Barbell leej rau Siv tawv

Muaj kev qoj ib ce uas siv nyob rau hauv tib hom kis las, thiab muaj kev tawm dag zog thoob ntiaj teb. Piv txwv, xws li barbell rub mus rau txoj siv sia. Txawm hais tias nws cov keeb kwm qub hauv kev hnyav nce, nws tau tsim nws tus kheej ua ntej hauv kev tsim lub cev, thiab tom qab ntawd hloov mus rau lwm qhov ntawm kev ua kis las.

Qhov tseeb nthuav: qhov pib, bent-over barbell kab tau siv tsuas yog tshwj xeeb hauv kev khib, uas tau nce nws txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Nws txoj hauj lwm tsis yog tsim cov leeg rov qab, tab sis los pab kom dhau theem qis ntawm qhov txav.

Lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog

Kev siv lub duav-barbell kab yog qhov thib ob nrov tshaj plaws rau kev qoj ib ce rov qab cov leeg tom qab kev rub tawm zoo li qub. Qhov no yog los ntawm:

• polyarticular;
• qhov ua tau los ntawm kev sib txawv me me ntawm cov khoom thauj;
• kev ua tau zoo heev ntawm feem ntau ntawm cov leeg nraub qaum;
• thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev xaiv ua haujlwm.

Yog tias koj tuaj yeem ua nrog cov cuab yeej ntawm tes thaum qhia cov caj npab, ceg thiab lub xub pwg girdle, tom qab ntawd rau kev txhim kho ntawm cov ncauj lus tiag tiag ntawm sab nraub qaum tsis muaj ib yam dab tsi uas tuaj yeem piv nrog khoov duav dhau ntawm cov kab hauv kev ua haujlwm ntawm kev ua tau zoo.

Cov lus qhia rau cov pib tshiab

Peb maj kom chim siab rau txhua tus neeg uas xav ntxiv qhov kev tawm dag zog no rau lawv cov kev pabcuam tseem ceeb. Txawm hais tias nws qhov ua tau zoo thiab hom kev ua kis las (crossfit lossis kev tawm dag zog lub cev), koj yuav tsum tau ncua lub barbell tsawg kawg 2-3 lub hlis txij li hnub pib.

Vim li cas? Muaj ntau lub ntsiab yog vim li cas kev tuag thiab khoov ntawm cov kab tsis pom zoo nyob rau lub hli thaum ntxov.

Vim li cas 1

Hmoov tsis zoo, tsis muaj kev kawm ua ntej, cov leeg ntawm ib tus neeg lub nraub qaum yog qhov tsis zoo tsim ntu txheeb ze ntawm nruab nrab axis. Rau qee qhov, ntawm sab xis yeej, rau lwm tus sab laug. Qhov no txhais tau hais tias thaum ua kom nyhav txawm tias qhov hnyav me me, qhov muaj zog ntawm sab nraub qaum yuav noj feem ntau ntawm cov load, uas, nyeg, ua rau deformation ntawm nqaj qaum.

Kev txiav txim siab: Thawj lub hlis, thaum nyob hauv chav dhia ua si, ua koj tus kheej lub cev nyhav thiab cov khoom siv dag zog, them nyiaj rau lub teeb hnyav nrog lub zog ua haujlwm siab tshaj plaws. Qhov no yuav tso cai rau koj los txhim kho lub qhov kom ruaj khov thiab tsim hluav taws xob nqaij corset.

Vim li cas 2

Tsis txaus tsim ntawm cov leeg ntswj corset. Lub sijhawm sib tw tuag thiab sib tw sib tw xav tau ntau ntawm cov leeg mus koom, suav nrog cov leeg lumbar. Nrog cov kev txhim kho tsis txaus ntawm lub tuam tsev no, muaj qhov muaj peev xwm siab ntawm qhov raug mob (suav nrog kev tiv thaiv pob txha thiab mob pob txha).

Kev txiav txim siab: Hyperextension thiab lub plab qoj ib ce. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias yog tias koj siv zog ntxig rau cov xovxwm, tom qab ntawd yuav tsum tau them nyiaj rau hauv thaj chaw lumbar, vim tias cov leeg no them ib leeg, ua lub hauv paus tseem ceeb ntawm tus nqaj qaum.

Vim li cas 3

Cov txheej txheem tshwj xeeb. Rau cov neeg uas tsis tau ua dua tus hnyav barbell hauv lawv txhais tes, nws yog qhov nyuaj rau to taub nyuaj npaum li cas nws tseem taug qab txhua yam me me uas qhov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yog nyob ntawm. Pib los ntawm txoj hauj lwm ntawm lub hauv caug, lub duav thiab xaus nrog lub peev xwm los rub nrog koj lub luj tshib, tsis yog biceps, ua kom koj sab nraub qaum. Thiab qhov no tsis yog ua tiav cov npe ntawm cov nuances uas txo kev pheej hmoo raug mob thiab nce kev ua haujlwm.

Kev txiav txim siab: hauv thawj lub hlis, koom tes tshwj xeeb nrog ib lub khoob khoob los tsim cov txheej txheem, tawm hauv qhov kev qoj ib ce no tom qab lub ntsiab hauv qhov kev zov me nyuam.

Tom qab ua tiav kev kawm theem pib (uas feem ntau siv 2 lub hlis kev cob qhia), koj tuaj yeem rub tus pas nrig thiab siv koj sab nraub qaum 200%.

Nco tseg: Tsis hais txog ntawm koj kev ua yav dhau los, nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua kev tawm dag zog uas tsis muaj txoj hlua khi thiab tswj xyuas los ntawm tus kws qhia thaum ntxov.

Cov leeg ua haujlwm

Lub duav-hla barbell kab txuam yuav luag txhua cov leeg, los ntawm cov leeg nraub qaum mus rau nraub qaum ncej (saib cov lus).

Yog li cov pawg leeg twg ua haujlwm thaum koj rub mus rau txoj siv sia?

Raws li koj tuaj yeem pom, qhov no yog qhov pib sib koom ua ke ntau qhov kev tawm dag zog uas koom nrog yuav luag txhua cov leeg mob. Ntxiv mus, thaum mus kom ze, koj yuav tsum tswj hwm yuav luag txhua ntawm lawv. Qhov no txiav txim siab qhov nyuaj ntawm barbell bent-over kab thiab nws cov hauj lwm zoo. Txawm hais tias tseem rub rub tawm muaj kev ntxhov siab dua ntawm cov leeg nraub qaum, vim tias yuav luag tsis muaj kev ntxhov siab ntawm tus stabilizer thiab qis rov qab cov leeg.

Dab tsi ce hloov barbell mus rau siv?

Qhov barbell qub rub rau txoj siv sia tuaj yeem hloov tag nrho cov kev tawm dag zog sib txawv, uas yog:

• dumbbell rub mus txoj siv sia;
• tav toj thrust ntawm qis thaiv;
• ntau cov kab rov tav rub tawm hauv kev simulators.

Lub duav tshaj cov kab yog ib qho kev tawm dag zog tseem ceeb rau kev ua haujlwm tawm tuab ntawm nraub qaum. Nws yog kev xyaum ntawm qhov kev coj no nrog kev hnyav uas haum thiab cov txheej txheem tseeb uas tuaj yeem txhim kho qhov tob hauv koj cov leeg.

Rub tawm thiab rub tawm ntawm cov blocks, nyob rau hauv lem, ua haujlwm qhov dav ntawm nraub qaum. Yog li, txoj kev cob qhia yuav tsum muaj kev tawm dag zog los ntawm ob pab pawg kom lub nraub qaum tsim muaj kev sib raug zoo. Thiab tsis txhob hnov ​​qab txog deadlift thiab hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Dab tsi los txuam nrog?

Xws li kev qoj ib ce yuav siv tau tshwj rau kev ua kom sov, thiab los ntawm cov tub txawg ntawm qhov nruab nrab mus rau theem siab. Xav txog qhov ua tus hla hla txoj kev kawm uas koj tuaj yeem siv lub deadlift:

Raws li koj tuaj yeem pom, feem ntau ntawm cov kev cob qhia yog tsom tshwj rau cov kis las nrog qib siab ntawm kev kawm. Cov chav kawm yog txhawm rau txhim kho qhov ntsuas lub zog thiab kev ua kom muaj zog. Fran's cov kev pab yog tsom rau kev tsim lub zog tawg. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los siv txoj hlua khi kev nyab xeeb rau kev nyab xeeb.

Kev siv tshuab ua

Yuav ua li cas rub lub barbell rau txoj siv? Feem ntau ntawm cov qhua mus rau kev tawm dag zog ua nws tsis raug, tsis yog khoov qis txaus, uas ua rau muaj qhov me me ntawm kev txav chaw thiab kev txhim kho ntawm tsuas yog trapeziums (zoo li nrog shrugs). Cov txheej txheem tseeb yog li nram qab no:

1. Tso lub projectile ntawm cov kho sawv ntsug. Tsuas yog tom qab ntawd nws tuaj yeem tau thauj khoom.
2. Mus rau hauv qhov bar, tuav txoj kab nrog txoj hlua ncaj, tshem nws ntawm racks. Ob txhais tes yuav tsum mus tib seem rau txhua lwm yam thiab lub xub pwg dav sib nrug. Tsis nqaim, tsis dav dua, txij li qhov no ua rau lub nraub qaum rov qab yog cov tsis muaj zog txaus.
   
3. Khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub hauv caug thiab kho lawv.
4. Khoov rau sab nraub qaum thiab tuav nws ib ce thoob plaws.
5. Lub taub hau yuav tsum saib ncaj qha rau ntawm daim iav (i.e. nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws tus kheej). Qhov no yuav tso cai rau koj los tswj cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog, ntxiv rau, muaj ib lub nra ntawm lub trapezoid nyob ntawm nws.
6. Khoov dhau thiaj li tias lub npog qhov ncauj yog saum toj ib sab nrog rau hauv pem teb, tsis pub tshaj 30 degrees los ntawm nws.
   
7. Tsa barbell maj mam. Lub zog tseem ceeb yuav tsum yog nrog lub lauj tshib. Nov yog tib txoj kev los mus tua tes “qaug zog” ntau li ntau tau thiab tig rov qab “muaj zog”. Kev siv txoj siv rau txoj hlua pub rau.
   
8. Tsa kom txoj siv sia, coj txoj xub pwg hniav nraub qaum. Hauv qhov no, lub lauj tshib yuav tsum siab dua qib theem ntawm qab nraub qaum, sim coj lawv kom deb li deb tau.
9. Nkoog khov rau 1 fiab.
10. Maj mam qis qis ntawm qhov bar rau outstretched caj npab. Ncab koj lub hau kom ntau li ntau tau thiab ua tus tshiab. Nco ntsoov ua kom koj lub hauv caug thiab sab nraub qaum rov qab thaum lub ce. Kev ua lub cev los kuj tsis tso.
    

Qhia ncaj qha

Cov txheej txheem tuav ncaj qha tso cai rau siv txoj hlua khi lossis siv rau tes taw hnyav li me nrog lub xauv qhib (tus ntiv tes xoo tsis tawm tsam rau lwm tus).

Lub hom phiaj tseem ceeb yog kom tua cov pob tes taw flexor (biceps) kom ntau li ntau tau. Nws tsis yooj yim rau cov neeg pib los ua qhov no, ntau tus tseem ua feem ntau ntawm kev hloov mus nrog lawv txhais tes. Taum rov qab tuaj yeem pab tau ntawm no.

Rov qab tuav

Hauv qhov version no, qhov bar yog qhov kev tuav los ntawm koj. Muaj peev xwm ua tau nrog txoj kev nqaim zog dua li nrog ib tus nrog ncaj. Hauv qhov twg version koj yuav hnov ​​tsawg dua biceps - ib qho khoom ntshiab, koj yuav tsum sim ob qho thiab xaiv rau koj tus kheej ib qho uas qhov thauj khoom ntau tshaj plaws ntawm cov leeg nraub qaum tshwm sim.

T-caj dab

Qhov no yog hom barbell-to-belt rub uas siv T-bar bar txuas rau ib sab hauv pem teb. Muaj qhov sib txawv uas tus neeg ncaws pob sawv hauv tshuab T-bar nrog lub hauv siab siab. Qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm no yog lub peev xwm cais tawm ntau cov leeg nqaij, tshwj xeeb, ob txhais ceg thiab abs yog muab tua, vim nws tsis tas yuav tswj lub cev nyob hauv ib lub xeev.

Cov yam ntxwv tseem ceeb ntawm cov txheej txheem yog qhov yuav tsum tau siv los ua qhov nruab nrab kom khov thaum lub caj npab ntsia ib leeg, thiab siv T-bar tso cai rau koj kom ua rau cov nqaij ntshiv nrog lub zog tshiab.

Cov kev ceev faj

Txawm qhov kev cob qhia thiab kev ncaws pob ua kis las li cas, koj yuav tsum ua raws li qee qhov kev tiv thaiv:

1. Yuav tsum siv txoj hlua khi kev nyab xeeb thaum ua haujlwm nrog hnyav dua li koj tus kheej. Yog tias lub hom phiaj txhawm rau txhaws cov leeg ntawm lub pob txha caj qaum ntawm lub lumbar, nws yog qhov zoo dua los siv hyperextension nrog rau kev hnyav ntxiv.
2. Tsis txhob ua ib qho kev tawm dag zog nyob rau hauv lub snatch style, txawm hais tias nws zoo li yooj yim rau nqa lub bar hauv qib qis.
3. Txawm hais tias koj nyob ntawm duav, tseem hle koj sab nraub qaum thiab khaws qhov yog.

Cov lus xaus

Kev paub yuav ua li cas rub lub barbell kom zoo rau txoj siv, koj tuaj yeem tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob kev ua si ib txwm thiab ib txhis tsis nco qab txog qhov tsis muaj txiaj ntsig ntawm qhov kev pauv hloov zuj zus ntawm traction hauv simulators. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yuav tsum nco ntsoov yog tias nws yuav tsum muaj qhov siab tshaj plaws, yog li nws yog qhov zoo dua los ua si nws muaj kev nyab xeeb - coj cov hlua thiab txoj siv sia. Hauv qhov no, qhov yuav muaj kev raug mob tsawg heev.

Hauv CrossFit, kev tawm dag zog, txawm hais tias tsis tshua muaj siv, tab sis nyob rau hauv cov nyom nws muab kev kawm zoo ntawm sab nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog thaum siv rau hauv kev cob qhia hauv Circuit Court lossis hauv cov rooj zaum uas siv pectoral thiab rov qab cov leeg.

Tsis txhob siv cov haujlwm hnyav nrog lub thawv sib tsoo rau txoj siv ntau dhau, qhov ntau zaus tau pom zoo ib zaug yog ib lim tiam.

Saib cov video: Vaj Pov Qhov Zoo Rau Hmoob, Siv Yis Qhov Phem (Tej Zaum 2025).