Coob leej ntau tus neeg nyiam ua raws li lawv cov duab, ob tus poj niam thiab txiv neej tau koom nrog qhov no. Rau cov poj niam, poob phaus yog lub luag haujlwm ntuj, cov txiv neej tau saib xyuas lawv lub cev tsawg dua, tab sis tseem txhua tus neeg xav kom muaj lub cev zoo thiab nyiam qhov pom ntawm qhov kev sib daj sib deev.
Txhawm rau kom poob ceeb thawj, muaj ntau ntau txoj hau kev uas txhaws ntau dua 30% hauv Is Taws Nem. Qee tus neeg tab tom sim ua raws li txhua yam kev noj zaub mov, ib tug neeg haus dej tshuaj yej ntsuab rau qhov poob phaus, muaj cov tib neeg tab tom sim tshaib plab.
Zoo, qhov ua tau zoo tshaj plaws, uas, hmoov tsis, yog siv tsawg dua li lwm tus, yog kev ua kis las. Koj tuaj yeem ua txhua yam kev ncaws pob lossis kos npe rau hauv kev tawm dag zog, lossis koj tuaj yeem ua lub dag zog hauv huab cua ntshiab, dawb. Muaj ntau txoj hauv kev ntawm kev khiav rau qhov kev poob phaus, ib qho ntawm kev coj mus nyob ib ntu.
Dab tsi yog luv khiav
Lub sijhawm nruab nrab khiav, lub teeb thiab cov nra hnyav dua los hloov pauv, nrog rau lub sijhawm tsim rau txhua lub sijhawm. Ua tsaug rau qhov ua tsis taus pa aerobic, uas tau mus txog thaum lub caij nyoog khiav, lub cev siv lub zog tsis yog los ntawm cov khoom noj carbohydrates, tab sis los ntawm cov rog, uas tso cai rau koj sai sai thiab muaj txiaj ntsig poob ceeb thawj.
Tab sis nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev cob qhia tas li, lub cev yuav tau siv rau nws thiab pib kos lub zog los ntawm carbohydrates. Nws tsis txaus ntshai vim tias los ntawm lub sijhawm ntawd, tus neeg yuav poob ceeb thawj. Kev khiav ntawm lub sijhawm tau muab faib ua theem uas sib txawv ntawm qhov khiav ceev, txhua theem yuav kav ntev li 2 mus rau 30 feeb, nyob ntawm kev npaj ntawm tus neeg.
Tseem ceeb. Thaum pib thiab tom kawg ntawm koj qhov kev ua haujlwm, koj yuav tsum twv yuav raug ua kom sov siab.
Thaum pib ntawm kev cob qhia, thaum lub cev tseem tsis tau ua haujlwm rau lub sijhawm sib tw khiav, lub sijhawm tsawg dua yog siv rau kev thauj khoom hnyav dua li ntawm cov teeb me me. Thaum lub cev tau siv rau nws, lub sijhawm rau ob theem yuav tsum zoo ib yam.
Ob peb txoj cai los ua raws thaum ua luv khiav
- Txog caij nyoog rau kev khiav, koj yuav tsum muaj lub moos nres thiab lub plawv ntsuas nrog koj.
- Los khiav yog kev lom zem thiab yooj yim dua. Nws yog tsim nyog noj tus neeg uas ua ntawv nrog cov nkauj zoo nkauj nrog koj. Nws zoo dua tsis siv pob zeb thiab nkauj paj nruag rau kev so kom txaus, txawm hais tias qhov no yog kev lag luam ntawm txhua tus neeg.
- Koj yuav tsum tsis txhob khiav nrawm heev. Nyob rau hauv kev ua haujlwm ntawm kev khiav, yuav tsum ua pa zoo, tus neeg khiav yuav tsum hais lus zoo yam tsis muaj kev ua pa. Kev ua pa yuav tsum yog qhov no: 2 kauj ruam nqus pa, 3 theem tso pa tawm.
- Koj tsis tuaj yeem khiav ntawm lub plab khoob, tab sis khiav tam sim ntawd tom qab noj mov kuj tseem sib xyaw. Yog li ntawd, qhov kev xaiv zoo tshaj yog mus rau hauv chaw so ob teev tom qab noj mov.
- Koj yuav tsum khiav 3 zaug ib hnub, lwm hnub koj tuaj yeem so lossis khiav ntawm qhov nrawm.
- Da dej txias tom qab koj tawm haujlwm.
Vim Yog Dab Tsi Thiaj Khiav
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev ncua sij hawm khiav yog los npaj lub cev kom nrawm nrawm rau lub zog. Nws feem ntau xav tau los ntawm cov neeg koom nrog hauv kev sib tw khiav haujlwm thiaj li ua kom pom lawv cov txiaj ntsig zoo hauv kev sib tw. Tsis tas li, qhov kev xaiv khiav no tau ua pov thawj nws tus kheej zoo rau qhov hnyav poob.
Nws yog tsim nyog pib ncua nrug khiav nrog lub nra hnyav thiab ib txwm so ntawm kev sib nrug. Ntxiv mus, thaum lub cev yoog, nws tsim nyog nce lub nra, thiab txo lub sijhawm uas tau muab rau so.
Cov kws paub kev paub xav kom ua qhov kev khiav no kom tsis pub ntau tshaj ib hlis. Tom ntej no, koj yuav tsum mus rau qhov tsis tu ncua, lub sijhawm ua haujlwm.
Leej twg yuav luv ua haujlwm rau?
Kev luv luv khiav kev sib haum yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas muaj kev sib tw khiav. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los hloov rau kev ncua kev khiav tom qab ib xyoos ntawm kev qoj ib ce. Txij li thaum ib ntus khiav ntawm kev cuam tshuam nrog lub nra rau lub plawv thiab cov hlab ntshav, nws yuav nyuaj thiab txaus ntshai rau tus neeg tsis npaj siab ua nws.
Ib qho ntxiv, tus neeg khiav ceev yuav tsum muaj tsawg kawg 6 thiab ib nrab feeb nyob rau hauv qhov chaw nyob ntev, yog tias qhov luv luv khiav tsis muaj dab tsi ua. Yog tias ib tus neeg ua tau raws li cov qauv no, tom qab kev sib tw khiav nws haum rau nws. Cov sijhawm luv khiav mus pab yog qhov muaj txiaj ntsig heev, tab sis yuav kom nws pab kom koj poob phaus, koj yuav tsum tau txo cov calories uas yog cov khoom noj uas koj noj.
Leej twg tsis ua ntu nrug ncua
Tau kawg, muaj ntau cov khoom pab tau los ntawm kev ua haujlwm hnyav, piv txwv li:
- Rog yog hlawv.
- Cov leeg ua kom muaj zog.
- Cov tshuaj ntxuav tau tshem tawm ntawm lub cev.
- Cov pa oxygen ntawm cov ntaub so ntswg.
- Endurance muaj.
- Tsis qab los noj mov.
- Lub siab sawv txhim kho.
Hmoov tsis zoo, tsis yog txhua tus muaj peev xwm ua tau cov haujlwm hnyav. Yog hais tias ib tus neeg muaj mob cuam tshuam nrog mob plawv lossis mob nraub qaum, ces nws zoo dua tsis txhob cuam tshuam rau lub sijhawm sib nrug, tab sis xaiv rau koj tus kheej uas nws yuav tsis raug. Yog tias tsis muaj mob, tab sis kev hnov mob tshwm sim hauv lub plawv thaum dhia, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob khiav ntawm txoj kev no.
Tseem ceeb. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, nws yog qhov zoo tshaj plaws los sab laj nrog tus kws kho mob ua ntej pib kev kawm ntau.
Nres Sij Hawm Cov Ntsiab Lus
Ua ntej pib kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau ua kom sov zoo los ntawm kev ua tiav cov txheej txheem ib ce uas txhua tus neeg nco qab tau los ntawm cov kev kawm tawm dag zog lub cev.
Koj tseem tuaj yeem khiav li 5-10 feeb ntawm qhov nrawm. Tom qab ntawd, koj yuav tsum pib koj txoj haujlwm tseem ceeb, ncua kev khiav. Koj tuaj yeem khiav ntawm ncua sij hawm raws li ob lub hauv paus ntsiab lus, nyob ntawm qhov xwm txheej thiab cov neeg xav tau.
Txog sijhawm
Hom qauv no yog rau cov neeg uas tsis muaj tswv yim txog qhov ntev ntawm txoj kev lawv tau npog. Rau hom no, nws yuav txaus kom muaj ib lub moos lossis ib lub moos nres nrog koj.
Hom no yog nqa tawm raws li hauv qab no:
- Ib feeb ntawm nrawm.
- Ob feeb ntawm so.
- Ob feeb ntawm nrawm.
- Peb feeb so.
- Peb feeb ntawm nrawm.
- Peb feeb so.
- Ob feeb ntawm nrawm
- Ib feeb ntawm so.
- Ib feeb ntawm nrawm.
- Ib feeb ntawm so.
Los ntawm kev deb
Qhov qauv no yog rau cov neeg paub txog qhov lawv deb li cas. Piv txwv li, nyob rau hauv chaw ntau pob qhov twg qhov ko duab ntawm cov voj voog raug suav.
Hom no yog nqa tawm raws li cov txheej txheem hauv qab no:
- Ib ceg tawv nrawm.
- Ib lub voj voos so.
- Ob lub voj ntawm kev nrawm.
- Ib lub voj voos so.
- Ob lub voj ntawm kev nrawm.
- Ob lawb ntawm so.
- Ib ceg tawv ntawm kev nrawm.
- Ob leeg chaw so.
Koj tseem tuaj yeem ua qhov no:
- 400 meter ntawm acceleration.
- 800 so.
- 800 nrawm.
- 400 so.
- 800 nrawm.
- 800 so.
- 400 nrawm.
- 800 so.
Tus naj npawb ntawm cov metres lossis lub laps yuav sib txawv raws li kev qhia ntawm tus neeg ncaws pob. Qhov loj tshaj plaws yog tias lawv cov qib thiab kev txiav txim tsis hloov.
Yuav ua li cas xaiv khiav ceev rau qhov poob
Yog hais tias lub hom phiaj ntawm kev dhia yog kom poob ceeb thawj, ces koj tsis tas yuav khiav nrawm. Kev khiav ceev yog qhov tsim nyog dua yog tias lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog yog txhim kho qhov ceev thiab ua kom lub cev muaj zog.
Tsis tas li ntawd, kev khiav nrawm yuav tuaj yeem kos lub zog tsis yog los ntawm kev tawg ntawm cov rog, tab sis los ntawm tus neeg ua haujlwm cov leeg nqaij, thiab lawv yog tus pabcuam zoo hauv kev sib ntaus tawm tsam cov rog rog.
Tus ceev tau xaiv raws li nram no:
- Yog tias tus neeg tsis npaj txhua: ces nws yog qhov zoo dua los pib nrog kev mus kev nrawm.
- Kev cob qhia thaum pib (6-12 lub hlis kev cob qhia): nrawm ntawm 5-6 km / teev ntawm qhov siab tshaj yog qhov haum.
- Qib nruab nrab (1-1.5 xyoo kev cob qhia): 7-9 km / teev ntawm qhov siab tshaj.
- Qib siab (2-3 xyoo ntawm kev khiav): pom zoo ceev 9-12 km / teev. Txawm tias cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub txaus yuav tsum tsis txhob khiav ceev ceev, tsis pub tshaj 12 km / teev
Ua raws li cov cai no, txhua tus neeg, nyob ntawm lawv qhov kev kawm, tuaj yeem xaiv qhov kev khiav ceev ntawm kev khiav ceev rau qhov poob phaus.
Cov Kev Pabcuam Ua Rau Menyuam Yuag
Muaj ntau ntau cov kev pabcuam kom poob phaus nrog luv kev jogging, qee qhov ntawm lawv tau qhia hauv qab no:
Thawj qhov program
| LIS THEM | HLI | VT | Wed | Th | PT | Sat | Tshav |
| 1 | 10 kev voj voog 1 min khiav 2.5 taug kev | 25 taug kev | 10 kev voj voog 1 min khiav 2.5 taug kev | 25 taug kev | 10 kev voj voog 1 min khiav 2.5 taug kev | 10 kev voj voog 1 min khiav 2.5 taug kev | Kev Ua Si. |
| 2 | 10 mus 2 feeb khiav 1.5 taug kev | 25 taug kev | 7 mus 3 feeb khiav 1.5 taug kev | 25 taug kev | 6 mus 4 feeb khiav 1.5 taug kev | 6 mus 4 feeb khiav 1.5 taug kev | kev ua si |
| 3 | 6 lub voj voog 4 feeb khiav, 1m taug kev | 30 feeb taug kev | 6 lub voj voog 4 feeb khiav, 1m taug kev | 30 feeb taug kev | 4 lub voj voog 6 feeb khiav, 1m taug kev | 4 lub voj voog 6 feeb khiav, 1m taug kev | kev ua si |
| 4 | 8 min khiav. | 30 feeb taug kev | 3 ncig 1.5 min taug kev 9 min khiav | 30 feeb taug kev | 10 feeb khiav 1.5 min taug kev 2 mus los 8 min khiav | 11 feeb khiav 1 feeb taug kev 2 mus los 8 min khiav | kev ua si |
Thib ob qhov program
| Hnub. | Pib. | Npaj. |
| 1 | Kev cob qhia ntxiv (caij tsheb kauj vab, khiav lub teeb) | 30 feeb ntawm khiav ntawm qhov ntsuas nrawm. |
| 2 | Lub caij luv luv treadmill khiav. | Lub caij luv luv treadmill khiav. |
| 3 | Kev Ua Si. | Kev Ua Si. |
| 4 | Khiav kom txog txoj kab nqes. | 30 feeb ntawm khiav ntawm qhov ntsuas nrawm. |
| 5 | Kev cob qhia ntxiv (caij tsheb kauj vab, khiav lub teeb) | Khiav kom txog txoj kab nqes. |
| 6 | 25 feeb luv khiav. | 60 feeb ntawm kev khiav ntawm qhov ntsuas nrawm. |
| 7 | Kev Ua Si. | Kev Ua Si. |
Thib peb qhov program
Qhov kev pabcuam no ua rau poob phaus thiab tib lub sijhawm kom lub cev muaj zog ntawm kev siv lub zog khiav ntau ntxiv, coj mus ua tus lej kawm 3 zaug nyob rau ib lub asthiv.
| ib lis piam | Khiav thiab so feeb txoj kev npaj | Ntev rau hauv feeb |
| 1 | Ib feeb khiav, zaum ob | 21 |
| 2 | Ob tug sau, ob qho chaw so. | 20 |
| 3 | Peb sau, ob qho chaw so | 20 |
| 4 | 5 min khiav, 90 sec so | 21 |
| 5 | 6 min khiav, 90 so. | 20 |
| 6 | 8 min khiav, 90 sec so | 18 |
| 7 | 10 feeb, 90 xis nkoos so | 23 |
| 8 | 12 feeb khiav, 2 so | 21 |
| 9 | 15 feeb khiav, 2 so | 21 |
| 10 | 25 min khiav | 20 |
Qib jogging tshuaj xyuas rau qhov kev poob phaus
Jogging yog qhov zoo rau kev poob phaus, Kuv qhia txhua tus neeg.
Michael
Kuv muab tso rau ntawm txoj kev poob phaus nkaus thiab pib dhia. Txoj siv sia + ncua sij hawm khiav muab cov txiaj ntsig hauv ib hlis.
Evgeniya
Kuv khiav 5 feeb ceev 5 feeb qeeb. Kuv xav tias kuv cov phiaj xwm tuaj yeem yog ntaus nqi rau kev ua haujlwm hnyav.
Anton
Ua tsaug rau kev sib tw khaus, kuv xav zoo li tshiab, Kuv poob 7 kg hauv ib hlis.
Victor
Thiab tus kws kho mob txwv tsis pub kuv txiav tawm ntawm kev sib daj sib deev, nws hloov tawm tias kuv muaj kub siab.
Oleg
Rau cov neeg uas tsis tuaj yeem ncua sij hawm dhia vim kev mob nkeeg, khiav qoj ib ce yuav tsim nyog. Ib tug phooj ywg ntawm kuv tau raug txwv tsis pub tawm dag zog vim yog dystonia, tab sis nws yog txhua hnub.
Anyuta
Rau kuv, qhov loj tshaj plaws yog xaiv lub suab paj nruag zoo thiab xis khau ntaub.
Maria
Kuv tau ua nws rau 3 lub lis piam tam sim no, thiab kuv tau nce ntau qhov txiaj ntsig.
Hlub
Raws li ib tug menyuam, tus kws qhia tau qhia kuv tias ntau dua 4 lub lis piam, koj tsis tuaj yeem thauj koj tus kheej nrog cov kev sib tw li no.
Kos cim
Ua tsaug rau luv caij dhia, lub siab zoo txhua hnub.
Natalia
Nws yog qhov tseeb los ntawm cov kab lus no tias kev sib kis khiav mus los yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau tib neeg lub cev. Tab sis yuav kom pib kev cob qhia, koj yuav tsum muaj kev paub txog kev dhia thiab ua raws li tag nrho cov kev cai ntawm kev sib tw khiav.
