Koj puas nyiam khiav? Yog koj mus rau nplooj no, nws yog li ntawd. Txoj kev khiav hauv nruab nrab yog qhov kev sib tw khiav ceev. Qhov no yog qhov kev ua kom zoo siab uas coj kev muaj zog, kev xav kom tau zoo thiab ua tiav tus kheej rau ib tus neeg. Kuv yuav tsum hais tias qhov no yog kev taug kev ntev thiab nthuav dav.
Tab sis tib lub sijhawm, nws yog thorny thiab nruj, zais ntau yam tsis txaus siab. Cov txheej txheem kev cob qhia yuav tsum muaj kev sib zog ua haujlwm thiab kev ua haujlwm siab los ntawm kev sib tw khiav. Ntawm txoj hau kev no, tuaj yeem muaj kev raug mob thiab ntau yam tsis ua tiav. Tab sis tus uas muaj lub siab tawv thiab lub siab tawv yeej yuav dhau nws thiab ua tiav lub hom phiaj.
Yog hais tias nyob rau hauv kev ua kis las muaj qhov loj loj thiab tsis txaus siab txog kev sib ntaus, ces txoj kev vam meej yeej yuav tuaj. Ib yam li lwm qhov hauv kev qhia, txhua yam pib nrog kev tshawb xav. Rau cov neeg pib, nws tsis ua mob rau kawm txog qhov pib ntawm kev ua kis las.
Txog nruab nrab deb
Cov neeg khiav hauj lwm nruab nrab yog suav tias yog qhov ua siab ntev thiab ntev tshaj plaws, txij li 800, 1000, 1500 m raug suav hais tias feem ntau tsis yooj yim thiab nyuaj. Xws li cov ncov yuav tsum kov yeej tsuas yog cov neeg ncaws pob nrog qhov tshwj xeeb ntawm tus hlau, vim tias thoob plaws tag nrho cov ntu khiav, koj yuav tsum tswj kom muaj kev nrawm, qhov twg nrawm nce mus txog qhov kawg.
Kev Deb
Qhov nruab nrab deb hauv kev ua kis las muaj xws li kev qhuab qhia xws li khiav ntawm 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m thiab 3000 m nrog kev khuam siab. Hauv qee lub tebchaws, cov kev ncua deb suav nrog 1 mais khiav.
Kuv yuav tsum hais tias txog 3000 m muaj kev tsis sib haum xeeb tsis txaus ntseeg ntawm cov kws tshwj xeeb, ntau tus neeg xav tias nws yuav ntev. Kev pab cuam Olympic suav nrog 800 thiab 1500 m kev sib tw.
Dab tsi ua rau cov neeg ncaws pob kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo? Kev txhawb zog. Nws laus ib yam li tib neeg. Cov kev ntaus kis las tau ua yeeb yam txij li thawj kev sib tw thawj zaug. Tab sis nws tsuas yog nyob hauv ib nrab ntawm xyoo pua 20 uas lawv tau pib khaws cov ntaub ntawv raug ntawm cov ntaub ntawv khiav.
Cov kev sib tw tau muaj nyob rau hauv txawv tej yam kev mob:
- cov chav kaw;
- nyob rau qhib huab cua.
Yog li, ntsuas yuav tsum tau cais. Qhov txawv ntawm lawv yog qhov pom tau, txawm hais tias nws txawv ntawm lub vib nas this thiab cov zauv feem ntawm vib nas this.
Cov ntaub ntawv hauv ntiaj teb
Qhov pom zoo tshaj plaws yog kev sib tw 800 m. Tau ntev li ib pliag, chaw ntau pob tau txais kev zoo siab, tshee hnyo, thiab txaus siab heev rau cov kis las ntawm qhov kev tawm tsam. Raws li cov keeb kwm hais txog qhov tshwm sim, thawj tus neeg khaws ntaub ntawv hauv ntiaj teb yog tus neeg ncaws pob Asmeskas Ted Meredith, uas tau tsa nws xyoo 1912 ntawm London Olympics.
Hauv cov keeb kwm niaj hnub, tus vaj ntxwv ntawm qhov kev ncua deb no yog Kenyan tus neeg ncaws pob David Rudisha, uas tau teev tseg rau hauv 800 m peb zaug.His lub sijhawm zoo tshaj plaws nres ntawm 1.40.91 m.
Rau cov poj niam, tus tuav ntaub ntawv txij li xyoo 1983 yog Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Yuri Borzakovsky yog suav tias yog tus sau cov ntaub ntawv ntawm cov qauv hauv tsev - 1.42.47 m (2001).
Nruab nrab-nrug kev khiav cov txheej txheem
Txawm hais tias tag nrho cov zoo li kev yoojyim khiav, yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau qhov teeb meem no. Cov kev ua yuam kev hauv kev khiav haujlwm feem ntau ua rau ntau tus neeg ncaws pob raug mob thiab kab mob ntawm cov leeg hlwb. Bridging xws li qhov deb yuav tsum muaj kev sib zog ua kom tau zoo. Cov tswv yim yog qhov tseem ceeb hauv txoj kev ua tiav kev ua tiav.
Thiab cov txheej txheem zoo meej yuav tsum muaj lub zog ntawm txhais ceg, tsis ntseeg siab kawg thiab ua kom pom tseeb rau tag nrho lub sijhawm ntawm kev mus dhia. Mastering ib tug txheej txheem khiav zoo heev tuaj yeem siv sijhawm ntau xyoo ntawm kev cob qhia kom txog thaum tus neeg tuaj txog ntawm nws qhov zoo tagnrho.
Cov txuj ci ntawm qhov kev ncua deb yog mastered los ntawm cov ntsiab. Cov kev kawm hauv qab no yog cov paub qhov txawv:
- pib;
- pib nrawm ntu ntu;
- khiav hauv nruab nrab ntawm qhov nrug;
- suaj kaum.
Pib nqa tawm los ntawm txoj hauj lwm siab, nrog thawb ceg rov qab. Lub cev tilted rau pem hauv ntej. Caj npab yuav tau coj lawv lub chaw pib. Tus pib ceev yuav tsum nyob ze rau qhov cim ntau tshaj.
Txoj hauj lwm ntxiv ntawm treadmill ntawm kev sib tw yog nyob ntawm qhov no. Los ntawm kev ua qhov no, nws tsim kom muaj qhov sib txawv ntawm tas li ntawm cov neeg tuaj koom, los tsim kom muaj chaw txaus rau nws tus kheej. Kwv yees li, tom qab thawj puas pua, kev hloov pauv mus rau cov chaw taws teeb nrawm.
Ob txhais tes txav raws lub cev thiab tsis tawg mus rau ob sab, lub cev yog me ntsis inclined rau pem hauv ntej, txoj hlua ntev ntev yog nruab nrab. Lub caij ntev ntawm kev txiav txim siab yog txiav txim siab los ntawm tus neeg ncaws pob nws tus kheej, raws li kev txiav txim siab ntawm kev nplij siab, tab sis tsis yog nyob ntawm tus txheej txheem. Lub cev sab saud yuav tsum so kom deb li deb tau thiaj li tsis siv nyiaj ntxiv rau lub zog. Nws yog qhov nyuaj rau cov pib tshiab ua qhov no, tab sis nws tom qab kev paub dhau los.
Qhov kev ncua deb xaus xov... Cov neeg ncaws pob txiav txim siab rau lawv tus kheej thaum twg los ua qhov zoo kawg. Hauv 100 lossis 200 m kawg, qhov nqes dej ntawm lub pob tw nce, lub cadence thiab kev ua pa ua ntau dua. Ntawm txoj kev ua tiav tiav, tus khiav lub ceev ua rau khiav.
Nta ntawm khiav ntawm kev khoov
Cov kev sib npaug ceev yog txo raws li txoj cai yooj yim ntawm physics tuaj mus ua si. Nyob rau lub caij ntuj no thiab nyob hauv tsev ntawm txoj kev luv, qhov nrawm dua li ntau ntxiv.
Hauv kev ua ntu zus, qhov kev txiav ntev ntev yog luv dua thiab cov nqi zog ntau dua, uas tau siv rau tilting lub cev thaum txoj kev khiav mus rau sab laug. Tso tus taw ntau dua rau ntawm qhov khoov txhawm kom tswj tau qhov raug yog vector.
Kev qhia ua haujlwm rau "nruab nrab"
Ntawm no yog daim phiaj qhia dav dav rau kev sib nrug nruab nrab thiab zoo dua rau cov neeg pib tshiab. Cov tshuab hluav taws xob tshwj xeeb yog tsim rau feem ntau ntawm cov kis las ntawm cov tawm. Ntxiv rau, cov txheej txheem kev cob qhia rau 800 m sib txawv ntawm cov qauv rau 1500 m.
Cov kev kawm qhia tau muab faib ua voj voog lossis theem:
- txhua xyoo;
- 3 hli;
- ib nrab xyoo.
Qhov kev zov me nyuam tau muab faib ua 4 ntu kev cob qhia thiab micro tsheb
Theem tooj 1 npaj
Theem no yog tswj rau lub hauv paus ntawm kev tsim kho ntawm txoj haujlwm kev ua haujlwm ntawm kev sib tw khiav. Ntawm no yog cov haujlwm ntawm kev ua kom paub qhov taw qhia ntawm lub cev nqaij daim tawv yog teeb tsa. Theem 1 plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv tag nrho kev npaj ua ntej. Yog tias cov neeg ncaws pob tau so los yog ib tus neeg nyuam qhuav pib qoj ib ce, tom qab ntawd, ua ntej, kev pheej hmoo ntawm kev ua haujlwm ntau dhau yuav tsum tau muab tshem tawm.
Raws li ib txwm muaj tshwm sim, muaj lub yeej, tab sis lub cev tsis npaj rau nws. Thiab vim muaj qhov pib nrawm nrog nrog kev mob siab thiab tsis pom kev xav, kev mob ua rau mob mob tuaj yeem tshwm sim. Lub sijhawm ntawm cov theem no nyob ntawm tus naj npawb ntawm cov kev sib tw hauv tag nrho lub sijhawm thiab feem ntau yog 5 txog 9 lub lim tiam.
Hauv thawj theem no, kev txav nrawm thiab khiav ntawm lub siab lub plawv tsis suav nrog. Qhov nyiam siv yog muab rau cov ntoo khaub lig qeeb thiab qhov tshwj xeeb khiav qoj ib ce kom ntxiv dag zog ceg. Ntu lossis ncig mus los kuj tseem cais rau hauv me me.
Kwv yees li kev npaj rau txhua lub lim piam rau theem 1 ntawm thawj microcycle
Hnub Monday: Sov so ntu 15 min
- Hla 5-7 km
- Kev tawm dag zog dav dav
Tuesday: Kev ntaus pob ncaws pob (ntaus pob, pov pob, pov pob)
- Ob-legged thiab ib-legged jumps
- Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm cov nraub qaum, plab thiab ceg.
Hnub Wednesday: Sov so ntu 15 min
- Khiav 2000-3000 m
- Lub teeb nrawm ntawm 100 m nrog me ntsis nce siab hauv lub plawv dhia
Hnub Thursday: Sov so ntu 15 min
- Hla 5-7 km
- Kev tawm dag zog dav dav
Hnub Friday: Sov so ntu 15 min
- Tshwj xeeb khiav qoj ib ce
- Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm cov ceg thiab nraub qaum
Hnub Saturday: Hla 10-11 km, so txhua 2-3 km rau 1-2 feeb nrog kev hloov mus rau ib txwm ua
Hnub Sunday: Leisure: pas dej da dej, taug kev.
Kwv yees li kev npaj rau txhua lub lim piam rau theem 1 ntawm lub microcycle thib ob
Hnub Monday: Sov so ntu 15 min
- Hla 5-7 km
- Kev tawm dag zog dav dav
Tuesday: Kev ntaus pob ncaws pob (ntaus pob, pov pob, pov pob)
- Ob-legged thiab ib-legged jumps
- Qoj kev ua ub no nrog cov nyom
- Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm cov nraub qaum, plab thiab ceg
Hnub Wednesday: Sov so ntu 15 min
- 3-4 km-khiav
- Lub teeb nrawm ntawm 200 m 9-10 zaug nrog nce siab me ntsis
- Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm ob txhais ceg
Hnub Thursday: Sov so ntu 15 min
- Hla 7-8 km
- Tshwj xeeb khiav qoj ib ce
- Kev tawm dag zog dav dav
Hnub Friday: Sov so ntu 15 min
- 3-4 km-khiav
- Kev nrawm 200-300 m
- Dhia qoj ib ce kom mob leeg ceg
Hnub Saturday: Hla 10-11 km
- Kev tawm dag zog
Hnub Sunday: Leisure: pas dej da dej, taug kev
Theem 2 npaj rau
Ntu 2 yog rau kev nce ntim ntawm kev qhia. Txij ntawm no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau khaws cia ib phau ntawv qhia kev cob qhia, qhov twg txhua qhov ntsuas ntawm txhua qhov kev cob qhia yuav tau sau. Theem ntawm lub program no suav nrog qhov kev siv dag zog twb pib ntawm lub siab hloov ceev.
Kwv yees tseg ib lub hom phiaj rau qib 2
Hnub Monday: Sov so ntu 15 min
- Hla 7-9 km
- Kev nrawm 100 m 10-12 zaug
- Kev tawm dag zog dav dav
Tuesday: Sib tw hauv cov daus sib sib zog nqus
- Yog tias tsis muaj daus, tom qab ntawd ua kev voj voog ceev
- Kev tawm dag zog ua rau sab ceg thiab caj npab
Hnub Wednesday: Sov so ntu 15 min
- Khiav nce toj ntawm qhov siab nce qib txog li 10-15 gr.
- Kev tawm dag zog dav dav
Hnub Thursday: Sov li 15-20 min
- 4-5 km-khiav
- Kev nrawm 50 m 10-11 zaug
- Dhia qoj ib ce
Hnub Friday: Hla 10-12 km
- Kev tawm dag zog dav dav
Hnub Saturday: Sov so ntu 15 min
- Tshwj xeeb khiav qoj ib ce
- Ncab ua si
- Qoj kev ua ub no nrog kev thaiv tus kheej
Hnub Sunday: Kev Ua Si
Theem tus lej 3 nruj
Lub voj voog no yog qhov tshwj xeeb los ntawm kev siv ntau dua hauv kev qhia nrog qhov muaj nuj nqis tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm. Tom qab thawj ob ntu npaj ua ntej, tus neeg kis las lub cev yuav tsum tau npaj ua ntej.
Yog tias tus neeg khiav yog ua haujlwm npaj tau thiab zoo siab heev, tom qab ntawd koj tuaj yeem ruaj ntseg mus rau titanic cov khoom thauj. Ntawm no qhov kev qhia yog nyob rau ntawm kev ncua nrug kev kawm thiab fartlek. Nyob rau tib lub sijhawm, muaj lub cev zoo kawg li ntawm cov leeg cov leeg.
Kev npaj yuav muaj kev qhia txhua lub limtiam rau theem 3
Hnub Monday: Sov so ntu 15 min
- Yooj yim khiav 2000-3000 m
- Kev sib tw ntawm qhov siab nrawm 100 m 15 zaug
- 500 m 5 zaug
- Kev ua kom lub cev muaj zog rau cov leeg ntawm cov nraub qaum thiab abs
Tuesday: Sov so ntu 15 min
- Hla 11-12 km
- Dhia qoj ib ce
Hnub Wednesday: Sov so ntu 15 min
- Khiav nce toj ntawm ib lub roob siab chaw
- Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm txhais ceg thiab caj npab
Hnub Thursday: Sov so ntu 15 min
- Ncab ua exercise
- Kev sib txuas ntawm cov ntu nrawm ntawm 50 m 20-25 zaug
- Kev sib txuas ntawm cov ntu nrawm 200 m 10-12 zaug
Hnub Friday: Hla 14-15 km
- Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm cov nraub qaum thiab abs
Hnub Saturday: Sov so ntu 15 min
- Yooj yim khiav 2-3 km
- Lub sijhawm luv ntawm 300 m thaum jogging so
- Txog 5-7 zaug
- Ib pawg ntawm cov ntu nrawm "ntaiv" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Hnub Sunday: Kev Ua Si
Theem 4 kev sib tw
Lub sijhawm 3 lub sijhawm dhau los, cov txiaj ntsig tau ua tiav. Cov neeg ntaus kis las yuav tsum ua nws tus qauv zoo nkauj thaum pib ntawm theem tom ntej. Nws tsis pom zoo kom nce lub nra ntxiv hauv qhov kev sib tw no.
Qhov ntim thiab qhov ntau ntawm kev cob qhia tseem hloov tas li thiab tsis hloov pauv. Txhua lub dag zog yuav tsum tau siv rau kev tswj hwm qhov ua tiav tau ua tiav, nrog rau kev tsim lub zog rau kev sib tw.
Kev yuav ua lub limtiam kev cob qhia rau qeb 4
Hnub Monday: Sov so ntu 15 min
- Yooj yim khiav 3-4 km
- Ib theem ntawm cov kev kub ceev ntu 100 m 10 zaug
- Pib kev nrawm 50 m 10 zaug
- Tshwj xeeb khiav qoj ib ce
Tuesday: Sov so ntu 15 min
- Khiav nce toj ntawm qhov qis tshaj 10-15 qib
- 300 m 10-11 zaug
- Kev tawm dag zog dav dav
Hnub Wednesday: Sov so ntu 15 min
- Yooj yim khiav 2-3 km
- 400 m 10-11 zaug
- Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm cov nraub qaum thiab abs
Hnub Thursday: Hla 10-12 km
- Dhia qoj ib ce
- Ncab ua si
Hnub Friday: Sov so ntu 15 min
- Khiav nrog kev nrawm nrawm ntawm 400 m, khiav kev deb ntawm 100 m nyob nruab nrab ntawm kev so, tsuas yog 4000-5000 m
- Kev sib txuas ntawm cov ntu nrawm 200 m 8-10 zaug
Hnub Saturday: Sov so ntu 15 min
- Tshwj xeeb khiav qoj ib ce
- Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm cov nraub qaum thiab abs
- Kev tawm dag zog ua rau cov leeg ntawm txhais ceg thiab caj npab
- Dhia qoj ib ce
Hnub Sunday: Kev Ua Si
Txoj haujlwm no ua haujlwm zoo rau cov neeg sib tw pib. Cov phiaj xwm kev cob qhia tuaj yeem hloov kho, koj tuaj yeem xaiv qee yam rau koj tus kheej. Nyob ntawm seb koj lub cev xav li cas, kos cov kev qhia sib txawv /
Kev qoj ib ce raws li koj lub siab nyiam. Lub cev yuav qhia rau koj tias qhov twg hauv lub phiaj xwm koj xav tau hloov. So thiab rov qab los ntawm cov kab tsim tawm haujlwm zoo yuav tsum tsis txhob hnov qab. Yog tias koj tsis them sai sai rau qhov no, tom qab ntawd koj tuaj yeem tsav koj tus kheej mus rau hauv kaum tsev. Nws tseem raug nquahu kom nyob hauv kev saib xyuas ntawm koj tus kws kho mob hauv zos lossis kis las.
