Kev tawm dag zog ceg taw

Lub platform ceg xovxwm tshuab pom muaj nyob rau hauv yuav luag txhua qhov chaw dhia vim hais tias cov ceg nias yog kev tawm dag zog zoo rau kev ua haujlwm tawm ntawm ob txhais ceg cov leeg. Nws tuaj yeem siv tau ob qho tib si nyob rau lub sijhawm ntawm cov leeg nqaij nce thiab thaum ziab kom muab qhov mob nyem thiab txhais rau cov leeg. Tsis tas li ntawd, nws muaj peev xwm nce kev siv dag zog ntau ntxiv ntawm kev qhia lub sijhawm thiab vim li no nws thiaj li siv tau zoo hauv kev tawm dag zog thiab lub cev, thiab hauv kev ua haujlwm.

Ua raws li qhov chaw ntawm lub taw nyob rau hauv lub platform thiab ntau ntawm cov lus tsa suab, nrog txhais ceg nias hauv lub simulator, koj tuaj yeem ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg nqaij:

• plaub daim phiaj;
• sab hauv thiab sab nraud ntawm tus ncej puab;
• gluteal leeg.

Yog lawm, lub rooj ntev zaum hauv tshuab yuav tsis hloov tag nrho cov hnyav zaum nrog daim ntaub, tab sis nws tseem tsim kev ntxhov siab heev rau koj cov leeg. Kev ua kom rov qab ua kom zoo, so kom zoo, kev ncua sij hawm ntawm kev thauj khoom thiab kev noj zaub mov kom zoo, qhov no yuav ua rau cov leeg mob ntshav siab thiab nce hauv qhov ua tau zoo hauv cov kev tawm dag zog.

Tom qab nyeem cov ntawv no, koj yuav kawm paub yuav ua li cas ua lub ntsej muag nias, yuav ua li cas koj tuaj yeem hloov qhov kev tawm dag zog no, thiab yuav ua li cas kom ua tiav qhov nce hnyav rau cov leeg nqaij nrog nws.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Nrog kev qoj ib ce no, koj tuaj yeem muab ib cheeb tsam thauj ib qho leeg ntawm pawg hauv lub cev qis dua. Nws yuav tsum to taub tias txoj kev nqaim peb tso peb txhais ceg, ntau cov plaub ceg muaj nyob rau hauv kev ua haujlwm.

Ntsug xovxwm

Ntxiv nrog rau classic kaum sab xis xovxwm, kuj tseem muaj xovxwm ceg ntsug. Nrog cov ntawv qhia ntsug ceg ntsug, lub platform yog ncaj qha mus rau txoj hauj lwm ntawm cov kis las. Qhov txav yog nqa tawm hauv qhov ncaj ncees ntawm qhov ntev me me. Qhov no tso cai rau qis dua pob qij txha (cov leeg nqaij) kom ua haujlwm nyob rau hauv kev sib cais, uas yuav ntxiv ntau rau ceg nyob hauv tus ncej qis qis, ze rau hauv caug. Hauv tebchaws Russia, tus simulator no tseem tsis tau txais ntau qhov kev faib tawm, thiab koj tuaj yeem pom nws tsuas yog hauv cov koom haum qoj hwm. Txawm li cas los xij, tsis muaj ib yam dab tsi thaiv koj ntawm kev ua yuav luag zoo ib yam hauv lub tshuab Smith Smith, rau kev ua kom tiav ib txwm koj tsuas xav tau kev pab ntawm tus khub muaj kev paub zoo uas yuav qhib thiab kaw qhov kev nyab xeeb.

Kab rov tav xovxwm

Muaj kuj tseem muaj kab rov tav xovxwm xovxwm. Ua haujlwm hauv cov simulator no, koj nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab los ntawm ob peb centimeters. Qhov no yog qhov peculiarity ntawm qhov simulator no: koj ua qhov ntau ntau ntawm kev ua haujlwm tsis tas siv los hnyav hnyav. Tsis tas li, qhov kev tawm dag zog no zoo kawg nkaus ua haujlwm tawm ntawm lub taub hau tom ntej ntawm plaub ceg, ua rau tus ncej puab pom qhov loj dua thiab cov leeg nqaij.

Hauv txhua qhov kev hloov pauv no, tus mob plab plaw thiab qhov txuas ntxiv ntawm tus nqaj qaum yuav ua kom ruaj ntseg. Yog tias tsis muaj lub cev muaj zog sab nraub qaum thiab cov leeg, nws tsis zoo li koj tuaj yeem ua haujlwm thev naus laus zis nrog nias qhov hnyav nrog lub cev hnyav. Tsis tas li, txhais ceg nias tshuab yog qhov zoo rau kev ua haujlwm tawm ntawm cov plab hlaub plab. Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog yog tib yam nkaus li hauv cov kws qhia kev thaiv rau kev ua haujlwm ntawm lub plab hlaub thaum sawv ntsug, qhov twg cov kis las so ntawm cov menyuam nrog trapeziums. Tsis muaj qhov sib txawv tshwj xeeb ntawm ob qhov kev tawm dag zog no, xaiv txoj kev xaiv uas yooj yim dua rau koj ua.

Cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev tawm dag zog

Ceg nias nyob rau hauv simulator yog qhov kev qoj ib ce thib ob tom qab cov classic thawb nrog barbell tsim kom muaj cov ceg muaj zog thiab ua tau zoo. Nrog nws cov kev pab, koj tuaj yeem txhim kho cov leeg ntawm ob txhais ceg yam tsis tau tsim lub nra hnyav dhau ntawm lub tsev menyuam thiab thoracic qaum.

Txiaj Ntsig

Txog kev ncaws pob feem ntau, nws yooj yim dua rau kev mob siab rau kev ua haujlwm ceg thaum ua cov nias nias dua li rov qab ua dua lossis sab xub pwg zaum. Peb txhua tus nco qab zoo heev hais tias ib qho kev sib txuas ntawm neuromuscular yog tsuas yog tsim nyog rau cov leeg kev loj hlob thiab nce qib hauv lub zog. Yog li rau suab nrov cov leeg thiab nce cov leeg, cov ceg nias yog qhov zoo tagnrho. Yog lawm, qhov nyuaj zaum kawg yog qhov tseem ceeb rau qhov no, thiab koj yuav tsum tsis hnov ​​qab txog nws. Tshwj xeeb yog tias koj yog tus pib thiab koj qhov tseem ceeb tshaj plaws los tsim qee yam ntawm lub zog khov kho hauv qhov hnyav tes taw dawb. Yog tsis muaj qhov no, nws yuav nyuaj rau koj nce mus ntxiv. Los ntawm zaum khooj ywb, peb tsa tshuaj hormones thiab teeb tsa qhov ua ntej rau kev kawm. Los ntawm ua qhov no qoj ib ce, peb pib "zom" dab tsi peb hais kom zaum-sawv.

Txhawm rau txhawm rau muab cov ceg mob nyem thiab txhav, cov kws ncaws pob muaj peev xwm tuaj yeem paub ua cov ceg nias hauv super series nrog lwm qhov kev tawm dag zog. Piv txwv, zaum-sawv, barbell ntsws, thiab zaum txuas sab ceg. Xws li cov khoom siv sib xyaw ua haujlwm ntawm cov plaub qoj plaub hau yuav ua rau lub twj tso kua mis muaj zog tshaj plaws, uas yuav ua rau koj muaj ceg muaj txiaj ntsig thiab ua tau zoo txawm tias cov theem ntawm lub cev rog tshaj 12-15%.

Txoj kev pheej hmoo

Muaj peev xwm, lub tshuab txhais tes xovxwm yog ib qho ntawm kev ua rau koj qoj ib ce tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua hauv lub chaw qoj ib ce. Tej zaum nws muaj peev xwm muab tso rau ntawm ib qho par nrog deadlifts thiab zaum-sawv nrog ib tug barbell. Txawm li cas los xij, lo lus nug no cuam tshuam ncaj qha rau cov txheej txheem ntawm kev ua cov qoj ib ce thiab cov neeg ncaws pob lub cev ntau dhau egocentrism.

Ntau tus neeg ncaws pob ua qhov kev tawm dag zog raws li hauv qab no: lawv tau dai lub cev hnyav (ntawm 500 kg thiab ntau dua) thiab ua 3-5 qhov kev rov ua dua nrog qhov dav tsis tshaj 15 centimeters. Nco ntsoov, koj twb pom qhov no ntau tshaj ib zaug. Qhov no yuav tsum tsis txhob ua nyob rau hauv txhua rooj plaub. Tsis ntev los sis tom qab, txoj hauv kev no los ntawm kev qhia paub lub zog yuav ua rau raug mob hnyav, thiab koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm xaus txoj kev ncaws pob mus ib txhis.

Hauv cov ceg nias, qhov kev xav ntawm cov leeg ua haujlwm yog qhov tseem ceeb rau peb. Ua haujlwm nyob rau hauv xws li kev rov ua kom tsawg, qhov no tsis yooj yim sua kom ua tiav - tsis ua haujlwm yuav tuaj sai dua qhov koj yuav ua tiav cov ntshav ncig hauv cov leeg. Tsis tas li ntawd, nyob rau hauv cov ceg xovxwm, qhov ntau yam ntawm lub zog yog qhov tseem ceeb rau peb, thiab cov 10-15 centimeters no qhia meej tsis txaus. Ob txhais ceg yuav tsum tau ua kom qis dua li koj muaj qhov txaus ncab txaus, tsis tas yuav rub tus caj dab los ntawm simulator.

Qhov hnyav ua haujlwm nyhav tsis tas yuav nyob ntawm no ib yam nkaus. Ua haujlwm nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua 10 lossis ntau dua reps. Yog tias koj twb dhau los ua kev ncaws pob thiab muaj peev xwm ua rau cov tshuab nias ceg hnyav, siv ntaub qhwv rau hauv caug txhawm rau txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau koj lub hauv caug.

Contraindications rau cov kev siv

Muaj qee tus xwm txheej uas nws tsim nyog tsis kam siv qhov kev qoj ib ce thaum kawm:

• Qhov kev tawm dag zog no tsis pom zoo rau cov neeg ncaws pob uas tau mob los ntawm lub hauv caug thiab ligament raug mob. Ua haujlwm hauv qhov kev ua haujlwm no, thiab txawm tias muaj ntau qhov hnyav, tuaj yeem ua rau rov muaj dua ntawm kev raug mob thiab mob hnyav.
• Tsis tas li ntawd xwb, txhais ceg nias tso qhov kev ntxhov siab rau ntawm lub lumbar qaum. Tsis muaj zog npaum li tawm hws thiab tuag, tab sis tsuas yog tsim nyog los ua koj cov teeb meem. Yog li ntawd, xws li lub nra yuav tsum nyob rau hauv tsis muaj qhov xwm txheej ua los ntawm cov kis las nrog hernias lossis protrusions hauv lub lumbar nqaj qaum.
• Nrog scoliosis, lordosis lossis kyphosis - koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no, tab sis muaj ntsis sib xyaw, nrog rau lub cev hnyav thiab nyob rau hauv kev saib xyuas tas li ntawm tus kws qhia tawm dag zog. Nws raug nquahu kom siv kev sib tw kislas los daws qee qhov kev yuam ntawm sab nraub qaum. Txawm li cas los xij, tsis txhob zawm nws nruj dhau - thaum lub tshuab nias txhais ceg, peb xav tau txawm thiab ua tsis taus pa.

Cov arsenal ntawm ceg ua si tau loj txaus, yog li ntawd ib txwm muaj qee yam los hloov ceg nias. Yog tias, rau qee qhov kev mob nkeeg, qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no yog contraindicated rau koj, hloov nws nrog ntau cov kev hloov pauv ntawm barbell thiab dumbbell ntsws, qhov zais khuav, lossis Jefferson deadlift. Cov qog thauj ntawm lub caj pas ntawm lub lumbar hauv cov kev qoj ib ce no tau qis dua, thiab koj tuaj yeem mloog zoo rau kev tso tawm zoo ntawm cov ceg nqaij kom zoo ib yam nkaus.

Xaiv ceg nias xaiv

Muaj peb hom kev simulators rau cov kev qoj ib ce no:

1. ntawm kaum;
2. ntsug;
3. kab rov tav.

Lub rooj ntev zaum xovxwm

Lub kaum sab xis tshuab xovxwm tshuab yog ib qho ntawm cov tshuab ua haujlwm tshaj plaws hauv txhua lub cev muaj zog hauv ntiaj teb. Thaum lub sijhawm ua tiav, lub kaum sab xis ntawm tus kis las lub npog ncauj thiab platform yog kwv yees li 45 degrees. Qhov no tso cai rau koj ua haujlwm hauv qhov loj txaus thiab siv qhov hnyav hnyav ntawm qhov hnyav.
Lwm ob hom kev siv lub tshuab nias ceg tseem tsis tau tau txais qhov zoo tsim nyog faib hauv Lavxias gyms. Nws yog qhov ntxim nyiam, vim hais tias nrog lawv cov kev pab koj tuaj yeem txig rau lub nra thiab ua rau cov leeg ceg ua haujlwm ntawm cov ces kaum tshiab, uas yuav ua rau muaj kev nce qib ntxiv.

Ntsug ceg xovxwm

Txoj kev zoo nkauj ntawm qhov ntsug ceg nias yog tias qhov kev txav vector pauv lub hauv paus. Lub hauv caug tsis qis mus rau hauv lub xub pwg, tab sis mus rau lub plab. Qhov no ua rau nws yooj yim rau peb kom tsom mus rau plaub ceg pob, tshwj xeeb tshaj yog thaum siv txoj kab txiav sib txig nyob rau hauv. Nws tsis raug pom zoo los ua kev hloov pauv ntawm lub pob tw los yog zuaj plaub ceg nias ntawm lub tshuab ntsug tshuab. Kev soj ntsuam me ntsis kev ua haujlwm yuav ua rau cov coccyx sib ntswg thiab nqa mus. Txoj haujlwm no ntawm sab nraub qaum thaum lub zog ua haujlwm yog qhov kev ua kom mob siab.

Tus kws qhia kab rov tav

Txoj kab rov tav ceg xovxwm yog ib qho tsiaj txawm tias tsis tshua muaj. Tab sis damn nthuav thiab zoo. Lub rooj zaum thiab lub rooj zaum hauv tib lub dav hlau, yuav luag tsis muaj qaij. Qhov no nce ntau ntawm ntau qhov txav. Qee lub tshuab qoj ib ce pab koj ntxiv ib qho ntxiv 10-15 centimeters! Thaum xub thawj, nws yuav tig tawm tias tsis muaj qhov sib txawv, tab sis cov centimeters no tseem ceeb ua rau cov haujlwm, vim qhov "dig muag dig muag tshiab" tshwm sim. Thiab qhov hnyav ua haujlwm dhau los yuav luag txhua lub hlis tsawg dua ntawm ib zaug. Cov leeg tsuas yog pib los kua muag los ntawm lub zog tshaj plaws.

Thauj khoom hloov pauv

Lub nra thaum lub sijhawm cov ceg nias tuaj yeem sib txawv raws ntau txoj kev teeb tsa cov ceg.

1. Peb muab ob txhais taw tib si thiab nqaim - cov ceg nias tig mus rau hauv kev tawm dag zog ib leeg rau cov plaub ceg, cov adorsors ntawm tus ncej thiab pob tw yuav tsum tsis koom nrog kev txav.
2. Yog tias koj tso koj txhais taw rau hauv qab ntawm lub platform, tom qab ntawd peb yuav nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab, thiab plaub ceg plaub yuav ua haujlwm ntau dua.
3. Yog tias koj tig koj txhais taw mus sab nraud ntawm 45 degrees thiab teeb tsa koj ob txhais ceg thoob plaws, txhais ceg nias yuav thauj khoom hauv ncej puab, zauj, thiab txhaws.
4. Thaum nias ob txhais ceg rau lub pob tw, ob txhais ceg, ntawm qhov tsis tooj, yuav tsum muab tso rau ntawm qhov chaw sab saum toj kawg nkaus. Ntshav puv thiab hlawv nqaij pleev yog lav.

Siv cov kev xaiv sib txawv thiab tsis txhob hnov ​​qab txog cov ntsiab cai ntawm lub sijhawm ntawm cov ntsaws. Tom qab ntawd koj yuav tau txais cov ceg tsim kom zoo thiab ua kom zoo nkauj.

Kev tawm dag zog

Txawm hais tias qhov twg ntawm kev tawm dag zog uas koj ua, cov hauv paus ntsiab lus thiab cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog yeej ib txwm zoo ib yam, yog li peb yuav qhia koj cov kev cai ib txwm muaj rau txhua qhov kev xaiv ntawm yuav ua li cas ua ceg xovxwm:

1. Peb nyob hauv ceg nias simulator. Sab nraub qaum yuav tsum tau tiaj tus tag nrho, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau thaj tsam lumbar.
2. Peb muab peb txhais ceg tso rau ntawm lub kaum sab xis. Tsa lub platform kom ntev txuas ntawm lub hauv caug thiab qhib kev nyab xeeb kev khiav haujlwm. Ob txhais tes tuav kom nruj rau cov leeg ntawm ob sab ntawm simulator.
3. Ua pa, ua tib zoo nqis rau lub ntsej muag. Txhua qhov nyhav yog nyob ntawm luj taws, peb sim tsis xav hloov qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus rau lub forefoot, txwv tsis pub koj yuav tam sim ntawd poob tswj qhov kev hloov. Cov theem tsis zoo ntawm kev txav yog ib qho tseem ceeb heev rau kev ua haujlwm tawm ntawm cov leeg thiab kom tsis txhob raug mob. Nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tau soj ntsuam qhov chaw ntawm lub hauv caug thaum lub ntsej muag qis qis: nws yuav tsum tsis txhob khoov sab hauv.
4. Peb txo lub platform kom sib sib zog tau. Yog lawm, hauv kev txwv tsim nyog, yuav tsum tsis muaj qhov mob lossis tsis xis nyob. Qhov qis rov qab yuav tsum tsis txhob tawm ntawm lub simulator ntawm qhov chaw qis.
5. Tsis tas yuav tsum nres hauv qab taw tes, peb pib nyem lub platform. Nyob rau tib lub sijhawm, peb ua pa nrawm. Nws tsis yog yuav tsum tau tsa lub platform kom meej, nws zoo dua tsis txhob coj mus rau qhov kawg los ntawm tsib centimeters. Yog li cov leeg yuav tsis muaj sijhawm so, thiab qhov ua tau zoo ntawm txoj hauv kev yuav nce ntxiv los ntawm qhov no. Tsis tas li ntawd, tag nrho ncaj qha koj lub hauv caug rau saum, thiab txawm tias thaum ua haujlwm nrog ntau qhov hnyav, tuaj yeem yog qhov txaus ntshai heev. Muaj ntau lub sijhawm thaum ob txhais ceg tsuas yog tsis sawv thiab khoov mus rau lwm qhov chaw. Nws tsis tshua muaj heev, tab sis nws tshwm sim. Nyob rau tib lub sijhawm, lub platform poob ncaj qha rau cov kis las.

Crossfit kev cob qhia ntau yam

Hauv qab no yog cov npe me me ntawm kev ua haujlwm zoo nkauj, qhov chaw nruab nrab ntawm tau muab rau peb qhov kev tawm dag zog niaj hnub no. Nws yog siv feem ntau kom ntxiv qhov kev siv ntawm txoj kev kawm. Pom zoo, txhais ceg nias tsis yog ib ce yooj yim hauv nws tus kheej. Thiab ua rau nws ua ke nrog lwm yam kev qoj ib ce, thiab txawm tias tsis tau so, yog qhov kev sim hnyav rau cov neeg ncaws pob muaj zog hauv lub cev thiab tus ntsuj plig.

Saib cov video: TUB Qwj Ntu 1 Tus Neeg Raug Iab Liam 25102020 (Kaum Ib Hlis 2024).