Plyometrics yog ib hom kev tawm dag zog. Nws yog qhov tshwj xeeb los ntawm kev txav siab thiab tam sim ntawd. Nws yog qhia rau kev cob qhia cov neeg uas xav kom poob phaus lossis nce lub cev qhov taw qhia ntawm lub zog, ceev, kev ua siab ntev.
Feem ntau suav nrog kev ua qoj ib ce ntawm cov kis las sib tw lossis kev nyab xeeb tau yooj yim.
Plyometrics - nws yog dab tsi?
Ib me ntsis dhau peb caug xyoo dhau los, cov kev tawm dag zog tau tsim. Nws tau txais lub npe "plyometrics" ua tsaug rau Fred Wilt. Cov neeg ncaws pob Asmeskas rub tawm los ua kom sov siab rau kev sib tw ntawm Soviet khiav.
Lawv ua kom sov ua ntej sib tw, ua yeeb yam nrawm, nrawm nrawm. Tom qab ntawd, cov txheej txheem kis las tau nkag mus rau lub neej ntawm cov kis las thiab npaj cov neeg raws li nyias muaj nyias ib ce tshwj xeeb hauv ib qho.
Dab tsi yog kev qhia plyometric rau?
Cov chav kawm Plyometrics txhawb:
- poob phaus. Kev siv dag zog plyometric hauv lub sijhawm luv luv ua rau lub cev ua rau hlawv cov calories ntau;
- kev txhim kho ntawm cov txuj ci rau kev ua qhov siab nrawm, ntse, nrog rau lub zog muaj zog. Cov txuj ci zoo li no yuav tuaj tau yooj yim hauv kev ntaus nrig, kis las thiab lub cev nyhav, thiab lwm yam.;
- nce lub zog ntawm cov leeg. Kev plyometrics pab lub cev kom yoog. Nws kuj tseem pab kom dhau qhov xwm txheej tsis xwm yeem;
- kev tsim kho ntawm endurance. Cov kev npaj ua haujlwm hauv phiaj xwm txhim kho kev sib koom tes Ob tus yam ntxwv muaj txiaj ntsig zoo hauv lub neej txhua hnub;
- cov leeg kev loj hlob zuj zus. Plyometrics tsis muaj kev cuam tshuam loj heev rau txoj kev loj hlob ntawm lub ntim nws tus kheej, tab sis cov phiaj xwm plio pab txhawb kev loj hlob ntawm lub zog tawg.
Yog tias ib tus neeg xav kom muaj kev sib koom ua ke zoo, kev tiv thaiv siab, lub cev muaj zog, lub cev zoo nkauj, plyometrics yuav pab nws.
Qhov zoo thiab qhov tsis zoo
Lub ntsiab zoo ntawm cov plyometric loads yog:
- Ntau tus calories yog poob rau hauv ib qho plyometrics kev sib kho. Cov kev tawm dag zog zoo li no suav hais tias yog kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau cov neeg uas xav yuag.
- Plyometrics suav nrog tsis yog tsuas yog kev qhia paub ua kom muaj zog, tab sis kuj yog kev tawm dag zog. Yog li ntawd, nrog rau kom poob phaus ntxiv, koj tuaj yeem ua suab nrov txhua pawg leeg mob.
- Lub pob zeb pab txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub cev: qhov khiav ceev yuav nce, lub tshuab tawg yuav ua rau muaj zog dua, thiab dhia yuav siab dua.
- Cov haujlwm ntaus kis las yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas tau koom nrog ntaus pob, ntaus pob tesniv, kis las, sib ntaus sib tua thiab lwm yam kis las uas muaj zog thiab ceev ceev.
- Rau cov pib tshiab, thaum xub thawj, tsis tas yuav tej khoom siv. Plyometrics tuaj yeem ua tau thaum twg thiab nyob qhov twg yooj yim. Ib txoj hauv kev, ib lub tsev, ib chav ua si yuav ua. Txhua yam nws yuav siv yog lub cev hnyav. Qee lub sij hawm koj xav tau ib lub platform los ua qhov kev dhia tshwj xeeb, nrog rau qhov hnyav.
- Plyometrics muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm qhov mob ntawm cov pob txha, ua rau lawv ntau dua ywj thiab tsis tshua muaj kev txhawm.
- Cov sijhawm ua haujlwm hauv lub plio yog ib hom kev tawm dag zog aerobic. Txawm li cas los xij, lawv cov txiaj ntsig tsis zoo ntawm cov leeg leeg yog qhov tsawg heev.
- Kev qoj ib ce tsub kom cov nyhuv anabolic. Rau cov neeg uas tsis khoom siv los thawb cov leeg, plio workouts yuav tsum tau ntxiv.
- Qhov "tsis tuaj yeem" ntawm cov metabolism hauv kev qoj ib ce tshwm sim vim yog kev kawm ntawm kev sib tw ntawm cov leeg nqaij ceev.
- Plyometrics yog qhov tsim nyog rau ob qho tib si txiv neej. Nws cov hauj lwm zoo yuav yog tib yam.
Cov minuses:
- Kev xyaum plyometrics cuam tshuam zoo rau qhov mob ntawm pob qij txha, lub hauv caug thiab pob taws tshwj xeeb tshaj yog kev puas tsuaj.
- Kev dhia tawm ua rau koj lub plawv dhia. Kev suav tsis raug xam lav tuaj yeem cuam tshuam kev ua haujlwm ntawm cov plab hnyuv siab raum ntawm cov hlab plawv.
- Plyometrics yuav tsum tsis txhob siv los ntawm tus neeg tsis tau xyaum pib.
- Muaj tau txoj kev raug mob los ntawm kev poob qis lossis poob tsaws.
- Kev kawm ua Plio tso ib leeg mob hnyav ntawm nqaj qaum.
Cov tshuaj tiv thaiv rau plyometrics
Nws muaj ntau txoj kev txwv uas tiv thaiv koj los ntawm ua cov kev tawm dag zog no.
Uas yog:
- Txhua yam kabmob ntawm lub plawv, hlab ntsha, thiab lub plab ua pa. Piv txwv li, hawb pob, ischemia, malformations, mob ntsws txham ntev, thiab lwm yam.
- Kab mob ntawm nqaj qaum, pob qij txha, pob txha pob txha.
- Kev pham.
- Tsis muaj qhov tsim nyog hauv kev ua kis las.
- Raug kis rau ntawm tes thiab ko taw.
- Tej qhov mob ncus.
- Cov mob ntawm exacerbation ntawm kab mob ntev.
- Kis, kab mob.
- Lub sijhawm so tom qab, kho kom rov zoo.
Plyometrics tuaj yeem ua tiav los ntawm kev tsim kho lub cev lossis qhia tus neeg kom muaj lub dag zog zoo. Tom qab ntawd plio workouts yuav muaj txiaj ntsig.
Cov kev cai rau ua plyometric ce
Zoo li txhua txoj haujlwm thiab hom ntawm cov fais fab ntsaws, plyometrics muaj ib pawg ntawm cov kev cai yooj yim rau lawv kev nqis tes ua. Qhov xav ua kom tau raws li cov cai thiab cov lus pom zoo yuav pab tiv thaiv kev noj qab haus huv thiab txhim kho kev qoj ib ce.
Cov kev cai yog li nram no:
- Pib koj qhov kev plyometrics kev kho nrog qhov sov siab. Qhov kev cob qhia xaus nrog ib tug hitch. Hauv nruab nrab, lawv ntev li 7 feeb. Nyob rau hauv tsis muaj qhov teeb meem no yuav tsum tsis txhob ua txoj cai no, tsis txhob hnov qab ua kom sov rau cov leeg ua ntej exertion, thiaj li tsis ua rau cov leeg thiab cov leeg nqaij mob.
- Lub plio workout nws tus kheej kav ntev txog 45 feeb. Koj yuav tsum pib kawm thawj hnub los ntawm 15 feeb, maj mam, dhau ib hlis, ntxiv sijhawm.
- Txij li thaum kev ua tiav cuam tshuam txog kev nrawm thiab ntse, nws yog qhov yuav tsum tau mloog zoo ntawm kev tua kom raug thiab ua tib zoo kom tsis txhob raug mob.
- Ib ce muaj zog ua los ntawm 20 txog 40 vib nas this, tom qab ntawd koj yuav tsum so kom ntev li 15-20 feeb (qee zaum ib nrab feeb). Txog li 8 reps yog ua haujlwm tawm hauv ib puag ncig. Nws siv sijhawm li 2 feeb los so ntawm lub voj voog.
- Cov sijhawm ua haujlwm ntawm Plio raug pom zoo yuav tsum tau ua 2 zaug hauv ib asthiv txhawm rau txhim kho cov txiaj ntsig anabolic. Tab sis rau cov neeg uas xav tsim lub zog nqaij thiab lub zog, koj tuaj yeem nce ntxiv mus rau peb. Siv sijhawm so kawm ua ntej tsawg kawg ob hnub.
- Rau cov neeg xav ua kev ua si plio, qhov ntau ntawm lawv lub cev kev noj qab haus huv yuav tsum raug coj los txiav txim. Rau cov pib tshiab, nws zoo dua rau kev pib cov phaus ntxiv uas siv lub cos taw.
- Thaum pib, koj yuav tsum siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav nkaus xwb. Cov khoom muag ntxiv tuaj yeem siv tsis dhau ib hlis.
- Nco ntsoov tias qhov ceev nrawm yog qhov tseem ceeb tshaj li qhov loj me.
- Koj xav tau cov khoom sib zog. Kev poob siab nqus hauv qhov no yuav tsis ua haujlwm.
- Ua kom cov pob qij txha sib txuas ua ke yuav ua rau lub dag zog kom zoo dua rau koj kev noj qab haus huv.
- Koj tsis tuaj yeem noj kom txog 2 teev ua ntej pib kev sib xyaw.
- Koj yuav xav tau cov khau siab zoo nrog cov xib taws uas tsis yog khau khiab.
Cov hom kev qoj ib ce
Muaj ntau ntau yam kev ua si plio. Qee qhov tau tsim tshwj xeeb rau cov neeg pib tshiab, lwm qhov yog qhov nyuaj txaus txawm tias siv neeg lub cev. Qhov no yog qhov zoo nkauj ntawm lub complex - koom rau hauv nws yuav muab koj txoj hauv kev los tsim kev nrawm ua cov kev tawm dag zog nyuaj.
Lub ntsiab hom ntawm kev tawm dag zog:
- Nrog pab txhawb nqa. Kev kub ceev tau ua nyob rau hauv tus qauv ntawm kev dhia mus rau kev txhawb nqa. Lub hauv caug khoov duav. Nrog koj lub taub hau ncaj, koj yuav tsum dhia mus rau kev them nyiaj yug nrog lub laub ntse. Tom ntej no, koj yuav tsum nqes nrog lub kauj ruam yooj yim rov qab.
- Qav. Qhov kev tawm dag zog yog ua los ntawm kev dhia mus rau kev txhawb nqa, tom qab ntawd lub hauv caug yuav tsum ncaj. Tom qab ntawv rov mus rau qhov chaw qub. Lub caj npab tau khoov ntawm lub sijhawm no.
- Dhia dhau qhov khuam kev. Thaum qoj ib ce, lub taub hau ncaj ncaj, ob txhais ceg tsa ceg me ntsis. Tom qab ntawd lawv yuav tsum tau ua kom ncaj. Koj tsaws tsis tau ntawm sab ncaj ncaj.
- Lub ntsws. Tom qab lub cev tas mus li (cov ncej yuav mus tib seem rau hauv av), txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg hloov los ntawm lub suab nrov dhia. Yuav kom ua qhov kev tawm dag zog no kom raug, koj yuav tsum thawb tawm hauv av nrog ob txhais taw. Tom qab ntawd, ntawm lub siab tshaj plaws nqa taw tes, hloov chaw ntawm ceg.
- Burpee. Kev tawm dag zog nyuaj. Qhov pib txoj haujlwm yog npaj rau kev thawb khoom. Tom qab ntawd lub hauv caug yog rub ncaj ncaj rau ntawm lub hauv siab. Lub cev ncaj ncaj. Koj yuav tsum npuaj koj lub xib teg rau saum koj lub taub hau. Rov qab kev hloov. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Push-ups nrog kev sib cais ntawm cov xib teg. Khoov koj ob sab caj npab thiab thawb lawv tawm hauv pem teb. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev sim ua cov paj rwb.
- Spiderman kev sib thawb. Thaum qoj ib ce, yuav tsum muaj kev sib txig sib luag ntawm caj npab xav tau. Rub ib ceg mus rau hauv siab. Tom qab ntawd, sab ntawm lub cev hloov pauv. Cov pib npaj ua ntej tsis tas yuav nqa lawv txhais tes tawm hauv pem teb.
- Pob Tsuas. Pib txoj haujlwm - npaj rau kev thawb. Tom qab ntawd txhais ceg yuav tsum tau nqa kom ze rau hauv lub hauv siab thiab kov nws. Thaum dhia, hloov ob txhais ceg mus rau ib leeg.
Plyometrics yog ib txoj kev lom zem thiab nrawm rau cov neeg muaj zog los txhawb lawv lub cev. Hmoov tsis zoo, qhov kev nyuaj no nyuaj heev rau cov qaug zog. Plio kev kawm tsis tso cai rau txhua tus. Yog li, txawm li cas los xij, tus kws kho mob qhov kev sab laj thiab tshuaj xyuas lub plawv, tus txha nraub qaum, thiab pob qij txha yuav tsis muaj qhov cuam tshuam.
