Kev Tawm Cev Khaub Ncaws Pob

Kev ua kom tawm pob zeb nce toj tsis muaj dab tsi ua rau cov nce toj, txawm hais tias muaj lub npe zoo sib xws. Nws tuaj rau CrossFit los ntawm aerobics, thiab, txawm tias nws cov pob qij txha ntau, tsis suav tias yog qhov yooj yim. Hauv kev, nws tau siv feem ntau yog:

• ua kom sov;
• qoj ib ce mob plab;
• raws li aerobic lossis cardio.

Nco tseg: nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm kev siv cov khoom siv hnyav ntxiv, nws zoo yuav raug txiav txim siab ua qhov pib.

Tab sis nrog cov txheej txheem tseeb ntawm kev tua, nws tuaj yeem txaus siab txawm tias tus kws ncaws pob paub dhau los nrog nws lub nra. Dab tsi yog qhov zais ntawm qhov nce ce, thiab nws yog leej twg rau?

Qhov tseeb nthuav: qhov kev qoj ib ce tau ua tiav tau siv los ntawm cov kis las thiab cov ua las voos thaum lub tsev kawm ntawv kev ua si hauv Soviet. Hauv kev tshwj xeeb, nws tau siv los ua cov qauv faus yooj yim, thiab txoj haujlwm tseem ceeb tsis yog los npaj cov leeg nqaij ntawm cov xovxwm thiab txhais ceg flexors, tab sis kuj muaj qhov txawv txav. Kev qoj ib ce, ua ntawm qhov siab nrawm, xav tias yuav ua kom lub zog thev taus ntawm cov kis las yav tom ntej, thiab tseem ceeb tshaj, ntxiv dag zog rau caj npab thiab sab sauv lub xub pwg nyom rau kev thauj zoo li qub. Tom qab ntawd nws tau siv ua ke nrog fitballs los txhim kho kev sib koom tes thiab kev cob qhia ntawm lub plab oblique. Nws tsuas yog nrog kev tawm tsam ntawm crossfit uas yog kev ua kis las ncaws pob uas "tus kws nce" tau txais nws daim ntawv niaj hnub.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Kev nce qib pob zeb ua haujlwm ua haujlwm ntawm ntau pawg leeg. Nws lub ntsiab kom zoo dua nws cov versatility raws li nws yog haum rau txiv neej thiab poj niam. Nws yuav yog qhov zoo tshaj plaws pib rau cov neeg rog, vim tias nws ua ke polyjoint thiab aerobic tus yam ntxwv. Txhawm rau qhov ua kom tiav ntawm lub cev ntawm lub ce, saib cov lus hauv qab no.

Raws li koj tuaj yeem pom los ntawm lub rooj, qhov kev tawm dag zog no yuav luag siv yuav luag txhua cov leeg ntawm lub cev tib neeg. Thaum siv cov hlua khi tshwj xeeb roj hmab, koj tuaj yeem txhim kho qhov tseem ceeb ntawm txoj kev thauj khoom ntawm lub plab plab, lossis ntawm cov leeg cov leeg. Hmoov tsis zoo, vim lub cev tsis tuaj yeem faib tus nce ntawm lub cev tag nrho, tus kws nce siab tau muab teev rau hauv cov npe ntawm kev tawm dag zog aerobic.

Txawm li cas los xij, rau toning lub cev ua ntej kev cob qhia, qhov no yog cov tshuaj zoo meej.

Nco tseg: lub tsho khuam tuaj yeem siv tau los ua kom qhov nce ntawm lub hauv siab ntawm lub duav. Tag nrho kev sib txawv thiab ua kom nrov loj ntawm lub nra yog tiav tshwj xeeb los ntawm kev siv tib txhij siv txoj hlua khi thiab lub tsho khuam.

Kev siv tshuab ua

Cia saib ib kauj ruam dhau los yuav ua li cas ua kev tawm dag zog kom raug. Cov txheej txheem zoo li yooj yim heev. Txawm li cas los xij, yog tias tsawg kawg ib ntawm cov ntsiab lus tsis tau pom, tus kws nce siab cov txiaj ntsig ntawm qhov kev tawm dag zog tau raug txo qis.

Xav txog qhov txheej txheem rau cov pib tshiab thiab ntau ntxiv kev ncaws pob.

Rau cov pib tshiab:

1. Coj txoj hauj lwm nyob hauv kev dag (tes nyob ntawm qib xwb pwg, xib teg sib luag ib leeg).
2. Dlhos lub cev (tsis muaj khoov lossis arcs).
3. Maj mam rub ib txhais ceg sawv.
4. Tom qab ntawd qis dua nws mus rau nws lub luag haujlwm qub
5. Rov ua txoj haujlwm ua haujlwm nrog lwm ceg.

Rau cov pib tshiab, nws yog qhov tseem ceeb kom ua raws li cov txheej txheem ua pa kom raug thaum ua qhov kev qoj ib ce, thiab tswj kev ntseeg siab tab sis lub suab sib luag. Kev tawm pa tawm thaum lub sij hawm ua hauj lwm ntawm kev tawm dag zog. Thaum nyob hauv theem tsis zoo, nqus tau. Hauv hom no, ua haujlwm kom txog thaum tus deltas ua tiav qhov kawg. Cov. li 60-120 vib nas this.

Rau cov kws tshaj lij:

Pros feem ntau siv ntau ntse nce toj. Txawm hais tias nws yog kev hloov pauv nrog kev hloov ntawm lub cev, lossis ob hom lus siab. Tab sis nws muaj peev xwm ua kom cov nyom cov txheej txheem yooj yim ntawm kev ua tus kws nce ib ce.

1. Nqa "grasshopper" txhawb kev dag - txhais tes muaj qis dua qis dua lub xub pwg nrog qhov chaw nqaim ntawm lub xib teg.
2. Dlhos cov vaj tsev.
3. Ntawm qhov nrawm nrawm, rub ib ceg, kov lub hauv caug mus rau lub cev.
4. Tom qab ntawd qis dua nws mus rau nws lub luag haujlwm qub.
5. Rov ua txoj haujlwm ua haujlwm nrog lwm ceg.

Hauv qhov no, vim yog qhov hloov ntawm qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus, yuav luag tag nrho cov thauj mus los ntawm lub plab hauv plab, thiab cov deltas lawv tus kheej ua haujlwm ntau me ntsis, vim tias lawv nyob hauv theem siab tshaj plaws ntawm qhov nro vim qhov chaw tsis raws tus qauv.

Ib qho ua tiav ntawm cov txheej txheem nce toj tuaj yeem pom hauv video.

Kev ua haujlwm txawv

Muaj ntau hom kev qoj ib ce. Txhua ntawm cov uas yog qhov ntau dua ntawm cov "nce siab" yooj yim.

Nws:

• Ob txoj haujlwm ntawm cov neeg nce - tso cai rau koj hloov lub nra rau ntawm ob txhais ceg, thiab siv tawv hauv lub siab kom hnyav.
• Nce toj nrog tig ntawm lub cev - qhov siab tshaj plaws thauj khoom ntawm cov leeg ntawm xovxwm thiab tub ntxhais.
• Tus neeg khoov cov nyom yog qhov kev xaiv siab tshaj plaws rau cov uas tab tom nrhiav kom muaj zog rau pem hauv ntej.
• Cov nce toj nrog lub nra sib - pab ua haujlwm tawm txhua pab pawg leeg ntau dua, ntxiv rau, txhim kho qhov nrawm tawg, uas muaj txiaj ntsig thaum khiav.

Wb saib cov txheej txheem ntawm txhua qhov uas nws tau txais ntau nyuab.

Kev tuav ob txhais taw pob zeb

Qhov ob-legged climber yog tsim los coj kev ntxhov siab tawm ntawm lub plab oblique. Hloov chaw, ob txhais ceg cov leeg ib leeg yog ib qho ntxiv rau kev qhia paub lub zog.

Yuav ua li cas thiaj ua tau yog? Txhua yam yog yooj yim heev (tab sis qhov no tsis txhais tau tias qhov kev tawm dag zog tau yooj yim):

• Ua kom pom tseeb kev dag - txhais tes yog siab dua qib taub hau, thaum sib txig sib luag nrog lub dav dav).
• Tswj kev tiv thaiv me ntsis hauv lub cev (tsis pub dhau 10 degrees).
• Ntawm qhov nrawm nrawm (hauv kev dhia), rub ob txhais ceg mus rau lub cev, thiab tom qab ntawd ntawm tib lub kauj ruam rov qab los rau lawv qhov chaw qub.

Qhov tseeb, hauv qhov xwm txheej no, cov neeg ncaws pob qog ua raws li kev txav ntawm qav, thiab lub siab nrawm thiab kev siv tag nrho ntawm cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg nce lub plawv dhia piv rau tus kws nce ub nce li ntawm 25-30%.

Nco tseg: Thaum ua haujlwm nrog cov hom qoj ib ce no, nws raug nquahu kom siv lub ntsuas plawv dhia ceev kom tsis txhob siab tshaj qhov tso cai lub plawv dhia. Txij li thaum muaj xwm txheej ntau dhau, cov txiaj ntsig ntawm kev ua nws yog theem los ntawm qhov nce ntawm lub siab, uas, thaum ua haujlwm ntawm lub plawv dhia, tau txais microtraumas, ua rau "kev ua si lub plawv" mob.

Climber nrog lub cev tig

Qhov no yog lwm qhov txawv ntawm qhov kev tawm dag zog uas txo qis kev thauj khoom ntawm cov ceg leeg thaum ua kom siab tshaj plaws ntawm kev siv cov tub ntxhais thiab lub plab, tshwj xeeb tshaj yog cov obliques thiab cov leeg tom plab.

Yuav ua li cas thiaj ua tau nws txoj cai?

1. Siv lub "grasshopper" ທ່າ txoj hauj lwm - txhais tes tau zoo dua hauv qab lub xub pwg theem nrog qhov nqaim ntawm lub xib teg.
2. Dlhos cov vaj tse.
3. Ntawm qhov nrawm nrawm, rub ib ceg, kov lub hauv caug mus rau lub cev.
4. Lub sijhawm rub tawm ntawm ob txhais ceg, tig lub cev lub cev raws li qhov tig.
5. Tuav txoj haujlwm no li 5-10 vib nas this.
6. Nthuav lub cev rau nws txoj haujlwm qub nrog kev xa rov qab ceg.

Hauv qhov no, tus kws nce toj siab yog txiav txim siab ua qhov qoj ib ce plab.. Yog li ntawd, nws tuaj yeem siv rau hauv kev sib xyaw nrog burpees, lossis nrog lwm yam kev qoj ib ce uas muaj kev cuam tshuam ntawm lub plab oblique thiab tom qab plab.

Txhawm rau qhov kev tawm dag zog, cov kws tshaj lij, thaum tig lub cev, txuas lawv sab caj npab rau sab nraud, lawv qhov hnyav ntawm 1 txhais ceg thiab 1 sab caj npab. Hauv qhov xwm txheej no, kev hais qhia tseem ceeb ntxiv yog tsim rau hauv cov tub ntxhais ntaus kis las.

Climber on bent caj npab

Qhov kev hloov pauv no yuav luag zoo ib yam li cov kev tawm dag hauv classic nrog kev zam ntawm ib qho me me. Txhawm rau ua kom siab ntawm lub nrawm rau ntawm delts thiab triceps, caj npab hauv qhov pib tau ua tsis so rau ntawm cov pob qij txha, tab sis me ntsis khoov (xws li hauv thawj theem ntawm kev thawb-nias) thiab nyob hauv txoj haujlwm no kom txog thaum kawg ntawm txoj hauv kev. Qhov no nce qhov ntim ntawm tag nrho lub xub pwg girdle thiab ua rau qoj ib ce nyuaj.

Cov phiaj xwm kev cob qhia

Tus kws nce siab siv dag zog yog qhov ua kom lub cev muaj zog uas tsim nyog tsis yog rau cov neeg pib tshiab, tab sis kuj tseem ceeb rau cov kws tshaj lij. Cov kev sib txawv ntau hauv cov txheej txheem hloov nws mus rau hauv cov kev paub txhij txhua uas ua rau yuav luag txhua cov leeg hauv lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm, hauv qhov tsis muaj qhov hnyav ntxiv, nws yuav luag tsis yooj yim rau lawv raug mob.

Tseem ceeb: nco ntsoov tias txhua lub sijhawm tabtom muab zais hauv ib lub npe. Yog li no, thaum teeb tsa koj tus kheej lub program, ua tib zoo saib "kem" kem kom tsis txhob tau txais cov khoom thauj khoom tsis tseem ceeb hauv lub complex.

Cov Lus Pom Zoo

Pob zeb nce pob zeb yog ib qho kev tawm dag zog hauv lub moj khaum ntawm CrossFit system. Vim tias nws tau ua raws li tag nrho nws cov hauv paus ntsiab lus:

• ua haujlwm tawm ntawm cov pawg leeg loj;
• lub peev xwm los ua haujlwm ntawm qhov siab ceev rau kev hloov kho ntawm lub nra;
• qhov txaus ntshai ntawm cov nyom;
• raug mob tsawg.

Ntau qhov kev xav tuaj yeem hais txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog rau tus neeg nce. Hauv tshwj xeeb, los ntawm nws tus kheej, nws ua tsis tau zoo thiab yuav tsum muaj kev qaug zog ua ntej ntawm cov pawg leeg nrog rau lwm cov kev tawm dag zog. Qhov kev tawm dag zog tau zoo tshwj xeeb tom qab "Roman rooj zaum" nrog dumbbell tom qab lub taub hau. Hauv qhov no, cov leeg ntawm cov leeg thiab qhov quav ntawm lub cev yuav luag tag nrho tawm ntawm qhov kev qoj ib ce, thiab lub load ncaj qha poob ntawm cov leeg oblique.

Yog tias rau qee qhov laj thawj ib tus neeg tsis muaj lub sijhawm mus xyuas lub chaw qoj ib ce kom ua CrossFit, nws raug nquahu kom yuav lub tsho khuam lub nra thiab lub log.

Hauv qhov no, nrog kev pab ntawm pob zeb pob zeb, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm tag nrho lub cev, thiab lub nra yuav sib piv nrog lub cev zoo nkauj ntawm lub chaw dhia ua si. Lub sam xauv nees yuav muab haujlwm ntxiv rau cov leeg ntawm abs thiab ceg, thaum lub tsho khuam lub nra yuav muab tus faib sib txawv, ua rau lub nra hnyav ntawm lub xub pwg girdle.

Cov kws nce toj nrog txoj hlua khi yuav tsis tsuas yog tso cai rau koj txhaws koj ob txhais ceg khov kho, tab sis kuj tseem yuav ua rau cov nyhuv tsis txawv - tshwj xeeb, qhov no yog qhov nce ntawm kev khiav ceev.

Saib cov video: NYIAG UA (Lub Rau Hli Ntuj 2025).