntu ntawm cov metabolic yog hnub Wednesday.
Npaj rau kev kawm
Ua ntej pib lub workout, koj yuav tsum npaj rau nws:
- So kom txaus ntawm cov kev ua si dhau los.
- Kev tig los npaj rau kev ua haujlwm tom ntej.
- Koj tuaj yeem nqa khoom noj 3 teev ua ntej chav kawm.
- Hauv 20 min. ua ntej pib qhov kev tawm dag zog, nws tsim nyog haus ib khob txiv hmab txiv ntoo haus, compote lossis cocoa.
Sov li
Qhov sov tuaj muaj peb txoj kev tawm dag zog. Kev hloov ntawm ib tus mus rau lwm qhov yuav tsum ua qhov chaw tsis muaj kev cuam tshuam.
Nov yog li cas peb lub voj voos ua:
- Zaum-sawv. Sawv ntsug ncaj nraim, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, caj npab ncua rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg. Zaum kom ntau li ntau tau, rub koj lub plab mog thiab rov ua ke sab nraub qaum. Tuav rau ib pliag thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Rov ua 20 zaug.
- Kev Quav Yeeb Qias. Tso koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug ntawm peb qhov projectile. Coj tuav ntawm cov leeg. Lub xib teg yuav tsum tig ntsia ib leeg. Rub cov leeg rau ob sab. Hauv qhov no, lub nraub qaum yuav tsum tiaj, thiab lub luj tshib yuav tsum nruj los ntawm lub cev. Muab koj ob txhais tes rov qab. Rov ua 20 zaug.
- Dhia. Tso koj ob txhais ko taw ib leeg. Lub hauv caug tsis nruj. Tuav koj ob txhais tes zoo li lawv muaj txoj hlua khi hauv lawv. Cov xib teg tabtom tig mus ntsia. Dhia li yog hla dua txoj hlua rau 45 vib nas this.
Cov tshooj fais fab
Lub zog ua hauj lwm tawm cov leeg ua siab ntev:
- Zaum-sawv. Ko taw lub xub pwg dav sib nrug. Yuav ib lub kettlebell uas hnyav li 12 txog 18 kg. Lub projectile yuav tsum nyob ntawm lub hauv siab nrog lub luj tshib taw nqes. Txav mus kom ntau li ntau tau, thaum lub luj tshib ntawm qhov taw tes qis tshaj plaws kov lub puab ncej puab. Rov qab mus rau hauv txoj haujlwm pib nrog lub khiab mis. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau nqis qis, thiab nce nrawm. Rov ua 10-12 zaug.
- Dumbbell Sib Tsoo. Tsis txhob nthuav dav koj txhais taw dav. Ntshiv rau pem hauv ntej. Nqa plhaub (qhov hnyav 6-10 kg) ntawm koj sab tes. Rub lub plhaub rau sab. Luj tshib nyob ze ze lub cev. Rov ua 8-10 zaug. Hloov sab.
- Lub tsheb kauj vab. Pw ntawm koj sab nraum qab. Dua koj lub nraub qaum thiab sab ceg hauv pem teb. Cov txhais tes yog qab lub pob ntseg. Qhwv koj lub plab, nqa koj sab lauj tshib mus rau koj sab lauj. Tom qab ntawd lauj tshib sab xis rau lub hauv caug. Txuas ntxiv 20 sec.
Cov zom zaws metabolic
Kev qoj ib ce ua rau kom sai li sai tau:
- Cov neeg caij tsheb siv cov projectile. Nqa cov khoom plhaub uas hnyav li 4 txog 6 kg. Sawv ntsug ncaj, ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Tom qab ntawd qis koj tus kheej mus rau hauv zaum-sawv, tom qab ntawd sawv, thaum tsa koj txhais tes nrog dumbbells saum koj taub hau. Tom qab ntawd caj npab poob mus rau lub xub pwg. Rov ua 15 zaug.
- Ruam ruam rau lub platform. Sawv ntsug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub kauj ruam platform. Muab koj sab lauj taw tso rau hauv lub sam thiaj. Ob txhais tes nyob ntawm lub duav. Nce nce qhov siab los ntawm ncaj qha koj txhais ceg txhawb nqa.
- Txhawb nqa kev dag, qhia kom to taub-zaum. Mus zaum khwj ywb. Lub xib teg rau hauv av. Dhia mus rau hauv txoj hauj lwm dag. Rov qab los. Rov ua 8 zaug.
Ua tiav qhov kev tawm dag zog nrog lub hitch.
Kev txheeb xyuas ntawm kev poob phaus
Ntawm cov kev txheeb xyuas ntawm kev ua tau zoo ntawm HIIT workouts yog:
Xws li kev ua haujlwm yog tus nqi pheej yig, ua tau zoo thiab tsis siv sijhawm.
Svetlana, 25 xyoos
HIIT workouts ua hauj lwm zoo rau poob phaus. Kuv tsis pom muaj qhov khuam. Thaum xub thawj nws nyuaj heev, Kuv xav tias kuv tsis tuaj yeem rub nws mus. Tab sis nws ua haujlwm tawm rau kuv !!! Raws li ib qho tshwm sim - rho 5 kg hauv ib hlis!
Elena, hnub nyoog 40 xyoo
Lawv pab ua tiag tiag kom nruj lub cev. Cia siab rau txhua tus. Tab sis tseem, ceev faj, rau cov pib tshiab kuv qhia koj kom sim cardio ua ntej, thiab tsuas yog tom qab ntawd tsiv mus rau HIIT.
Samira, 30 xyoo
Kev tawm dag zog yuav pab koj kom poob phaus thiab nyob rau lub sijhawm luv. Ntawm cov kev ua tsis tiav, ib qho tuaj yeem tawm ib txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Kuv raug mob kuv txhais ceg thaum muaj kev cob qhia, tau siv sijhawm ntau ntawm kev rov qab los.
Margarita, 18 xyoo
Lub cev yuav hloov mus ua tus neeg thiab lub zog. Lub dag lub zog thiab thev siab raug cob qhia. Tab sis cov neeg uas tsis tau ua si kis las yuav tsum tau ceev faj. Ib qho kev tawm dag zog rau cov neeg pib tshiab.
Alexandra muaj 20 xyoo
HIIT cov kev tawm dag zog yuav ua rau koj poob txhua qhov phaus ntxiv hauv lub sijhawm luv luv, txhim kho lub zog thiab kev ua siab ntev. Qhov loj tshaj plaws yog kom soj ntsuam kev nyab xeeb kom tsis txhob raug mob.
