Breeches ("pob ntseg") yog cov rog muaj roj nyob hauv thaj av sab nraud ntawm tus ncej hauv poj niam. Rau ntau tus ntxhais, qhov no yog qhov teeb meem feem ntau ntawm lub cev. "Pob Ntseg" tuaj yeem tshwm sim rau cov poj niam ntawm cov hnub nyoog sib txawv rau ntau yam: vim kev caj ces tsis txaus siab, cuam tshuam los ntawm hormonal, kev ntxhov siab ntev ntev, tsis muaj kev ua kom lub cev zoo (nrog rau kev ua neej nyob sedentary), ua phem rau cov zaub mov muaj calorie ntau.
Vim li cas thiaj li "pob ntseg" mus ua qhov phem tshaj txhua yam thaum yuag poob / kev ua kis las?
Raws li txoj cai, cov menyuam ntxhais uas muaj lub cev zoo li daim duab hauv pear feem ntau tau ntxim rau qhov pom ntawm "pob ntseg". Breeches tuaj yeem tshwm sim tawm tsam keeb kwm ntawm cov leeg tsis muaj zog, uas ua rau kev tsim cov quav ntawm ob sab ceg.
Coob leej ntxhais yws yws tias lawv tau tswj kom yoo tawm lub plab los ntawm kev noj haus thiab kev ntaus pob ncaws pob, thiab tsis yog los ntawm kev caij tsheb breeches. Qhov tseeb yog lub cev poob ceeb thawj tsis txaus. Raws li txoj cai, uas muaj ntau dhau ntawm qhov hnyav, lub ntsej muag ua ntej poob phaus, tom qab ntawd ob txhais caj npab, thiab tsuas yog thaum kawg feem ntau cov teeb meem feem ntau - qee qhov yuav muaj lub plab, qee qhov yuav muaj quav nyob hauv qis dua, thiab qee qhov yuav muaj "pob ntseg" ”Ntawm lub duav. Yog tias koj tab tom ua kom poob ceeb thawj, koj tsuas yog xav tau txuas ntxiv kom txog thaum lub duav pib poob mus rau hauv lub ntim. Qhov no yeej yuav tshwm sim.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev daws cov teeb meem yog kev sib koom ua ke. Txhawm rau kom tshem tawm "pob ntseg" koj yuav tsum ua raws li cov zaub mov noj uas muab rau kev noj zaub mov kom tsawg nyob hauv thaj tsam li ntawm 15-20%, thiab nquag ua cov txheej txheem lub cev qoj ib ce. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, kev tawm dag zog ib leeg tsis hlawv cov rog hauv zos. Lawv yuav tsuas yog hais cov leeg ua ke, thiab tom qab poob ceeb thawj, thaum cov rog txheej tawm, qhov teeb meem yuav ploj mus. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev, suav nrog thaj chaw ib puag ncig, thiab tseem txuas nrog cov chaw thauj khoom cardio.
© anetlanda - stock.adobe.com
Siv tau tawm dag zog rau thaj chaw muaj teeb meem
Hauv qab no yog cov npe ntawm cov cuab yeej ua tau zoo sab nraud qog ua tawm tau hauv tsev txawm tias tsis muaj khoom ntxiv. Txawm li cas los xij, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo dua yog tias koj ua lawv tsawg kawg nrog kev siv roj hmab hluav taws xob, uas yuav ua rau koj thauj cov leeg ntau dua. Koj tus kheej qhov hnyav feem ntau tsis txaus txawm tias tswj lub suab nqaij.
Viav vias rau sab
Ua viav vias koj ob txhais ceg mus rau sab yog kev qoj ib ce tseem ceeb hauv kev tua lub pob ntseg. Cov txheej txheem rau nws siv:
- Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, rov qab ncaj, ob txhais ceg ua ke.
- Viav vias rau sab kom lub kaum sab xis ntawm 45 ° yog tsim nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg (koj tsis tas yuav tsa koj sab ceg siab).
- Tsa ceg thaum ua pa tawm, txo nws thaum nqus tau. Thaum lub ntsiab lus siab kawg, xauv rau hauv 2-3 feeb. Tus naj npawb ntawm rov ua dua yog 15 rau txhua ceg, 2-3 poob lawm.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
Hauv txoj haujlwm no, koj tuaj yeem viav vias tsis yog mus rau sab xwb, tab sis kuj rov qab, txawm tias hom no ntau ntxiv txhawm rau txhaws lub ntsej muag gluteal leeg. Thaum lub sijhawm tua, koj tuaj yeem tuav tus neeg txhawb nqa (piv txwv, lub rooj zaum) nrog koj ob txhais tes los tswj kom muaj kev sib npaug.
© deagreez - stock.adobe.com
Kev ua haujlwm hauv chav ua haujlwm, kev ua viav vias tuaj yeem ua tiav siv cov txaij qis dua ntawm hla:
© Africa Studio - stock.adobe.com
Sab ntsws
Ib qho ntawm kev ua tau zoo ntawm kev txhais ceg thiab glute ce yog ntsws. Muaj ntau ntau yam kev hloov ntawm no lub cev, nrog sab ntsws feem ntau nyiam rau sab nraud ntawm tus ncej puab (tuaj yeem ua nrog dumbbells).
Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, caj npab hla xub ntiag ntawm hauv siab.
- Nqa ib sab ntug kev (thaum nqus tau) kom qhov kev ncua deb ntawm koj ob txhais ceg yog txog ob zaug koj lub xub pwg dav. Hloov qhov nruab nrab ntawm lub ntsej muag mus rau khoov ceg.
- Thaum koj tso pa tawm, rov qab mus rau qhov qub.
- Lunge mus rau sab tod.
Thaum ua kev qoj ib ce, sab nraub qaum yuav tsum ncaj; nws txwv tsis pub qaij lub cev rau pem hauv ntej kom ruaj khov. Tus naj npawb ntawm rov ua dua yog 15 rau txhua ceg, 2-3 poob lawm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahi dag
- Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab, txhawb koj lub taub hau nrog ib sab tes, thiab muab lwm sab tso rau ntawm koj hauv ntej, ceg txuas ntawm lub cev.
- Los ntawm txoj haujlwm no, txhais ceg yog maj mam tsa (thaum koj tso tawm) thiab maj mam txo qis (thaum koj nqus tawm). Tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua yog 15-20 (rau txhua txhais ceg), 2-3 poob lawm.
Yog tias qhov kev qoj ib ce yooj yim, koj tuaj yeem tso tus neeg sawv cev hnyav rau ntawm koj ob sab ceg (tes ntawm 0.5-1.5 kg) lossis siv roj hmab cov roj nqus hluav taws xob. Qhov no yuav ua rau kom koj viav vias xav tau.
© georgerudy - stock.adobe.com
Lub ntsws
Ntxiv nrog rau sab ntsws, koj yuav tsum tsis txhob saib xyuas qhov kev xaiv classic - tom ntej ntsws.
Cov txheej txheem ua tiav:
- Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, ob txhais ceg ua ke, caj npab nrog lub cev lossis ntawm txoj siv sia.
- Raws li koj nqus tau pa, siv ib kauj ruam rau pem hauv ntej (kom txog rau thaum tsim ntawm txoj cai kaum sab xis nruab nrab ntawm tus ncej puab thiab ceg qis), thaum koj tso pa tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib. Koj tsis tas yuav chwv lub hauv av nrog koj lub hauv caug.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua rau qhov muag ntawm koj lub hauv caug. Lawv yuav tsum tsis txhob dhau qhov thom khwm.
© inegvin - stock.adobe.com
Tus naj npawb ntawm rov ua dua yog 12-15 (rau txhua ceg), 2-3 poob lawm. Yog tias qhov kev qoj ib ce yooj yim, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov le caag los yog ua lub ntsws nrog lub hnyav (dumbbells hauv txhua tes).
Dhia ntsws
Hom ntsws no nyuaj thiab yuav tsum muaj lub zog ntau dua.
- Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, ib sab ceg ntev rau pem hauv ntej thiab khoov (ib nrab-lunge), txhais tes rau ntawm txoj siv sia lossis nqis sab hauv lub cev. Nws yog qhov tseem ceeb kom tswj lub cev tshuav nyiaj li cas thaum ua exercise no.
- Txog exhalation, lawv ua lub dhia, hauv tus txheej txheem hloov qhov chaw ntawm ob txhais ceg. Sab nraub qaum yog ncaj.
- Tom qab tsaws, tam sim ntawd pib tus rep tshiab thiab hloov ceg dua.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Nws raug nquahu kom ua kev tawm dag zog yam tsis tau nres rau 30-40 vib nas this, tom qab ntawd siv sijhawm ib feeb so thiab rov ua dua lub paj dua.
Viav vias rau sab ntawm txhua plaub ("hluav taws kub dej")
- Pib txoj haujlwm: sawv ntawm txhua plaub, lub plab rub tawm hauv, kaum ntawm caj npab thiab lub cev yog 90 degrees. Sab nraub qaum yog ncaj, nws tsis pom zoo kom muab los ua ke.
- Thaum koj tso pa, maj mam tsa koj ob sab ceg ncaj rau sab kom txog qib tom qab.
- Ntawm qhov siab tshaj, tuav tau ob peb feeb thiab, thaum nqus tau, rov qab mus rau nws qhov chaw qub.
- Ua viav vias nrog koj sab lauj taw tib txoj kev.
Ua "hluav taws xob kais", koj tsis tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam zoo nyob rau sab nraub qaum, nraub qaum cov pob qij txha thiab tshem cov ceg nrog ceg tawv. Tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua yog 15 (rau txhua txhais ceg) rau 2-3 poob lawm. Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau gluteal (loj, nruab nrab thiab me me) thiab sab nraud ncej puab. Yog tias nws yooj yim heev, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov le caag los yog siv ib pab band ncaj.
Cov lus pom zoo khoom noj
Noj zaub mov nruj tsis pom zoo vim tias nws tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau lub plab zom mov thiab noj qab haus huv tag nrho. Tsis tas li ntawd, tom qab cov zaub mov zoo li no, lawv feem ntau nce ntxiv txawm tias lawv tau nyiam los. Txhawm rau kom koj lub cev zoo thiab tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov rog nyob hauv tus ncej (thiab lwm qhov chaw), tsuas yog xam koj cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntau thiab lo rau nws tsis tas yuav mus rau qhov nyiaj seem. Raws li, qhov xav tau me me kom poob phaus.
Nws yog qhov zoo dua los txo qhov kev siv cov khoom noj tsis muaj roj uas tsis muaj qhov tsis zoo, thiab txawm hais tias nws tau suav nrog tag nrho kev noj zaub mov noj. Cov no suav nrog: cov khoom noj ceev, haus dej nrog qab qab zib, hmoov nplej thiab khoom xyaw, haus luam yeeb thiab zaub mov kib. Nws raug nquahu kom ntxiv zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo, khoom noj siv mis, ntses thiab zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv cov zaub mov noj txhua hnub. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog qhov tseem ceeb kom soj ntsuam kev haus dej haus cawv - haus dej tsawg kawg 33 ml ntawm dej ib kg ntawm lub cev qhov hnyav hauv ib hnub, qhov no yuav pab kom nrawm metabolism, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.
Xaus
Lub duav yog thaj chaw muaj teeb meem rau ntau tus ntxhais, tab sis ua tsaug rau kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov kom zoo, txhua tus tuaj yeem tshem tawm "pob ntseg". Yog tias txhua qhov kev pom zoo ua tib zoo ua raws, nws yuav muaj peev xwm tshem tawm cov rog muaj roj, zam qhov ua rau pom qhov tshiab.
