Cov kev tawm dag zog nrog kettlebells hauv tsev

Kettlebell yog qhov khoom ua tau zoo, yooj yim thiab pheej yig. Yog tias koj tuaj yeem sib zog ua haujlwm nrog barbell hauv chav tsev me me, tom qab ntawd kev tawm dag zog nrog hnyav rau hauv tsev yog qhov kev xaiv zoo rau kev qhia ywj siab. Nrog kev pabcuam ntawm cov khauj khaum no, koj tuaj yeem ua haujlwm zoo txhua lub leeg mob thiab txawm tias ua kom tiav kev ua haujlwm zoo.

Tib qho teeb meem tshwm sim yog qhov hnyav sib txawv raws li qhov xav tau rau kev kawm ua haujlwm zoo. Piv txwv, rau kev tawm dag zog ntawm ob txhais ceg thiab nraub qaum - 24 lossis 32 kg, thiab rau lub xub pwg thiab caj npab - 8 lossis 16. Yog li ntawd, qhov tseem ceeb, koj yuav tsum yuav lub hnyav thiab hnyav hnyav (lossis ib khub ntawm ob qho tib si) lossis lub cev ntog.

Tom ntej no, peb yuav txheeb xyuas qhov kev tawm dag zog kom tawm dag zog rau txhua pawg neeg mob.

Cov leeg nqaij ua haujlwm

Lub rooj ntev zaum xovxwm

Yog tias koj muaj lub rooj ntev zaum, tus ntawd tau zoo. Yog tias nws tsis tuaj, koj tuaj yeem sim muab ob peb lub quav tso sib txuas lossis siv lwm qhov kev txhawb nqa zoo sib xws, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias nws yuav tsum ruaj khov.

Nyob rau hauv lub neej yav tom ntej, cov txheej txheem xyaum tsis txawv ntawm lub rooj sib txig ib txwm nias ntawm dumbbells:

1. Qhov pib txoj haujlwm (IP) yog pw, txoj hlua ntawm lub xub pwg tau sib sau ua ke, ob txhais ceg so ruaj khov rau hauv av. Ob txhais tes nrog kettlebells ncaj thiab saum toj ntawm lub hauv siab. Kev tuav yog los ntawm tes, lub plhaub dai tsis yog rau ob sab, tab sis mus rau lub taub hau.
2. Thaum nqus tau, koj yuav tsum maj mam txo koj ob txhais caj npab, thaum lub luj tshib mus rau ob sab sib dhos rau lub cev, thiab tsis txhob nias tawm tsam lub cev. Qhov tob yuav tsum xis nyob, nyob ntawm koj ncab, tsis tas ua los ntawm qhov mob.
3. Raws li koj tso pa, nyem rau tes taw hnyav li nrog lub dag zog ntawm pectoral cov leeg. Nws yog qhov zoo dua tsis ua kom tsis txhob ua lub lauj tshib mus txog thaum kawg - txoj kev no lub hauv siab yuav nruj kom thoob plaws txhua txoj hauv kev.

Yog tias koj muaj ib lub kettlebell nkaus xwb, koj tuaj yeem nias nrog koj ob txhais tes hloov, lossis nqa nws hauv qab nrog ob txhais tes tib lub sijhawm. Txhua yam nws yog nyob ntawm nws qhov hnyav thiab koj lub zog ntsuas.

Lub rooj ntev zaum xovxwm rau hauv av

Yog tias koj tsis muaj dab tsi los ua lub rooj zaum tawm ntawm, lwm txoj hauv kev yog xovxwm pem teb. Lub ntsiab sib txawv ntawm no yuav muaj qhov me me ntxiv, uas me ntsis txo cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Cov txheej txheem zoo sib xws, tsuas yog txhawb nqa zoo dua nws yog qhov zoo dua los khoov cov ceg ntawm lub hauv caug:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem ua nrog ib txhais tes:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Lwm txoj kev xaiv ua tiav nthuav tawm yog kev sib tw nias ob tes taw hnyav li rau hauv av hloov chaw. Koj khaws ob rab phom ib zaug, tab sis tsis txhob nyem lawv ua ke, tab sis ua ntej nrog koj sab tes laug, tom qab ntawd nrog koj sab xis. Hauv qhov no, lub cev yuav nce siab me ntsis tom qab tes ua haujlwm:

Kettlebell push-ups

Hom kev thawb tawm no muaj ntau qhov kev txav, uas tso cai rau koj kom ncab zoo dua thiab ua haujlwm tawm ntawm lub hauv siab.

Cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Tso ob sab kettlebells dav dua koj lub xub pwg. Nyob rau tib lub sijhawm, lawv cov tes yuav tsum tau mus tib seem rau ntawm lub cev.
2. Ua lub ntsej muag ntxim nyiam, uas txhais tes tau tuav cov leeg ntawm lub plhaub.
3. Raws li koj nqus tau, nqis qis li sai tau raws li koj qhov kev tso cai.
4. Thaum koj tso pa tawm, sawv rau qhov chaw pib nrog lub zog txav. Nws zoo dua tsis txhob unbend koj ob txhais caj npab kom txog thaum kawg, tam sim ntawd mus rau kev rov ua dua ntxiv.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Yog tias koj yog tus pib thiab ntshai tsis tuav kettlebell nrog tuav, siv qhov kev xaiv hauv qab no:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Kev xaiv rau cov tub ntxhais ntaus kis las siab heev - kev sib tw-nias ntawm ib caj npab:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pullover

Qhov no yog kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj li pecs, triceps, thiab lats. Ntxiv mus, lub nra tau muab faib rau hauv qhov kev txiav txim. Ib lub plhaub yuav txaus.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws ua rau ntawm lub rooj ncaj ncaj; rooj zaum lossis tso quav tau zoo nyob ntawm no, vim tias kev txhawb nqa tsuas yog xav tau rau lub nraub qaum.

Hauv cov txheej txheem ntawm kev nqa caj npab rov qab, lawv tsis tas yuav khoov ua kom lub nra tsis nkag mus rau hauv lub triceps. Sim ua ob qho tib si lub zog thiab qis maj mam maj mam tswj thiab tswj tau, mloog zoo hauv cov leeg hauv siab.

Tom qab

Neeg siab loj

Lub classic deadlift tuaj yeem ua nrog ib qho kettlebell lossis ob. Qhov no yog qhov kev tawm dag zog uas yooj yim uas, ntxiv rau cov leeg hauv lub nraub qaum, nquag koom tes nrog plaub ceg.

Txheej txheem kettlebell nkaus xwb:

1. Sawv ntsug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm pob zeb - nws nyob nruab nrab ntawm ob txhais ceg ntawm theem ntawm cov ntiv taw, ob txhais ceg lawv tus kheej yog xub pwg-dav sib nrug.
2. Zaum, khoov mus rau pem hauv ntej, thiab rub lub taub dej los ntawm tus tes tuav nrog ob txhais tes.
3. Thaum zaws koj ob txhais ceg thiab ncaj ncaj rau koj lub nraub qaum, nce mus rau qhov pib. Tsis tas yuav khoov rov qab - tsuas yog sawv ntsug ncaj xwb. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias lub nraub qaum yuav tsum tsis pub nyob hauv thaj chaw lumbar thiab thoracic thoob plaws tag nrho lub zog.
4. Ua qhov rov qab txuas mus tom ntej, txo lub plhaub rau hauv pem teb, tab sis tsis chwv nws.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kev siv ob qhov hnyav (los ua kom qhov hnyav ua haujlwm), cov txheej txheem yuav luag zoo li qub. Tsuas yog hauv qhov no lawv yuav sawv ntawm ob txhais ceg:

© antic - stock.adobe.com

Bent dhau uake

Koj tseem tuaj yeem xav txog ob peb txoj kev xaiv ntawm no. Classic - ib-tuag tes tuag teb. Koj tuaj yeem quav ntawm lub rooj zaum, rooj zaum lossis lwm qhov zoo sib xws (nws pom zoo tias nws yuav tsis muag dhau).

Cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Sawv rau ntawm ib sab ntawm qhov kev txhawb nqa, piv txwv li, mus rau sab xis ntawm nws. Ntshiv rau ntawm koj sab tes xis thiab koj sab ceg laug kom txhob ntseg. Muab lwm txhais ceg rov qab thiab me ntsis mus rau sab, khoov nws me ntsis ntawm lub hauv caug, kev txhawb nqa yuav tsum ntseeg tau.
2. Nqa cov kettlebell nrog koj sab tes xis. Ncaj koj lub cev - nws yuav tsum mus tib seem rau hauv pem teb. Ib txhais tes nrog lub kettlebell hangs. Nov yog txoj haujlwm pib.
3. Raws li koj tso tawm, los ntawm kev siv zog ntawm cov leeg nraub qaum, rub lub pob zeb tuaj rau txoj siv. Nyob rau tib lub sijhawm, lub luj tshib mus raws lub cev, xyaum nias tawm tsam nws. Ntawm taw tes sab saum toj, koj tuaj yeem tig ib ncig me me thiaj li hais tias lub zog ntawm kev txav yog loj li sai tau.
4. Thaum nqus tau qis, txo qis pob zeb qis li deb tau uas tsis tau tig lub cev, thaum ncab tawm lub taub hau, thiab tam sim ntawd pib nqa daim tshiab.
5. Tom qab ntawd tib qho yuav tsum rov qab ua dua rau ntawm txhais tes.

Yog tias koj tsis muaj kev txhawb nqa uas tsim nyog, koj tuaj yeem ua kev tawm dag zog yam tsis muaj nws. Txhawm rau ua qhov no, sab laug ceg yuav tsum tau muab tso rau pem hauv ntej, xws li hauv qhov chaw pw, so nws nrog koj sab tes laug thiab khoov cia, tab sis tsis yog mus tib seem nrog hauv pem teb, tab sis siab me ntsis:

Yog tias lub kettlebell hnyav dhau rau kev rub nrog ib sab tes, koj tuaj yeem nqa nrog ob txhais tes ib zaug - hauv qhov no, qhov kev txav mus los yuav zoo sib xws rau rub lub tog rau txoj siv nyob hauv txoj kab nqes. Tib txoj kev, koj tuaj yeem rub ob lub khauj khaum tib lub sijhawm.

Triceps

Nruab nrab tuav kettlebell lub rooj ntev zaum xovxwm

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li cov rooj sib txig tawm ntawm kev sib tham sab saud. Txawm li cas los xij, qhov tseem ceeb ntawm no nyob ntawm triceps vim sib txawv los tuav - lub plhaub yuav tsum tau noj nrog tus tuav nruab nrab, uas yog, xib teg yuav saib ib leeg, thiab tes taw hnyav li yuav dai ntawm ob sab. Kuj tseem muaj qhov sib txawv ntawm qhov txav - thaum txo qis, lauj tshib yuav tsum tsis txhob sib kis, tab sis khaws cia kom nyob ze nrog lub cev li sai tau. Nyob rau sab saum toj, peb unbend peb txhais tes mus rau qhov kawg. Nws tuaj yeem ua tau ob qho tib si rau ntawm lub rooj ntev zaum (xaiv kev xaiv) thiab hauv pem teb.

Yog tias tsuas muaj ib lub khauj khaum, koj tuaj yeem nias nws nrog ob txhais tes ib zaug, tuav rau hauv qab thiab tsis txhob hnov ​​qab txog qhov tseeb txoj kev ntawm lub luj tshib:

Kev txuas ntxiv ntawm caj npab los tom qab taub hau

Lwm txoj hauv kev xaiv ntawm Fabkis txoj xovxwm. Nrog lub kettlebell, qhov kev tawm dag zog no yooj yim dua los ua nrog dumbbells, vim nws yooj yim dua los tuav nws.

Cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Peb zaum saum lub rooj ntev zaum, rooj zaum lossis rooj zaum tsis muaj qhov siab siab. Tsa qhov projectile hla koj lub taub hau hauv txhua txoj kev yooj yim thiab tuav nrog ob txhais tes los ntawm tus tuav kom nws dai rov qab.
2. Thaum nqus tau, maj mam txo nws qis, khoov koj ob txhais caj npab. Nco ntsoov tias koj lub lauj tshib tsis sib nrug deb heev. Tsis tas li ntawd, ceev faj kom tsis txhob tsoo koj lub taub hau.
3. Raws li koj tso pa tawm, peb unbend peb txhais tes mus rau lawv qhov chaw qub.

Kev qoj ib ce tuaj yeem ua tiav thaum sawv ntsug, tab sis nws yooj yim dua los tswj kom muaj kev sib luag thaum zaum.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Yog tias nws yooj yim rau koj, koj tuaj yeem ua txuas ntxiv nrog ib sab tes:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell thawb-khawm kom nruj nrog caj npab

Kev sib thawb kuj tseem tuaj yeem ua nrog qhov kev hais txog lub triceps dua li cov leeg pectoral. Txhawm rau ua qhov no, peb teeb cov plhaub lub xub pwg-dav sib nrug, thiab thaum txo qis peb tsis tsa peb lub luj tshib, tab sis kom lawv nyob ze nrog lub cev li sai tau. Ntev kom ua kom lub luj tshib mus kom kawg rau txhua qhov rov ua dua.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Pob Tsuas

Caj npab curls

Rau kev ua haujlwm hauv tsev, qhov no yog qhov ua kom lub ntsiab biceps. Nws yog ua raws li nram no:

1. Sawv ntsug ncaj nraim, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, plhaub hauv qis qis ntawm txhais tes.
2. Nws muaj kev xaiv rau qhov tuav. Thawj yog qhov nruab nrab kom khov thaum lub xib teg tau tig mus rau ib leeg. Hauv qhov no, thaum nqa khoom, koj yuav tsum tau hais txog sab tes - nthuav nws los ntawm lub cev kom lub luj dai tom hauv ntej ntawm txhais tes. Qhov kev xaiv thib ob yog kev pib tuav nrog qhov kev tuav kom cov xib teg pom ntawm lub cev, thiab tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm tes thaum thau khoom. Ob qho kev xaiv yog qhov zoo, nws raug nquahu kom hloov lawv los ntawm kev tawm mus ua haujlwm tawm.
3. Thaum koj tso tawm, khoov ob sab caj npab, nqa cov plhaub rau koj lub xub pwg (koj tuaj yeem tsa ib qho zuj zus, tab sis qhov no yuav muab sijhawm rau lub sijhawm biceps los so). Ceev faj tsis txhob pab lub cev viav vias, thiab tseem tsis rub koj lub luj tshib rau pem hauv ntej - lawv yuav tsum raug kho. Yog tias nws tsis ua haujlwm, ces koj tau hnyav dhau thiab koj yuav tsum txo nws lossis nqa ib lub hwj kais nrog ob txhais tes tib zaug.
4. Thaum nqus tau, maj mam qis kom zoo li lub plhaub, tab sis tsis txhob ncaj koj ob txhais caj npab kom txog thaum kawg, ua kom koj lub biceps qis dua txhua lub sijhawm.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Kev xaiv nrog nqa ib kettlebell nrog ob txhais tes:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog ua ntej nrog ib txhais tes (txhua qhov rov ua dua), thiab tom qab ntawd nrog tus thib ob:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Concentrated flexion

Txawm hais tias qhov ua tau ntawm kev dag tsis suav nyob rau ntawm no, cov biceps tau ua haujlwm nyob rau hauv kev sib cais, yog li qhov hnyav ua haujlwm yuav tsawg dua.

Cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Zaum ntawm qhov kev txhawb zoo siab, kis koj ob txhais ceg dav thiab khi lawv khov kho rau hauv av.
2. Nqa ib lub kettlebell nrog ib txhais tes, so nws lub luj tshib saum tus ncej ntawm tib txhais ceg.
3. Thaum koj tso pa, tsa qhov projectile, khoov rau sab caj npab. Cia koj lub luj tshib rau ntawm koj lub ntsag.
4. Thaum nqus tau, tso koj txhais tes rau ntawm qhov uas tswj tau, tsis muaj unbending nws mus rau qhov kawg, thiab tam sim ntawd ua qhov rov ua dua tom ntej.
5. Ua lub ce rau sab tod thiab.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Rov qab nyem curls

Qhov kev xaiv no ua haujlwm tawm lub brachialis (nyob hauv qab biceps) thiab cov leeg nqaij brachioradialis. Lawv cov kev kub siab tsis yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov caj npab loj, uas yog vim li cas thim rov qab lossis rauj tuav cov curls yuav tsum muaj nyob hauv qhov program.

Cov txheej txheem zoo ib yam li qub curls, tsuas yog lub sijhawm no nyem yuav ncaj, uas yog, xib teg tau tig rov qab. Qhov no yuav ua rau nws xaum tawv tawv nyuab dua, yog li siv qis dua kom hnyav. Koj tuaj yeem ua ob qho tib zaug nrog ob txhais tes, thiab hloov nrog txhua.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Hammers"

Cov no yog cov tib khoov, tsuas yog tuav yuav tsum nyob nruab nrab thoob plaws kev tawm dag zog - xib teg ib leeg saib:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Lub xub pwg nyom

Lub rooj ntev zaum xovxwm sawv

Kev qoj ib ce yooj yim uas koom nrog tag nrho peb lub deltoid kab teeb, txawm hais tias lub ntsiab load ntog ntawm sab xub ntiag. Muaj peev xwm ua tau ob qho tib si nrog ob txhais tes ntawm ib zaug, lossis nrog ib qho. Cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Muab lub kettlebell (lossis kettlebell) hauv pem teb tso rau ntawm koj lub xub pwg mus rau qhov yooj yim. Sawv ntsug ncaj, ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, koj tsis tas yuav khoov lawv.
2. Raws li koj tso pa tawm, nrog rau kev sib zog deltoid, ncaj koj ob sab caj npab nrog cov khauj khaum saum koj lub taub hau, thaum tsis zaum los khoov ntawm koj sab nraub qaum. Lub zog yuav tsum tau nqa tawm tsuas yog nyob rau hauv lub xub pwg thiab lub luj tshib sib txuas - qhov no yog qhov sib txawv tseem ceeb ntawm lub rooj sib tw xovxwm thiab lub shvung.
3. Thaum koj nqus tau, maj mam txo cov qwj rov qab mus rau ntawm koj lub xub pwg.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Muaj qhov kev xaiv nyuab me ntsis - nias ib kettlebell, tuav nws hauv qab. Nws yuav xav tau kev siv zog ntau dua kom ua kom qhov projectile sib txig sib luag thiab ua kom cov leeg ua kom lub zog ruaj khov. Koj yuav tsum siv sijhawm nyhav me ntsis.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Lub puab tsaig rub

Qhov no kuj yog kev ua kom ib ce, ntawm no hais txog lub nra tuaj yeem hloov mus rau sab xub ntiag lossis nruab nrab nqaj:

1. Yog tias koj nqa ib lub kettlebell nrog ob txhais tes thiab rub nws mus rau koj lub hauv siab sab sauv, koj siv lub laub pem hauv ntej thiab cuab.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Yog tias koj nqa ob daim phiaj thiab tsa lawv ntawm qhov deb ntawm txhua lwm yam (hais txog ntawm lub xub pwg-dav sib nrug), nruab nrab kab teeb ua haujlwm. Hauv qhov no, kev tshem qhov siab yuav ua tau me ntsis.
   

Cov kev xaiv no yog lwm txoj kev xaiv rau barbell rub rau lub puab tsaig nrog nqaim thiab dav dav, feem.

Lub viav vias kettlebells

Qhov kev tawm dag zog no cais thiab zoo ib yam rau dumbbell viav vias. Koj tseem tuaj yeem mus tom ntej rau pem hauv ntej nqaj, viav vias ob tog mus rau nruab nrab thiab mus rau ob sab hauv txoj kab sab nraub qaum. Ib qho tseem ceeb ua ke - lub nra hnyav yuav xav tau nyob ntawm no, kwv yees li 8 kg. Tsuas yog cov kws ncaws pob muaj peev xwm ua kom huv si tuaj yeem ua cov taw, txawm tias muaj 16 kg.

Tib qho kev xaiv thaum koj tuaj yeem nqa ib lub plhaub nrog ob txhais tes yog ua viav vias rau pem hauv ntej:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ob txhais ceg

Goblet Zaum

Thawj hom khwj ywb tsom rau ntawm plaub sab. Tsis tas li ntawd, ib qho kev thauj khoom zoo mus rau cov nqaij gluteal. Cov nruas pawm, menyuam plab, txuas kev ua haujlwm ntawm tus txha nraub qaum thiab abs ua haujlwm li stabilizers.

Cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Nqa cov kettlebell ntawm ob sab nrog ob txhais tes, sawv ntsug ncaj, txhais ceg yog dav dua li lub xub pwg, thom khwm me ntsis mus rau sab.
2. Tsis tas hloov qhov txaij ntawm koj sab nraub qaum lossis hunching dua, zaum khia kom koj lub duav ua lub ntsej muag tsis sib haum nrog sab ceg qis, uas yog, hauv qab mus tib seem. Nyob rau tib lub sijhawm, sim ua kom koj lub hauv caug nyob ntawm xub ntiag ntawm koj lub thom khwm.
3. Sawv ntsug hauv qhov pib, tsis txhob nqa koj lub hauv caug ua ke thaum tsa. Tsis txhob ncab koj ob txhais ceg kom txog thaum kawg, pib rov ua dua tshiab tam sim ntawd.

Ib qho txawv ntawm kev qoj ib ce no tuaj yeem hu ua zaum khuam nrog kettlebell ntawm txhais caj npab nthuav tawm. Ntawm no, nws feem ntau yuav yooj yim rau koj kom tau txais kev tshuav nyiaj, tab sis nws nyuaj rau tuav qhov projectile - tsuas yog cov kab ua ntej ntawm deltoids ua haujlwm rau qhov no.

© georgerudy - stock.adobe.com

Cov kws ncaws pob muaj peev xwm ua tau qhov kev txav nrog ob lub kettlebells, yog li ua rau muaj kev thauj khoom ntawm ob txhais ceg.

Plie zaum-sawv

Ntawm no, lub luag haujlwm hloov mus rau adductor cov leeg ntawm tus ncej puab (sab hauv), ntxiv rau cov leeg gluteal. Quadriceps kuj tseem ua haujlwm, tabsis tsawg dua.

Caag:

1. Tso koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg, thiab tig koj cov ntiv taw rau sab. Lub projectile yog hauv tes nqes, nws yuav yooj yim tuav nws ntawm no.
2. Raws li koj nqus tau pa, txo koj tus kheej maj mam, zoo li zaum saum lub rooj zaum. Nyob rau tib lub sijhawm, lub hauv caug saib zoo ib yam raws li lub thom khwm, tsis txhob coj lawv ua ke.
3. Nqes rau qhov tob ntawm qhov yooj yim thiab, thaum koj tso pa tawm, pib nqa, txuas ntxiv rau koj lub hauv caug thiab lub duav. Tsis tas li ntawd, nco ntsoov tias sab nraub qaum tsis sib dhos, thiab lub hauv caug tsis qis tom qab ntawm thom khwm.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Txhawm rau qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem nqa ib lub kettlebell hauv txhua tes.

Zaum sawv ntawm ib txhais ceg

Lwm lub npe rau kev tawm dag zog yog “rab yaj phom”. Hauv qhov no, nws ua nrog tes taw hnyav - lub kettlebell, uas yuav tsum tau tuav ntawm caj npab nthuav tawm rau pem hauv ntej. Tsis haum rau tus pib tshiab, tab sis rau cov neeg ncaws pob muaj kev paub ntau dua nws yog qhov kev ua tau zoo heev uas tso cai rau koj txhaws cov leeg ntawm cov ceg thiab pob tw, zoo li txhim kho kev sib koom ua ke thiab dexterity.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum xub kawm seb yuav ua li cas thiaj ua tau qhov khuav kom haum, tom qab ntawd ntawm ib txhais ceg tsis muaj lub nra (koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum lossis tuav ntawm kev txhawb nqa nrog ib sab tes) thiab tsuas yog tom qab ntawd taug mus rau qhov kev xaiv nyuaj tshaj plaws.

Kettlebell ntsws

Lub ntsws yog qhov siv tau ntau yam rau lub cev qis. Qhov no yog qhov twg viav vias, hamstrings thiab glutes ua haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, sab xub ntiag ntawm tus ncej ua haujlwm ntau dua nrog txoj kab nqaim thiab nruab nrab, thiab sab nraub qaum thiab gluteal - nrog dav dav.

Feem ntau, cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Nqa cov plhaub rau hauv koj txhais tes, sawv ntsug ncaj, ob txhais ceg ua ke.
2. Kauj ruam mus tom ntej nrog koj sab lauj taw, txo koj tus kheej nqis, yuav luag txog thaum koj lub hauv caug sab xis kov rau hauv av. Koj tsis tas yuav kov - tsuas yog mus rau qhov tob tshaj plaws qhov tob tshaj plaws. Hauv qhov no, lub kaum sab xis ntawm tus ncej puab thiab txhais ceg qis ntawm ob txhais ceg yuav tsum yog 90 degrees.
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab pw nrog koj sab xis.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells tseem tuaj yeem tuav lub taub hau - ntawm no lub xub pwg thiab triceps yuav ua haujlwm zoo li qub, ntxiv rau hauv cov ntawv no nws nyuaj me ntsis kom tswj tau kev tshuav nyiaj, uas yuav ua rau kev sib txuas ntawm ntau cov nqaij hauv lub sijhawm ruaj khov.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Yog tias koj muaj ib lub kettlebell nkaus xwb, koj tuaj yeem ua rau txhua tus ceg sib cais, thaum uas zawm lub pob zeb nrog tib txhais tes txhua zaus koj txo nws, lossis tuav nws tas li.

Romanian kev ntshaw

Kev qoj ib ce rau hamstrings thiab glutes. Muaj peev xwm ua nrog ib tus kettlebell lossis ob - nce raws lub cev.

Cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Sawv ntsug ncaj, ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, me ntsis bent, lub projectile hang hauv qis txhais tes.
2. Raws li koj nqus tau pa, khoov rau pem hauv ntej, thaum lub zog yog vim qhov kev tshem tawm ntawm lub plab mog rov qab. Lub kaum ntse ntse tsis hloov ntawm ob txhais ceg. Lub qaij tob nyob ntawm koj ncab. Hauv qab, koj yuav tsum xav tias koj lub zes dai. Sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob sib npaug. Nqa ob sab hniav sib xyaw ua ke thiab saib xyuas qhov chaw ntawm koj nraub qaum. Yog tias koj pib thawb koj lub xub pwg mus tom ntej lossis khoov hauv sab nraub qaum, txo qhov hnyav.
3. Raws li koj tso tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib. Txhawm rau hais txog lub nra ntawm cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg thiab lub pob tw, unbend lub npog tas ib ce tsis yog txav los ntawm lub cev, tab sis zoo li yog thawb tawm hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg thiab muab lub plab mog rau pem hauv ntej.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Xov Xwm

Txhua qhov kev mob plab nrog lub cev hnyav tsis haum rau cov pib tshiab uas yuav tsum xub kawm ua lawv ua raws lawv tus kheej qhov hnyav thiab tsuas yog tom qab ntawd maj mam ntxiv.

Sib ntswg

Qhov no yog cov qauv nrov ntawm cov khaub ncaws tawv rau hauv pem teb, tsuas yog nrog hnyav dua. Nws yog ib qho yooj yim tshaj plaws los tuav lub plhaub ntawm lub hauv siab nrog ob txhais tes. Tsis txhob hnov ​​qab tias thaum sib ntswg, koj tsis tas yuav rhuav lub nraub qaum sab nraud rov qab rau hauv pem teb - tsuas yog lub xub pwg nyom, thaum sib tsoo hauv tus txha nraub qaum thiab straining xovxwm.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Rov qab sib tsoo

Qhov no yog qhov hnyav dua ntawm qhov thim rov qab - thaum koj tsis rub lub cev kom txav ceg, tab sis, ntawm qhov tsis sib xws, tsa ceg nyom, txhaws tawm ntawm lub pob tw thiab txhawb nqa lawv, rub lub kaum sab qis ntawm qhov xovxwm.

Tes hnyav tau tuaj yeem tuav ntawm no ntawm caj npab nthuav tawm ntawm koj xub ntiag:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Sab bar

Ntawm no, cov leeg plab oblique twb tau ua haujlwm nyob rau hauv static. Lub hwj kais tuaj yeem tuav tau nrog txhais tes dawb ntawm lub xub pwg lossis sab caj npab txuas sab nraud. Koj tuaj yeem sawv ntsug hauv txoj kab ob qho ntawm lub luj tshib thiab ntawm caj npab ncaj.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kaum rau tes taw hnyav li

Kev qoj ib ce zoo heev rau lub qhov ncauj ntawm lub plab ua rog. Cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Tso cov plhaw rau sab xub pwg-dav sib nrug kom thaum koj khoov rau ntawm lawv, koj ob txhais caj npab txiav mus rau pem teb.
2. Zaum ntawm cov khauj khaum, ncab koj ob sab ceg mus rau tom hauv ntej, txhawm rau nqa cov kettlebell, ua kom ncaj caj npab. Hauv qhov no, lub plab mog yuav tsum tawm tuaj hauv av.
3. Tsa koj ob txhais ceg kom lub kaum sab xis ntawm 90 degrees yog tsim los nruab nrab ntawm lawv thiab lub cev, thiab tuav kom ntev li ntev tau.

© grki - stock.adobe.com

Ib ce muaj zog

Lavxias teb sab viav kettlebell

Kev viav vias Lavxias yog qhov kev tawm dag zog nrov uas los ntawm kev nqa khoom kettlebell, qhov twg nws pabcuam. Nws zoo sib xws rau pem hauv ntej viav vias thaum sawv ntawm hauv ntej deltas, tab sis kev tshem nws tus kheej yog nqa ntau dua los ntawm lub duav thiab sab nraub qaum, thiab tsis yog los ntawm lub xub pwg thiab caj npab.

© studioloco - stock.adobe.com

Muaj ntau txoj kev xaiv rau kev ua viav vias Lavxias, lawv tseem tuaj yeem ua nrog ob tes taw hnyav. Kev qoj ib ce kom zoo ua rau cov nqaij ntshiv ntawm caj dab duav, ob txhais ceg, thim rov qab, tawg lub zog ntawm lub cev qis. Ib qho kev xaiv zoo rau cov pib tshiab uas tom qab ntawd yuav tsum kawm cov txheej txheem ntawm kev txav mus los ntau - jerks, shwungs, rub, thiab lwm yam.

Turkish nqa nrog kettlebell

Lub Turkish Rise yog ib qho piv txwv ntawm kev ua haujlwm siab thiab muaj txiaj ntsig zoo. Txhua cov leeg hauv koj lub cev ua haujlwm hauv Turkish txhawb nqa. Qhov kev tawm dag zog no tseem cuam tshuam rau kev mus ncig lub xub pwg: koj yuav paub tseeb tias yuav ua kom koj lub xub pwg nyom los ntawm kev sib hloov nws thaum koj ua tiav txoj haujlwm.

Them sai sai rau qhov tseem ceeb nuance uas ua kom qhov kev nyiam huv ntawm qhov kev nqa ntawm Turkish: thaum koj sawv, lub cev yuav tsum ncaj ncaj, thiab thaum kawg thiab thaum pib ntawm kev tawm dag zog, projectile yuav tsum kov hauv av.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell thawb

Kev tawm dag zog zoo ib yam li lub tshuab nias sawv, tab sis suav nrog kev pab ceg. Kuj tseem siv nyob rau hauv kettlebell nqa thiab hla. Txij li thaum lub laub yooj yim dua li nias ua tsaug rau cov txheej txheem sib txawv, qhov nyhav yuav tsum nyob siab dua ntawm no, uas ua rau kom muaj kev pheej hmoo raug mob. Ua tib zoo saib xyuas thaum koj qhov hnyav ua hauj lwm.

Cov txheej txheem luv laub:

1. Tso lub hwj kais mus kom dhau koj lub xwb pwg nrog lub pooj los rau hauv pem teb.
2. Ua lub laub - zaum nrawm me ntsis thiab tam sim ntawd ncaj, thaum nrawm ntuav qhov hnyav.
3. Xauv nyob rau hauv txoj hauj lwm sab saum toj rau ib pliag, tom qab ntawd rov qab qhov projectile rau koj lub xub pwg, me ntsis cushioning nrog koj lub hauv caug.

Kev qoj ib ce kuj tuaj yeem ua nrog ob lub pob zeb sib txuas.

Kettlebell kev ua si rau hauv lub khib

Qhov kev tawm dag zog no tseem los ntawm kettlebell nqa tawm. Ntawm no, lub xub pwg nyom, trapeziums, txuas ntxiv ntawm tus nqaj nraub qaum yog nquag ua haujlwm, ob txhais ceg kuj tau tig, tab sis tsawg dua thaum ua yeeb yam, piv txwv li, kettlebell tau zoo hauv qhov chaw zaum.

Cov txheej txheem yog raws li nram no:

1. Tso lub hwj kais mus rau pem hauv ntej ntawm koj nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Ntshiv ntawm lub plhaub thaum khoov koj ob txhais ceg me ntsis. Tsis txhob cia koj lub nraub qaum, khaws cov kab ntawv qaum thoob plaws ib ce tag nrho.
3. Siv ib lub laub dej, ua lub viav vias rov qab thiab tam sim ntawd pib nqa nws, pab nrog lub cev thiab lub plab mog. Lub caj npab yuav tsum tsis txhob khoov thiab unbend - tag nrho txav yog vim muaj inertia thiab deltoid thiab trapezoidal kev siv zog.
4. Thaum kawg taw tes, xauv rau hauv ib pliag thiab pib qis dua. Koj tsis tas yuav muab nws tso rau hauv av - tsuas yog viav vias rov qab thiab sawv rov los.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emissions (thrusters)

Kettlebell cuam yog goblet zaum khuav nrog nyem qhov projectile hla koj lub taub hau ib txhij nrog kev nqa.

Lub projectile hauv txoj haujlwm pib yuav tsum tau tuav nrog ob txhais tes ntawm ob txhais tes ntawm lub hauv siab theem. Ob txhais ceg - lub xub pwg-dav sib nrug, cov thom khwm sib nrug me ntsis. Tom qab ntawd muaj qhov ib txwm khoov ntawm ob txhais ceg thaum zaum khooj mus rau thaum uas tig mus ntawm lub duav nrog rau hauv pem teb (lossis qis me ntsis) thiab nqa tau ntxiv, thaum tib lub sijhawm ncaj ncaj caj npab nrog rau kettlebell. Nco ntsoov khaws koj sab nraub qaum thiab tsis txhob cuam tshuam txog lossis khoov dhau.

Zaum kawg

Kev sib xyaw ntawm goblet zaum-sawv thiab kettlebell rub mus rau lub puab tsaig. Kev qoj ib ce cia koj ua haujlwm tawm ntawm quadriceps, deltas thiab trapezius.

Cov txheej txheem ua tiav:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab txhawm qhov hnyav los ntawm kov nrog ob txhais tes.
2. Ua kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj, ua qhov ua zaum kawg.
3. Raws li koj tso pa tawm, pib sawv ntsug muaj hwj chim, thaum qhov nyhav los ntawm inertia yuav txuas ntxiv mus tom qab ncaj tus ceg. Nrog rau kev siv zog ntawm deltas thiab cov ntxiab, txuas ntxiv nws qhov txav mus rau sab hauv siab. Hauv qhov no, lub lauj tshib yuav tsum nce mus los, siab tshaj theem txhais tes.
4. Txo koj ob sab caj npab thiab pib ib qho rep tshiab.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Yawg taug kev

Qhov kev tawm dag zog no nthuav dav txhua lub zog ntawm txhais ceg, ntxiv dag zog rau kev tuav, cov leeg ntawm cov nias thiab caj npab ua haujlwm tau zoo nyob ntawm no. Cov txheej txheem yog qhov yooj yim - nqa ob qho hnyav hnyav hauv koj txhais tes thiab maj mam taug kev mus tom ntej hauv kauj ruam luv. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob muab koj lub xub pwg nyom, khaws koj sab nraub qaum, thiab coj koj lub xub pwg pliav ua ke.

Yog tias koj tsis muaj chav nyob txhua lub sijhawm, koj tuaj yeem txhim kho koj cov leeg tuav thiab caj npab los ntawm tsuas yog tuav lub plhaub hauv qhov chaw. Ib qib qib ntxiv yog txhawm rau txhim kho cov tuab ntawm cov kov, piv txwv li, los ntawm txoj phuam qhwv ncig nws.

© kltobias - stock.adobe.com

Muaj ntau yam ntxiv uas yuav tsum tau hais txog txhua qhov kev tawm dag zog tau piav qhia, thiab tsis muaj ib qho xwm txheej twg yuav tsum tau hais los saum toj no ua cov lus qhia tag nrho. Xav txog cov ntaub ntawv no yog pib ntawm txoj kev tshiab rau koj kev qhia.

Kettlebell kev qhia ua haujlwm hauv tsev

Rau txiv neej

Peb yuav txheeb xyuas ob qhov haujlwm - rau cov pib tshiab thiab kev paub kis las ntau dua. Nws xav tias koj muaj tsawg kawg nkaus ob qhov kev hnyav ntawm tib lub hnyav. Qhov tseeb, yuav tsum muaj ntau ntawm lawv (ntawm qhov hnyav sib txawv) lossis collapsible.

Yog li, ib qhov nyuaj rau cov neeg pib tshiab, tso ua ke hauv qhov kev ua kom zoo tag nrho, hauv txhua qhov kev tawm dag zog, tib yam ua tiav thiab tag nrho cov leeg ua haujlwm:

Yog li, koj yuav tsum tau xyaum rau ob peb lub hlis. Ib tug neeg ntau npaum li cas. Ib tug neeg xav tau rau lub hlis, thiab ib tus neeg, txawm tias tom qab ob lub hlis, yuav nce ntau qhov hnyav ua haujlwm thiab nres kom muaj sijhawm rov zoo.

Yav tom ntej, koj yuav tsum hloov pauv mus rau kev sib cais. Nws tseem tuaj yeem nqa los ntawm kev paub ntau dua cov kis las uas yuav tsum tau mus qhia tom tsev. Nws siv cov kev faib tawm qub rau hauv cov pab pawg leeg cov leeg - hauv siab + triceps, rov qab + biceps thiab ceg + xub pwg.

Rau cov poj niam

Zoo sib xws, rau cov poj niam, peb muab ob qho qauv ntawm qhov kev zov me nyuam: rau cov neeg pib tshiab thiab kev paub kis las.

Fulbadi rau tus pib tshiab:

Faib rau cov neeg ncaws pob nrog kev kawm paub:

Saib cov video: Full Body KETTLEBELL Workout (Kaum Ib Hlis 2024).