Sab saum toj 6 qhov zoo tshaj plaws trapeze ce

Lub xub pwg khi caj dab zoo nkaus li tsis tiav yog tias lub pob tw tsis ua rau lub cev khov kho tsis txaus. Hauv qee kis las, txawm tias los ntawm lub nra me me, tus trapezium hlob zoo ib feem ntawm lub xub pwg thiab rov qab cov leeg (qhov kev xaiv no muaj nyob hauv feem ntau). Rau lwm tus, daim duab nws txawv dua - txawm tias kev cob qhia tshwj xeeb hnyav muab cov txiaj ntsig tau tshwm sim heev. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav xyuas seb yuav ua li cas cob qhia cov leeg mob hauv pab pawg no thiab cov kev tawm dag zog twg yog qhov ua tau zoo tshaj plaws.

Anatomy ntawm trapezius cov leeg

Lub trapezoid yog nyob rau sab qaum thiab sab saud cov leeg ntawm caj dab los ntawm saud. Pom, nws tuaj yeem faib ua peb ntu:

1. Sab saud - uas nyob ib sab ntawm caj dab, yog lub luag haujlwm rau nqa lub xub pwg nyom siab.
2. Ib nrab nrab - nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav, koom nrog hauv kev rub tawm ntawm lub xub pwg hniav.
3. Qhov qis dua - nyob rau hauv qis dua ntawm lub xub pwg hniav, yog lub luag haujlwm rau qhov txo qis ntawm lub pob txha ntawm lub xub pwg hauv qis theem ntawm kev txav.

© xyoo caum3d - stock.adobe.com

Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm lub trapezium yog: kev txav ntawm lub xub pwg nyom hauv lub davhlau ntsug thiab kab rov tav, qaij ntawm lub taub hau rov qab, zoo li rub lub xub pwg nyom tuaj.

Ua kom lub trapezoid kom zoo yog qhov tsim nyog rau txhua tus neeg ncaws pob. Qhov no yuav ua rau koj lub zog muaj zog hauv kev qoj ib ce, txo kev ntxhov siab rau ntawm lub xub pwg pob qij txha thiab cov pob qij txha, txo qhov nkhaus ntawm pob txha nraub qaum ntawm lub ncauj tsev menyuam, thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab raug mob rau tag nrho lub xub pwg.

Cov tswv yim cob qhia Trapeze

• Shrugs tau suav tias yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tsim lub trapezoid, tab sis ntau tus neeg ncaws pob ua lawv tsis ncaj ncees lawm. Koj tsis tuaj yeem suav cov biceps thiab forearms hauv kev ua haujlwm. Carpal straps pab tiv nrog qhov no zoo heev. Luj tshib yuav tsum tau yuav luag tag nrho kev nthuav dav thoob plaws tag nrho txoj kev sib txuam, tom qab ntawd lub nra yuav poob raws li lub duav.
• Tsis txhob siv hnyav dhau qhov ua haujlwm hnyav. Thaum kev cob qhia cov leeg trapezius, nws yog qhov tseem ceeb ntau dua los ua haujlwm ntawm qhov puv ntoob thiab hnov ​​qhov mob siab tshaj plaws ntawm cov leeg sab saum toj, nyob ib puag ncig ntev li 1-2 feeb.
• Tsis txhob nias koj lub puab tsaig tawm tsam koj lub hauv siab thaum ua haujlwm shrugs. Qhov no nce qhov kev txuam ntawm lub ncauj tsev menyuam caj dab thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
• Lub trapeze nyiam hnia. Txhawm rau kom "txhaws" cov leeg no nrog cov ntshav, siv cov kev hloov pauv, sib txuas cov kabmob ntawm txhua yam kev sib txawv nrog kev txav mus los uas tseem suav nrog lub xub pwg nyom, piv txwv li, nrog nqaim nyem lub puab tsaig rub. Ib qho kev xaiv ntxiv rau kev ua kom muaj zog ntxiv yog ua cov kua tee ntawm qhov kawg ntawm txhua qhov teeb tsa: txo koj qhov hnyav ua haujlwm thiab ua lwm qhov teeb tsa lossis ob lub cev nrog qhov hnyav hnyav dua yam tsis tau so.
• Cov ntxiab yog cov ua kom muaj cov leeg me, nws yuav txaus los qhia nws ib zaug ib as thiv. Kev pom zoo ua ke nws nrog sab nraub qaum lossis sab xub pwg workouts. Txhawm rau kom koj tag nrho lub xub pwg girdle saib loj heev, tsis txhob hnov ​​qab them zoo txaus rau koj cov delts thiab caj dab nqaij zoo li. Yog tias koj pom tias cov trapeziums pib ua kom dhau lub xub pwg nyom hauv kev txhim kho, uas tsis pom kev zoo ua rau daim duab tsawg dua hauv lub xub pwg girdle, cia li tsum tsis ua ib qho kev cais cais rau cov pab pawg no.
• Cov cuab yeej ua haujlwm yuav tsum yog luv tab sis khaus. Raws li txoj cai, ib lossis ob qhov kev tawm dag zog yog txaus los ua haujlwm ntawm cov leeg mob no. Hloov sib txawv ntawm kev txav txawv hauv txhua qhov kev tawm dag zog thiab ua lawv cov kev sib txawv, tom qab ntawd koj yuav ua kev nce qib sai dua.
• Saib koj tus cwj pwm. Feem ntau, khoov hauv lub ncauj tsev menyuam thiab thoracic qaum tsis tso cai rau kev cob qhia tag nrho cov kab. Cov neeg ncaws pob tsis tuaj yeem ua qhov txav uas yuav tsum tau ua tas nrho thiab hnov ​​cov leeg mob.
• Tsheb nqaj hlau nyob rau kev sim. Vert Hloov cov leeg trapezius yuav ua rau cov ntshav tsis txaus hauv cov leeg ntawm caj dab thiab txha caj qaum tag nrho lub tsev menyuam. Qhov no yog fraught nrog kev muaj zog intracranial siab, mob taub hau thiab kiv taub hau.
• Cov khaub thuas tsis koom nrog kev sib hloov ntawm lub xub pwg pob qij rau ntawm lub ntsiab lus. Rau qee qhov, ntau tus neeg ncaws pob tshiab tau ua txhaum qhov no. Thaum siv qhov hnyav ntawm kev ua haujlwm ntau, qhov kev sib hloov no tig mus rau ib qho ntawm qhov feem ntau ua rau kev puas tsuaj rau kev sib hloov lub cuff ntawm koj lub xub pwg. Qhov tseeb ntawm kev txav mus los txhais tau hais tias nqa thiab txo qis ntawm lub cev nyhav hauv tib lub dav hlau; yuav tsum tsis txhob muaj kev qoj ib ce ntxiv.

Qhov zoo tshaj plaws trapeze ce

Tam sim no cia peb saib qhov kev qoj ib ce uas yuav pab koj ua kom qhov siab tshaj plaws ntawm cov nqaij trapezius ua si.

Barbell Shrug

Barbell Shrugs yog lub ntsiab trapeze pawg qoj ib ce. Lawv sab saud feem ntau ua haujlwm ntawm no, txij li thaum nqa lub bar nyob ntawm koj xub ntiag. Qhov kev txav yuav tsum yog nrawm, zoo li yog rau saum toj kawg nkaus koj sim mus cuag koj lub pob ntseg nrog koj lub xub pwg. Hauv qhov kev txav no, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav txaus, yog li koj tuaj yeem hnov ​​zoo dua rau cov leeg mob ncab thaum taw tes hauv qab. Siv txoj hlua caj dab thiab ib txoj siv sia yog tias tsim nyog.

Siv txoj hauv nruab nrab nruab nrab txog lub xub pwg-dav sib nrug kom koj lub xub pwg nyom. Thaum nqa khoom, khaws qhov bar ze rau lub cev kom ntau li ntau tau thiab txo qis kev khib - hom no yuav tsis coj mus rau lwm yam dua li kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Lwm txoj hauv kev xaiv yog cov khaub thuas hauv Smith.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs yog ib ce sab saud. Nws raug nquahu kom siv tsawg dua cov hnyav ntawm no, tab sis ua ntau dua cov pob reps, yog li koj tuaj yeem ua tiav yooj yim dua kev nqus (cov leeg ntshav txhaws).

Txij li thaum ua qhov kev tawm dag zog no, txhais tes tau muab tig mus ua ke, txhua tus forearms koom tes ua haujlwm. Yog li ntawd, mloog zoo kom koj txhais npab ncaj thiab tsis txhob txiav koj lub luj tshib. Tom qab ntawd koj yuav nqa lub dumbbells nrog kev siv zog ntawm trapezoids, tsis yog koj txhais tes. Koj tseem tuaj yeem siv txoj siv xwb pwg.

Txhawm rau tig dumbbell shrugs mus rau hauv ib nrab thiab qis trapezoid kev qoj ib ce, zaum ntawm lub rooj ntev zaum thiab khoov rau pem hauv ntej me ntsis:

Qhov no yuav hloov lub load vector thiab koj yuav coj cov nplooj tuaj ze dua ua ke rau saum. Vim qhov no, feem ntau ntawm kev thauj mus los yuav mus rau nruab nrab thiab qis dua ntawm cov leeg trapezius.

Cov mos mos hauv lub simulator

Rau qhov kev tawm dag zog no koj yuav xav tau lub hauv qab thiab dav dav. Ua kom koj sab nraub qaum, rub koj lub xub pwg nyom thiab rov qab me ntsis. Lub biomechanics ntawm kev txav mus los txawv ntawm kev txav hauv lub thawv classic barbell. Los ntawm rub tawm koj lub xub pwg rov qab, koj thauj khoom nruab nrab ntawm ib nrab ntawm trapezium thiab tom qab cov kab ntawm deltoid cov leeg ntau dua. Qhov no yuav ua rau sab nraub qaum saib zoo nkauj dua thiab tawv nqaij. Tsis tas li ntawd, tus qauv ntawm cov kws qhia lub block tau predetermines lub zog ncab ntawm cov leeg ntawm qhov qis tshaj, uas tsuas yog ua kom tau txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog no.

Cov tsiaj nrog daim ntaub sib txuas ntawm nraub qaum

Qhov no yog kev qoj ib ce rau qhov nruab nrab thiab qis ntxiab. Nws yog tsis haum rau cov neeg pib tshiab, raws li nws xav tau lub cev zoo tsim lub cev thiab lub xub pwg ncab zoo.

Txhawm rau kom yooj yim, qhov kev tawm dag zog no tau pom zoo rau lub tshuab Smith. Ntawm qhov taw tes hauv qab, so me ntsis tag nrho cov leeg ntawm lub xub pwg txoj sab caj npab kom qis dua qhov bar li tsawg tau. Tab sis tsis txhob hnov ​​qab kom lub lumbar qaum qaum ncaj ncaj. Qhov ze rau koj tom qab koj ua tus barbell thaum nqa khoom, nyuab dua cov ntxiab yuav ua haujlwm. Ib txoj hauj lwm nyob deb heev yuav muab cov kev ntxhov siab ntau dua ntawm cov qeeb tom qab.

Nqaim Kev Sib Luag Barbell Leej

Cov kab sib txuas ntawm cov puab tsaig mus rau puab tsaig yog qhov kev qoj ib ce yooj yim uas ob leeg cuab thiab lub xub pwg ua haujlwm. Hauv qhov kev qoj ib ce no, nws yog ib qho tseem ceeb kom coj txoj hauj lwm nqaim txaus thiab ua kom lub luj tshib siab dua qib ntawm txhais tes, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm qhov puv ntoob thiab thauj tag nrho thaj chaw ntawm cov leeg trapezius. Qhov dav koj mus, lub nra ntau dua rau cov deltas nruab nrab.

Cov kev tawm dag zog ntxiv: Row hauv Smith rau lub puab tsaig nrog lub ntsej muag nqaim, Kab ntawm ob sab duav mus rau puab tsaig nrog lub ntsej muag nqaim, Kab ntawm qhov hnyav mus rau lub puab tsaig.

Neeg siab loj

Cov ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog yuav ua tsis tiav yam tsis muaj kev hais tawm ntawm lub sijhawm tuag. Txawm tias nws cov ntau yam tsis tseem ceeb, ua nws classic, sumo, cuab kab tsib, kab tsib Romanian los yog kab dumbbell. Hauv qhov kev qoj ib ce no, yuav luag tsis muaj qhov hnyav thauj mus los ntawm cov pab pawg mob siab rau peb, tab sis cov ntxiab coj lub zog zoo li qub tshaj plaws thoob plaws hauv tag nrho txoj hauv kev. Cov kws tshaj lij muaj peev xwm ua haujlwm nrog hnyav rau hauv qhov kev qoj ib ce, qhov no ua ntej ntxiv rau ntawm cov ntxiab ntxiv. Yog li ntawd, nws yog cov neeg siv zog uas ntau dua li lwm tus tuaj yeem khav tau ntawm cov kev tsim nyog, txawm tias tsis ua ib ce cais rau cov pab pawg no.

Tsis tas li, lub trapezoid nqa ib feem ntawm lub nra thaum ua tej yam kab rov tav rub rau qhov tuab ntawm lub nraub qaum: barbell lossis dumbbell rub nyob rau hauv ib qho tsis sib xws, T-bar, qis thaiv, thiab lwm tus, ntxiv rau thaum siv nqaim tuav hauv txoj kab ntsug (rub tawm, rub sab sau, thiab lwm yam) )). Indirectly, lub teeb ntog rau ntawm lub trapezium thiab thaum lub sijhawm ntau ce rau deltoid cov leeg, piv txwv li, viav vias nrog dumbbells thaum sawv, zaum lossis hauv qhov tsis ncaj, rub lub bar rau hauv lub puab tsaig nrog kev tuav, dav txav ntawm caj npab hauv simulator mus rau tom qab raws, thiab lwm tus.

Kev cob qhia nqaij trapezius

Tsis muaj qhov sib txawv ntawm kev ua rau lub cev dhia tawm thaum lub zog nce thiab ziab. Txhua ce (tshwj tsis yog lub deadlift) yog qhov sib txawv, thiab lawv tuaj yeem siv txhua ntu ntawm kev cob qhia.

Kev cob qhia lub cev nqaij daim tawv hauv chaw ua si yog qhov kev qoj ib ce yooj yim. Nrhiav kev tawm dag zog ob peb zaug uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj thiab txhim kho koj qhov kev ua haujlwm tsis tu ncua siv ntau hom txheej txheem nce qib. Ua cov lus qhia, siv cov qauv hauv qab no:

Txhawm rau kom tawg paj txi txiv ntawm tsev, qhov tsawg kawg nkaus ntawm cov khoom siv tau txaus: barbells lossis dumbbells. Ib qho piv txwv ntawm kev ua haujlwm hauv tsev trapeze yog li nram qab no:

Muaj ntau tus neeg ncaws pob kuj cob qhia cov kab uas hla ntawm cov kab rov tav thiab cov kab ua ib ntxig, ua qhov qog ntawm tsob ntoo thaum dai. Cov kev txav no muaj ntau tus qauv nyob rau hauv cov xwm txheej, cov ntau yam tau nruj me ntsis, thiab nws yuav nyuaj rau hnov ​​cov hauj lwm cais ntawm cov trapezoids hauv lawv. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem sim hloov cov kev cob qhia lub zog nrog lawv yog tias koj tsis muaj lub peev xwm ua kom hnyav.

Saib cov video: Tsis Tau Muaj tus: Seeyaj เซญา สาวมง official Mv (Kaum Ib Hlis 2024).