Hauv kev tsim thiab tsim lub zog hauv siab hauv siab, tus barbell tsis yog monopolist, thiab simulators tsis yog cuab yeej dav. Kev tawm dag zog nrog lub dumbbells rau cov leeg pectoral tsis yog tsuas yog ua tiav cov kev kawm: cov poj niam thiab cov txiv neej feem ntau xav tau lawv rau txoj kev tshawb fawb muaj txiaj ntsig zoo ntawm ib qho ntawm cov pab pawg uas tseem ceeb tshaj plaws. Ntsib nrog kev sib tw ntawm toj siab kev cob qhia, nco ntsoov sib xyaw ua ke nrog cov khoom siv classic no rau hauv koj txoj haujlwm.
Hauv tsab xov xwm no, peb yuav saib cov txiaj ntsig dumbbell uas muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws kev coj ua thiab kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij pectoral.
Dumbbell Kev Qhia Ua Duab Ua Si thiab Nta
Thaum ua haujlwm nrog dumbbells, ua raws li cov lus pom zoo:
- Cov txheej txheem ua ntej, tom qab hnyav hnyav. Rau cov neeg tshiab rau kev tawm dag zog kom tso cov leeg pectoral nrog dumbbells, thaum xub thawj nws yuav nyuaj rau kev nkag siab qhov tseeb ntawm lub plhaub. Tsis zoo li tus barbell, tsis muaj qhov tuav cov tuav - ua kom cov leeg nyob ruaj khov yog suav nrog kev ua haujlwm, yog li nws siv sijhawm los ua cov txheej txheem kom zoo.
- Cov leeg pectoral yog loj heev, yog li kev cob qhia ntau yam yuav tsum tau tsim rau lawv. Nco ntsoov suav ua kom ib ce tawm ntawm ntau cov ces kaum hauv koj qhov program.
- Cov leeg nqaij yuav loj hlob hauv chav ua noj thiab hauv txaj. Cov kev qhia tawm hnyav tau ncaws tawm cov leeg kev loj hlob, tab sis cov leeg mob nce ntxiv los ntawm kev noj haus kom zoo thiab rov qab los. Txog thaum pectorals tau zoo tu qab tso, nws yog qhov tsis muaj qab hau rau thauj lawv dua. Tias yog vim li cas, raws li txoj cai, ib hnub ib lub lim tiam yog txaus rau lawv qhov kev kawm.
- Tsis tas yuav tsom rau ntawm lub hauv siab mus rau qhov tsis zoo ntawm lub nraub qaum thiab ceg. Lub nraub qaum uas tsis muaj zog nrog lub hauv siab yog lub pob tw yuav luag lav, thiab cov khoom siv ceg ua kom tsuas yog ua kom lub cev sib npaug, tab sis kuj tseem muaj zog ntau dua nias.
Cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia dumbbell
Cov txiaj ntsig ntawm kev siv dumbbells ua haujlwm rau koj cov leeg pectoral:
- qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yog ntau dua nrog cov barbell;
- leeg ua haujlwm tawm ntawm ntau ces kaum;
- cov leeg ua haujlwm ruaj khov yog suav nrog kev ua haujlwm, uas ua kom lawv txoj kev loj hlob;
- koj tuaj yeem siv cov shells ib qho los ntawm ib qho;
- ntau yam kev kawm - dumbbells tso cai rau koj ua qhov kev txav ntawd uas tsis tuaj yeem ua nrog barbell, piv txwv, kis;
- kev qoj ib ce ntawm cov leeg nqaij pectoral nrog dumbbells hauv tsev tsis muaj kev cuam tshuam tsawg dua kev tawm dag zog hauv lub chaw dhia ua si;
- dumbbells yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas ntshai ntawm barbell lossis psychologically tsis tuaj yeem sawv nws, ntxiv rau, nws yooj yim dua rau cov menyuam ntxhais lis ob peb dumbbells dua li tus ntxhuav.
© lordn - stock.adobe.com
Dumbbell ce
Caw mus saib hauv lub hauv siab lub dumbbell ce.
Nias rau lub tog zaum tav toj
Txhua lub ntsej muag dumbbell tuaj yeem suav tau tias yog lwm txoj kev sib txawv ntawm lub qub barbell lub rooj ntev zaum, tab sis nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua ke ob qho tib si ntawm kev txav no, ntxiv rau lawv nrog kev rho tawm.
Koj yuav xav tau lub rooj ntev zaum kom raug cov nias dumbbells. Nyob hauv tsev, nws yuav tau hloov los ntawm cov khoom seem ntawm cov quav. Raws li qhov kawg, koj tuaj yeem ua kev tawm dag zog hauv pem teb. Cov xovxwm kab rov tav yog tsom rau kev tsim ntawm nruab nrab lub hauv siab.
Txoj kev ua tiav:
- Qhov pib txoj haujlwm (IP) - dag ntawm lub rooj ntev zaum, ob txhais ceg ruaj khov rau hauv pem teb (nrog rau ko taw tag nrho), hniav caj dab yog coj tuaj ua ke, ncaj caj npab nrog dumbbells (xib teg "saib" ntawm ob txhais ceg - ncaj tuav) nyob saum lub hauv siab. Lub caj npab yuav tsum khoov me ntsis ntawm lub lauj tshib - qhov no ua rau muaj kev nyab xeeb ntau dua, "thim tawm" ntawm tus triceps thiab kov txhua lub hauv siab. Lub taub hau yog saum lub rooj ntev zaum uas tsis tau dai ntawm nws.
- Nqus thiab maj mam ua kom lub plhaub mus rau theem siab. Hauv qib no, koj tuaj yeem tos ib pliag ib pliag.
- Thaum koj tso pa, txhuam cov plhaub sab mus rau qhov PI. Kev rau siab yuav tsum mus ntawm ob txhais ceg, dhau ntawm ob sab mus rau hauv siab thiab ntawm hauv siab mus rau triceps. Kev txhim kho ob txhais ceg yog qhov tseem ceeb heev - yog tias koj tsis quav ntsej txoj cai no, feem pua ntawm kev mob siab ploj.
Thaum ua cov kev tawm dag zog, mloog zoo rau cov leeg ua haujlwm, hnov lawv. Ib qho ntawm qhov zoo ntawm dumbbells yog qhov tseeb tias cov plhaub no tso cai rau koj kom hnov cov leeg txhav zoo dua qhov barbell.
Teeb rau ntawm txoj hlua kab rov tav
Kev pabcuam qoj ib ce uas grinds pectorals thiab tso cai rau lawv ncab lawv kom ua tau zoo ntawm qhov qis tshaj. Txoj kev ua tiav:
- IP - pw ntawm lub rooj ntev zaum, caj npab me ntsis khoov ntawm lub lauj tshib yog saum toj ntawm lub hauv siab nrog xib teg rau lub cev (nruab nrab tuav), dumbbells maj mam kov ib lwm. Tus so ntawm PI zoo ib yam li yav dhau los ua kev tawm dag zog.
- Raws li koj nqus tau pa, kis koj ob sab caj npab rau ob sab. Hauv txoj haujlwm zaum kawg, lub xub pwg nyom hauv qab lub cev - cov leeg tau ncab mus rau ib txoj hauj lwm ua raws li lub xeev tsis xis nyob. Tab sis nws tsis tas yuav tsum coj mus rau qhov mob siab.
- Tom qab so luv nyob rau hauv qab, nqa koj txhais tes rau tus PI. Thaum tsiv, koj ob txhais caj npab yog ib monolith - koj zoo li thaum sim puag ntoo tuab.
Tsis tas yuav tsum tau nqa cov khauj khaum rau rov ua dua. Qhov no yog qhov ua kom poob qis thiab txo kev ntxhov siab. Cov kev txav yog du thiab kev paub.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ncaws Lub Tog Zaum Xovxwm (Khoov Tseg)
No lub pob tw tawv pob tw yeej lub duav lossis cov pab pawg sab saud. Nws yog qhov no uas feem ntau cov neeg ncaws pob poob qab. Teeb kev sib tw kev kawm yuav txhim kho qhov teeb meem no. Nrog lub cev tsis txaus, nws raug nquahu kom muab tso rau qhov no tam sim no ntawm lub rooj ntev zaum ua ntej hauv kev kawm hnub ntawm lub hauv siab.
Cov txheej txheem kev ua tiav zoo ib yam li xovxwm "kab rov tav". Qhov sib txawv tsuas yog nyob hauv txoj hauj lwm ntawm lub rooj ntev zaum thiab hauv "thaj av" thaj chaw ntawm lub dumbbells (ntawm no zoo li lub plhaub poob los ze rau saum toj ntawm lub hauv siab).
Lub kaum sab xis ntawm lub inclination yog nce mus nce los. Classic yog 30 qib ntawm hauv pem teb... Hauv txoj haujlwm no, lub hauv siab tau ua haujlwm, lub ntsej muag ua ntej tsis suav txaus. Cov ces kaum ntau dua 45 qib yog sib npaug ntawm qhov kev ua kom tig mus rau xub pwg. Lub ntsej muag me me ntxiv nce qhov load ntawm nruab nrab hauv siab.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teeb lub ncab teeb (tilted)
Qhov kev qoj ib ce nyob hauv ntau txoj kev zoo ib yam li yav dhau los. Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm oblique dilutions yog nyob rau hauv txoj kev tshawb fawb zoo ntawm lub hauv siab sab hauv kawg ntawm qhov kawg.
© blackday - stock.adobe.com
Incline Xovxwm (Khoov Hauv Qab)
Qhov txav yog tsom rau kev txhim kho hauv qab lub hauv siab. Nws yog ua qhov tsis tshua muaj heev, txij li lub lag ntawm qhov qis dua ntawm pectorals yog tsawg. Cov lus pom zoo rau kev ntsuas qaij ces yog qhov qub. Qhov tsuas yog qhov sib txawv yog tias cov ces kaum tsis zoo.
Tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce no yog tias koj muaj mob ntshav siab thiab ntshav siab. Nrog txoj kab tsis zoo, tso ntshav tawm ntawm lub taub hau, uas tuaj yeem ua teeb meem loj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Toj lub rooj ntev zaum (qaij nqes)
Qhov kev daws teebmeem qis dua "pab ua rau kom muaj lub siab nyob hauv qis hauv siab thiab tshwj xeeb tshaj yog cov cheeb tsam sab nraud. Xws li hauv cov xwm txheej yav dhau los, nws raug nquahu kom sim ua cov fab. Qhov no yuav tsis tsuas yog cia koj ua haujlwm ntawm lub hauv siab kom nkag siab, tab sis kuj tseem muab kev nkag siab ntawm qhov nqes hav yog qhov zoo tshaj plaws hauv txhua qhov xwm txheej.
Pullover
Txawm hais tias dumbbell pectoral ce tau sib tham ntawm no, lub pullover yog qhov muaj peev xwm txav ntau. Ua ke nrog cov leeg pectoral, nws txig tsim lub nraub qaum. Ntxiv mus, lub pullover tsis tsuas yog txhim kho thiab nthuav dav cov leeg, tab sis kuj tseem nce ntim hauv siab. Lub sijhawm no feem ntau cuam tshuam rau cov tub ntxhais hluas uas nws lub cev pob txha tseem tsis tau tsim los. Tab sis txawm nyob rau hauv neeg laus, nws ua rau pom zoo kom ncab sternum nrog dumbbell.
Qhov kev qoj ib ce ua ob qho tib si thoob plaws thiab thoob plaws lub rooj ntev zaum. Hauv rooj plaub tom kawg, tsuas yog sab qaum sab sauv rau saum lub rooj ntev zaum - lub taub hau thiab pelvis dai. Ua tsaug rau qhov no, cov leeg khov kho thiab cov tawv pob txha tag nrho tseem rub tawm ntau dua. Qhov no txhais tau hais tias qhov ntim ntawm lub hauv siab nce ntau dua.
Cov txheej txheem ua tiav:
- IP - dag thoob (lossis nrog) lub rooj ntev zaum, caj npab nrog dumbbell yuav luag txhua qhov ncaj thiab nyob saum lub hauv siab. Kev tuav caj npab yog qhov tseem ceeb ntawm kev ncab zoo dua. Ib qho khoov me me ntawm lub luj tshib tsuas yog tsim nyog rau kev nyab xeeb.
- Tsis yog khoov koj ob txhais caj npab, maj mam txo qis qhov projectile rov qab thiab tom qab koj lub taub hau, tswj thiab hnov cov leeg ncab.
- Ntawm qhov tshwm sim ntawm qhov ncab nce mus txog theem, khaws lub sijhawm luv, tom qab ntawd, nrog kev sib zog rau ntawm exhalation, rov muab lub dumbbell rau PI.
Qhov txav yog ua tau tsuas yog vim qhov kev sib hloov ntawm caj npab hauv lub xub pwg pob qij txha. Kev hloov pauv ntawm lub lauj tshib hloov lub nra rau lub triceps.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Tom qab kev cob qhia lub hauv siab, nws raug nquahu kom ncab lawv me ntsis yam tsis muaj qhov hnyav. Qhov no yuav ua kom rov zoo thiab txo qhov mob.
Qhov kev kawm xyaum
Lub hauv siab yog cov leeg mob ua ke, feem ntau, ib qhov kev sim ua ib lub lis piam yuav txaus. Feem ntau nws tau ua ke nrog triceps, raws li nws kuj nquag ua haujlwm thaum txhua lub zog nias.
Xws li kev qoj ib ce nrog dumbbells, xws li kev sib txuam (hauv siab + triceps) yuav zoo li no:
| Kev tawm dag zog | Tus lej ntawm le caag thiab reps |
| Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm ntawm kab rov tav tav toj | 4 teeb ntawm 10-12 reps |
| Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm ntawm ib qho nce toj toj | 4 teeb ntawm 10-12 reps |
| Toj lub rooj zaum teeb | 3 teeb ntawm 12 reps |
| Pullover | 3 teeb ntawm 10-12 reps |
| Fabkis lub rooj ntev zaum nias nrog dumbbells | 4 teeb ntawm 10-12 reps |
| Ncaws-nraub qaum | 3 teeb ntawm 10-12 reps |
Cov tub ncaws pob tshaj lij muaj peev xwm ua ob txoj kev tawm dag zog hauv ib lub lim tiam yog tias lawv muaj cov pab pawg pub mis niam.
Workout ib qho uas hais txog lub hauv siab:
| Kev tawm dag zog | Tus lej ntawm le caag thiab reps |
| Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm ntawm ib qho nce toj toj | 5 teeb ntawm 8-12 reps |
| Inclined lub rooj ntev zaum tso zis | 4 teeb ntawm 10-12 reps |
| Pullover | 4 teeb ntawm 10-12 reps |
Workout ob nrog kev qhia meej txog ntawm nruab nrab thiab hauv siab hauv siab:
| Kev tawm dag zog | Tus lej ntawm le caag thiab reps |
| Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm ntawm kab rov tav tav toj | 4 teeb ntawm 8-12 reps |
| Dumbbell nias dag rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub sab tsis zoo | 4 teeb ntawm 10-12 reps |
| Teeb rau ntawm txoj hlua kab rov tav | 3 teeb ntawm 12 reps |
Cov txheej txheem zoo tsim nyog rau kev qhia hauv chaw ua si, thiab kev qhia tom tsev. Hauv chav dhia ua si, nws raug nquahu kom sib txuas kev ua haujlwm nrog dumbbells nrog kev tawm dag zog nrog lub barbell. Koj tuaj yeem muab cov phiaj xwm ntxiv nrog kev thawb khoom ntawm lub pas tsis sib luag.
Koj yuav noj li cas thaum qoj ib ce?
Yuav ua li cas tso cov leeg pectoral nrog dumbbells lossis lwm yam cuab yeej, yog tias koj tsis txaus siab rau lub cev kev xav tsim cov ntaub ntawv hauv tsev? Tsis muaj txoj kev.
Yuav kom tau qhov zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev cob qhia, ua raws qee qhov kev taw qhia:
- Txhob haus 2 g ntawm cov protein ib kg ntawm lub cev hnyav hauv ib hnub (suav tsuas yog cov tsiaj ua protein);
- noj kom muaj cov carbohydrates txaus (tsawg kawg 5 g ib kg ntawm lub cev qhov hnyav) - tsis muaj lub zog, koj tsis tuaj yeem cob qhia tau zoo;
- haus 2-3 liv dej rau ib hnub;
- yog tias ua tau, siv cov khoom noj kis las: protein shakes thiab cov txiaj ntsig yuav ua rau kom tsis muaj cov tshuaj tseem ceeb, vim nws nyuaj rau lawv tau tag nrho los ntawm cov khoom ntuj tsim.
Nws raug nquahu kom coj Sportpit 2-3 zaug hauv ib hnub - ib txwm tom qab kev cob qhia thiab thaum tsaus ntuj, nrog rau nruab nrab ntawm cov zaub mov noj.
