Tib neeg lub cev yog cov kab ke ua tau zoo, txhua cov txheej txheem nyob rau hauv txoj cai ntawm kev saib xyuas kev sib npaug thiab kho tus kheej (homeostasis).
Thaum so, cov theem ntawm lub neej mus raws li ib txwm ua. Nrog rau pib ntawm kev ua si hauv kev ua si lub neej, lub xeev ruaj khov yog ua tiav los ntawm kev siv tseem ceeb tseg.
Tom qab kev tawm dag zog, lub cev yuav tsum rov qab mus rau lub cev muaj sia hauv kev tshuav nyiaj li cas, uas yog ua ntej kev cob qhia, thiab ua kom hom kev hloov kho rau cov khoom tom qab.
Nyob rau lub sijhawm ntawm cov leeg rov qab los, kev nce siab ntawm qhov tshwm sim tshwm sim. Lub cev rov zoo tom qab khiav los yog kev cob qhia yog txheej txheem uas tsis tuaj yeem tsis saib xyuas. Txwv tsis pub, txhua qhov kev siv zog ua tsis tau zoo.
Nws yuav rov qab pib lub dag zog npaum li cas tom qab tawm dag zog?
Txoj kev khiav ntawm kev khiav nrawm yuav tsum nruj. Yog hais tias txoj haujlwm yog kom tau txais cov ntawv zoo nkauj, nyob rau ntawm qee ntu ntawm cov khoom siv maj mam nce ntxiv. Rau qee yam haujlwm ntawm tib neeg, khiav tsis yog tib txoj kev xwb, tab sis txoj kev ruaj khov txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv, piv txwv, rau cov neeg laus lossis cov raug mob los ntawm thawj theem ntawm kev kub siab.
Rau lawv, lub hom phiaj tsis yog los ntxiv dag zog rau kev cob qhia nrog ntxiv kev thauj khoom ntxiv, tab sis kev saib xyuas tsoomfwv yog qhov yuav tsum tau ua ua ntej. Lub sijhawm qoj ib ce ntev yuav tsum ua raws lub sijhawm so thiab rov qab los ntawm cov leeg thiab lwm qhov kev txhawb nqa tib neeg lub neej. Kev so luv lossis tsis so yuav ua rau cov leeg muaj zog thiab cov leeg tsis muaj zog, uas ua rau muaj kev phom sij rau lub cev.
Tsis muaj tus naj npawb qhia tseeb npaum li cas rau cov leeg rov qab los tom qab kev cob qhia. Txawm li cas los xij, ntau cov kev kawm kis las, raws li kev paub txog tsiaj txhu thiab tshuaj lom neeg txog cov txheej txheem tshwm sim sab hauv tus neeg, paub qhov txawv ntau theem.
Theem # 1 - Rov qab nrawm
Kev khiav haujlwm siab ua haujlwm zoo yog qhov xwm txheej ntawm qhov kev ntxhov siab hnyav rau lub cev, nrog rau kev tso tawm cov tshuaj hormones adrenaline, cortisol, thiab lwm yam thaum khiav, muaj lub zog tseem ceeb tau siv, kev kho plawv thiab lub ntsws ua haujlwm nyob rau hauv hom ceev.
Thawj 20-30 feeb tom qab qhov kawg ntawm kev ua haujlwm, cov leeg yuav luag ib theem ntawm kev ua kom rov zoo. Nws raug nquahu kom maj mam xaus kev khiav, kom tsis txhob nres sai sai, tab sis kom hloov mus rau qhov ntsuas sov lossis txawm tias yog kauj ruam rau 5-7 feeb. Nyob rau lub sijhawm no, cov mem tes thiab ua pa yuav rov zoo li qub.
Txhawm rau rov qab coj zoo li qub nyob rau theem ntawm kev rov qab sai, lub cev yuav tsum tau rov ua kom tiav cov khoom seem ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig (qabzib), amino acids, thiab cov zaub mov; rov qab tshuav hormonal thiab aqua sib npaug.
Kev txum ntawm dej rov sib npaug yog nqa tawm yooj yim heev thiab hauv lub sijhawm luv. Koj yuav tsum tau nqhis dej koj qhov kev nqhis dej tam sim ntawd tom qab kev cob qhia, lossis haus dej ntawm qee lub sijhawm thaum nws. Koj yuav tsum siv cov dej haus isotonic tshwj xeeb, lossis tseem muaj dej ntxhia.
Qhov rov qab mus rau qhov nruab nrab ntawm lub zog thiab cov tshuaj hormones yog ua tiav los ntawm kev rov nkag siab ntawm cov peev txheej ntawm creatine phosphate, glycogen, ATP, thiab kev nkag ntawm anabolic steroids (steroids, insulin) rau hauv cov ntshav.
Theem 2 - Tsawg Rov Qab
Thaum thawj theem ntawm cov pob zeb hauv av thiab cov as-ham tau sib npaug, cov txheej txheem ntawm kev sib sau ntawm cov protein, cov amino acids thiab cov enzymes pib - lub cev pib ua haujlwm los kho cov leeg nqaij uas puas lawm. Ua haujlwm, zoo li txhua qhov kev tawm dag zog, yog qhov ncab thiab lub cev ntawm cov leeg nqaij ua kom lub cev nrhiav kev kho kom zoo.
Kev kho ntawm cov kab mob ua kom puas rau lub hlwb ua rau lub cev sai sai ntawm cov khoom noj, vim li ntawd nws raug nquahu kom pab cov txheej txheem los ntawm sab nraud: noj 25-30 g ntawm cov ntshav ua protein ntau lossis lwm yam kis las noj qab haus huv uas yog lub zog ua kom rov muaj zog.
Tus txheej txheem no pib 4 teev tom qab khiav, siv 15 mus rau 24 teev thiab hu ua theem raug mob, uas yog, rov qab los ntawm cov leeg mus rau lawv cov qib qub.
Theem 3 - supercompensation
Lub sijhawm tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev rov qab los ntawm cov leeg mob yog thaum cov leeg nqaij nce ntawm nws qhov siab tshaj. Pib 36-72 teev tom qab kev cob qhia lub zog thiab kav ntev txog 5 hnub.
Cov txheej txheem zoo ib yam li cov theem ob ua haujlwm hauv tib neeg lub cev, txawm li cas los xij, kev ua haujlwm thiab cov leeg nqaij tau nce ntxiv los ntawm ntau tshaj 10%. Lub cev tseem niaj hnub noj ntau dua carbohydrates thiab amino acids thiaj li yuav muab lub zog rau kev tawm dag zog tom ntej.
Lub overgrowth ntawm cov leeg nqaij yog tsav los ntawm txoj kev txuas ntxiv ntawm kev hloov cov protein tsawg kawg. Cov leeg nqaij loj hlob thaum uas cov protein ua kom sib npaug ntau tshaj li qhov muaj protein tsis txaus.
Nyob rau theem no, lub sijhawm yuav los tom ntej lossis lwm lub zog txuas rau ntawm cov leeg yuav tsum tau nqa tawm.
Theem 4 - ncua rov qab
Qeb plaub zoo nkaus li yog tias ib qho kev tawm mus ua tsis tiav thaum lub sijhawm supercompensation thiab cov leeg tsis tau txais kev nkag lub zog. Kev ncua rov qab yog qhov txawv txav los ntawm kev rov qab los ntawm cov leeg mus rau ib lub xeev uas tau ua ntej khiav.
Ib lossis ob qho kev khiav tsis tiav yuav tsis muaj sijhawm rov qab los ntawm lub cev mus rau qhov tsis zoo thiab ua rau cov leeg tsis muaj zog, tab sis kev nce qib hauv lawv txoj kev loj hlob thiab kev ua siab ntev yuav ua rau qeeb qeeb. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li lub caij nyoog ntawm koj cov chav kawm.
Yuav siv sijhawm ntev npaum li cas rau cov leeg ua kom rov zoo?
Cov txheej txheem ntawm cov nqaij rov qab yog cov neeg nruj me ntsis rau txhua tus neeg thiab kav rau lub sijhawm sib txawv:
- Tom qab ua haujlwm dhia, raws li txoj cai, hnub tom qab, hnyav thiab mob me ntsis tshwm sim hauv txhua cov leeg mob koom nrog.
- Txog hnub plaub los tsib hnub so, qhov tsis hnov zoo siab ploj kiag li, thiab khiav rov qab ua qhov qub.
- Rau qee tus neeg, theem rov ua kom dua sai dua; 2-3 hnub so txaus rau lawv.
Tej yam uas cuam tshuam txog kev rov ua hauj lwm tus nqi yog qhov tseem ceeb: kev pw tsaug zog zoo, khoom noj khoom haus, lub suab nrov thiab lub neej zoo nkauj, kev noj qab haus huv, kev siv dag zog dhau los, thiab lwm yam.
Cov leeg ua kom rov qab los
- Kev ua tsis taus pa thiab mem tes rov qab. Txoj kev xub thawj ntawm txoj hauv kev mus rau qhov nqaij rov qab. Ntawm txoj kev ua tiav, koj tsis tuaj yeem nres sai, cov roj nrawm yuav tsum maj mam maj mam ua, nqus pa kom tob, txo lawv cov zaus. Txoj haujlwm ntawm txhais tes ntawm lub duav lossis ntawm tus ncej yuav tso cai qhib lub ntsws kom ua tiav ntau dua.
- Si laim. Kev rov qab los ua ke yog ncaj qha cuam tshuam nrog kev khiav ceev. Koj khiav tsis tau sai sai. Qhov nrawm tsim zuj zus mus zuj zus, pib nrog kev ua kom zoo txaus.
- Dej. Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau kev txiav txim siab rau cov dej tsis haum hauv lub cev los ntawm kev khiav. Koj yuav tsum tau haus dej haus me me, tab sis ntau zaus. Nws yog qhov pom zoo kom ua kom nqhis dej koj lub nqhis dej nrog dej tseem. Thaum tag nrho lub voj voog rov ua haujlwm, koj yuav tsum cob qhia koj tus kheej kom haus dej huv.
- Da dej lossis Pas Dej - Da dej tom qab kev khiav tsis yog rau kev tu cev nkaus xwb. Cov dej txias lossis nws qhov hloov pauv nrog dej txias yuav pab ua kom cov leeg nruj leeg, ua kom cov ntshav ncig thiab ua kom muaj zog.
- Sov da dej los yog sauna. Muab da dej sov so nrog cov roj ntxhiab lossis sau luv luv ntawm kev sib sau yuav pab ua kom cov leeg ntawm lub cev tag nrho.
- Khoom Noj. Noj ib lub txiv tsawb lossis ib qho kev pabcuam ntawm cov protein ntxiv rau tom qab koj tawm haujlwm. Hauv lub sijhawm ntawm cov leeg rov qab, qhov xav tau ntawm cov nqaijrog thiab carbohydrates yuav tsum tau ua kom tiav nyob rau ntawm tus nqi ntawm 2 g ntawm cov protein ntshiab rau txhua qhov hnyav ntawm koj qhov hnyav. Khoom noj khoom haus yuav tsum muaj tseeb thiab sib npaug: kev noj haus yuav tsum muaj cov zaub mov muaj protein ntau thiab zaub nyoos.
- Sov li. Ua ntej jogging, koj yuav tsum tau sov caj dab pob qij txha, ua ob peb ncaws tawm. Tom qab khiav, ob txhais ceg yuav tsum ua kom ntev tsib feeb.
- Zaws. Txoj hauv kev zoo txhawm rau txhawm rau txhawm rau ntshav thiab nplij roj qaug zog ntawm plab hlaub thiab lwm cov leeg. Ib txoj hauv kev zoo ib yam nrog rau zaws yog siv Kuznetsov tus neeg thov. Ib qho kev ntsuas ua ntej tawm dag zog tau pom zoo kom sov cov leeg ua haujlwm.
- Kev Ua Si. Rau ib teev tom qab jogging, nws yog qhov tsim nyog los pw hauv chav pw ib nrab-tsaus nrog lub viav vias nyob hauv qab koj txhais taw. Nws pab ua kom ntshav ncig thiab nplij lub siab ntawm hnyav dua hauv ob txhais ceg.
- Pw tsaug zog. Tag nrho cov leeg rov qab yuav tsis yooj yim sua yam tsis muaj kev tsaug zog. Koj yuav tsum tau pw tsawg kawg yog 8 teev tsis tu ncua. Taug kev hauv huab cua ntshiab txhua hmo ua ntej pw yog ib qho kev coj zoo.
- Tshuaj pleev lossis lwm yam tshuaj. Muaj qee kis, koj tsuas yog ua tsis tau yog tias tsis muaj cov tshuaj tshwj xeeb uas ua kom rov zoo li qub. Lawv txoj kev siv yuav tsum tau nqa nrog kev tso cai los ntawm kws kho mob.
Koj yuav paub tau li cas yog tias koj cov leeg mob zoo lawm?
Yog tias thaum lub zog muaj kev kawm lossis dhia dhia muaj qhov zoo ntawm tsis xis nyob, mob qhov mob, qaug zog, txhav ntawm cov leeg thiab pob qij txha, qhov no txhais tau tias cov leeg tsis muaj sijhawm txaus los kho kom rov zoo.
Mob nqaij thaum sib cav tsis tsim nyog! Tej zaum koj yuav mloog zoo li mob hnyav hauv koj ob txhais ceg, tab sis qhov mob yog qhov qhia tias koj qhov kev tawm dag zog tsis mus zoo los yog koj cov leeg tsis tau zoo. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab txog qhov sib txawv ntawm qhov mob ntuj uas ua kom haum nrog cov leeg khov kho nrog cov ntshav thiab cov as-ham (DOMS) los ntawm qhov mob uas ua rau muaj kev phom sij rau lub cev.
Qhov zoo tshaj plaws so lub sij hawm ntawm kev sau yuav tsum muaj ntawm 36 thiab 72 teev. Cov hnub no yuav tsum tau mob siab rau kev ua kom lub cev sib zog: dej cardio, ua kom sov thiab ncab ib ce, zaws ntawm cov leeg plab.
Qhov tseem ceeb xws li cov dab siab, kev ua kom zoo, lub suab sib sib zog nqus, txaus siab rau qhov tshwm sim thiab muaj lub siab xav pib ua haujlwm, thiab kev loj hlob ntawm cov leeg qhia tau tias ua tiav cov leeg rov qab los.
Khiav, los ntawm qhov pom ntawm cov txheej txheem coj mus rau sab hauv lub cev, yog tsim kom muaj kev ntxhov siab rau lub cev thiab cov leeg. Kev ua raws li cov voj voog ncig mus los ntawm kev dhia, qhov tseeb mus kom txog kev so, ua raws li cov lus pom zoo thaum lub sijhawm supercompensation ua rau cov txheej txheem ntawm cov leeg rov qab tom qab khiav zoo thiab siv tau.
Qhov no, nyeg, ua rau rov tsim kho dua ntawm txhua tus tib neeg lub neej, ntxiv kev thev taus thiab tiv taus cov kab mob. Kev thauj khoom kom tsim nyog, hloov pauv nrog kev so kom zoo, cia sijhawm luv luv los txhim kho ntau yam tseem ceeb ntawm lub cev thiab nrhiav kom lub cev zoo nkauj thiab noj qab haus huv.
