Txij thaum pib ntawm lub xyoo pua 21st, cov npe ntawm ib nrab marathon nrug tau loj hlob tsis tu ncua. Cov neeg sib tw khiav haujlwm siv qhov kev ncua deb no los npaj kev sib tw marathon rau cov pib tshiab, kev sib tw ib nrab marathon yog qhov nyuaj rau lawv lub peev xwm, thaum amateurs xav tau qhov kev koom tes yooj yim lossis kev sib tw ib pliag.
Yog li, kev sib tw ib nrab marathon yog ib txoj hauv kev nkag tau thiab muab nqi zog rau cov neeg koom nrog txhua qib.
Ib nrab marathon. Cov ntaub ntawv nrug
Qhov deb
Ib nrab marathon yog kev ua kis las uas tsis yog kev qhuab qhia hauv Olympic, qhov kev ncua deb ntawm yog 21097.5 m, uas yog, ib nrab ntawm marathon.
Nqa khoom tawm
Ib nrab kev sib tw marathon yog tau ua nrog kev sib tw ywj pheej, lossis raug sib koom ua ke nrog kev sib tw marathon. Cov kab ntawm cov marathons classic ib nrab khiav raws txoj kev loj, txoj kev sib tw khiav hla cov ntu ntxhib.
Cov ntaub ntawv hauv ntiaj teb hauv ib nrab marathon
Tus txiv neej
Lub ntiaj teb cov ntaub ntawv khaws tseg hauv cov txiv neej ib nrab marathon yog tsib-lub ntiaj teb kev sib tw ntawm qhov kev ncua deb no, tus kws ua yeeb yam bronze ntawm Athens Olympics ntawm qhov chaw deb ntawm 10,000 m.
Xyoo 2010 nyob rau hauv Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese overcame qhov kev ncua deb hauv 58 feeb 23 sec. txhawm rau cov ntaub ntawv dhau los teev xyoo 2007 yog 10 vib nas this.
Cov poj niam
Kenyan Florence yog tus tuav cov ntawv sau tseg hauv poj niam ib nrab marathon Jebet Kiplagat. Koj tus kheej cov ntaub ntawv - 65 feeb. 09 sec. nws tsim xyoo 2015 Barcelona Ib Nrab Sib Tham Sib Tw Marathon.
Cov khiav zoo nyob ntawm qhov kev ncua deb no
Ib nrab marathon yog qhov kev qhuab qhia dav dav thoob plaws ntiaj teb. Tebchaws Asmeskas, Kenya, Ethiopia, Nyiv, Russia thiab European lub tebchaws muaj cov tsev kawm ntawv muaj zog ntawm ib nrab marathon, uas tau muab rau lub ntiaj teb ntau tus kws ncaws pob nrov.
Mauxes Tanui - Cov neeg ncaws pob Kenyan uas thawj zaug khiav ib nrab marathon tuav hauv Milan xyoo 1993 hauv tsawg dua ib teev - 59 feeb 47 vib nas this.
Kenyan nyob Paul Kibii Tergat nyob rau hauv 2000, ntawm Lisbon ib nrab marathon, nws tau teeb tsa lub ntiaj teb cov ntaub ntawv - 59 feeb 06 vib nas this, uas tau siv sijhawm ntev li 7 xyoo.
Suab Nkauj Kho Siab Gebreselassie - Ethiopian cov neeg nyob, ob-lub sijhawm Olympic kev sib tw thiab plaub-lub sijhawm ntawm kev sib tw hauv ntiaj teb ntawm 10,000 m., Lub ntiaj teb plaub ntu nyob rau ntawm qhov deb ntawm 1500 thiab 3000 m. Xyoo 2006, hauv Phoenix (USA), nws tau teev tseg rau hauv ib nrab marathon - 58 feeb. 55 sec.
Npaj rau qhov ib nrab marathon
Ua haujlwm
Ib nrab marathon yog qhov deb tshwj xeeb uas nyob rau tib lub sijhawm yuav tsum muaj tus khiav kom nrawm thiab khiav. Tsis muaj qhov kev qhia ua haujlwm thoob ntiaj teb rau ib nrab marathon, nws tsim muaj nyob ntawm tus neeg tus yam ntxwv ntawm qhov muaj sia thiab theem ntawm tus khiav lub cev.
Cov lus hais ntawm kev npaj kuj yog tus kheej: rau qee yam nws yuav txaus 1 hlis, thiab rau lwm tus 4-6 hlis, lossis ntau dua.
Ib nrab marathon nrug yog qhov kev sim zoo rau lub cev, qhov kev thauj mus los rau lub siab thiab cov leeg mus ntawm lub cev tau zoo. Ua ntej koj pib qoj ib ce, tshuaj xyuas koj qhov kev qoj ib ce nrog tus kws kho mob ncaws pob.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm cov phiaj xwm kev npaj rau kev npaj rau ib nrab marathon:
- txheej txheem;
- smoothness thiab gradualness nyob rau hauv nce kev qhia ntau ntxiv;
- kev cais tus kheej;
- ntau yam ntawm workouts;
- kev xaiv pauv kev kawm hnub nrog hnub so thiab rov qab.
Npaj rau kev pib ntawm qhov nrug deb yuav tsum muaj kev tawm dag zog aerobic raws li kev ua siab ntev, kev qhia ceev thiab lub zog. Cov kev ua kom zoo tshaj plaws ntawm cov kev tawm dag zog no nrog cov kev faib tawm tseeb ntawm cov rog ntawm cov phiaj xwm ze yuav ua rau koj ua tiav.
Npaj rau kev khiav ntawm txhua qhov deb yog faib rau lub sijhawm sib nrug - ncig:
- voj voog yooj yim;
- lub sij hawm siv;
- kev sib tw;
- muab voj voog ncig;
Nyob rau hauv lub voj puag lub hauv paus yog nteg rau kev vam meej npog qhov deb. Pib lub sijhawm no nrog kev maj mam khiav ntawm qhov kev ncua deb, 1-2 km nrog lub plawv dhia tsis siab dua 150 rab phom / min, uas yuav tsim kho cov hlab plawv thiab hloov kho nws kom qoj ib ce aerobic ntev.
Ua tib zoo mloog koj cov txheej txheem khiav. Cov txheej txheem khiav raug cai yuav cawm koj ntawm kev raug mob hnyav.
Xav txog koj lub hnub nyoog thiab kev qoj ib ce, tsis txhob muaj lub siab tshaj plaws ntawm lub plawv, uas tuaj yeem xam tau los ntawm siv tus qauv: 220 rho tawm lub hnub nyoog. Tom qab ntawv rho 10% los ntawm cov txiaj ntsig tshwm sim - qhov no yuav yog koj qhov siab tshaj plaws.
Kev khiav qeeb yuav pab txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub plawv, nce kev ua haujlwm ntawm lub zog hauv lub cev, thiab nce cov naj npawb capillaries.
80% kev cob qhia hauv lub sijhawm pib yog qeeb khiav, thiab lub sijhawm ntxiv yog kev cob qhia kev muaj zog. Piv txwv li, tawm ntawm 5 qhov kev tawm dag zog, 2 qhov kev tawm dag zog - qeeb dhia 1 kev ua haujlwm - khiav ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab thiab 2 lub zog ua haujlwm. Qhov no yog ib qho khoom tseem ceeb. Qhov ib nrab marathon nrug nyob ntev, yog li koj yuav tsum tau npaj koj ob txhais ceg rau qhov ntev dhau los.
Kev cob qhia muaj zog txhim kho cov txheej txheem, ua rau lub zog thiab kev ua kom rov zoo, thiab yog kev tiv thaiv kev raug mob. Ua lub zog muaj zog tshwj xeeb kom khiav. Kev cob qhia muaj zog tuaj yeem txo los yog tshem tawm ib hlis ua ntej kev sib tw.
Thaum lub sijhawm thiab tom qab lub voj voog pib, nws yog qhov tsim nyog los khiav kom nrug 10 km 1-2 zaug. Qhov no yuav pab ntsuas koj lub hom phiaj sib tw thiab qoj ib ce, thiab tom qab ntawd koj qhov ua tau zoo.
Lub sijhawm ntawm lub voj voog pib yog 1-3 hlis, nyob ntawm lub sijhawm npaj rau ib nrab marathon.
Nyob rau hauv lub sij hawm mob siab heev koj yuav luag cais lub zog kev cob qhia, thiab hloov ntawm lawv qhia kev ua lub cev khiav ntawm cov theem ntawm cov tshuaj anaerobic metabolism pib ua haujlwm (ANM). Qhov no yog kwv yees li 85-90% ntawm koj lub siab tshaj plaws.
Koj tuaj yeem cob qhia kev ua siab ntev ob yam:
- kev sib tw rau 20-40 feeb. (6-10 km) ntawm ANSP;
- nruab nrab kev kawm los ntawm 1-5 km
Hauv kev npaj txhua lub limtiam ntawm 5 kev sib tw: 3 kev ua haujlwm - khiav qeeb thiab 2 lub peev xwm kawg. Ua kev tsuas pom teeb, kho kev ntxhov siab ib hnub ib lim tiam thiab teem 1 hnub rau so kom txaus los kho lub cev.
Lub limtiam ua haujlwm rau lub limtiam yuav tsum yog 40 km thiab 15 km ntawm lub sijhawm ntev mus ntau lub hlis. Tom qab ntawd maj mam nce lub ntim txhua lub lim piam mus rau 60 km thiab qhov ntev khiav mus rau 21 km. Khiav ntim yog qhov tseem ceeb feem ntau rau kev tiv thaiv kev raug mob hauv kev sib tw.
Lub sijhawm siv sijhawm hnyav yog los ntawm 2 lub lis piam txog 3 hlis.
Hauv kev sib tw ntawm lub voj voog lub ntsiab haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau txhim kho kev nrawm nrawm thiab xws li kev qhia lub cev thaum muaj kev siv ntau cov pa oxygen (MOC). Lub ntsiab tseem ceeb yog hais txog VO2 max kev qhia thiab kev sib nrug ceev.
VO2 max nthuav dav ntawm lub siab ze ze rau qhov siab tshaj plaws. Cov kev xaiv zoo tshaj plaws rau VO2 max kev cob qhia yog 200-800 meters nrog so me ntsis. Piv txwv li, 10 zaug 400m nrog 400m so hauv kev khiav qeeb. Tsis txhob tso ntau yam kev ntxhov siab rau koj tus kheej tam sim ntawd. Nce tus naj npawb ntawm cov sijhawm sib nrug maj mam.
Kev ua haujlwm nrawm dua tuaj yeem pab koj cuam tshuam zoo dua nrog cov leeg rog hauv koj txhais ceg. Cov kev xaiv zoo rau kev qhia ceev nrawm yog khiav 60, 100, 200 metres nrog so ntawm lub qeeb rau tib qho lossis deb deb. Piv txwv li 10-20 zaug 200 m thiab 200 m khiav qeeb. Kev khiav ntawm kev khiav tsis dhau heev, kom txhua ntu muaj zog txaus nrog tib lub zog. Tsheb nqaj hlau koj qhov ua tau zoo 2 lub hlis ua ntej pib, txij li kev txhim kho tau ntev li ntawm 1.5 hli.
Nrog 5 kev ua haujlwm hauv ib lub lis piam, 2 lub sijhawm ua haujlwm yog qeeb khiav, 1 endurance workout, 1 VO2 max workout, 1 ceev sijhawm ua haujlwm.
Ua tiav kev sib tw voj voog 2 lub lis piam ua ntej pib.
Kev voj voog ua qhov tseem ceeb los ntawm qhov pom ntawm kev muab cov khoom zoo tshaj plaws hauv lub cev rau qhov kev sib tw. Txog thaum koj pib, koj yuav tsum xav tias ua kom nquag plias, tsis nkees los sis tsaus muag.
2 lub lis piam ua ntej pib, pib maj mam txo qhov kev siv zog thiab ntim ntawm kev qhia los ntawm 40%.
Hauv txhua qhov ntawm cov kev kawm mus los, ua 1 lub lis piam ntawm rov qab txhua 3-4 lub lim tiam, txo qhov kev siv dag zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog lossis tseem txo lawv tus lej. Kho koj txoj kev noj qab haus huv kom zoo thiab ua tib zoo.
Yuam kev ntawm tus pib
Txawm hais tias tau npaj tau zoo, qee tus pib tshiab qee zaum tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig uas lawv muaj peev xwm. Qhov laj thawj nyob ntawm lawv qhov kev tsis muaj peev xwm thiab kev ua yuam kev uas lawv ua thaum npaj thiab hauv kev sib tw.
Xav txog lawv hauv qab no:
- kev qoj ib ce tsis tu ncua uas ua rau dhau haujlwm lossis raug mob;
- looping ntawm cov ntawv thov khiav, maj mam nqes hav, tias qhov ntau mais, qhov tshwm sim zoo dua;
- uas raug nqi ntau muaj lub dag lub zog kev cob qhia.
- kev ua haujlwm tsis hnyav thiab lub teeb hnyav;
- quab yuam kev qhia;
- siab lub plawv dhia kawm siab;
- unrealistic sijhawm ntawm kev npaj rau ib nrab marathon
- pib euphoria ua rau kom pib khiav nrawm;
- overestimated kev cia siab lub sij hawm ntsuas ntawm qhov deb;
- noj zaub mov hnyav ua ntej pib;
- khaub ncaws sov heev;
Ib nrab lus Marathon Npaj Cov Lus Qhia
- xaiv cov kev ua haujlwm ntau ib lis piam uas koj tuaj yeem tiv taus;
- tsis txhob caum qhov ntau qhov kev ncua deb;
- ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg, txij li thaum npaj ceg tsis tau npaj yuav nqa txhua lub ntsej muag nrog pob taws, hauv caug thiab txha nraub qaum, thiab yog li koj tau txais kev mob los ntawm mob hauv cov pob qij txha thiab pob txha;
- kev hloov ntawm kev ua haujlwm nyuaj thiab kev qhia teeb meem txhawb kev kawm paub, rov ua haujlwm ntawm lub cev thiab tiv thaiv kev ua haujlwm;
- nce kev thauj khoom los ntawm tsis pub ntau tshaj 10% hauv ib lub lis piam yuav ua rau koj cov pob qij txhawm rau kom nkag siab lub nrawm nrawm, thaum txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob;
- muas lub plawv dhia saib;
- rau cov pib tshiab, ib nrab marathon nyob deb yog lub nra hnyav, yog li kev npaj yuav tsum muaj qhov zoo thiab siv sijhawm li ntawm 6 txog 10 hli.
- ua ntej pib, ob qho tib si kev cob qhia thiab lub hom phiaj, nco ntsoov ua kom sov, ua ncab ce thiab ua kom sov lub cev, khiav li 10 feeb ntawm lub qeeb, ua ob peb qhov khiav tawm thiab ua kom nrawm nrawm;
- khiav ntawm koj tus kheej kev dhia, tsis txhob nqa nrog kev sib tw nrog lwm tus, qhov no yuav ua rau koj qhov tshwm sim zaum kawg;
- yog tias qhov no yog thawj zaug uas koj nkag mus rau qhov kev sib tw, tsis txhob npaj txhua lub sijhawm rau qhov ua tiav, tsuas yog xaiv koj lub nrawm thiab tswj nws thoob plaws txhua qhov kev ncua deb, thiab lwm zaus sim ua txhaum koj cov ntaub ntawv;
- Noj cov khoom noj uas muaj cov khoom noj ua rog kom ntau 3-4 hnub ua ntej koj qhov kev sib tw, uas yuav ua rau koj cov khw muag khoom glycogen. Ua ntej pib, 2-2.5 teev ua ntej pib, tau noj tshais yam tsis muaj lub zog, ua raws li koj cov zaub mov ib txwm muaj nrog kev hais txog cov carbohydrates qeeb;
- saib xyuas koj kev pw tsaug zog thiab lub sijhawm tsaug zog kom zoo, tsis txhob taug kev ntau dhau ib hnub ua ntej pib, thiab tsis txhob khiav;
- thaum lub sijhawm sib tw, siv cov zaub mov cov ntsiab lus nyob ntawm qhov deb, noj cov khoom noj carbohydrates, rov ua tiav cov khw glycogen, haus dej ntawm txhua qhov taw tes, tab sis tsis ntau tshaj 2-3 daim sips.
- cov khaub ncaws ua kis las yuav tsum xis nyob, khiav khau zoo nrog lub zoo cushioning, hnav caj dab, taub hau thiab looj tsom iav dub, saib ua si kis las kom tswj tau koj lub nrawm;
- kawm txog qhov kev ncua deb ntawm qhov kev sib tw ua ntej, xav txog qhov chaw koj tuaj yeem txuag hluav taws xob, thiab qhov twg nrawm dua, qhov twg los ntawm qhov chaw nqis thiab qhov chaw nyob, lawv qhov ntev, cov ntsiab lus khoom noj, chaw da dej;
- tom qab kev sib tw, koj yuav tsum nyob rau hauv cov lus tsa suab rau qee lub sijhawm, khiav 1-2 km kev dhia, ua ncab thiab zaws.
Kev txheeb xyuas ntawm ib nrab marathon khiav
Kuv tau dhia qhov thib ob ib nrab marathon nyob hauv 2 teev 10 feeb. Tab sis kuv zoo siab tsis yog rau kev nce qib, tab sis rau qhov hnov thiab cov txheej txheem zoo dua.
Alexander
Qhov nyuaj tshaj plaws ua rau 21 km, thaum qhov nrawm siab thiab cov kab tiav tsis tseem pom! Tom qab ib nrab marathon, ntau tus hais tias lawv tuaj yeem taug kev nyuaj, tab sis sib nrug los ntawm qhov kev zoo siab zoo li qaug zog hauv kuv txhais ceg, Kuv tsis hnov dab tsi li.
Julia
Xyoo tas los kuv xam txog 3 km txoj kev deb. Tab sis tom qab ntawd kuv tau khiav kaum sab saum toj, thiab hnub no - thawj ib nrab marathon! Kuv tau txais zoo siab. Lub hom phiaj tom ntej yog marathon!
Timus Timurov
Kuv tau ris tawm los ntawm khiav tsis ntev dhau los. Tom qab overcoming 5 thiab 10 km, Kuv xav txog ib nrab marathon. Kuv xav los koom ua kev sib tw ua nom, tab sis tsis yog rau txoj kev sib tw, tab sis meej rau kev koom tes. Xaiv tus ib nrab marathon hauv Amsterdam. Ua ntej pib lub sijhawm kuv tshee, kuv tuaj yeem khiav puas tau? Tab sis cov cua tseem ceeb: ntaus suab paj nruag, cov neeg coob coob qw ua kom cov neeg sib tw khiav. Nws khiav ruaj khov rau ntawm nws tus kheej yam. Ntawm lub mais kawg, Kuv ua kom nrawm nrawm, xav tsis thoob tias kuv tseem muaj zog. Cov haiv neeg ntseeg koj tias nrog kev npaj kom zoo rau ib nrab marathon, koj tsuas yog nyiam khiav. Qhov tshwm sim tsis siab - 2.24, tab sis lub ntsiab yog tias kuv tau ua tiav kuv lub hom phiaj.
Sergey Petrenko
Kuv zoo siab heev rau Novosibirsk ib nrab marathon! Kuv nyiam qhov kev deb no. Kuv tau khiav ib nrab marathons txij li xyoo 1986. Kuv xav kom cov hluas nyiam khiav. Khiav yog lub zog, mus ob peb vas, zoo siab!
Evdokia Kuzmina
Ib nrab marathon tsis yog qhov yooj yim nyob deb, kev npaj rau uas xav tau ntau lub sijhawm thiab kev rau siab. Tab sis rau ntau, nws dhau los ua pib, tom qab uas lawv tsis tuaj yeem nyob tsis muaj kev khiav.
Khiav yog qhov zoo kawg ntawm kev txav uas tso cai rau koj kom dhau qhov kev txwv ntawm koj lub peev xwm, nthuav cov ciam chaw ntawm kev nco qab! Khiav ua rau koj muaj zog dua, tsis muaj dab tsi zoo li ua tsis tau. Koom nrog lub zej zog ntawm cov neeg tsis muaj qhov kawg.
