Tej zaum, ntau joggers tau ntsib cov neeg ntawm txoj kev khiav nrog dumbbells me me hauv lawv txhais tes. Raws li daim ntawv ntawm kev khiav, dumbbell khiav yog nrov heev ntawm cov kis las nyiam.
Cia peb saib dab tsi yog qhov sib txawv ntawm kev khiav haujlwm tas li thiab khiav nrog dumbbells, dab tsi yog qhov zoo thiab tsis zoo ntawm kev ua haujlwm xws li.
Qhov sib txawv ntawm jogging nrog dumbbells thiab khiav qoj ib txwm
Noj cov dumbbells hauv koj txhais tes, koj yog li ntxiv ntsaws koj lub cev: hlab plawv, leeg, pob tw thiab leeg.
Koj txoj kev khiav yuav coj raws li cov yam ntxwv sib txawv:
- nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus ntawm lub pob tw hloov;
- cov leeg uas tsis tau ua dhau los hauv kev ua haujlwm tau koom nrog;
- cov kev cob qhia load nce;
Qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus hloov
Khiav nrog dumbbells ua rau kev hloov pauv thiab nce ntxiv hauv qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus thiab, yog li ntawd, rov qab tso dag zog rau cov leeg ua haujlwm, uas them rov qab rau qhov kev faib tawm ntawm lub cev qhov hnyav.
Thauj khoom siv rau sab caj npab leeg
Kev hnyav ntxiv rau ntawm txhais tes tshaj tawm kev cob qhia kev ua haujlwm ntawm lub pob tw trapezius thiab deltoid, cov leeg biceps ntawm lub xub pwg (biceps), thiab yog li lub xub pwg nyom thiab cov leeg ntawm sab saud tau ua haujlwm zoo.
Ua kom koj qhov kev tawm dag zog
Qhov kev siv ntawm lub luag haujlwm hauv kev khiav nrog lub cev hnyav ntxiv yog qhov siab dua, ntsig txog, qhov kev sib tw khiav ib txwm yuav nyuaj rau kov yeej. Xav txog qhov no thaum npaj koj kev ua haujlwm.
Txhawm rau kom tsis txhob dhau qhov tsim muaj thiab zam dhau kev qaug zog, siv cov mis Karvonen:
Lub plawv dhia lub sij hawm qoj ib ce = (siab tshaj plaws lub plawv - lub plawv dhia thaum so) x kev sib zog (hauv feem pua) + lub plawv dhia thaum so. Piv txwv li: hnub nyoog - 32, qhov kev xav tau qoj ib ce - 70%, so lub plawv 60.
- 220 - 32 = 188 (lub plawv siab tshaj plaws);
- 188 - 60 = 128 (lub plawv dhia thaum so);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Yog li, lub plawv dhia ntawm lub nra hnyav ntawm 70% yuav tsum txog 150 beats ib feeb. Cov mis no tuaj yeem siv los saib xyuas koj qhov kev kawm tawm. Pib nrog 50% ntawm kev siv ntawm cov load thiab maj mam nce nws, tsis tas yuav mus rau thaj tsam ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm lub siab dhia.
Rau piv txwv li saum toj no, HR thaj chaw yog 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (lub plawv siab tshaj plaws);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Khiav nrog dumbbells: cov txiaj ntsig thiab kev puas tsuaj
Hom twg khiav rau?
Dumbbell khiav tawm muaj rau pawg sib txawv ntawm cov neeg koom nrog hauv kis las los ntawm amateurs uas twb yog lub cev zoo rau cov kws tshaj lij.
Kev khiav no yuav coj cov txiaj ntsig zoo tshaj:
- xyaum kev ntaus nrig (ua rau muaj kev cuam tshuam nrawm nrawm thiab tiv dhau lub zog, txhim kho tuav);
- kev ntaus kis las (ntaus pob, ncaws pob, ntaus pob, ntaus pob);
- xyaum kev ua kis las tshuab (ntev thiab dhia siab, cuam);
- cov neeg uas xav ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom zoo ntawm qhov kev khiav luv luv;
- cov neeg uas xav kom poob phaus (nrog rau tib lub sijhawm siv, ntau rog yog hlawv);
- cov uas xav kom kov yeej lub zog loj, rhuav tshem cov txuj ci qub uas cuam tshuam kev nruam ntej;
- cov neeg uas tsuas xav kom muaj ntau yam lawv khiav haujlwm;
Leej twg tsis haum
- rau cov pib tshiab uas nyuam qhuav pib khiav (kev thauj khoom ntau dhau ntawm cov leeg mus rau ntawm lub cev, pob qij txha, tshwj xeeb tshaj yog lub hauv caug lub hauv caug, thiab ua txhaum kev siv cov txheej txheem thaum lub sijhawm nws nyuam qhuav tab tom tsim);
- cov neeg koom nrog kev ua kis las muaj zog thiab ua ke nrog nrog dhia (khiav load nrog dumbbells yuav txo qhov kev ua tau zoo ntawm kev cob qhia lub zog);
- muaj kev kho mob contraindications lossis teeb meem nrog nqaj qaum, pob qij txha lossis hlab plawv;
Dumbbell Khiav Cov Lus Qhia
Ua ntej pib koj lub cev khiav tawm, tshawb xyuas koj Lub Cev Ntsuas (BMI) kom pom tias lub nra ntawm lub nra yuav ntau dhau rau koj thaum siv qhov hnyav dua.
BMI yog qhov muaj nqis uas muab ib lub tswv yim ntawm kev sib haum xeeb ntawm ib tus neeg ib pawg thiab nws qhov siab. Cov kev yooj yim ntawm qhov ntsuas no yog tias nws faib qee qhov ntau rau qhov hnyav uas tsis muaj qhov ntsuas pom qhov hnyav, xws li lwm qhov kev suav.
Txhawm rau txiav txim siab koj BMI, faib koj qhov hnyav los ntawm koj qhov siab (hauv metres) squared, thiab faib koj qhov hnyav los ntawm tus nqi ntawd.
Piv txwv li:
- qhov siab 162 cm, hnyav 60 kg;
- square ntawm kev loj hlob: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- faib qhov hnyav los ntawm tus nqi tau: 60 / 2.6 = 23;
Yog li, lub cev qhov ntsuas index yog 23.
Yog tias Tus Nqi Index: 19-25 (li qub), 26-30 (hnyav dua), txij 31 (rog dhau).
Yog hais tias lub cev lub cev hnyav dhau lawm, nws yog qhov zoo dua rau koj tus kheej mus dhia ua si tsis muaj qhov hnyav dua, kom tsis txhob ua mob rau lub hauv caug pob qij txha.
Ua ntej dhia nrog dumbbells, ua ib qho kev sov siab, sov kom koj cov pob qij txha, cov leeg, cov leeg zoo. Ua rau ntau qhov kev sib hloov hauv lub xub pwg nyom, ntsag, hauv caug, thiab pob taws. Ua qee qhov raug qog, ntsws, ua kom ceev. Ncab kawg qhov kawg ntawm koj khiav.
Sim ua kom tsis txhob muaj lub cev tarmac thaum khiav nrog dumbbells. Qhov no yog qhov tsis zoo tshaj plaws rau peb ko taw. Asphalt saum npoo yog qhov nyuaj thiab tsis tsim kom muaj qhov xav tau poob siab, thiab lub nra hnyav ntxiv tsuas yog ua kom lub ntsej muag tawg uas pom los ntawm lub hauv caug pob qij txha thiab tag nrho cov leeg musculoskeletal.
Qhov kom zoo dua ntawm ib qho av hauv av tsis yog tsuas yog tias nws yog softer dua li asphalt thiab yog li muag cov poob siab poob haujlwm, tab sis kuj hais tias nws ntxiv rau koj cov leeg vim nws qhov muag
Cov roj hmab yog qhov chaw zoo tshaj plaws. Yog tias koj lub chaw ntau pob muaj lub tshuab roj hmab-ua npov, thiab koj muaj peev xwm mus taug kev zoo li ntawd, ces koj cov kev ua haujlwm yuav nyob ze rau qhov zoo tagnrho!
Ua raws li cov txheej txheem khiav zoo: pib ntawm kev qeeb qeeb, khiav ntawm ntiv taw mus txog pob taws, tsis txhob ncua ntev ntawm koj lub hauv caug, txhawb lawv thaum khiav, tso koj txhais taw rau hauv txoj kev ncig. Saib qhov chaw ntawm lub npog ncauj thaum khiav, tsis txhob twist nws.
Tseem nco ntsoov cov yam ntxwv hauv qab ntawm dumbbell khiav:
- yog tias koj yog tus pib ua haujlwm hauv kev khiav, mus kev khiav tsis muaj dumbbells, qhov kev thauj khoom ntxiv thaum pib theem ntawm kev kawm yuav tsuas ua mob rau koj thiab cuam tshuam tsis zoo rau koj cov pob qij txha thiab cov txheej txheem khiav;
- pib nrog kev taug kev nrog dumbbells rau 10 - 20 feeb kom nkag siab tias koj npaj tau li cas rau kev thauj khoom no;
- pib khiav nrog dumbbells hnyav 0.5 - 1 kg, maj mam nce lawv qhov hnyav;
- siv tshwj xeeb, kev tawm dag zog lub dumbbells uas tsis plam tawm ntawm koj txhais tes thaum ua viav vias, thiab nqus noo los ntawm koj lub xib teg;
- koj tseem tuaj yeem siv cov ntaub qhwv ntsej muag nrog cov kauj hlau uas tshem tau ntawm cov hlau uas txuas nrog rau nqaj nrog lub khawm khov lossis Velcro;
- yog tias nws nyuaj rau khiav tag nrho qhov kev ncua deb, hloov nws nrog kev khiav tsis muaj dumbbells;
- thaum khiav, tuav lub dumbbells ntawm qib hauv siab, ua haujlwm nrog koj ob txhais tes, zoo li kev khiav ib txwm, thiab tsis yog tuav tus dumbbells hauv koj txhais tes;
- ua pa tob tob, dhau ntawm koj lub qhov ntswg, ua pa tawm ntawm txhua peb kauj ruam, yog li koj tuaj yeem mloog zoo ntxiv ntawm kev khiav;
- tsis txhob khiav dhau ntawm ntxhib struts, uas yog fraught nrog tsis raug mob tsis zoo;
- siv cov khau khiav nrog lub zoo cushioning: tuab tib, zoo cushioned pob taws thiab ko taw;
Khiav nrog dumbbells yog qhov kev tawm dag zog ntawm lub cev, qhov ua tau zoo uas koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev soj ntsuam qhov nruab nrab hauv kev ua kom muaj qhov hnyav ntxiv, ncab kom zoo ua ntej dhia thiab mloog koj lub cev.
