Si laim yog qhov kev tawm dag zog zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg feem ntau sedentary. Jogging pab txhim kho kev noj qab haus huv thiab kom tshem tawm ntau yam teeb meem.
Ntxiv rau, khiav haujlwm yog qhov zoo rau lub hlwb thiab kev mloog zoo, ib yam li yog ib yam haujlwm twg. Yog tias koj tseem tab tom xav tias yam kev sib tw uas koj xav ua, ces mus rau kev sib tw khiav.
Yuav ua li cas jog zoo
Cov pib tshiab feem ntau ua rau qhov jogging yuam kev, vim nws yog qhov txawv los ntawm kev khiav ib txwm. Yog li, yuav tsum tau khiav zoo, koj yuav tsum nruj me ntsis ua raws cov txheej txheem no:
- Txoj hlua khi ntev ntev tsis pub dhau 80 centimeters.
- Ua kom koj lub cev ncaj.
- Koj yuav tsum thawb tawm nrog tus taw tag nrho, thiab txhais ceg yuav tsum nyob ncaj.
- Ua kom koj ob sab caj npab kom ze koj lub cev kom ntau li ntau tau, khoov ntawm txoj cai kaum. Koj yuav tsum txav mus rau kev ntaus ntawm lub cev.
Nws yog qhov txheej txheem no uas tau muaj txiaj ntsig. Thiab yog tias koj tsis ua raws li nws, tom qab ntawd muaj qhov siab qhov siab ntawm kev raug mob ntau yam.
Ntsis: Khiav los thaum sawv ntxov sai tom qab sawv. Tom qab kev cob qhia, koj yuav nyob rau hauv lub siab zoo thiab muaj kev zoo siab txhua hnub.
Yuav pib li cas
- Khiav ntawm txoj kev lossis ntawm lub cos? Txoj kev zoo nkauj ntawm kev khiav ntawm txoj kev tuaj yeem ua qhov tsis yooj yim: koj khiav, saib thaj chaw zoo nkauj nrog koj cov nkauj nyiam. Thiab khiav hauv chaw dhia ua si yuav lom zem heev. Ntxiv rau, treadmill ua ib nrab ntawm kev ua haujlwm rau koj. Hauv kuv lub tswvyim, txoj kev xaiv yog pom tseeb, tab sis nws tag nrho yog nyob ntawm koj qhov xwm txheej.
- Ua kom sov ua ntej khiav. Qhov no yog qhov yuav tsum ua kom tsis txhob raug mob. Tsis txhob quav ntsej nws.
- Cia li txaus siab rau qhov tseeb uas koj tau khiav. Si laim lom zem heev li os. Txhawb koj tus kheej los ntawm kev ua kis las, tsim lub cev. Txaus siab rau qhov koj ua.
Cov lus qhia: saib yeeb yaj kiab los yog nyeem phau ntawv hais txog kev khiav. Qhov no yuav yog qhov ua kom zoo ua ntej-workout.
Ua kom sov ua ntej pib
Raws li peb hais saum toj no, kev ua kom sov siab yog qhov tseem ceeb ntawm koj txoj kev ua haujlwm. Tab sis dab tsi ce koj yuav tsum tau ua?
- Taug kev. Ua ntej koj yuav tsum taug kev me ntsis. Yog tias koj tab tom xyaum qhia tom chaw ua si lossis chaw ntau pob, koj yuav tsum ua qhov kev qoj ib ce no ntawm koj txoj kev mus rau qhov chaw.
- Swb koj ob txhais tes. Ua cov kev tawm dag zog sib txawv hauv cov lus qhia 12 zaug kom tag nrho cov leeg ua kom sov siab.
- Lub cev tilts. Txuag koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv, thiab lub cev yuav tsum nyob theem. Rov qab khoov cov nyom hauv cov lus qhia sib txawv 12 zaug.
- Zaum-sawv. Ua kom koj sab nraub qaum. Lub hauv caug yuav tsum tsim lub kaum sab xis, tab sis lub taw yuav tsum tsis txhob nqa tawm hauv av. Kuj ua 12 zaug.
- Plab Hlaub Sawv. Kev tawm dag zog kom yooj yim los tiv thaiv koj cov leeg. Rov ua 12 zaug.
Ua pa thaum khiav
Ua pa yog qhov uas koj tus mob nyob. Ua tsis taus pa thaum qoj ib ce yog qhov tseem ceeb heev.
Yog li ntawd, cia peb xav txog kev ua pa li cas:
- Nqus tau pa los ntawm sab plab qis lossis diaphragm. Yuav pib nrog, xyaum ua pa li no thaum taug kev yam ntxaws: nqus pa tob tob thiab tib lub sijhawm tshuab koj lub plab. Ntev mus, sim ua pa li no thaum koj khiav.
- Ua pa tawm ntawm lub suab. Muaj qhov kev xaiv zoo li no: ua pa thiab ua pa tawm txhua 3 feeb.
- Xaiv koj cov txheej txheem ua pa. Muaj ob hom: nqus tau los ntawm qhov ntswg, thiab ua pa tawm ntawm qhov ncauj, lossis nqus tawm thiab tawm pa ntawm qhov ncauj. Mloog koj lub cev, tom qab ntawd koj yuav txiav txim siab koj hom.
Saib xyuas cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev ua pa kom tsim nyog, vim nws yog qhov tseem ceeb heev.
Cia kom txias tom qab khiav
Cua txias cia li tsuas yog tseem ceeb raws li kev ua kom sov sov. Nws yog nws leej twg yuav pab txo qhov nro ntawm cov leeg. Ntxiv rau, koj tuaj yeem tshem tawm ntawm qhov kev phem tshwm sim rau hnub tom ntej. Qhov txias txias yuav siv sijhawm li 10 feeb xwb, tsis muaj ntxiv.
- Lub cav khiav qeeb uas maj mam hloov mus kev. Kev qoj ib ce zoo heev, ua tsaug uas lub siab muaj sij hawm rov tsim kho qhov kawg ntawm kev ua haujlwm.
- Kab rov tav bar. Yog tias ua tau, dai rau nws li ob peb feeb.
- Torso khoov, raws li hauv qhov sov so.
Tom qab cov kev qoj ib ce no, koj lub cev yuav nyob ntsiag to thiab so.
Koj yuav khiav tau pes tsawg zaus
Lo lus teb rau lo lus nug no nyob ntawm koj lub hom phiaj:
- Yog tias koj tsuas yog xav ua kom koj cov leeg ua haujlwm tau zoo, tom qab ntawd nws yog qhov txaus los ua kom tawm dag zog peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus lossis mob siab, ces koj yuav tsum khiav ntau dua: tsib zaug hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj lub hom phiaj koom nrog marathon lossis ib nrab marathon, koj yuav tsum khiav txhua hnub, tsawg kawg 10 km.
Sim tsis txhob muab koj tus kheej slack rau thawj peb lub lis piam. Lub sijhawm no, lub cev yuav tsim tus cwj pwm ntawm kev ua haujlwm kom tom qab ntawd koj yuav zoo li koj ploj mus dhia. Lub ntsiab yog li niaj zaus.
Cov txiaj ntsig thiab contraindications
Vim li cas kev khiav haujlwm yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv:
- Txhawb lub cev tiv thaiv kab mob. Ua tsaug rau kev khiav, cov sib xyaw biochemical ntawm cov ntshav hloov pauv, uas ua rau muaj peev xwm tiv taus ntau yam kabmob.
- Ntshav cov ntshav qab zib.
- Nyaum ntawm siab.
- Ntxiv dag zog rau lub ntsws thiab cov diaphragm.
- Txhim kho mus ob peb vas. Dopamine hormone raug tsim tawm.
- Los yuag dhau heev lawm. Si laim hlawv roj ntau heev.
- Ua kom cov leeg khi pob qij txha thiab pob qij txha. Jogging pab txhim kho elasticity ntawm ligaments thiab pob qij txha.
Tab sis muaj cov kev tiv thaiv zoo li no, uas kev khiav haujlwm yog txwv nruj lossis ua tau tom qab sab laj nrog koj tus kws kho mob. Xws li cov kab mob:
- Cov mob CVS, mob ntshav siab heev;
- Yog tias koj nyuam qhuav tau mob hlab ntsha tawg, plawv nres, lossis phais mob;
- Cov kab mob ntawm cov leeg musculoskeletal;
- Kab mob sib kis;
- Kab mob ntev;
- Oncological kab mob.
Yuav ua li cas khiav kom raug raws lub caij sib txawv
Txij li txhua yam muaj ntau dua los yog tsawg dua nrog lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij nplooj zeeg, cia peb ua tibzoo saib lub caij ntuj sov thiab caij ntuj no.
Lub caij ntuj sov khiav
Hauv qhov kub ntawm +35 qib, khiav yog qhov txaus ntshai heev. Tab sis yog tias koj ua raws li cov kev cai yooj yim thiab saib xyuas koj tus mob, ces txhua yam yuav zoo.
Yog li, cov kev cai tseem ceeb:
- Hnav khaub ncaws hluavtaws. Nws tsis chafe tawv nqaij nyob rau hauv cov chaw yooj yim thiab tsis tiv thaiv qhov evaporation ntawm hws.
- Xav ua ntej txog seb dej yuav nyob qhov twg. Yog tias koj khiav tsis ntau tshaj 4 mais ib workout, ces tsuas yog haus dej ua ntej koj pib ua haujlwm. Thiab yog tias ntau dua, tom qab ntawd nco ntsoov nqa dej. Tsuas yog cia nws nyob hauv koj txhais tes, lossis hnav nws ntawm txoj siv tshwj xeeb, lossis tsuas yog hauv lub hnab ev xwb. Thiab yog tias koj khiav ze rau cov khw, tom qab ntawd tsuas yog nqa nyiaj thiab yuav dej tom qab koj tawm haujlwm.
- Lub sijhawm kawm. Tsis muaj xwm txheej (!) Puas yog koj yuav khiav ntawm 10 teev sawv ntxov txog 5 teev tsaus ntuj. Lub sijhawm no nws yog khoom heev, lub hnub kub heev, thiab ib qho tsis tuaj yeem txav mus deb ntawm cov txim uas tau tu siab. Nws yog qhov zoo tshaj rau kev khiav thaum sawv ntxov, vim tias nws tseem tsis tau kub, thiab thaum yav tsaus ntuj muaj hmoov av ntau nyob rau saum huab cua.
- Xaiv txoj hauv kev. Khiav saum npoo av qhov tsawg kawg yog qee qhov duab ntxoov ntxoo. Muaj ntau qhov kev hloov kho cua sov los ntawm lub asphalt, yog li nws tsis pom zoo kom khiav hauv cheeb tsam asphalt thaum lub caij ntuj sov.
Si laim thaum lub caij ntuj no
Tab sis thaum lub caij ntuj no, lwm yam teeb meem tos peb. Yog li, xav txog cov cai rau kev khiav hauv qhov kub qis:
- Cov khaub ncaws zoo. Woolen thom khwm, khau ntaub lub caij ntuj no, ntau txheej khaub ncaws, lub kaus mom, hnab looj tes, looj tsom iav dub (tiv thaiv los ntawm cua thiab daus daus) yog dab tsi koj yuav tsum hnav txhua lub sijhawm rau koj cov khaub ncaws hnav thaum caij ntuj no. Zoo dua rau kev siv nyiaj ntau dua li yuav cov tshuaj muaj txiaj ntsig tom qab.
- Ua tsis taus pa. Yog tias koj tsis ua pa zoo, ces yuav muaj lub siab hlawv ntawm caj pas. Nws raug nquahu kom ua pa zoo li no: ua pa hauv tib lub sijhawm los ntawm koj lub qhov ncauj thiab qhov ntswg, tab sis nqa lub ntsis ntawm koj tus nplaig mus rau saum ntuj. Qhov no yuav pab tiv thaiv koj lub qa los ntawm cov pa cua txias.
- Saib koj qhov kub thiab txias. Khiav thaum huab cua ntsuas kub tshaj. Thiab tsis txhob khiav thaum hmo ntuj.
- Yuav ua li cas yog muaj dej khov ntawm txoj kev? Zaum hauv tsev lossis tawm dag zog ntawm lub cos.
Ua raws li cov cai no, koj yuav muaj peev xwm khiav ntawm huab cua.
Khaws ib phau ntawv sau khiav haujlwm uas koj tuaj yeem sau koj cov txiaj ntsig, thiab pib khiav tam sim no! Tsuas yog ua tib zoo saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv thaum qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub caij sov thiab lub caij txias. Tom qab tag nrho, khiav yog kev noj qab haus huv thiab lub zog, kev zoo nkauj thiab pheej hmoo txaus siab.
