Tsis muaj kev ua si nawv yog ntuj li khiav. Kev khiav haujlwm muaj qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev txhim kho lub cev thiab cov hlab plawv.
Cov ntaub ntawv hauv tsab xov xwm no yuav ua rau koj saib kom ze rau ntawm qhov kev sib tw kis las uas yooj yim dua. Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg ncaws pob pib kawm paub yuav ua li cas kom khiav kom raug thiab zam qhov kev ua txhaum uas tsis muaj.
Si laim physiology
Kev khiav yog ib qho ntawm cov qauv tseem ceeb ntawm kev txav, nqa nrog kev pab ntawm kev sib koom tes ua haujlwm ntawm cov leeg pob txha thiab nqua. Nws lub ntsiab sib txawv los ntawm kev taug kev ua kis las yog qhov muaj ntawm theem ya davhlau thaum ob txhais ceg tau nraus rau saum npoo av. Lub sijhawm no tseem ceeb nce qhov kev thauj khoom ntawm cov kis tau tus taw thiab lub ligaments.
Tab sis tib lub sijhawm, nws tso cai rau koj nce qhov kev ceev nrawm. Nrog kev tawm dag zog tas mus li hauv lub cev, ib qho kev txhawb nqa cov ntshav tsim tau tsis yog rau cov leeg nqaij nkaus xwb, tab sis kuj rau cov plab hnyuv siab raum, suav nrog lub hlwb. Qhov no, nyeg, cuam tshuam lub suab ntawm lub cev thiab kev txhim kho ntawm cov kev ua si. Txawm li cas los xij, qhov nce siab nyob rau hauv lub cev yuam ntau tus lej thov ntawm cov neeg uas xav mus dhia.
Ua ntej pib ua kom ib ce muaj zog tsis tu ncua, koj yuav tsum kuaj xyuas lub cev tau npaj txhij rau qhov kev ntxhov siab no hais txog qhov hnyav. Yog tias koj rog dhau lawm, koj yuav tsum tau ua cov kev tawm dag zog uas yog hais txog kev hlawv cov rog thiab ua kom cov leeg thiab ua ke. Qhov no yuav zam kom raug mob thaum pib.
Nws kuj tseem tsim nyog ua kev noj haus kev nyab xeeb kom ua kom tau qhov tshwm sim. Cov cai yooj yim ntawm no yog siv cov calories ntau dua li koj tau txais. Tsuas yog tom qab ntawd koj yuav tsum tau pib dhia. Rau cov neeg uas xav txog lawv tus kheej muaj kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem mus ncaj qha rau qhov pib.
Kho cov txheej txheem khiav tawm
Cov txheej txheem tseeb pub rau cov rog tsawg dua, thiab raws li qhov tshwm sim yuav nrawm dua. Muaj ib lub hauv paus ntsiab lus, qhov chaw siab tshaj plaws ntawm tus nqi tsawg kawg. Los ntawm no nws ua raws tias yuav tsum tsis muaj dab tsi superfluous hauv kev txav, siv nyiaj muaj zog.
- Khiav yam tsis muaj bouncing. Lub cev muaj zog ntsug ua rau lub cev ua rau lub khib nyiab ntawm cov tub rog kom ua rau lub zog poob siab. Kev tshem tawm yuav tsum ua kom du thiab qhia txoj kab rov tav.
- Khiav yam uas tsis muaj viav vias. Qhov no yog ua tiav los ntawm kev tso cov taw sab nraud rau hauv ib kab. Kev ua raws li cov xwm txheej no ua rau pom qhov ntev ntev ntawm kev siv.
- Tus ko taw puas yog tso. Nov yog tus neeg. Nyob ntawm lub cev pob txha. Txawm li cas los xij, qhov muag muag ntawm ko taw los ntawm dov ntawm pob taws mus ntiv taw yog qhov ntau tshaj plaws thiab haum rau kev qoj ib ce.
- Kauj ruam dav. Nws yuav tsum yog qhov ntawd nws tso cai rau koj ua peb kauj ruam ib thib ob yam tsis muaj kev rau siab.
- Lub cev ncaj ncaj. Lub cev tsis yog tog twg los tsis txaij, ob lub taub hau nyob hauv ib txoj kab ncaj nraim nrog tus nqaj qaum. Qhov no ua tiav qhov tsawg kawg ntawm kev rau siab los tswj lub cev. Tsis tas li ntawd, nrog cov txheej txheem no, nws yooj yim rau kev ua pa tau yooj yim.
- Cov pa ua tsis taus pa. Qhov loj tshaj plaws hauv kev khiav yog kev ua pa. Ob kauj ruam, nqus, ob kauj ruam, ua pa tawm. Koj tuaj yeem ua pa tawm ntawm ob lub qhov ntswg thiab los ntawm koj lub qhov ncauj. Tab sis kev ua pa ntawm koj lub qhov ncauj yooj yim dua.
Si laim tam sim no
Ua haujlwm thiab tes ua haujlwm thaum khiav
Lub zog puab pib ntawm tes. Nws yog ob txhais tes ua ke uas muaj kev tiv thaiv kev sib pab uas sib zog khiav. Lub caj npab yuav tsum tau khoov ntawm lub lauj tshib ntawm 90 degrees, xib teg tig mus rau lub cev, ntiv tes me ntsis txhaws. Hauv txoj haujlwm no, nws yog qhov yooj yim dua rau ntawm txhais tes kom txav rau hauv ib puag ncig sib luag rau lub cev nrog kev ua kom tsawg kawg. Koj yuav tsum tsis txhob nias koj ob txhais tes rau ntawm koj lub hauv siab lossis rov qab sab nraud, ua viav vias lawv yam tsis tas yuav ua. Txij li nyob rau hauv cov xwm txheej zoo li no lub cev yuav ntswj, thiab qhov no yuav tsum raug zam, vim tias muaj cov leeg ua haujlwm ntau dhau thiab qhov no txo qhov ntim ntawm sab hauv lub ntsws, ua rau nws ua pa nyuaj thiab ua kom tiav. Ob qho ntawm cov yam no ua rau lub cev ua kom rog ua ntej.
Raws li rau lub cev, nws yuav tsum ua kom ncaj thiab ua ncaj. Hauv txoj haujlwm no, qhov tsawg kawg yog tso rau ntawm lub kauj ruam taw. Lub xub pwg nyom pab ua haujlwm npab, tab sis nco ntsoov tias kev sib khawm lub zog thaum sib tsoo yog qhov tsis tuaj yeem. Tsis tas li ntawd, nrog txoj hauj lwm ncaj ntawm lub cev thiab lub taub hau, nqaj qaum thiab cov leeg ntawm lub cev muaj qhov hnyav dua.
Ua haujlwm thiab ceg txoj haujlwm thaum khiav
Tam sim no cia peb tham txog txhais ceg. Hauv theem ntawm tsaws ntawm sab ceg uas txhawb nqa, nws yuav tsum tau sab laug me ntsis ntawm lub hauv caug. Qhov no yuav tiv thaiv kev ntxhov siab nyob ntawm lub hauv caug ob leeg. Yog tias qhov no tsis tshwm sim, ces txhais ceg raug pov tseg ruaj khov rau pem hauv ntej thiab nws yog qhov tsim nyog los ua kom luv qib.
Tsis tas li ntawd, kev tswj ntawm qhov ntev ntawm cov kauj ruam tso cai rau koj ua raws li txoj cai yooj yim - kev txhawb nqa ceg yuav tsum kov lub npoo ncaj qha saum toj ntawm qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus. Ntawd yog, hauv qab lub cev. Ib qho ntxiv, kev rov thawb tawm yog nqa nrog tib txhais ceg, thaum lwm tus ceg twb txav mus lawm tom ntej.
Txhua lub zog yuav tsum du thiab tsis txhob poob siab. Yog khiav yuav luag ntsiag to. Yog tias tus neeg mob nws ob txhais ko taw, nws txhais tau hais tias nws tau ua dab tsi tsis yog lawm los yog nws twb nkees lawm thiab yuav tsum tau mus so kom txaus.
Kho ua pa thaum khiav
Qhov thaiv kev hnyav rau kev khiav txuas ntxiv yog qhov tsis muaj oxygen. Cia peb tham txog kev ua pa. Hauv kev tawm dag zog ua tawm dag zog, nws lub luag haujlwm tseem ceeb. Thaum lub sijhawm kev cob qhia, koj yuav tsum tsis txhob tham, zom zom cov pos hniav. Tsis muaj dab tsi yuav cuam tshuam kev nqus tau pa thiab exhalation. Thawj kauj ruam nws zoo li tsis tseem ceeb, tab sis thaum nyob nrug deb cov ntsiab lus no yuav ua rau lawv tus kheej hnov.
Muaj ntau qhov tsis to taub txog kev ua pa li cas, los ntawm qhov ncauj lossis hauv qhov ntswg. Txhua tus kis las los ntawm qhov ncauj. Qhov kev zam yog khiav hauv lub caij ntuj no, thaum nqus tau los ntawm qhov ncauj thiab kev tso tawm los ntawm lub qhov ntswg.
Thaum dhia ntawm qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab, txoj cai ntawm kev nqus tau cov pa thiab cov pa tawm kom zoo. Ob kauj ruam nqus pa, ob theem pa tawm. Cov neeg kawm paub ntau dua ua haujlwm rau txoj cai ntawm peb qib hauv, ob qho tawm.
Ua kom sov thiab ua kom txias dua
Thaum pib, koj xav tau kev sov siab. Lub ntsiab lus ntawm kev ua kom sov yog ua kom sov rau cov leeg thiab txoj leeg, ua rau lawv ywj siab thiab npaj kev ntxhov siab. Muaj kev nce siab hauv lub plawv, nce ua pa txaus saturates cov ntshav nrog oxygen. Yog tias koj tsis ua qhov no, tom qab ntawd hauv zaj lus qhia yuav muaj qhov hnov ntawm cov leeg nruj. Qaug zog yuav los sai dua.
Tom qab kev cob qhia, koj tuaj yeem hnov mob leeg. Yog tias qhov nce siab muab tau yam tsis muaj qhov sov, piv txwv li, cov dej nrawm dua, tom qab ntawd cov leeg txha caj qaum lossis hnoos qeev tuaj yeem ua tau. Hauv lwm lo lus, kev sov siab npaj npaj rau lub cev rau kev ntxhov siab, txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Sov Teev Kev Sau Npe:
- Vajvoog lub taub hau kev txav hauv ob qho kev qhia
- Kev sib hloov ntawm lub cev nrog txhais tes hauv ob qho kev qhia
- Cov leeg tom qab, khoov rau nrog hloov ntawm lub cev
- Zaum-sawv, hloov rau jumps rau sab saum toj
Tom qab ua kom sov sov tiav, koj yuav tsum ntes koj ua pa li 2-3 feeb thiab koj tuaj yeem pib kawm.
Tom qab jogging, koj yuav tsum qhia rau lub cev paub tias lub nra dhau lawm. Thiab smoothly npaj mus rau ncab ce. Yuav kom maj mam txo qhov kev thauj mus los ntawm lub siab nqaij, koj yuav tsum hloov ntawm kev khiav mus rau qhov kev ua kis las tsis pub dhau 3-5 feeb. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem txav mus rau ncab.
Nws yog qhov zoo los ua nws ntawm cov kis las thaj chaw uas muaj cov ntaiv lossis cov rooj laj kab thaiv. Cov kev tawm dag zog no yog qhov tseem ceeb rau ncab cov ceg ceg loj.
Sau cov laj lim dej txias:
- Kev sib sib zog nqus rau pem hauv ntej nrog kev txhawb nqa ntawm khoov duav thiab viav vias kom muaj peev xwm ntau.
- Dabtsi yog khoov lub cev rau pem hauv ntej ncaj ncaj ceg kom ncav cuag taw nrog xib teg
- Dabtsi yog khoov rau ob txhais ceg ntawm lub hauv caug rov qab nrog rub nws los ntawm txhais tes tom qab ko taw, kom ncab qaws plaub ceg.
Khoom noj kom zoo thaum jogging
Kev cob qhia yuav siv deb ntawm ib tus neeg feem ntau ntawm lub zog uas khaws cia los ntawm lub cev. Txhawm rau kom tsis txhob hnov khoom tawg thaum lub sijhawm khiav, koj yuav tsum ua tib zoo saib yam koj xav noj. Qhov khoom noj yuav tsum tsis pub dhau 60-40 feeb ua ntej dhia. Nws nyob ntawm lub cev metabolism ntawm ib tug neeg tshwj xeeb. Cov nyom carbohydrates raug yaum raws li lawv tau nqus sai.
Nws tuaj yeem yog:
- Lub lauj kaub
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub,
- Yog tsis muaj rog rog yoghurts lossis kefir,
- Cov kua txiv, thiab lwm yam.
Qhov loj tshaj plaws yog tias los ntawm kev pib ua haujlwm lub plab tsis puv txaus, thiab es tsis txhob cob qhia tus neeg ncaws pob yog puzzled los ntawm kev mob siab lossis mob hnyav hauv plab. Lub sijhawm khiav, koj yuav tsum tsis kam noj mov. Txawm li cas los xij, kev haus cawv kuj tsis pom zoo.
Yog tias nws kub sab nraud thiab nqhis dej, tom qab ntawv nws yuav yog qhov tseeb dua rau qhov ncua sijhawm khiav mus rau lub sijhawm tsawg tshaj plaws ntawm lub hnub. Tom qab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem rov qab ntxiv cov kua dej hauv koj lub cev. Nyob ntawm koj cov sijhawm koj tus kheej, koj tuaj yeem pib noj 20-30 feeb tom qab koj khiav.
Sijhawm thiab chaw ntawm chav kawm
Tsis muaj kev txwv tshwj xeeb rau kev khiav. Txhua tus kis las ua raws nws tus kheej txhua hnub thiab sijhawm ywj siab. Ntawm chav kawm, nws yog tsim nyog txiav txim siab ib tus neeg txhua hnub biorhythm. Khiav thaum ib tag hmo tsis muaj kev daws teeb meem zoo tshaj plaws. Cov neeg feem ntau dhia thaum sawv ntxov, tom qab khoom noj txom ncauj, tab sis ua ntej noj lawv lub tshais tseem ceeb.
Yog tias lub sijhawm tsis pub ua qhov no, ces kev cob qhia pib thaum 7 txog 9 teev. Tom qab noj hmo thiab so me ntsis tom qab ua haujlwm. Chaw ntau pob, taug kev sib tw, lossis chaw ua si yog qhov chaw zoo rau kev coj ua. Txij li thaum khiav hauv lub nroog nyob hauv ib pawg neeg ntawm passers-los ntawm yuav tsis coj ntau yam txaus siab.
Yuav ua li cas khiav kom tsis txhob poob qhov nqaij leeg
Ntau tus kws tshaj lij ncaws pob uas koom nrog hauv cov leeg pob qij txha yog qhov kev ntshai ntawm kev poob lub suab nrov nce. Ntawm no nws tsim nyog nco txog txoj cai ntawm kev tsim kho lub cev, haus cov calories ntau dua li koj siv.
Yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov kom ua rau cov leeg nqaij, tom qab ntawd 15 feeb ntawm kev qoj ib ce rau kev mob cardio yuav tsis txo cov leeg, tab sis yuav sov lub cev zoo, npaj nws rau kev ntxhov siab. Yog lawm, cov neeg ua haujlwm tshaj lij hauv kev sib tw ua ntej tsis xav tau cov lus qhia zoo li no thiab tau tsim cov phiaj xwm kev qhia tshwj xeeb rau lawv tus kheej.
Yuav ua li cas khiav kom tsim tau koj ob sab ceg
Txhawm rau nce qhov ntim ntawm cov leeg nqaij nrog kev pab cuam ntawm kev khiav, nws yog qhov yuav tsum tau hloov pauv cov txheej txheem kev cob qhia. Txoj cai tswj hwm ua haujlwm, qhov ntau ntxiv nrog txoj kev loj hlob ntawm lub nra hnyav. Nyob rau hauv qhov kev txiav txim, khiav nce toj toj yog pab tau. Qhov kev ua no tau zoo heev yog qhov kev xav zoo li thaum ob txhais ceg twb caj dab, thiab tseem tsis muaj qhov ua pa luv.
Qhov thib ob daim ntawv qhia rau lub tsev ob leeg ceg nrog kev khiav yog hom khaub hlab khiav ceev. Jog 100 meters, khiav tawm 100 mev. Txoj cai ntawm maj mam nce lub nra yuav tsum ua kom pom kev ua kom tsis txhob raug mob. Yog hais tias ib tug neeg txaus siab rau kev tawm dag zog, tom qab ntawd tsis txhob dhia, nws tsim nyog siv kev qhia nrog kev pab ntawm simulators, vim lawv tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev nkag mus rau hauv cov leeg nqaij.
Yuav ua li cas khiav mus txhim kho koj li kev noj qab haus huv
Rau qhov ua tau zoo mus tas li los ntawm kev dhia, koj yuav tsum tau qhia tas li. Qhov tseeb ntawm kev dhia hauv sawv ntxov lossis tom qab ua haujlwm yuav tsum dhau los ua lub cev ntawm lub cev. Thaum lub sijhawm dhau los, lub sijhawm thiab qhov ntau yuav nce ntxiv, thiab nrog lawv yuav muaj kev hloov pauv zoo hauv daim duab, kev ua haujlwm thiab tus cwj pwm. Kev mob siab rau thiab ua raws li cov kev cai thiab cov tswv yim thaum kawm, nrog rau kev noj zaub mov kom raug, tuaj yeem coj lub cev mus rau lub xeev zoo dua qub thawm xyoo. Nyob rau lub caij ntuj no, nws tsim nyog txav mus rau gyms nrog qoj ib ce thiab txuas ntxiv mus khiav rau ntawd.
Cov ntsiab lus tseeb rau kev cob qhia tsis tu ncua yuav txhim kho lub cev lub neej. Cov kev niaj hnub niaj hnub ua, qhov siab yuav tuaj kom yuam. Qhov nyhav dhau heev yuav maj mam ploj mus. Txhua yam kev hloov pauv no yuav tshwm sim zuj zus. Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv chav kawm yog kev tsim txom thiab kev ua siab ntev, nws yog cov kev coj zoo no uas pab txhim kho koj tus mob txhua hnub thoob plaws koj lub neej.
