Koj yuav tsum tswj lub cev kom zoo rau lub hnub nyoog. Kev noj qab haus huv ntawm cov kab mob tag nrho raws li kev sib koom yog nce raws li yuav ua li cas ntxiv cov leeg nqaij thiab cov hlab ntshav. Lub siab, uas yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws thiab muaj zog txaus cov leeg, tsis yog ib txwm muab vim kev ua si rau cov kiv cua kev ua kis las, piv txwv li, khiav.
Yog lawm, hauv kev ua kis las no, cov leeg ua si ntawm cov xovxwm thiab txhais ceg tau txais kev cob qhia, tab sis lub siab kuj tau txais ib txoj haujlwm hnyav. Jogging tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau cov kws ncaws pob tshiab lossis, tab sis, muaj txiaj ntsig. Nws tag nrho yog nyob ntawm seb yuav ua li cas xaiv cov kev sib tw khiav tau raug xaiv thiab seb qhov raug yog cov cai yooj yim tom qab khiav. Qhov no yuav tham txog ntau yam hauv qab no.
Lub plawv dhia qis li cas thaum khiav?
Yog tias peb tham txog cov mem tes, nws tsim nyog sau cia tias thaum nqis tes ua haujlwm, qhov no, thaum khiav hauv cov neeg sib txawv nrog tib lub nra, cov mem tes yuav nce lossis tsawg dua.
Qhov nruab nrab lub plawv dhia thaum khiav ntawm tus neeg tsis tau txais kev pab yog 170-180 neeg ntaus ib feeb. Lub plawv dhia qis ntawm tus neeg kawm ua haujlwm thaum khiav yog 120-140 neeg ntaus ib feeb.
Vim li cas nws tseem ceeb rau kev khiav ntawm lub siab tsis tshua mob?
Ntawm lub plawv dhia qis, lub cev ua haujlwm ntau dua "nqaim", tsis cuam tshuam nrog kev ua pa, ua pa luv, colic hauv ob sab tsis mob. Khiav ntawm lub siab tsis txaus tso cai rau koj los qhia lub plawv maj mam, yam tsis tau ua rau nws hauv thawj hnub, limtiam ntawm kev khiav haujlwm.
Ib hnub dhau ib hnub, qhov cov leeg lub cev loj no ua rau lub cev muaj zog ntau dua thiab muaj zog. Ib tus neeg tau txais dab tsi yog tias nws pib "khav theeb", kev tsis paub kev cob qhia?
Nws tau txais ntau yam teeb meem:
- Ua pa ceev ceev;
- Ua haujlwm dhau, nkees, thiab qhov tshwm sim yog qhov tsis muaj siab los txuas ntxiv kev cob qhia;
- Hnav lub plawv. Nws tau txais ntau qhov micro-so. Yog lawm, dhau sijhawm, lawv ua kom nruj, tab sis tom qab ntawv lub microscars uas tshwm sim hauv lub nruab nrog tsis pub nws ua ywj raws li nws tuaj yeem ua.
Microtrauma tshwm sim los ntawm qhov tseeb tias lub siab tau dhau los ntawm cov ntshav ntau dhau ntawm nws tus kheej thaum khiav haujlwm. Ib lub siab uas tsis tau txais kev pab, ib txwm paub, tsis tuaj yeem npaj rau qhov no.
Lub siab ua haujlwm thaum khiav
Kev khiav haujlwm ua rau lub siab nrawm dua, tab sis, raws li tau sau tseg saum toj no, txoj kev no tseem ceeb los tswj. Nws tsim nyog muab lus teb rau lo lus nug: ua li cas rau cov hlab plawv thaum lub sijhawm khiav? Nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm cov khoom siv tas mus li, nws pib ncab, uas yog, nws loj dua hauv ntim. Lub cev tau txais nws cov koob tshuaj ntawm kev noj qab haus huv thiab lub zog.
Ntawm no yog nws yog dab tsi:
- Cov hlab ntsha ua ntau dua ywj. Lawv kuj tau raug tshem tawm ntawm cov rog plaques. Tag nrho cov no ua kom yooj yim rau cov kab mob vascular kom pom tseeb qhov kev qoj ib ce.
- Cov hlab ntsha tuav cov ntshav ntau dua, uas txhais tau hais tias lawv muab cov ntshav uas muaj oxygen ntau txaus rau lub cev kom txaus.
- Txawm hais tias thaum ib tus neeg tsis tawm dag zog, nws muaj qhov so, txhua yam zoo ib yam, nws cov hlab plawv tseem “ua haujlwm”. Nws yog qhov loj thiab muab ntshav ntxiv. Lub plawv tso tawm cov ntshav sai dua thiab coj nws mus rau lwm qhov hauv nruab nrog cev sai dua.
Aerobic thiab anaerobic khiav
Ob hom kev khiav no yog qhov sib txawv. Qhov sib txawv nyob hauv lub hauv paus ntawm cov lus, uas ua rau nws txhais tau ntau txoj hauv kev. Thawj hom - aerobic khiav - cuam qhov khiav tsis muaj pa oxygen tshaib plab ntawm lub cev. Thaum lub sijhawm khiav aerobic, tag nrho lub cev yog tusyees saturated nrog oxygen ntawm qhov tshwj xeeb tshaj yog muaj zog cov pa thiab tus nqi.
Ib qho ntxiv, tib neeg lub cev ua:
- ntau hardy;
- ntau cov pa tawm ntawm qib cellular.
Yog li, nws tsim nyog sau lub ntsiab lus tias aerobic khiav yog suav tias yog kev noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig zoo rau tag nrho lub cev.
Anaerobic khiav yog ntawm lawv lub ncov.
Anaerobic khiav yuav tsum mus tom qab aerobic, tab sis tib lub sijhawm ua cov haujlwm ntawm kev hloov ntawm ib qib ntawm kev khiav mus rau lwm qhov. Txoj kev kawm Anaerobic koom nrog txo kev nqus pa ntawm huab cua los ntawm sab nraud thiab kev siv ntawm kev ua pa ntawm cov pa hauv nruab nrog ntawm cov tib neeg. Qhov kev cob qhia qoj ib ce ua dab tsi?
Lawv muab cov hauv qab no:
- tso cai rau koj kom paub seb ib tus neeg nyuaj npaum li cas, qhov no yog yam tshuaj xyuas ntawm lub cev;
- qhia rau tus neeg paub yog tias nws tuaj yeem txav mus rau tom ntej ntawm kev cob qhia.
Yuav ua li cas kawm tau khiav ntawm lub plawv dhia qis
Txhawm rau khiav ntawm lub plawv dhia qis, koj yuav tsum tsim kho qhov kev qhia ua haujlwm. Thiab thaum pib ntawm txoj kev kawm, koj yuav tsum yuav lub ntsuas plawv dhia, thiab tsim tus cwj pwm zoo: ua tib zoo saib xyuas koj lub plawv dhia thaum dhia.
Cov ntsiab lus tseem ceeb los txiav txim siab thaum kos duab kev cob qhia:
- Qhov ntau zaus ntawm kev sib tw khiav yuav tsum tsis pub tshaj 3 zaug hauv ib lub lim tiam, tsawg kawg thaum thawj zaug.
- Lub sijhawm ntawm ib qho tawm haujlwm yuav tsum tau teem raws li koj lub cev kev noj qab haus huv. Pib tshiab thiab txawm tias cov neeg koom nrog, piv txwv li, kev tawm dag zog yuav tsum txwv lawv tus kheej ntev li 15-20 feeb.
Thaum thawj lub lim tiam ntawm kev kawm tau dhau lawm, koj tuaj yeem ntxiv qhov siab kawg 5 feeb rau koj qhov kev qhia. Nyob rau thawj lub lim tiam thiab tom qab ntawd, koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas cov mem tes. Nws ntau zaus yuav tsum yog unwavering.
Yog tias thaum qoj ib ce koj lub siab pib nce thiab ua haujlwm nrawm dua, nws zoo dua rau kev hloov tam sim ntawd mus rau kev taug kev ceev. Thaum pib, rau cov neeg uas pom tias nws nyuaj pib nrog dhia, nws raug nquahu kom mus rau hauv kev taug kev, koj tuaj yeem kis las lossis Scandinavian.
Nws raug nquahu rau kev cob qhia txog 5 km ib hnub, vim qhov no yuav txaus. Qhov mais no yog qhov txaus kom ntxiv dag zog rau cov leeg lub cev.
Tsawg mem tes pib
Kuv yuav pib li cas? Ntawm no yog kab los ntawm kev coj ua:
- Koj yuav tsum ncab, ua kom sov. Ib cov kev tawm dag zog ntawm lub cev yuav ua. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ncab koj ob txhais ceg, nrog rau caj npab, lub cev. Nws yuav siv 5-7 feeb los tsim pob qij txha thiab cov leeg. Nws raug nquahu kom ua qhov sov so nyob ntawm txoj kev, tab sis hauv tsev nws kuj muaj peev xwm, tom qab ntawd koj yuav tsum tawm mus sab nraud tam sim ntawd thiab khiav.
- Tam sim no tus khiav nws tus kheej. Tus thawj mais yuav tsum khiav ntawm lub qeeb qeeb, uas yuav tsum sib haum rau lub plawv ntawm 120-130 neeg ntaus. Thaum pib, nws yuav zoo li tias tag nrho cov kev sib tw yuav qeeb heev, tab sis qhov no yog li cas nws yuav tsum nyob ntawm thawj theem.
Yuav ua li cas qis koj lub plawv dhia thaum khiav?
Lub plawv dhia (HR) tuaj yeem kawm paub tswj hwm. Txhawm rau kom pib ua haujlwm tau zoo, nrog rau txiaj ntsig kev noj qab haus huv, koj yuav tsum ua raws li qhov kev txawv txav tshwj xeeb thaum kev cob qhia:
- Koj yuav tsum xaiv qhov khiav qeeb tshaj plaws. Nws tuaj yeem ua kom qeeb qeeb.
- Tam sim no koj yuav tsum khiav, tab sis qhov no yuav tsum tau ua kom txog rau thaum lub sijhawm thaum tus mem tes pib tawm ntawm qhov ntau tshaj li 140 ntau yam tauj ib feeb.
- Yog tias lub plawv dhia tau nce ntau, tom qab ntawd koj yuav tsum mus rau theem taug kev. Koj yuav tsum tau mus kom txog rau thaum lub plawv nres rov zoo dua, lossis theej, tsis poob rau 120 yeej.
- Tam sim no koj tuaj yeem nce lub zog ntxiv, khiav, tab sis tsuas yog nce mus txog qee tus lej lub siab.
- Hauv 30 feeb, koj yuav tsum ua haujlwm me me, uas yuav tsum tau hloov ntawm ko taw.
Txoj kev qhia no zoo heev. Thaum xub thawj nws yuav zoo li taug kev ntau dhau, tab sis khiav, ntawm qhov tsis sib xws, tsis txaus, tab sis qhov no yog qhov qub. Nyob rau lub sijhawm, yuav muaj ntau yam khiav thiab taug kev tsawg dua.
Thaum koj lub plawv dhia zoo li qub thoob plaws koj qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ntxiv 5 feeb rau koj lub sijhawm tseem ceeb. Kev tawm dag zog ntawm lub cev tuaj yeem nce ntxiv ntawm tus nqi sib txawv rau cov neeg sib txawv. Qhov nruab nrab - ntxiv 5 feeb txhua ob lub lis piam.
Ib qho tseem ceeb ntawm kev so yog ib qho tseem ceeb. Ib hnub yog lub sij hawm zoo tshaj plaws los rov qab siv lub dag zog thiab muab lub cev kom tau txais kev siv dag zog ib ce. Nws yog qhov zoo tagnrho rau kev qhia nrog cov zaus no: hnub - kev ua haujlwm, hnub - so.
Yog li khiav nrog lub plawv dhia qis yog ib txoj haujlwm txhim kho kev noj qab haus huv zoo heev. Ntxiv rau cov lus pom zoo saum toj no thiab cov cai, ib qho ntxiv kuj tseem ceeb:
- Nws yog ib qho tsim nyog kom tsis pub haus cawv thiab luam yeeb tawm ntawm lub neej.
- Nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau txav mus rau txoj kev ua neej nyob ntsiag to: tsum tsis txhob txaj muag txog kev ua txhaum, pw tsaug zog rau lub sijhawm tau teev, tsis ua haujlwm dhau.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsum tsis txhob nyob nrog kev ntxhov siab, kawm paub tswj hwm koj cov kev xav, kev xav thiab ua.
- Thaum lub sijhawm kawm aerobic, koj yuav tsum cais tawm kev kawm hauv chaw ntaus kis las. Cov no yog dumbbells, barbells thiab li ntawd.
Nws kuj tseem ceeb rau kev mob siab rau kev cob qhia yam tsis muaj ntau dhau. Tus ntse mus kom ze yog qhov zoo tshaj plaws koj tuaj yeem coj mus rau kev noj qab haus huv.