Coob tus neeg mob siab rau lawv caj npab, hauv siab thiab sab nraub qaum thaum xaiv kev qoj ib ce rau kev cob qhia. Cov cev ntawm lub cev no ib txwm raug qhuas, tab sis tsis yog txhua tus neeg mob siab rau kev muaj peev xwm kev qhia koj txhais ceg.
Txawm hais tias qhov tseeb tias lawv muaj ntau dhau rau txhua hnub, tsuas yog qhov kev cob qhia uas yog yuav ua rau lawv zoo nkauj.
Gym ceg workout rau txiv neej - cov lus qhia yooj yim
Ua ntej xav txog qee qhov kev qoj ib ce, koj yuav tsum tau them sai sai rau cov lus pom zoo, kev saib xyuas uas yuav cia koj ua tiav qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Cov lus qhia tseem ceeb muaj raws li hauv qab no:
- Qhov kev cob qhia yuav tsum ua haujlwm tag nrho, txwv tsis pub koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig zoo. Cov leeg ib leeg yuav tsum muaj qhov hnyav ua haujlwm hnyav. Kev qhia ua lub zog ib nrab yog nqa los ntawm ntau, txij li cov kev qoj ib ce yog yam ntxwv los ntawm cov teeb meem nyuaj. Tom qab tso cov ceg, tag nrho cov leeg yuav tsum nyob ib zaug, nce ntaiv yuav tsum nyuaj.
- Lub rooj ntev zaum yuav tsum tau nqa tawm siv cov khoom siv tshwj xeeb. Raws li kev coj ua qhia, vim yog qhov chaw nyob ntawm nraub qaum nyob rau sab nraub qaum, lub nra ntawm ob txhais ceg tuaj yeem nce ntxiv 2-3 zaug.
- Muaj feem ntau rooj plaub thaum cov pancakes yog tso rau hauv qab cov luj taws thaum lub sijhawm sawv. Qhov no ua rau txo qis ntawm txoj haujlwm thov. Yog hais tias kev qoj ib ce ua tiav thaum pib, tom qab ntawd lub sijhawm zaum khooj tsoo lub pob tw yuav rub rov qab me ntsis. Qhov no zam ntxiv teeb meem hauv caug ntxiv uas ntau cov neeg ncaws pob tau paub txog.
- Cov chaw nres tsheb sib txawv tso cai rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo dua. Qhov no yog vim qhov tseeb hais tias ntau xyoo lub cev pib siv rau kev rho tawm. Txoj kab dav dav tso cai rau koj hloov lub nra ntawm sab hauv, muaj ib qho nqaim nyob rau sab nraud.
- Kev zaum tob yuav tsum tsis txhob muab pov tseg. Feem ntau muaj qhov xwm txheej thaum lub zog tsis ua tiav. Lub duav yuav tsum nyob rau ntawm qhov tsawg kawg hauv tib lub dav hlau nrog rau hauv pem teb, zoo li txwv tsis pub nws yuav luag tsis tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig. Txoj kev nqos cov tso cai cia koj ua haujlwm tag nrho cov leeg, nws yog qhov nyuaj dua, tab sis cov txiaj ntsig yuav ntau dua.
- Kev ncab yuav tsum ua kom tiav txhawm rau txhawm rau muaj kev ywj pheej hauv lub cev. Ua haujlwm dhau sijhawm, nws tuaj yeem txo qis. Qee kev qoj ib ce rov qab qhov ntev ntawm cov leeg.
- Sab nraub qaum ntawm tus ncej yuav tsum tau ua haujlwm sib cais. Txawm hais tias qhov tseeb hais tias thaum lub sijhawm zaum-sawv ntawm qhov no ntawm cov leeg, nws muaj qhov tshwj xeeb sim siv los ua haujlwm tawm. Qhov no nce lub peev xwm thauj khoom thiab muab cov tsos kom zoo saib.
- Kev cob qhia yuav tsum nrog plyometrics. Lawv muaj nyob rau hauv ua yeeb yam dhia thiab txeeb.
Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau mus kom ze nrog lub luag haujlwm zoo, vim tias txawm tias qhov yuam kev me me tuaj yeem txo cov haujlwm ntawm kev kawm. Txawm li cas los xij, tsuas yog nrog lub sijhawm tuaj yeem ua tau qhov kev ua kom tsis raug.
Lub cev ua tau yooj yim ceg
Muab cov nyhuv raug rau cov leeg nqaij tso cai rau koj hloov lawv cov tsos thiab tus mob. Txog kev qhia caj dab, cov hauv qab no feem ntau ua tau:
Zaum-sawv
Npaj los tsim ntim thiab lub zog.
Yuav ua li cas lub nra yuav muab faib raws li txoj haujlwm tseeb ntawm ob txhais ceg:
- Cov qauv tsim sab hauv yog muab los ntawm txoj siv dav.
- Thaum lub sijhawm zaum khooj ywb, koj yuav tsum tau ceev faj, txij li qhov yuam kev ua rau raug mob. Ib qho kev ua txhaum yog qhov tsis yog tom qab txoj hauj lwm.
- Qhov nce hauv txoj kev thauj khoom yog nqa tawm ntawm qhov tawm ntawm lub bar; thaum zaum khos, kev siv zog hloov mus rau pob taws.
Ruam Khawv Koob
Nws yog nqa hauv qhov tsis muaj lub zog thav duab, zoo li tsam tau teeb meem rov qab:
- Qhov tob ntawm zaum kawg yog feem ntau nyob ntawm qhov muab tso rau qhov tseeb ntawm dumbbells.
- Cov txheej txheem muaj nyob rau hauv tso ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug, dumbbells tau coj mus rau ob sab, tom qab uas zaum-zaum ua.
- Ua haujlwm nrog dumbbells muab rau qhov muaj pes tsawg ntawm kev rov ua dua, nws yog txwv tsis pub rhuav ntawm cov luj taws.
Zaum pem hauv ntej
Lawv tau ua los ntawm kev muab lub barbell tsis nyob tom qab, tab sis hauv pem hauv ntej, ntawm sab sauv ntawm lub hauv siab. Muaj nuj nqis hauv kev xa cov thawb mus rau pem hauv ntej ntawm lub cev.
Nws haum rau cov neeg uas hnov mob thaum lub caij zaum tsawv. Ib qhov chaw nyob ntawm lub nra kom ua qhov txhim kho ntawm cov khoom sib dhos.
Rau qhov kev tawm dag zog no, yuav tsum tau teeb tsa tshwj xeeb, ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug, qhov bar tso rau sab xub ntiag. Koj yuav tsum tau ua qhov sib sib zog nqus zaum, tsis li ntawd qhov ua tau ntawm lub ce yuav tsawg.
Qhov pib txoj haujlwm yog coj los ntawm kev tso ob txhais ceg dav, tom qab uas cov kab yog tsau thiab tshem tawm ntawm Mount. Nws raug nquahu kom koj ua kev tawm dag zog nrog lwm tus neeg dag.
Smith Tshuab Zaum
Ua ntau zaus vim tias kev siv cov cuab yeej siv no tsis suav qhov ua rau muaj kev raug mob ntawm tus kheej. Qhov no yog vim qhov co pob zeb thaum lub caij zaum tsaws tshee, uas plam qhov kev ruaj khov. Qib siab ntawm kev tswj tso cai rau kom muaj kev sib zog.
Txawm li cas los xij, muaj ob qho kev cuam tshuam tseem ceeb: qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tshwj xeeb hauv qee qhov kev coj ua thiab tuaj yeem tsis xis nyob, thiab cov leeg khov kho tsis txuam nrog, kev txhim kho uas kuj tsim nyog mloog.
Qhov pib txoj haujlwm yog coj nrog ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug, txoj kab yog muab tso rau ntawm lub xub pwg, ua tib zoo tshem tawm thiab ib qho khwj ywb tau ua. Thaum lub sijhawm tshem tawm ntawm lub bar, koj yuav tsum txav rov qab me ntsis.
Ceg nias
Nws yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov arsenal ntawm cov hau kev kom tau nce huab hwm coj thiab lub zog. Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm qhov kev tawm dag zog no yog ua haujlwm tawm lub quadriceps thiab cov leeg ntawm qaum qaum tus ncej.
Qhov tshwm sim yog nyob ntawm qhov zoo ntawm txhua txoj hauv kev. Nyob ntawm cov qauv tsim ntawm lub cuab yeej, nws muaj peev xwm thawb tawm qhov hnyav lossis thawb koj tus kheej tawm ntawm kev txhawb nqa.
Tom qab xaiv lub cev hnyav, qhov pib txoj haujlwm yog coj mus, bar yog qhov qis rau kev nqus, thiab ntawm cov pa tawm. Tes nyob ze ntawm lub lev.
Hack squats
Lawv tau ua tiav siv ib tus simulator tshwj xeeb, uas tso cai rau koj kom txo tau cov degree ntawm kev thauj khoom ntawm sab nraub qaum. Lub luag haujlwm tseem ceeb yog nyob ntawm plaub ceg qij taw thiab sab nraub qaum.
Txog qhov zoo tshaj plaws, muab koj txhais ko taw siab dua qhov qub:
- Qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau pib los ntawm txoj haujlwm tseeb ntawm simulator, lub xub pwg so tawm tsam tshwj xeeb, rov qab nruj nreem.
- Cov xovxwm yog ua rau kev nqus pa, ua pa tawm sab nraud.
- Koj yuav tsum tau ceevfaj heev thiab ua txhua txoj hauv kev kom zoo.
Dumbbell ntsws
Lawv muaj cov txheej txheem nyuaj, kev cob qhia tuaj yeem ua txawm nyob hauv tsev. Txhawm rau txhawm rau txhawm rau tag nrho cov leeg, qhov kev txav yuav tsum tau nqa tawm ntawm txhua qhov loj. Thaum zaum khos nrog qhov hnyav, nws tsis pom zoo kom koj lub hauv caug khoov rau hauv av.
Nws yog feem ntau ntseeg tau hais tias kev qhia zoo li no tsis muaj txiaj ntsig. Raws li txoj cai, qhov no tau pom thaum ua haujlwm yuam kev thiab kev txhim kho tsis zoo ntawm cov leeg khov kho, vim nws nyuaj los tswj kev tshuav.
Lub chaw pib yog qhov sawv ntsug ncaj nrog dumbbells, sab nraub qaum yog ncaj, tom qab uas ua haujlwm qhov chaw, lub nrav yog muab tso rau qhov khoov ceg. Tom qab ua tiav qhov kev txiav txim, ib qho kev rov qab mus rau txoj haujlwm pib tshwm sim.
Cov kws tshaj lij pom zoo kom kawm paub ua cov kev tawm dag lub zog saum no kom raug, vim lawv feem ntau txaus kom ua tiav cov haujlwm tau muab rau.
Cov kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm cov leeg qaum
Cov pab pawg leeg no tseem tau txais tshwj xeeb saib xyuas, rau qee qhov kev tawm dag zog uas tau ua. Lawv muaj raws li hauv qab no:
Caws ceg caws hauv qhov simulator
Curls tau ua nyob rau hauv yuav luag txhua qhov chaw dhia tes taw. Muaj qee kis, txhua txhais ceg tau ua haujlwm dhau los, uas tso cai rau koj kom ua tiav qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Kev khoov yuav tsum ua nrog ceev faj los ntawm cov muaj teeb meem tom qab.
Cov lus qhia yuav tsum pib los ntawm txoj haujlwm tseeb ntawm simulator, lub cev sab sauv yog tsau nrog txhais tes. Ntawm kev nqus tau, txhais ceg nyom; ntawm exhalation, lawv maj mam rov qab mus rau lawv qhov chaw qub.
Sawv ceg caws
Nws yog nqa tawm rau kev kawm ua tiav ntawm cov leeg ncej puab. Txhua txoj hauv kev yog tsim los ua haujlwm tawm ib leeg leeg ntawm ib txhais ceg.
Thaum lub sijhawm ntawm cov yeeb yam tseem ceeb, sab nraub qaum tsis tau koom nrog, yog li qhov kev xaiv kev kawm no tau nthuav dav. Yuav pib nrog, koj yuav tsum tau tso koj tus kheej ntawm lub simulator, thiab tom qab ntawd ua lwm yam ceg flexion.
Tuag tsawg ntawm ob txhais ceg ncaj
Kev tawm dag zog yog qhov nyuaj, tshwj xeeb yog rau cov pib tshiab. Cov kev ua tiav muaj peev xwm ua kom loj thiab lub zog. Ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug, thaum lub sijhawm tua koj yuav tsum tau ceev faj, xws li muaj lwm yam kev muaj peev xwm raug mob hnyav.
Kev tawm tsam yog raug txwv nyob rau hauv muaj txawm tias muaj kev phom sij me me. Ntawm kev nqus tau, tus barbell tau qis, sab nraub qaum yog ncaj ncaj, ntawm sab pa, nqa khoom. Qhov bar yuav tsum tau kov kiag hauv pem teb, nrog kev ncua ntev li ntawm ob peb feeb.
Tag nrho cov kev tawm dag zog saum toj no yuav tsum tau ua hauv cov kis las. Yog tias cov txheej txheem tswj hwm los ntawm tus kws qhia, ces qhov ntxim nyiam ntawm kev raug mob tsawg tsawg.
Kev tawm dag rau lub plab hlaub nqaij
Cov pab pawg no tseem ua haujlwm tshwjxeeb thaum ua qee yam qoj ib ce.
Lawv muaj raws li hauv qab no:
Sawv Sawv Cev Calf Raises
Txoj kev sib txuam feem ntau ntawm kev sib kis, kev siv lub simulator tso cai rau koj kom lav lub nra ntawm sab nraud:
- Thaum lub sijhawm ntawm txoj hauv kev, ntawm ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug, cov nyhuv yog vim muaj qhov sib tsoo ntawm cov thom khwm.
- Lub chaw pib xav tau tso tus ntiv taw rau ntawm lub platform tshwj xeeb, cov luj taws rau hauv.
- Lub tshuab nqa tau nqa tawm ntawm kev kub ceev, qee lub tshuab muaj cov leeg tshwj xeeb los ua kom ruaj khov.
Ceg Tshuab Tshuab Ntsia Raises
Siv lub rooj ntev zaum plab xovxwm yuav pab koj kom ua tiav qhov txiaj ntsig zoo. Qhov tshwj xeeb simulator, nyob rau hauv uas lub nraub qaum yog nyob ntawm qhov chaw dav hlau, tshem tawm qhov ntxim nyiam ntawm kev raug mob.
Kev txwv tshwj xeeb tso cai rau koj los ua haujlwm ntawm lub plab hlaub, kho kom zoo tso cai rau koj kom qhov hnyav tshaj nrog qhov tsawg ntawm kev raug mob.
Thaum muab tso rau qhov raug, cov thom khwm yog teeb tsa kom cov luj taws nyob ywj pheej. Tom qab qhov no, luv luv nqa ntawm bar yog nqa tawm.
Zaum Calf Raises
- Kev thauj khoom ntawm lub thom khwm hauv qhov chaw zaum yog qhov yooj yim tshaj plaws, nws raug nquahu kom tso koj txhais taw lub xub pwg-dav dua.
- Pancakes lossis dumbbells tau muab tso rau ntawm caviar, nws yog ib qho tseem ceeb faib nws kom raug.
- Hauv txoj haujlwm no, tsuas yog calves ua haujlwm. Tom qab ntawd, ib qho kev hnyav lwm txoj haujlwm tau nqa tawm vim yog qhov sib cais ntawm pob taws, vim tias lub nra hnyav ntawm lub pob taws.
Tsis yog txhua tus neeg mob siab rau pab pawg mob no, tab sis lawv txoj kev kawm tsim nyog mloog.
Kev pab cuam ua haujlwm nqa ceg
Tsuas yog tus kws tshaj lij uas paub txog txhua yam zoo tuaj yeem tsim kho qhov kev kawm.
Feem ntau cov kis loj yog cov hauv qab no:
- Thawj qhov kev tawm mus koom yuav yog ua tsib zaug zaum-zaum rau 10 rov hais dua, zoo li lub ntsws siv dumbbells.
- Qhov thib ob yog ua hack squats (4 reps) rau 10 reps nrog lub deadlift thiab raug tshem tawm xovxwm.
- Qhov thib peb yog sawv cev los ntawm squats, ceg txuas, thiab deadlift flexion. Ua nyob rau hauv 3 teev thiab 10-14 rov ua dua.
- Kev tawm dag kawg yog nias, hloov pauv thiab txuas ntxiv, sawv ceg taw ceg rau 3 teeb thiab 10 reps.
Txawm hais tias qhov tseeb tias txhais ceg tau siv yuav luag txhua txhua hnub thaum lub sijhawm ntawm kev kawm, koj yuav tsum nce lub ntim maj mam. Txwv tsis pub, muaj peev xwm ua rau raug mob. Tsuas yog tom qab kev paub dhau los koj tuaj yeem ua txhua yam qoj ib ce kom raug.
