Sled ce

CrossFit yog kev qhuab qhia kev ua kis las uas muaj ntau yam kev qoj ib ce thiab ib txoj kev xav siv ntxiv rau cov khoom siv kis las. Ib qho piv txwv ntawm qhov no yog qhov txawv kiag li thiab tsis siv hauv lwm qhov kev tawm dag zog nrog kev ua sled hauv CrossFit. Qhov no yog qhov kev tsis tshua muaj kev cob qhia ntau cov pab pawg leeg, muaj peev xwm txhim kho lub zog loj heev thiab lub zog ntawm lub dag lub zog ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, sab nraub qaum thiab lub xub pwg. Qhov kev tawm dag zog tsis yog tsis muaj nws cov kev paub lus dag thiab kev qias neeg. Nws yog ib hom kev taw qhia ntawm lub peev xwm ua haujlwm ntawm lub cev, yog li thawb lossis rub daim nplais yog lub luag haujlwm hauv ntau qhov kev sib tw crossfit loj.

Hauv tsab xov xwm no, peb yuav xyuas saib yuav ua li cas siv crossfit sled hauv koj txoj kev kawm thiab yuav ua li cas thiaj tawm ntawm qhov kev tawm dag zog no yam tsis muaj teeb meem rau koj lub cev.

Dab tsi yog CrossFit sled?

Kev tsim qauv ntawm cov projectile no yooj yim heev. Thawj ntu yog hlau ncej, qhov qis dua ntawm qhov uas muaj cov duab plaub sib dhos (disks los ntawm bar los yog lwm qhov ntxiv tsim nyob rau ntawm nws), thiab sab saud muaj ob txoj hlua hlau tuav ntawm tib ntev thiab tuab (lawv tsim nyog los thawb lub pob taws nyob ntawm koj xub ntiag). Qhov thib ob yog tus pin rau tes taw hnyav (cov disks raug ntsia rau ntawm nws). Txoj hlua txuas rau hauv qab. Nws muaj tus carabiner qhov kawg kom koj tuaj yeem txuas txhua tus tuav tau yooj yim.

© blackday - stock.adobe.com

Raws li koj tuaj yeem pom, tus qauv tsim ntawm lub simulator yog qhov tsis yooj yim kiag li. Yog tias tsis tuaj yeem yuav cov sleds zoo li no hauv khw muag khoom kis las, tus kws saib xyuas zoo tuaj yeem tuav txoj haujlwm ntawm kev txiav txim siab. Los ntawm txoj kev, nyob rau hauv ntau qhov chaw ua si koj tuaj yeem nrhiav tau ib hom tsev ntawm cov ntoo khaub lig crossed.

Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm nrog ib tus sled

Muaj ntau txoj hauv kev los siv CrossFit fais fab hlais fais fab hauv koj qhov kev kawm. Txhua yam ntawm cov haujlwm nrog cov khoom siv no coj tus neeg ncaws pob nws tus kheej tau txais txiaj ntsig. Cia saib dab tsi ua rau cov neeg ncaws pob tuaj yeem tau txais los ntawm kev ua cov kev tawm dag zog zoo sib xws hauv kev sib txawv.

Kev loj hlob ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab nraub qaum

• Thawb lub nplais pem hauv ntej ntawm koj tso txoj kev ntxhov siab ntawm cov leeg hauv koj txhais ceg thiab nraub qaum. Qhov kev txav yog ib hom ntawm lub zog tiv thaiv. Qhov kev cob qhia sled ua raws li kev tiv thaiv, tiv thaiv peb ntawm kev txhim kho qhov siab ceev. Qhov kev txav no muaj ob theem: pib los ntawm ib qho chaw nyob ruaj ruaj thiab nrawm dua li koj mus rau yav tom ntej.
• Kev ua haujlwm zoo li no ua rau muaj zog thiab thev naus laus zis ntawm plaub ceg, pob tw thiab cov leeg nqaij, uas ua kom yooj yim dua thiab ua kom tau txais qoj ib ce ntawm ob txhais ceg thiab tsim kom tau nrawm tshaj plaws hauv kev khiav kom luv. Lub zog tawg ntawm ob txhais ceg kuj nce siab, uas pab ua kom zoo dua qhov ceev-lub zog qoj ib ce zoo li lub siab dhia ntawm lub npov, zaum zaum nrog tus kas fes nrog qhov pause hauv qab, thiab lwm yam.
• Biomechanically, qhov kev txav no zoo heev rau kev rub ntawm ib tus laub tom qab nws tus kheej, txav mus tom ntej. Cov neeg ncaws pob txhim kho txoj hlua tshwj xeeb ntawm lub xub pwg lossis ntawm txoj siv sia thiab sim khiav mus rau tom ntej. Tib lub sijhawm, sled zoo heev ua rau lub luag haujlwm, vim nws tsis tso cai los txhim kho qhov nrawm. Qhov kev tawm dag zog no tau pom zoo rau cov neeg ncaws pob rau leej twg tsis txaus ntseeg lub pob tawg lub zog yog qhov tseem ceeb, piv txwv li, rau qhov siab tshaj plaws tawg thaum pib hauv kev sib tw khiav ceev lossis rau kev dhia siab thiab ntev.

Kev ua haujlwm sab nraub qaum thiab sab xub pwg

• Thaum koj ua lub rub ntawm cov nplais nyob tom qab koj nrog koj sab nraub qaum, qhov tseem ceeb ntawm txoj haujlwm hnyav hloov ntau dua rau cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab lub xub pwg girdle. Qhov tshwm sim ntawm rub rov qab ntawm tus kheej yog kwv yees li qhov sib txawv ntawm rowing hauv lub simulator: lub zog thev naus laus zis ntawm txhua cov leeg ntawm lub npog tas ib ce nce, lub pob nyem ua kom muaj zog, thiab nws yuav yooj yim rau cov leeg ua kom kov yeej qhov mob pib ntawm anaerobic glycolysis.
• Ib qho ntxiv, txhua qhov kev tawm dag zog crossfit sled ua ke sib txuas ntawm cov haujlwm aerobic thiab anaerobic. Qhov no ua rau muaj kev txhim kho hauv kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv thiab kev siv nyiaj ntau dhau los ntawm lub zog (calories), uas yuav yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov kis las uas nyob rau theem ntawm cov rog rog thiab siv zog kom tshem tawm cov roj ntau dhau lawm.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ua mob thiab contraindications

Crossfit sled yog qhov ua tau zoo tab sis tus kws qhia tshwj xeeb. Ntxiv rau cov lus pom zoo rau siv, lawv tseem muaj tus lej sib kis.

Txoj kev pheej hmoo ntawm kev ua phem rau kev raug mob qub

Ob leeg thawb tus ntoo khaub lig crossed nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab rub lub sled tom qab koj nqa lub zog axial load rau ntawm tus txha nraub qaum (tshwj xeeb tshaj yog nyob sab qaum ntawm lub lumbar). Vim li no, ua haujlwm nrog cov nplaim taws tsis pom zoo rau cov neeg ncaws pob nrog scoliosis, ntau dhau los ntawm kyphosis lossis lordosis, hernia lossis protrusion.

Thawb cov nplais pem hauv ntej ntawm koj kuj tseem muaj lub txiaj ntsig zoo rau ntawm lub luj tshib thiab lub xub pwg pob qij txha thiab ligaments. Kev thawb sleds tsis pom zoo rau cov neeg ntaus pob ncaws pob nrog lub luj tshib thiab lub xub pwg, thiab rau kev txhawb zog thiab cov neeg ncaws pob lub zog uas lawv cov txheej txheem tsom rau kev hnyav pub rau lub cev ua si (dag ntawm lub tog zaum lossis zaum). Kev thauj khoom ntawm lub luj tshib thiab lub xub pwg yuav loj dhau, cov ligaments thiab cov leeg yuav tsuas tsis muaj sij hawm rov qab, thiab tsis ntev los no yuav ua rau raug mob. Zaj dab neeg zoo ib yam nrog lub hauv caug: tsis tu ncua ua cov laub thawb thiab hnyav rub tawm hws lossis cov ceg nias yuav maj mam dhau ntawm cov nqaij sib koom ua ke, uas yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob tawm dag zog ntxiv mus ntawm qhov kev mob siab rau yav tom ntej.

Txoj kev pheej hmoo

Rub cov sled rau koj yog qhov tsis zoo siab dua li thawb lub nplais nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, txij li thaum lub nra tau muab tusyees faib dua txhua cov leeg ntawm lub npog tas ib ce. Tiam sis ua zoo dev tom: kev siv lub zog ntau dhau los ua ke nrog voluminous deltoid workouts tuaj yeem ua rau hypertonicity ntawm nruab nrab thiab nram qab deltas. Qhov no tuaj yeem ua rau leeg cov kua muag, pob txha taub hau, lossis ua rau lub tshuab raj ua kom puas.

Nws yuav tsum raug sau tseg tias txhua qhov saum toj no siv feem ntau rau cov neeg mob thaum tus neeg ntaus pob ncaws pob ua haujlwm nrog lub cev nyhav dhau los, tsis ua raws li cov txheej txheem tseeb, lossis nyob hauv lub xeev tsis tu ncua thiab tsis tau txais kev pab txaus kom rov zoo.

Cov nplaig yog tus kws qhia ntau yam kev ua haujlwm uas zoo tshaj plaws, thiab koj tsis tas yuav sim nyem qhov ntau ntawm koj tus kheej txhua lub sijhawm koj ua haujlwm nrog nws. Tsis txhob overdo nws nrog hnyav ntxiv thiab ua raws li cov txheej txheem kom raug, thiab tom qab ntawd koj tsuas yog tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov kev tawm dag zog no, thiab qhov kev pheej hmoo ntawm kev cuam tshuam koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las ntev ntev yuav zoo li xoom.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Peb qho kev qoj ib ce ua nrog ib kab:

• thawb lub laub nyob pem hauv ntej ntawm koj;
• rub cov hlais rov rau koj;
• rub cov laub nrog lub ntsej muag rau pem hauv ntej.

Kev qoj ib ce muaj qhov sib txawv ntawm biomechanics, thiab qhov thauj ntawm cov leeg sib txawv ntawm cov leeg kuj sib txawv.

Thaum thawb cov nplais pem hauv ntej ntawm koj, ua haujlwm ntau: cov leeg gluteal, nqaij ntshiv nqaij, plaub leeg, plaub leeg, plab hlaub, txha caj qaum, txha caj qaum deltoid cov pob txha pob, pob tw triceps thiab leeg.

Thaum rub lub pob tw, tig mus rau pem hauv ntej, cov haujlwm hauv qab no ua haujlwm ntxiv: cov leeg trapezius, caj dab caj dab, nqaij ntshiv gluteal, plaub leeg, nqaij hlab, nqaij leeg, nqaij leeg thiab txha caj qaum.

Thaum rub cov nplais rov qab los rau koj, lawv ua haujlwm ntau: ua ntej thiab nruab nrab ntawm cov caj dab deltoid, cov leeg thiab trapezius cov leeg ntawm nraub qaum, biceps thiab caj npab, qhov txuas ntawm txha nraub qaum thiab cov leeg nqaij gluteal.

Hauv txhua qhov teeb meem, lub plab thiab lub plab mob plab, cov hniav cuav thiab intercostal cov leeg ua cov stabilizers hauv kev txav.

Kev tawm dag zog

Hauv qab no peb yuav saib cov txheej txheem ntawm kev ua tau txhua hom kev tawm dag zog nrog kev qhia sled ib qib zuj zus.

Thawb lub nplais pem hauv ntej ntawm koj xub ntiag

Kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua raws li hauv qab no:

1. Tso cov nplais pem hauv ntej ntawm koj, khoov mus rau pem hauv ntej me ntsis thiab so koj lub xib teg ntawm cov leeg ntsug. Ncaj nraim koj ntsia mus rau pem hauv ntej, koj sab nraub qaum yuav tsum ncaj, ib ceg txuas rau tom ntej. Lub triceps thiab gluteus cov leeg nqaij yog me ntsis zoo li tsis txaus, lawv yuav tsum nyob rau "lub caij nplooj ntoo hlav", npaj los thawb qhov hnyav mus tom ntej.
2. Tsim lub zog ntawm kev pib txav. Qhov kev txav yuav tsum ua ntawm 80% vim kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, lub xub pwg thiab triceps tsuas yog pab peb kom tsis txhob poob qhov nce ceev. Txheem nruj ntawm lub pob tw thiab biceps ntawm tus ceg ntawm txhais ceg nyob rau hauv pem hauv ntej thiab sim ua thawj kauj ruam, thaum tib lub sijhawm cov sled yuav tsum yaug.
3. Pib khaws ceev. Sai li cov viav vias tau txav ntawm nws qhov chaw lawm, ua tiag nrog koj ko taw sab nraud thiab mus tom ntej. Txhua kauj ruam tshiab yuav tsum tawg thiab sai. Nco ntsoov khaws koj sab nraub qaum thiab saib raws li kev mus ncig.

© satyrenko - stock.adobe.com

Rub lub sled rov rau koj

Qhov kev qoj ib ce tau ua tiav raws li hauv qab no:

1. Tuav qhov kov uas tau dai ntawm tus kav ntawm qhov kawg ntawm qhov txuas. Lub sijhawm ntev dua cov hlua, qhov kev tawm dag zog no yuav yooj yim dua. Kauj ruam rov qab zawm ntawm qhov cable, ntawm no peb yuav tsim thawj jolt impulse;
2. Nqa koj lub plab mog rov qab me ntsis, koj sab nraub qaum yog ncaj, koj ntsia mus rau tom ntej, koj ob txhais caj npab me ntsis khoov ntawm lub lauj tshib thiab txuas ntxiv rau ntawm koj xub ntiag;
3. Tso cai rau txoj hlua khi ib qho me me thiab tam sim ntawd tom qab ntawd rub cov zawv zawg ntawm koj, ib txhij koom nrog cov leeg ntawm lub cev (biceps, rov qab deltas, latissimus dorsi) thiab txhais ceg (plaub ceg thiab txaij). Lub sijhawm no cov sled yuav tsum txav los ntawm nws qhov chaw, thiab thaum nws mus yob hauv koj qhov kev taw qhia, coj 2-3 kauj ruam me me rov qab kom lub cable muaj sij hawm ncab. Txhawm rau ua kom cov nplais ploj mus kom deb dua ntawm lub sijhawm, tom qab txhua tus thawb, nqa lub xub pwg hniav sib xyaw ua ke kom txhawm rau ntxiv cov leeg rov qab;
4. Tsis tas cia qhov kev cob qhia sled nres, rov ua qhov rub los ntawm koj, sim kom ceev ntawm lub projectile nrog txhua lub laub, lossis tsawg kawg tsis txhob cia nws khov hauv qhov chaw. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj nyob thoob plaws ib qho kev tawm dag zog, kev sib tw ntawm lub lumbar lossis thoracic nqaj qaum yog qhov tsis tuaj yeem tsis lees paub, vim tias nws yog fraught nrog kev raug mob;
5. Ntau tus neeg ncaws pob muaj teeb meem tsis zoo thaum lawv rov qab mus tom qab. Txhawm rau kom zoo dua rau kev tawm dag zog, muaj kev cob qhia buddy sawv tom qab koj ob peb kauj ruam mus thiab kho koj yog tias tsim nyog.

© blackday - stock.adobe.com

Rub cov pob zeb nrog cov ntsej muag rau pem hauv ntej

Qhov no version ntawm crossfit sled ce tau ua raws li hauv qab no:

1. Txuas txoj hlua ntawm lub xub pwg lossis txuas lawv nrog txoj siv sia kislas. Txav mus deb ntawm cov nplais kom cov xov kab thiaj li ncab, khoov mus rau me ntsis, tab sis kom koj sab nraub qaum. Qhov ntsia tau ncaj qha rau ntawm koj xub ntiag, ib txhais ceg tau coj los tom ntej ntawm ib ruam deb;
2. Pib qhov kev pib. Cov nplais yuav tsum rub tawm kom nrawm, tab sis tus ntse, tsis muaj kev qoj ib ce sai dua, txwv tsis pub koj muaj kev phom sij thoracic nqaj qaum. Peb ua kom txoj kev sib tw ceg ceg nqa mus tom ntej, thiab sim ua thawj kauj ruam, sim mus nias rau hauv pem teb nrog pob taws ua ntej sawv ceg. Lub sijhawm no cov sled yuav tsum pib tsiv;
3. Tsis tas nres nyob rau hauv kev txav, peb tam sim ntawd siv ib kauj ruam rau pem hauv ntej nrog peb ko taw tom qab thiab hloov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus rau nws. Tom qab koj ua 3-4 kauj ruam, cov kauj ruam txuas ntxiv yuav yooj yim dua, vim tias cov pob zeb tseem yuav muaj lub sijhawm nrawm dua, thiab qhov seem ntawm lub zog yuav tsis xav tau kev siv zog ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab sab nraub qaum.

© alfa27 - stock.adobe.com

Hla ntshav hla hiav txwv

Yog tias koj qhov kis las tau nruab nrog cov khoom siv no, ces tsis txhob nco lub sijhawm los ua haujlwm nrog nws. Qhov no yuav coj tau ntau yam muaj txiaj ntsig zoo rau cov txheej txheem kev cob qhia thiab muab qhov tshiab, qhov tsis tuaj yeem pom tom qab zoo workout.

Xim: thaj chaw ntawm cov ntshav uas tau teev nyob rau hauv lub rooj muaj cov kev tawm dag zog uas tsim lub zog axial ntawm lub nraub qaum thiab tsis pom zoo rau cov neeg ncaws pob pib tshiab.

Saib cov video: Сериал След. Тайная петля Премьера! (Kaum Ib Hlis 2024).