Kev Txawj Ua Kom Tes Tes

Caj npab tsis muaj zog yog kev khav theeb ntawm ib tug txiv neej. Qhov no yog qhov tseeb dua rau cov neeg ncaws pob. Kev qoj ib ce yog qhov tseem ceeb ntawm txhua qhov kev kawm ua haujlwm. Tshooj lus piav qhia cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev txhim kho tuav thiab zuag qhia tag nrho sab caj npab hauv chav ua si thiab hauv tsev. Kuj tseem muaj kev nyuaj rau cov txiv neej thiab ntxhais.

Yam yuav tsum nco ntsoov thaum kawm npab zog

Thawj qhov yuav tau khaws rau hauv siab: txhais tes, zoo li lub caj dab, yog qhov nyuaj "tus tsim" uas muaj ntau lub ntsiab lus. Nyuaj muab cov kev mus ncig, tab sis thauj cov leeg no ntau txaus ntshai. Koj yuav tsum tsis txhob ua lub cev hnyav dua thaum hnyav thiab ua txhaum nrog cov txheej txheem. Qhov no yuav tsis ua rau koj nyob ze rau koj lub hom phiaj, tab sis nws yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm tawm ntawm koj txoj kev kawm ntev heev. Ntawm qhov tod tes, yuav tsum maj mam tab sis qhov nce ntxiv hauv kev thauj khoom yog qhov yuav tsum tau ua. Ua tib zoo mloog rau koj ob txhais tes zoo li koj xav kom "pawg" pawg leeg mob.

Yuav tau ceev faj ntawm stereotypes zoo li. Muaj lub tswv yim hais tias ob txhais tes muaj zog yog qhov tseem ceeb. Tsis muaj leej twg sib cav tias, txhua lwm yam sib npaug zos, cov neeg txiav txim siab. Tab sis nws yog ua tau kom tiav lub zog zoo uas tsis muaj overgrowing nrog cov leeg. Muaj cov piv txwv txaus ntawm cov kis las nrog muaj zog, tab sis tsis dhau voluminous caj npab. John Brzenk, lub cim ua haujlwm ua haujlwm, tsis muaj lub cev loj. Nyob rau tib lub sijhawm, Cov neeg ntaus kis las tau yeej ntau dua cov nqi zog loj rau ntau xyoo.

Bruce Lee tuaj yeem suav tau ua piv txwv classic ntawm qhov sib xyaw ua ke zoo nkauj ntawm "hom ntawv me me" thiab ua rau tes muaj zog. Raws li qee qhov chaw, tus kws ntaus nrig ntaus yeej ib zaug yeej hauv caj npab ntawm nws tus phooj ywg, uas tsis muaj lwm tus dua li Asmeskas kev sib ntaus sib tua hauv Asmeskas. Nws nyuaj rau hais tias qhov tseeb ntawm zaj dab neeg no yog li cas, tab sis nws yog qhov paub tseeb tias Bruce kawm kev tuav tus cwj pwm.

Kev xaus yog yooj yim - kev qoj ib ce rau caj npab ua kom lub zog ua haujlwm. Cov neeg uas tsis tau khaus loj los sis tsis xav nce siab hauv qhov loj me yuav tsum tsis txhob ntshai kev ua kom tau txiaj ntsig. Nrog txoj hauv kev rau kev cob qhia, nws muaj peev xwm tig koj txhais tes rau hauv zuam.

Thiab ntxiv mus. Peb pom zoo kom dhau los ua neeg tshaj lij nyob hauv kev cob qhia ntau yam. Yog, ib lossis ob qhov kev tawm dag zog tuaj yeem tuaj yeem muab qhov kev coj ua kom muaj zog. Qhov no tau ua pov thawj los ntawm cov neeg uas tsis txaus siab los ntawm lub sijhawm los sib txawv ntawm cov txheej txheem. Tab sis ntau yam zoo dua. "Kev foob pob" ntawm cov leeg thiab ligaments ntawm cov ces kaum sib txawv thiab txawv rau cov neeg mob yuav tso cai rau koj kom pom tag nrho koj lub peev xwm.

Muaj 4 hom loj ntawm kev tuav:

1. Kev Txwv... Thaum ua cov ntaus pob tuag, cov ntaus pob ncaws pob siv hom no.
   
2. Zawv... Kev tuav tes khov kho yog qhov piv txwv zoo.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Hauv qhov no, nws yog qhov tseeb dua los hais txog kev ua ke ntawm kev tuav tes thiab lub dab teg ua kom muaj zog. Ib qho piv txwv yog tuav lub rooj zaum los ntawm ob txhais ceg.
   

   

   © GCapture— Tshuag.adobe.com

4. Plucked... Lub peev xwm los tuav cov khoom hnyav los ntawm kev pinching kuj ua haujlwm nyuaj.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Ua kom dhau los ua tus neeg muaj zog, ua haujlwm hauv txhua qhov kev qhia.

Kev qoj ib ce ntawm ntau seem ntawm caj npab

Xav txog cov kev tawm dag zog kom yooj yim rau ntau pawg leeg ntawm caj npab. Cia peb “taug kev” caj npab los hauv qab los - txog rau ntawm txhais tes mus rau kev sib tw thiab cov triceps. Tom qab txhua qhov, yog tias rau kev tuav khov ua ntej ntawm txhua yam koj yuav tsum ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm txhais tes thiab caj npab, tom qab ntawd txhawm rau txhawm rau lub zog ntawm caj npab (piv txwv, kom ua kom tau txiaj ntsig ntawm lub rooj sib tw xovxwm hauv powerlifting lossis rau txoj sia ntev rau biceps hauv kev ua kis las fais fab), kev tawm dag zog rau lub triceps thiab biceps twb xav tau.

Ua ntej kev ua haujlwm, tsis txhob hnov ​​qab ua kom sov - txoj kev no koj tuaj yeem zam ntau yam kev raug mob.

Kev kawm txhuam hniav

Koj tuaj yeem cob qhia koj ob txhais tes hauv chav ua si thiab hauv tsev, siv ntau yam tswv yim thiab khoom siv. Txog kev pib - hais txog yuav ua li cas txhawm rau txhim kho kev tuav lub zog, ua haujlwm nrog kev nthuav dav thiab cov cuab yeej siv dag zog.

Nrog kev nthuav dav

Kev siv cov ntiv nplhaib siv roj hmab los yog lub caij nplooj ntoo hlav yog cov qauv qub rau kev nce lub zog. Piv txwv ntawm kev tawm dag zog:

1. Kev zawm thiab zawm ntawm tus pob tw - raws li kev xaiv, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog tsuas yog ob lossis peb tus ntiv tes lossis quav rau ntawm zoo li qub - tuav lub ntsej muag uas nthuav tawm rau ib pliag.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Sib ntswg cov roj hmab nrog daim duab yim - txig tsim cov ntiv tes muaj zog.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Ncab txoj hlua khi nrog koj cov ntiv tes - qhov kev siv tau nce los ntawm kev nce ntawm cov khoom.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Zaws lub pob kom ntaus pob tesniv.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Lub rooj nthuav dav yooj yim vim tias nws yuav siv sij hawm qhov chaw tsawg kawg, yog li koj tuaj yeem ua haujlwm nrog nws txhua lub sijhawm thiab txhua qhov chaw. Tus load yog txwv los ntawm tus xov tooj ntawm qhov rov ua dua, qhov ntsuas ntawm nruj ntawm lub projectile thiab lub sijhawm.

Ntawm lub tshuab ua si gymnastic

Cov cuab yeej siv dag zog lossis qog yuav pab tsim kom ruaj khov.

Piv txwv ntawm kev tawm dag zog:

1. Dai rau ntawm txoj kab tav toj. Muaj ntau txoj hauv kev los ua kom muaj kev tawm dag zog zoo: dai rau ntawm ob sab caj npab nrog tes taw hnyav, dai ntawm ib sab caj npab ib pliag, dai rau ntawm ob peb tus ntiv tes, dai ntawm tuab thiab / lossis tig qhov bar.
   
   
2. Peb kuj yuav tsum hais txog ntawm cov phuam da dej. Tsis zoo li cov kab rov tav, cov tuav ntsug siv cov ntiv tes xoo kom tas. Nov yog qhov kev tawm dag zog uas Paul Wade xav pom nyob hauv nws phau ntawv muaj npe hu ua The Training Zone. Txhua tus neeg uas tswj kom sag ntawm ib txhais tes ntawm txoj phuam tuab rau ib feeb tuaj yeem tiv thaiv ntau yam phom npab.
   
3. Hlua nce toj. Kuj tseem muaj ntau qhov sib txawv - lub teeb, nrog qhov hnyav ntxiv, nrog rau qhov sib txawv ntawm cov txhuam, ntawm qhov nrawm, ua yeeb yam zoo li qub (piv rau dai ntawm phuam da dej), thiab lwm yam.
   

Nws yog qhov zoo tshaj plaws los cob qhia tus tuav kom zoo, ua ntau lub hom phiaj siv ntau txoj hauv kev kom nres, txhua 7-10 hnub. Kev sib nrug ntev ntawm kev sib tw yog tsim nyog rau kev ua tiav ntawm txhua txoj leeg thiab pob tw.

Lub forearm workout

Muaj peb lub ntsiab kev qoj ib ce kom nthuav dav ua ntej:

1. Kev txuas mus tas li ntawm tes nrog dumbbells los yog barbell (tuav los ntawm saud): variant tsim rau sab nraud thaj chaw ntawm sab caj npab.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell los yog Barbell Curl (puag hauv qab): Kev qoj ib ce los tsim sab hauv puab sab nrig.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Tuav - nqa cov khoom hnyav thiab tuav rau lub sijhawm siab tshaj plaws. Cov pob nyem zoo li qub tsim tau zoo. Txhawm rau ua kom nyuaj rau cov khoom, koj tuaj yeem qhwv phuam ib ncig ntawm cov leeg ntawm dumbbells, yog li ua rau lawv tuab dua. Koj tuaj yeem tsis yog cia li sawv ntsug xwb, tab sis taug kev ncig ntawm txoj kev hauv tsev - koj tau txais kev tawm dag zog "ua liaj ua teb taug kev".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Biceps kev ua haujlwm

Hauv chav ua si

Cov leeg nyiam ntawm cov neeg tawm dag zog feem ntau tau kawm nyob hauv kev sib txawv. Kev qoj ib ce dhau los uas yuav pab txhim kho caj npab muaj zog xws li:

1. Barbell curls. Txawm hais tias koj tab tom siv ncaj lossis nkhaus bar - ua txhua yam zoo dua rau koj lub dab teg.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Sawv thiab zaum dumbbell curls. Nws tuaj yeem ua tau nrog kev saib xyuas sab tes hauv tus txheej txheem ntawm kev nqa, koj tuaj yeem nqa nws nrog tuav hauv qab thaum xib teg tau saib los ntawm lub cev.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Teeb nrog barbell los yog dumbbells ntawm Scott lub rooj ntev zaum.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Rauj-style dumbbell curls - xib teg tig mus rau lub cev, nruab nrab tuav.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Thim rov qab-tuav barbell curls - tsom mus rau ntawm lub xub pwg thiab cov leeg nqaij brachioradialis.
   
6. Curls ntawm caj npab rau ntawm qhov thaiv lossis hauv qhov hla hla ntawm ob qho qis thiab sab tes. Siv los ua chav ua hluav taws xob.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Tag nrho cov ntawm cov kev xaiv no koom nrog biceps ntawm lub xub pwg, tab sis txhua tus muaj qee yam nuances. Los ntawm kev ua txhua qhov kev hloov pauv, koj yuav ua tiav txhua yam puag ncig ntawm koj txoj kev biceps. Thaum ua haujlwm kom muaj zog, koj tsis tas yuav muaj ntau yam. Muaj qee tus kis las uas tau tsim muaj zog ntau zog siv 1-2 ce.

Nyob hauv tsev

Txhua qhov kev piav qhia ua si nrog lub barbell thiab dumbbells yog haum ob qho tib si rau kev ntaus kis las thiab hauv tsev. Tab sis muaj cov xwm txheej thaum tsis muaj lub plhaub zoo li no hauv tsev. Cov kev xaiv ntawm kev qhia biceps hauv qhov no yuav txwv, tab sis koj tuaj yeem tawm los nrog ntau qhov kev tawm dag zog:

1. Rub tawm ib ce nrog cov nqaj tig rov qab. Koj tsuas xav tau kab rov tav - tam sim no nws tsis yog qhov nyuaj kom pom qhov crossbar, raws li txoj cai.
   
2. Lifting lub biceps ntawm kev thauj khoom. Tus no yuav yog lub hnab ev ntawv lossis hnab ntim khoom uas yuav tsum tau ntim nrog lub hnab xuab zeb lossis dej fwj. Nws tuaj yeem yog hom khaub hnab classic. Qhov loj tshaj plaws yog tias lub cev nyhav yuav tsum tau faib ntau dua lossis tsawg tusyees thiaj li hais tias sab caj npab muaj khoom sib npaug.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Kev sib nrig sib tiv thaiv ntawm ob txhais tes: tus tes ua haujlwm, uas "sim" khoov ntawm lub lauj tshib, yog tuav ntawm lub dab teg los ntawm lwm sab tes. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo li qub tau npaj rau kev tsim ua kom muaj zog.
   

Kev qhia tawm mus ua si

Kev tawm dag zog hauv chaw dhia ua si

Feem ntau ntawm caj npab yog "muab" rau cov triceps brachii, uas nyob ntev li ob feem peb. Yog li no, cov neeg uas nrhiav kom nce lub ntim ntau yuav tsum tau cia siab rau pawg leeg no, thiab tsis yog ntawm cov pob qij txha. Thaum lub zog ntawm kev ntxiv dag zog rau lub rooj ntev zaum, koj kuj yuav tsum ua haujlwm ntawm pab pawg no.

Qoj ib ce:

1. Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub pob nyem nqaim - qhov nqaim nqaim tuav, ntau qhov triceps tau ntim. Qhov zoo tshaj plaws dav (thaum lub dab teg yuav tsis "tawg") yog 20-30 cm. Tuaj yeem ua tau nyob rau hauv Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Cov xovxwm Fabkis - txuas ntxiv ntawm caj npab nrog barbell lossis dumbbells ntawm lauj tshib. Cov tsoos ib txwm yog pw, tab sis koj tuaj yeem ua nws thaum zaum. Nws tsis pom zoo ua haujlwm nrog hnyav hnyav, vim qhov ntxim nyiam ntawm kev raug mob rau lub luj tshib yog qhov siab heev.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Ncaws-nraub qaum - txuas ntxiv ntawm caj npab raws tus cev hauv lub cev.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Kev txuas ntxiv ntawm caj npab sab hauv qis rau ntawm lub simulator. Koj tuaj yeem siv ib txoj kab ncaj thiab hlua. Kev qoj ib ce.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Kev tawm dag zog hauv tsev

Yog tias peb rov qab xaiv qhov kev xaiv uas tsis muaj qwj hauv tsev, cov kev tawm dag zog hauv qab no tuaj yeem ua qhov txawv:

1. Triceps-style dips - nrog qhov qaij tsawg kawg ntawm lub cev, thaum lub luj tshib rov qab mus dua li ntawm ob sab.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Push-ups los ntawm hauv pem teb nrog nqaim sawv. Luj tshib txav mus li ib qho xwb. Tus txhuam hniav tau tig mus rau lwm tus.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Rov qab-sib sib zog dua. Yuav ua tau ntawm cov rooj zaum, rooj zaum lossis lwm qhov chaw zoo sib xws.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Dab tsi ntxiv uas koj tuaj yeem pom zoo rau kev qhia paub tes hauv tsev? Tuav lub rooj zaum ntawm cov ntawv nthuav txhais caj npab los ntawm ob txhais ceg, nqa ib lub hnab (lossis lwm yam khoom tsis yooj yim), winding lub xaim nrog cov xov nyhav ntawm cov khoom siv puag ncig, tuav lub pob muaj zog uas muaj qhov hnyav, sim ua txhaum phau ntawv tuab lossis khoov tus pas hlau, thiab lwm yam.

Muaj ntau txoj kev xaiv. Cov no yog qhov ntau dua li txaus, tab sis koj tuaj yeem txuas koj lub tswv yim tas mus li thiab ua kom koj cov haujlwm sib txawv. Txoj kev zoo nkauj ntawm phau ntawv kev qoj ib ce nyob ntawm qhov muaj peev xwm ua tau lawv txhua lub sijhawm, nyob qhov twg.

Kev tawm dag zog nrog cov khoom sib txawv

Barbells thiab dumbbells tsuas yog ib feem ntawm koj cov khoom siv kis las. Xav txog cov qwj uas tuaj yeem (thiab qee zaum yuav tsum tau) siv ntxiv rau.

Tes taw hnyav li

Lub khauj khaum uas ib txwm siv los ntawm cov tub rog ntawm Lavxias yav dhau los thiab uas tam sim no tau txais cov koob npe thoob ntiaj teb. Feem ntau cov kev qhia tau hais los saud yog ua zoo ib yam nrog kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Cim - stock.adobe.com

Qhov tshwj xeeb ntawm no "hlau" yog nyob rau hauv qhov loj dhau ntawm ib theem ntawm tes taw hnyav. Txwv tsis pub, kettlebells muaj ntau qhov zoo, thiab ntau yam (suav nrog cov neeg ncaws pob) xav txog Lavxias classics tsim nyog rau kev txhim kho ntawm lub zog thiab ua haujlwm ntau dua li barbell thiab dumbbells.

Kev ncaws pob hnyav

Ib lub pob hnyav tuaj yeem yog qhov zoo ntxiv rau ib qho classic. Koj tuaj yeem ua li cas nrog nws? Yog, ntau ntau yam, piv txwv:

1. Pov pov - lub thauj loj ntog ntawm lub xub pwg thiab triceps.
   
2. Dabtsi yog khoov rau koj ob txhais caj npab, tuav lub npas txij hauv qab thiab los ntawm sab los - cov pob khoom siv thiab caj npab tau zoo.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Kev txhawb nqa ntawm lub pob - qhov tseem ceeb ntawm lub nra mus rau lub triceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Ib qho kev xaiv tau yog nrov hnub no lub hnab xuab zeb (hnab ntawm cov xuab zeb lossis lwm yam muab tub lim). Cov hnab ntawv muaj cov leeg nyiam - ib qho kev pab zoo hauv ntau ce. Tab sis rau kev kawm muaj zog ntawm kev tuav, nws zoo dua rau kev tsis kam lees txoj hlab.

Kev cob qhia ua ntau yam ntawm txhais tes

Yog li yuav ua li cas rau tag nrho cov tes ua zog no? Muaj ntau suav tsis txheeb txoj kev kawm. Ntawm no yog ob peb tus piv txwv.

Txoj hauv kev rau kev ntxiv dag zog rau tus tuav. Ua txhua txhua 7-10 hnub:

Txoj hauv kev rau triceps, biceps thiab forearms. Kev hais txog lub zog nce ntxiv, tab sis kuj tseem siv chav siv khoom siv hluav taws xob. Raws li qhov tshwm sim, nrog kev noj haus kom zoo, lub ntim ntawm ob txhais tes tseem yuav loj hlob. Tsis tas li ua tsis ntau tshaj ib zaug ib lub lim tiam:

Ib me ntsis txog kev qoj ib ce rau cov ntxhais

Cov caj npab khov kho yuav tsis ua rau cov ntxhais puas, tab sis rau cov poj niam feem ntau, lub hom phiaj no yog qhov twg thaum kawg ntawm cov npe ntawm cov kev cob qhia ua ntej. Hauv seem no zoo nkauj, siv tes ua haujlwm. Yog li ntawd, cov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nyob rau hauv kev sib txawv me ntsis - hauv kev rov ua dua.

Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav ua tus dumbbells tsawg tshaj plaws - koj tsis tas yuav ntshai ntawm qhov hnyav ua haujlwm, cov leeg nqaij ntawm tus txiv neej hom yuav tsis loj hlob hauv koj, tsis muaj teeb meem koj sim. Kom ua hauj lwm zoo, ib txwm siv qhov hnyav tshaj koj tuaj yeem ua rau ib tus lej ntawm reps. Lawm, qhov no tsis siv rau qhov sov sov teeb tsa.

Kwv yees txhais tes ntawm lub taub hau rau cov ntxhais:

Saib cov video: Nkauj ntseeg Vajtswv tshiab - txhua tus ntseeg. by niam txawj teem (Tej Zaum 2025).