Thaum ua kev tawm dag zog tsis tu ncua, nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum xav txog koj lub cev. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau siv lub nra hnyav ntawd uas koj tuaj yeem ua tes haujlwm yam tsis muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv.
Txog kev qhia kom ua haujlwm tau zoo thiab nyab xeeb, koj yuav tsum paub txog cov cai ntawm kev ncab cov leeg thiab kev ua haujlwm zoo rau kev npaj lub cev rau qhov kev ntxhov siab tom ntej Ntxiv rau, "ncab" yog siv. Hom aerobics no yog tswj kom ncab ntau cov leeg.
Ncab cov txheej txheem workout
Cov kev tawm dag zog yog muab faib ua:
- Kev Txheeb cais - lub chaw lees txais yuav siv sijhawm 60 lij;
- Dynamic - muaj nyob rau hauv kev tswj qhov tseeb ntawm lub caij nplooj ntoos hlav txav, tsis pub dhau ntawm qhov muaj peev xwm ntawm cov nqaij tshwj xeeb;
- Passive - nrog xws li cov ncab, ib tus kheej lub dag zog tsis siv, hloov tus khub los rau txoj kev cawm;
- Nquag - ncab cov txheej txheem yog tsom rau txhua cov leeg nyias;
- Ballistic - hom no tuaj yeem lees paub rau cov kws ncaws pob dhau los thiab cov neeg seev cev.
- Isometric - sib txawv nro thiab so.
Cov cai ntawm cov kev kawm:
- kev tawm dag zog tas li;
- chav kawm nyob rau yav tsaus ntuj;
- yuav tsum tau ua kom sov ntawm cov leeg;
- nce lub load li yooj hloov;
- smoothness ntawm taw;
- tsis txhob ncab rau qhov mob, nws txaus los mloog qhov kev ua kom cov leeg khov kho;
- qhov ntev thiab kev siv ntawm kev qhia yog xam raws lub cev tus neeg lub cev thiab qhov ua tiav qhov kawg xav tau.
Yuav ua li cas sov koj ob txhais ceg ua ntej ncab?
Thaum pib ua haujlwm, cov kws tshaj lij pom zoo ua ib qho luv ntawm cov leeg thiab pob qij txha. Cov kauj ruam tseem ceeb no tsis tuaj yeem tsis quav ntsej lossis hla dhau.
Vim nws, kev tso ntshav ntawm cov leeg rau cov leeg yuav pib, kua dej tawm mus los. Qhov kev ua tau zoo ntawm kev txhim kho txuas ntxiv ntawm qhov qis qis yog nyob ntawm kev ua kom sov ua ntej ncab, vim tias yog tias cov leeg tsis tau sov siab, muaj kev pheej hmoo ntawm ligament rupture thaum ntaus kis las.
Cov txiaj ntsig sov siab:
- txhim kho plasticity;
- kev txhim kho kev ruaj khov thiab kev sib koom tes ntawm kev txav;
- kev ua haujlwm sai ntawm cov ntshav ncig;
- oxygenation ntawm cov leeg;
- nce yooj ntawm cov pob qij txha thiab cov leeg;
- txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev puas tsuaj;
- txhim kho posture;
- kev xav ntawm lightness;
- kev nce ntxiv ntawm cov leeg.
Lub hom phiaj tseem ceeb:
- leeg leeg;
- nce leeg kub;
- txo ntawm overvoltage;
- nce kev siv zog ntawm kev kawm;
- txo qis ntawm sprains;
- kev npaj siab ntsws.
Yuav Ua Li Cas Ncab Nqaij Nqaij - Mus Pw
Ncab tas ib txwm pib nrog kev tso tseg thaum xub thawj:
- Ceg yuav tsum muab tso rau ntawm lub xub pwg dav.
- Tsa koj ob txhais caj npab li ntawm qhov sib sib zog nqus pa thiab txo lawv ntawm cov pa tawm.
- Rov ua li no 3-5 zaug.
Zaum sab khoov
- Zaum saum daim ntaub pua tsev.
- Txhos caug me ntsis, khoov koj sab nraub qaum.
- Kaw koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau.
- Maj mam ncab koj ob txhais ceg tawm mus rau ob sab.
- Ua lub cev qaij ib ce tom qab ntawm lub cev, kov lub luj tshib rau sab ceg xis.
- Nyob ua si kov.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag koj txhais ceg, koj tuaj yeem siv txoj siv sia thaum xub thawj.
Qav pose
- Rau hauv pem teb nyob rau tag nrho plaub.
- Sab ceg qis thiab ncej puab yuav tsum yog nyob rau ntawm txoj cai ces kaum.
- Ncab koj ob sab caj npab pem hauv ntej.
- Qaij koj caj npab mus tom ntej me ntsis, zaws koj sab nraum qab kom ntau li ntau tau.
- Rho tawm lub hauv caug yam tsis muaj qhov xais ko taw kom txog thaum lub siab hnov zoo hauv thaj chaw puab tais.
- Ua lub ntsej muag zoo li ntev li 30 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib.
Sab laug
- Lub ntsws yog ua thaum sawv ntsug, ko taw sib nrug, lub xub pwg dav sib nrug.
- Cov thom khwm rub tawm mus, cov xovxwm tseem nruj.
- Raws li koj nqus tau, maj mam txo qis ntawm koj tus kheej mus rau koj txhais ceg, khoov ntawm lub hauv caug, ua rau lub cev mus rau sab xis.
- Lub hauv caug kaum sab xis yuav tsum 90 degrees.
- Qhov thib ob ceg yog ncaj kiag li thiab txuas rau sab.
- Ko taw pw ncaj qha rau hauv pem teb.
- Hloov ceg, rov ua dua.
Kev tawm dag zog thaum sawv ntawm ib lub hauv caug
- Zuam pem hauv ntej nrog tus taw xis.
- Maj mam qis koj sab laug hauv caug.
- Pom qhov sib npaug thiab nrog tib txhais tes rub lub ntiv taw ntawm sab laug ceg mus rau hauv qab.
- Sib cog lus koj cov leeg plab txhawm rau ua kom muaj nro.
- Ncab li 10 feeb, hloov koj txhais ceg.
- Ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, sab caj npab rov qab tuaj yeem txuas ntawm koj hauv ntej.
Npauj Npaim Ua
- Ib ce ua lub cev qiv los ntawm yoga.
- Zaum ntawm lub ncoo.
- Nthuav koj ob txhais ceg hauv cov lus rov qab thiab khoov ntawm lub hauv caug.
- Ua ke ob txhais taw ua ke, thiab nyob rau hauv qhov kev sib koom ua ke, txav koj ob txhais tes kom ze li ze tau rau lub puab tais.
- Qhov ze tshaj ntawm taw yuav tsum nyob rau hauv lub cev, qhov zoo dua puab tais puab cov leeg.
- Lub xub pwg nyom mus ncaj, nraub qaum yog ncaj.
- Qaij koj lub taub hau qis me ntsis, sim mus rau saum qab nthab nrog sab saum toj ntawm koj lub taub hau.
- Siv koj ob txhais tes los thov thov nias rau cov nqaj qis.
- Nyob hauv txoj haujlwm no rau 10-20 vib nas this.
- Nyob rau theem tom ntej, sim coj koj lub hauv caug ua ke tsis tau tsa koj txhais taw (koj tuaj yeem pab koj tus kheej nrog koj txhais tes).
- Rov ua dua qhov ua txhua yam los ntawm qhov pib.
- Txhawm rau nqa tawm ntawm cov leeg nraub qaum, koj yuav tsum ua kom ncaj koj ob sab ceg thiab ntswj koj lub cev hauv kev qhia sib txawv
Sawv ntsug ncab
- Mus rau hauv Swedish phab ntsa lossis ntaiv.
- Sawv ob peb centimeters, ntsib tus qauv.
- Yog tias tsis rub tus luj taws sab hauv pem teb, tso tus taw sab saum toj ntawm ib lub toj.
- Tig lub pob taws ua ntej "deb ntawm koj", tom qab ntawd "sab hauv".
- Ua li no, lub plab hlaub plab nthuav.
Rov qaij
- Los ntawm txoj hauj lwm "zaum hauv pem teb", ncaj koj ob txhais ceg pem hauv ntej ntawm koj.
- Sim kov koj tus ntiv tes nruab nrab mus rau sab saum toj ntawm koj txhais taw.
- Yog tias nws tsis ua haujlwm, koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis (kom txog rau thaum cov ncab ua kom zoo dua).
- Rau cov teeb meem ntawm pob txha nrawm, khaws koj sab nraub qaum sai li sai tau.
Phab ntsa txhawb kev ncab
- Sawv tig ntsia rau phab ntsa lossis dav hlau uas koj tuaj yeem so tes.
- Nqis rov qab, tso koj txhais taw ntawm koj cov ntiv taw ua ntej.
- Tom qab ntawd, maj mam nias pob taws mus rau hauv pem teb kom ncab ceg qis.
- Siv sijhawm ntev npaum li cas.
- Ua tib yam nkaus nrog lwm txhais ceg thiab.
- Rau cov neeg pib tshiab uas tseem pom tias nws nyuaj rau lawv cov luj taws, koj tuaj yeem yooj yim rau kev tawm dag zog los ntawm kev mus kom ze rau phab ntsa.
Cov txheej txheem rau ceg ncab
Txhua tus tuaj yeem ua ncab, tsis hais tus laus thiab kev ntaus kis las.
Tab sis qee kis, txoj kev ua no yuav tsum tau mus kom ze nrog kev ceev faj:
- kev raug mob yav dhau los ntawm tus nqaj qaum;
- kev puas tsuaj rau cov hamstrings, inguinal ligaments;
- kab mob ntawm lub ntsag pob qij txha;
- mob nraub qaum;
- doog ntshav ntawm cov nqua;
- kab nrib pleb hauv cov pob txha;
- ntshav siab;
- cov chav kawm thaum cev xeeb tub hauv kev pom zoo nrog tus kws kho mob thiab tus kws qhia;
- kiv taub hau;
- mob leeg pob txha;
- prolapse ntawm lub tsev menyuam;
- siab kub.
Cov lus ceeb toom:
- tsis tas yuav sim ua kom viav vias koj lub cev kom ncab qhov nyuaj lossis tob dua - qhov no tuaj yeem ua rau raug mob;
- ua tsis taus pa thaum kawm yog tus yuam sij rau ua tiav; nws yuav tsum sib dhos thiab txawm tias;
- Thaum kawg ntawm kev tawm dag zog, cov leeg yuav tsum so.
Ncab koj ob txhais ceg leeg tsis yog tsim nyog xwb tab sis kuj muaj txiaj ntsig. Qhov loj tshaj plaws yog ua kom raug thiab ua tib zoo, ua raws li cov lus pom zoo los ntawm tus kws qhia. Ncab cov ceg nce ntau txoj kev txav, txhim kho pob qij txha, thiab tiv thaiv cov leeg thiab mob thaum ntaus kis las.
