Yuav ua li cas ua pa thaum raug zaum?

Kev tawm dag yws yog ib qho kev tawm dag zog uas zoo tshaj plaws rau toning cov pab pawg sib txawv los pab koj poob phaus thiab txhim kho cov leeg nqaij. Yog li ntawd, nws tau muaj nyob hauv lawv txoj kev kawm los ntawm ob qho kev pib kawm thiab kev tshaj lij kis las.

Ua pa zoo thaum zaum-sawv ua si lub luag haujlwm loj hauv cov txiaj ntsig thiab txiaj ntsig ntawm lub zog. Lub cev siv ntau lub zog los ua kom tiav txawm tias ib qho khij ywb, yog li nws xav tau cov pa oxygen txaus. Qhov ua tsis taus pa muab nws.

Cov Txiaj Ntsig Ntawm Ua pa Zoo

Ua tsis taus pa thaum zaum taub hau yog qhov tseem ceeb rau cov nyhuv siab. Txhua aerobic thiab lub zog thauj khoom yuav tsum nrog cov txheej txheem qhia tseeb thiab ua pa. Nov yog tib txoj kev txhim kho kev ua haujlwm thiab ua tiav kev nyab xeeb rau kev noj qab haus huv. Cov txheej txheem ua pa yuav tsum tau ua rau hnyav dua thaum nce hnyav dua thaum rub. Kev nqus tau thiab ua pa kom sai yuav pab koj kov yeej lub sijhawm uas nyuaj tshaj plaws ntawm kev txav. Yog li ntawd, koj yuav muaj peev xwm ua ntau dua reps rau kev txhim kho cov leeg nqaij.

Qhov loj tshaj plaws rau ib qho kev kawm twg yog rov ua kom lub cev nrog cov pa oxygen, uas nws siv ntau ntawm ntau. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb tsis tsuas yog sib sib zog nqus pa thiab tso pa tawm, tab sis tseem coj lawv thaum lub sijhawm. Piv txwv li, cov pa tso tawm yuav tsum tau ua nrog qhov ua siab tshaj. Hauv qhov no, ib qho kev faib tawm ntawm cov khoom tsim nyog rau cov kabmob sab hauv thiab cov leeg nqaij yog kom ntseeg tau. Nrog lub ntsej muag puv ntawm lub ntsws nrog cua los yog lawv cov npliag rau hauv qhov dej nyab, lub nra mus rau lub plawv nce. Cov neeg ncaws pob tuaj yeem hla dhau ntawm hypoxia, nrog rau kev ploj ntawm txoj kev nco qab txoj cai thaum xyaum ua haujlwm.

Ntau yam kev ua pa

Los ntawm qhov pom ntawm cov physiology, ua pa tau muab faib ua ob hom:

1. Hauv siab ua pa. Nws yog qhov muaj nyob rau hauv yuav luag txhua tus neeg nyob rau hauv lub neej zoo tib yam nyob rau hauv lub xeev twj ywm tsis muaj kev tawm dag zog lub cev. Nrog cov pa no, lub hauv siab nthuav thiab cov pob txha sawv.
2. Lub plab ua pa. Xav tias koom tes nrog cov txheej txheem ua pa ntawm lub diaphragm. Nws hloov qhov ntim ntawm lub hauv siab, nqa thiab ua denser. Qhov kev ua pa ntawm no tsuas yog tsim hauv cov kev qhia thiab kev rau siab. Nws yog qhov tob thiab ua tiav ntau dua.

Thaum zaum khooj ywb, qhov xav tau yuav tsum muab tso rau ntawm qhov ua tsis taus pa ntawm plab. Thaum ib tug neeg nyob rau lub sijhawm nyob ntsiag to, feem ntawm huab cua uas tau txais thaum lub hauv siab ua pa txaus rau kev ua haujlwm ib txwm muaj. Thaum zaum khij mis, txoj phuam pib sib koom tes nrog lub ntsws. Nws sau nrog huab cua, nias tawm tsam sab hauv ntawm lub hauv siab, nthuav nws thiab nce ntim ntawm oxygen.

Yog tias peb tsis xav txog kev ua pa hauv siab, ua pa tawm thiab tso pa tawm ntawm qhov tsis paub, tom qab ntawd yuav tsum kawm ua pa hauv plab. Cov txheej txheem rau nws siv yog raws li nram no:

1. Peb nqus cua hauv lub qhov ntswg thiab sim xa mus rau lub ntsws thiab lub plab.
2. Peb lo tawm lub plab me ntsis rau pem hauv ntej, nthuav nws mus rau nws qhov loj tshaj plaws.
3. Maj mam thawb tawm carbon dioxide tawm los ntawm koj lub qhov ntswg lossis qhov ncauj thaum rub hauv koj cov leeg plab thiab zawm koj lub plab.

Thaum zaum khos khuav, exhalation thiab, raws li, thim rov qab ntawm lub plab yuav tsum tshwm sim thaum lub sijhawm nqa.

Nqus pa nrog classic zaum-sawv

Nws raug nquahu kom pib mastering txheej txheem khooj ywb thiab kho kom ua pa thaum ua tiav lawv nrog koj tus kheej qhov hnyav, uas yog, tsis muaj barbell lossis dumbbells.

Txoj kev kawm yuav zoo li no:

1. Peb coj txoj haujlwm pib thiab tso lub ntsws tawm ntawm carbon dioxide (ua pa tawm).
2. Peb ua kom ncaj ncaj nyob qis qis, thaum peb zawm peb daim di ncauj kom nruj, thiab maj mam nqus cov pa hauv qhov ntswg. Tsis muaj kev maj nrawm nyob ntawm no: koj tseem yuav tsis tuaj yeem ntes pa oxygen ntau dua li koj lub ntsws yuav tuav tau.
3. Kev nqus tau yuav tsum nres ntawm lub caij thaum cov ncej yuav zoo li qub mus rau hauv pem teb - lub sijhawm rau exhalation pib. Kev nce siab, peb thawb carbon dioxide tawm ntawm lub ntsws, thaum lub exhalation tuaj yeem ua tiav thaum lub sijhawm nce lub cev tsuas yog ib nrab, uas yog, peb ua qhov no ntau dua li thaum nqus tau. Koj tuaj yeem siv pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj.

Ib qho tseem ceeb! Thaum ua yeeb yam, txhais caj npab yuav tsum tsis txhob dai nrog lub cev - qhov no txwv tsis pub lub hauv siab nthuav dav. Nws yog qhov zoo dua los ncab lawv sab pem hauv ntej ntawm koj lossis tso lawv tawm ntawm sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab.

Squats raug pom zoo kom ua nyob rau hauv ntau txoj hauv kev 10-15 zaug. Nruab nrab ntawm txoj hauv kev, kev so luv yuav tsum muaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm yam tsawg tsib tag nrho kev siv pa thiab kev tso tawm. Koj yuav tsum rov qab ua pa zoo dua rau thaum lub sijhawm so no.

Barbell Nqus Pa

Kev tawm hws tuaj yeem pab tsim koj lub duav thiab lub ntsej muag, thiab txhim kho koj lub plab thiab caj pas ntawm lub lumbar. Yog li ntawd, tom qab mastering lub ntsej muag zaum zoo li qub, koj tuaj yeem txav mus rau qhov kev xaiv nrog tes taw hnyav li, piv txwv li, nrog barbell lossis dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Hauv qhov no, kev cob qhia thiab, raws li, kev ua pa yuav txawv me ntsis:

1. Peb sib sib zog nqus pa thiab sib zog nqus pa thiab mus rau qhov bar.
2. Peb muab txoj hlua khi ntawm peb lub xub pwg, thaum peb kis peb ob txhais ceg, thiab ua ncaj rau peb sab nraub qaum. Peb tshem qhov projectile los ntawm racks thiab tawm mus rau ib txoj haujlwm. Yog tias tus txheej txheem no siv sijhawm ntev, koj yuav tsum nqus thiab nqus tawm sab hauv thiab ntsuas tau.
3. Ib zaug ntxiv, ua pa tawm kom meej, nqus pa thiab pib maj mam nqes los rau ntawm qhov teeb tsa.
4. Lifting, tshwj xeeb tshaj yog cov khoom siv sib txuas, yuav tsum muaj kev siv zog, yog li thaum rov qab mus rau qhov chaw pib, koj tsis tas yuav maj nrawm nrawm. Cov pa roj carbon dioxide yuav tsum raug tso tawm yam tsis muaj kev txhaws, kom du ntawm kev sib luag ntawm cov hniav lossis lub qhov ntswg.
5. Tom qab ua tiav ntawm kev ncaj, nws yog ib qhov tsim nyog los ua kom tshem tawm cov pa roj carbon dioxide uas tseem tshuav thiab rov ua rau lub ntsws muaj pa oxygen, tau nqis los sai sai. Koj tsis tas yuav ua kom ncaj koj lub hauv caug thiab so kom txaus.

Nyob rau hauv txhua rooj plaub, barbell squats yuav tsum tau ua ntej los ntawm classic tsis muaj-taw hnyav li zaum rau kev ua pa sov.

Tseem Ceeb! Koj yuav tsum kawm tswj koj txoj kev ua pa los ntawm thawj zaug zaum taub hau nrog daim nplawm. Txoj kev no koj tsis tsuas yog yuav zam tau ntau yam kev raug mob thiab teeb meem kev noj qab haus huv, tab sis kuj tsim tus cwj pwm ntawm kev ua pa kom raug, uas yav tom ntej yuav tsis tas tswj. Koj yuav ua pa tawm kom haum rau hauv txhua qhov kev qoj ib ce.

So kom txaus

Nws yog ib qho tseem ceeb tsis yog kom ib ce muaj zog nkaus xwb, tab sis kuj tseem yuav tsum tau so kom zoo. Yog li, yuav tsum muaj kev so me ntsis ntawm cov pawg ntawm zaum-sawv. Nws tuaj yeem nyob ntawm ib mus txog rau 6 feeb, nyob ntawm qhov nrawm ntawm koj txoj kev ua pa rov qab thiab ua haujlwm hnyav. Thaum so, koj tsuas yog yuav tsum ua pa ntawm koj lub qhov ntswg.... Nyob rau tib lub sijhawm, cov pa yuav tsum sib sib zog nqus li sai tau. Kev tso tawm yuav tsum qeeb kom txog thaum lub hauv siab tsis muaj qhov tseeb kiag li.

Koj yuav tsum ua pa ntawm tib lub suab paj nruag thiab rov qab mus rau kev cob qhia tsuas yog tom qab ib qho kev ua tiav ntawm cov mem tes thiab khov kho lub cev nrog oxygen. Txhua txoj kev tawm tshiab yuav tsum pib nrog kev sib sib zog nqus kom qhib lub ntsws. Txoj kev yuav tsum xaus ntawm kev tso tawm.

Tseem Ceeb! Mloog koj tus kheej. Yog tias koj xav tias tom qab zaum koj tsis tuaj yeem ntes koj ua pa, ces lub nra yuav tsum txo. Lub cev yuav tsis xav tau nws tus kheej tsis muaj mob: nws yuav ib txwm hais tias nws tsis npaj txhij rau qhov rov ua dua lossis lub nra sib. Tsa qhov bar maj mam.

Kho cov pa ua kom zoo rau zaum-sawv raws li Bubnovsky

Squats muaj nyob rau hauv Sergei Bubnovsky phau ntawv "50 Lub Tswv Yim Tseem Ceeb rau Kev Noj Qab Haus Huv." Tus kws sau tseem pom zoo ntxiv kev sib txuas ntawm kev siv ntawm cov khoom nrog cov txheej txheem ua pa kom raug.

Txhawm rau kom tawm hws, Bubnovsky pom zoo sawv ntsug tig mus rau kev txhawb nqa thiab txhawm rau lub taub roj hmab roj hluav taws xob txuas rau kev txhawb nqa. Lub tshuab nqus txoj siv yuav tsum ua kom nruj thiab tuav ntawm theem hauv siab. Sab nraub qaum thiab caj npab yuav tsum ncaj. Ntawm sab hauv nqus pa peb ua zaum khooj ywb, thiab ntawm txoj pa daig peb sawv. Hauv qhov no, cov exhalation yuav tsum nrog ua ke txuas ntxiv ntawm txhais ceg thiab lub suab "ha-a". Qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm kev sib txuam ntawm kev ua pa thiab zaum nqos raws Bubnovsky. Lub exhalation yuav tsum ntse thiab lub suab meej. Nws yog qhov tsim nyog los thawb tawm tag nrho cov pa roj carbon dioxide nrog cov suab no.

Tus nab npawb ntawm lwm cov nta ntawm kev ua pa zoo thiab cov lus pom zoo ntxiv

Vim li cas koj thiaj yuav tsum sim ua pa ntawm qhov ntswg xwb? Vim li cas tsis nqus pa tob tob thiab vim li cas koj thiaj xav tau ua pa ib ce sov ua ntej zaum nqos? Cia peb mus ntawm kev ua haujlwm mus rau txoj kev xav. Cia peb nco ntsoov tus lej ntawm postulates ntawm kev ua pa kom yog:

1. Nqus tau pa ntawm qhov ntswg, ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj. Hauv cov qog ua pa ntawm txoj hlab ua pa muaj cov receptors uas muab lub hlwb ua lub teeb liab rau cov pa oxygen, yog li koj yuav tsum nqus lub zog thaum tawm dag zog lub cev tsuas yog los ntawm lub qhov ntswg. Lub qhov ncauj yuav siv tau rau exhalation xwb. Hauv qhov no, nrog classic zaum-sawv, ib qho kev tso tawm ntsiag to yuav txaus. Lub suab nrov nrov ntxiv yog qhov xav tau thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav.
2. Peb kho lwm txoj pa thiab tso pa tawm. Koj yuav tsum tau nqus tshuaj thawj zaug ua ntej pib tawm qhov khuav, yuav tsum ua pa ntxig ntxiv txhua zaus koj txo qis. Kev tawm sab nraud yog ua tiav ntawm kev rau siab, uas yog, ntawm qhov qis tshaj plaws thaum lub sijhawm pib ntawm lub ascent.
3. Peb tsis nqus tawm rau yav tom ntej. Feem ntau, lub ntsws lub peev xwm ntawm ib tus neeg laus yog rau liv. Nyob rau tib lub sijhawm, lub ntsws tsis muaj qhov khoob kiag li. Thaum nqus tau, qhov siab tshaj plaws ntawm cov huab cua uas tuaj yeem khaws cia yog ob liv. Yog li, nqus tau tsaug zog thaum pib qoj ib ce tuaj yeem ua rau ua pa sai thiab ua pa. Thiab qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev faib tsis ncaj ntawm oxygen los ntawm cov ntaub so ntswg, uas tuaj yeem ua rau tsis nco qab.
4. Kev ua pa kom sov yog tus yuam sij rau txoj kev kawm kom ua tiav. Txhawm rau kom lub cev yoog raws hom kev ua pa thaum ua haujlwm lub cev, nws yog qhov tsim nyog los npaj lub tshuab ua pa. Lub ntsws yuav tsum ua kom muaj kev ua pa thiab ua kom zoo dua qub. Qhov no yuav tsum muaj kev ua pa ua pa thaum pib kev xyaum.

Thiab thaum kawg, mini qhia phaj rau txhua lub sijhawm:

Thiab ib qho ntxiv: cov neeg pib xav saib xyuas lawv cov pa, tab sis tsis tsom nws nkaus. Nrhiav qhov ua pa txaus siv rau koj tus kheej thiab maj mam siv nws.

Hloov ib txoj kev xaus

Cov tawm hws yog qhov kev tawm dag zog uas txhua yam sib txuam: kev ua pa kom raug yooj yim ua rau kev txav mus los yooj yim, tab sis cov txheej txheem tseeb kuj tseem pab ua pa. Nws yuav dhau los ua pa nyuaj thaum lub cev poob rov qab lossis thaum koj tso pa tawm ntxov, yog li koj yuav tsum tsom rau ob qho txheej txheem thiab ua pa.

Saib cov video: Hmong New Motivation Txoov Lis - Kev Ua Neeg Zoo (Hlis Ntuj Nqeg 2024).