Kev nkaug ntawm cov xovxwm yog kev qoj ib ce ua los ntawm cov kis las kom tau txais qhov ua tau zoo thiab ua rau tsis tuaj. Hais txog nws qhov biomechanics, nws sawv cev rau qhov nce ntawm qhov pob tw nrog qhov me me ntawm kev muab rov qab (kyphosis) hauv thaj av thoracic los ntawm txoj hauj lwm nquag. Raws li txoj cai, txoj kev sib tw yog ua los ntawm tus neeg ncaws pob tsis nyob rau hauv qhov ntau qhov ua tau kom lub nrawm tsis xwm yeem, thiab cov leeg hauv plab tsis so ntawm qhov chaw siab thiab qis. Ua haujlwm nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm zoo sib xws, txoj kev thauj khoom yog tsom rau sab qaum kev ntawm lub qhov quav ntawm lub plab.
Qhov kev tawm dag zog no tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cov neeg ncaws pob koom nrog crossfit, kev tawm dag zog, kev tawm dag zog thiab lub cev kev coj ua, vim tias qhov ncauj lus zoo tsim lub luag haujlwm yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv txhua cov kev qhuab qhia no. Thiab niaj hnub no peb yuav qhia koj seb yuav ua li cas txhawm rau kev ua qhov yog - txhua qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Dab tsi yog qhov siv ntawm nkig ntawm xovxwm?
Kuv xav kom nco ntsoov tam sim ntawd kev ntswj tsis yog tib ce zoo li nqa lub cev lossis zaum-zaum. Hauv kev sib ntswg, qhov txawv txav tsis yog qhov tseem ceeb rau peb, ntawm no tsis muaj kiag li hauv kev nqa lub cev mus rau lub kaum sab xis, ntau npaum li cas tas mus li ua haujlwm ntawm lub plab nqaij thiab tswj lub zog - rau qhov no peb qee qhov puag ncig sab nraub qaum hauv thaj av thoracic. Qhov no me me kyphosis yog qhov zoo lees txais tau thiab tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Kev sib ntswg yog qhov zoo vim tias los ntawm kev xaiv ib lossis lwm hom kev sib ntswg uas peb yuav ua hauv kev cob qhia, peb tuaj yeem nquag ntxiv ntau yam rau cov txheej txheem kev cob qhia thiab ua haujlwm tawm nyob rau hauv kev cais qee yam ntawm cov leeg ntawm peb cov xovxwm.
Vim tias ntawm no, Kuv suav tias qhov khoo yog kuv qhov kev tawm dag lub plab # 1. Nws yog qhov yooj yim heev, nws yog qhov yooj yim rau lub ntsej muag thiab ncab ntawm pab pawg ua haujlwm hauv nws, feem ntau ntawm nws cov hom tsis xav tau cov khoom siv ntxiv, thiab nrog kev pabcuam ntawm kev sib ntswg koj tuaj yeem ua haujlwm tawm cov leeg ntawm koj lub plab hauv cov lus qhia 10-15 feeb - kev xaiv zoo rau cov neeg uas tsis tuaj yeem tso tawm ntau lub sijhawm rau kev qhia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hom thiab txheej txheem ntawm kev ua cov kev tawm dag zog
Cia peb yuav ua li cas saib yuav ua li cas thiaj li paub cov hom curls muaj tseeb, pib ntawm qhov pib ntau dua, ua haujlwm tau zoo thiab pom muaj ntau.
Kab lia tuaj koom
Qhov sib txawv yooj yim tshaj plaws ntawm cov kab sib chaws ntawm cov xovxwm los ntawm qhov pom ntawm kev soj ntsuam cov txheej txheem raug yog hom classic. Cov kis las ua kis las tsa lub zog ua rau lub npog sab ib ce khoov me ntsis ntawm sab saud (thaj chaw ntawm lub xub pwg hniav thiab cov leeg ntawm qhov dav tshaj plaws ntawm sab nraub qaum) los ntawm txoj haujlwm nquag. Nws yog ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm: tus kis las pw hauv pem teb lossis lub cev muaj zog, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, so koj ob txhais taw ruaj rau hauv av, thiab muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau.
- Thaum tso pa tawm, maj mam muab lub ntsej muag sab saud tsis hloov qhov chaw ntawm lub nraub qaum thiab lub pob tw - lawv tseem nyob ruaj khov nias rau hauv pem teb. Kev tuav sab saud yuav tsum tau muab txiav ib qho me me, yog li nws yuav yooj yim rau koj mloog zoo ntawm kev cog lus hauv plab pob txha.
- Txuas mus nrawm rub lub npog tas sab kom txog thaum koj xav tias lub nra mus txog nws lub ncov. Tuav txoj haujlwm no rau ib pliag ntxiv txuas ntxiv daim ntawv cog lus rau cov leeg.
- Pib nqes mus hauv. Qhov qis ntawm lub cev yuav tsum tswj tau. Nws tsis yog yuav tsum tau tog kom tag rau hauv av; nws zoo dua kom nres li ntawm kaum tawm tshim ntawm nws, thaum lub plab txhav yog feem ntau ncav mus. Ua haujlwm nyob rau hauv xws li txo qhov tsawg, koj yuav ua rau kom qhov kev ua tau zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no, txij li lub load yuav muaj ntau lub sijhawm ntau.
Rov qab sib tsoo
Ib daim ntawv sib txig sib luag ntawm kev tawm dag zog yog thim rov qab ntawm cov xovxwm, accentuating feem ntau ntawm cov load hauv qis xovxwm. Lub hauv paus sib txawv nrog cov classic version nyob hauv qhov tseeb tias nyob hauv thim rov qab, peb txo qis xovxwm los ntawm tsa ceg, thiab tsis yog lub cev. Cov pob txha caj qaum thim rov qab tuaj yeem ua ob qho tib si dag rau hauv pem teb thiab dag ntawm lub rooj ntev zaum tshwj xeeb nrog koj lub taub hau nce - tsis muaj qhov txawv ntawm cardinal. Nws yog ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm: tus neeg ncaws kab lav nyob rau hauv pem teb lossis saum lub rooj ntev zaum, tuav ntawm nws sab saud nrog nws txhais tes. Yog tias koj ua kev tawm dag zog hauv pem teb, nws pom zoo kom ua rau koj ob txhais caj npab ncaj ncaj, lawv yuav pab koj tswj kev txav tau zoo. Ob txhais ceg yuav tsum khoov me ntsis ntawm lub hauv caug.
- Pib tsa koj ob txhais ceg nce, thaum ua pa thiab maj mam nqa lub nraub qaum rov qab los ntawm qhov saum npoo - qhov no yuav muab kev cog lus zoo tshaj plaws ntawm cov leeg plab.
- Ua kom koj sab ceg qis thiab nqes nraub qaum thaum nqus tau. Nws yog qhov zoo dua los ua haujlwm ntawm no hauv txoj hauv kev ib yam li hauv cov kab kev sib tw tas li - nyob rau hauv qhov loj me kom paub tseeb nrog cov leeg nruj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Xam puag lub rooj ntev zaum
Yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog niaj hnub no tau nruab nrog lub rooj ntev zaum tshwj xeeb nrog kev sib ntxig ntawm thaj tsam li 30 degrees los ua haujlwm tawm qhov abs, vim li cas tsis siv qhov no? Ntxiv mus, qhov kev qoj ib ce muaj txiaj ntsig zoo ib yam li cov neeg dag dag ib puag ncig. Nws yog ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm: zaum ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem, ruaj ntseg koj txhais ceg ntawm txoj kab ntawm lub taub hau sab saum toj ntawm lub rooj ntev zaum, hla koj ob txhais caj npab hla koj lub hauv siab.
- Raws li koj tso pa, pib ntswj, me ntsis ncig sab sauv. Lub biomechanics ntawm kev sib ntswg ntawm lub rooj zaum tsis sib luag yog yuav luag zoo tib yam rau cov classic version, yog li ntawm no peb ua haujlwm zoo li qub.
- Nchaiv nqis mus, kev ua tsis taus pa. Ntawm no koj tuaj yeem ua haujlwm nyob rau hauv qhov ntau qhov ua tau nrog ncua me ntsis ntawm lub rooj ntev zaum, yog li nws yuav yooj yim rau "nyem" lub qhov quav ntawm lub plab pob txha, txhua lub sijhawm pib los ntawm txoj haujlwm pib. Cov neeg ncaws pob muaj kev paub ntau tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no siv cov tes taw hnyav ntxiv, tuav ib daim disc los ntawm ib daim thuv lossis ib rab dumbbell me me hauv lawv txhais tes ntawm theem ntawm lub hnub ci plexus.
Sawv ntsug thaiv cov khoom siv cav
Ib qho kev xaiv nthuav dav rau cov neeg uas xav ua kom muaj ntau qhov sib txawv. Qhov kom zoo dua ntawm tus kws qhia lub block yog tias lub nra yog tas mus li thiab cov leeg tau mob nruj txawm tias tau ua haujlwm sab saum toj. Nws yog ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj hauj lwm: sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum rau tus kws qhia lossis thaiv txoj kev hla, tuav tus tes nrog ob txhais tes (nws yog ib qho yooj yim los ua ib txoj hlua tuav), muab tus tes tuav hauv koj lub taub hau ntawm qib caj dab.
- Pib ib qho qis dua txav, ncig hauv lub ntsej muag ntawm xub pwg thiab ua daim ntawv cog lus koj qhov khoob. Nws yuav tsum tau ua qis kom txog thaum lauj tshib kov lub duav. Ncua luv hauv txoj haujlwm no. Yog lawm, qhov hnyav hauv qhov simulator yuav tsum tau teeb qis, txwv tsis pub koj muaj feem yuav ua mob txha caj qaum.
- Thaum nqus tau pa, ntseeg nkaws pib ncaj rov tom qab, thaum hais ncaj rau koj lub nraub qaum. Ntawm no peb tab tom ua haujlwm ntawm qhov muaj peev xwm tag nrho, ncua ntev ntawm qhov pib tau txais.
Cov kab nrib pleev hauv qhov thaiv tus kws qhia ntawm koj lub hauv caug
Kev xoom xoos ntawm lub tshuab ua pa yog lwm qhov kev tawm dag zog uas yuav tsum muaj lub hau npog. Qhov sib txawv nyob rau hauv qhov ntau - ntawm no nws luv dua, yog li nws yuav yooj yim dua rau ntau tus neeg hnov qhov cuam tshuam ntawm cov leeg plab hauv qhov tshwj xeeb no. Nws yog ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm: fim cov kws qhia kab, tuav txoj hlua khi, thiab txhos caug nrog nws. Ua kom koj sab nraub qaum thiab ncaj thiab tos ntsoov.
- Pib ua kom lub cev qis dua, thaum uas ncig koj sab nraub qaum thiab ua pa. Xws li hauv qhov sawv ntsug, sim kov koj ob sab ceg nrog koj lub lauj tshib. Xauv rau hauv txoj haujlwm no ib pliag, zawm koj lub abs ntxiv.
- Maj mam pib unbend. Koj tuaj yeem ua haujlwm ob qho tag nrho thiab hauv qhov ua kom luv luv, sim ob txoj kev xaiv thiab nres ntawm qhov uas koj yuav hnov qhov siab tshaj ntawm cov nias.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sab lauj kaub txuaj liab vog
Qhov nyuaj ntawm kev thev naus laus zis tab sis kev xaiv tau zoo rau cov neeg nyiam kev qhia hnyav hauv tsev kawm ntawv laus. Kev dai caj dab ncaj nraim rau ntawm kab rov tav, nws yog qhov nyuaj heev kom pom tseeb ntawm kev ua raws kev sib zog sib hloov, thiab tsis nqa lub cev, tab sis lub sijhawm no los nrog kev paub. Koj yuav tsum tsis txhob ua twisting nyob rau hauv dai yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev mob ntshav siab intracranial lossis nce siab intraocular - nws yog fraught nrog aggravation ntawm qhov teeb meem. Nws yog ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm: tus kws ncaws pob muab dai rau ntawm qhov bar ntawm khoov ob txhais ceg, tag nrho lub cev tau qis qis qis, nraub qaum ncaj, caj npab tau sib koom ua ke tom qab taub hau. Nws yog ib qho tseem ceeb uas hauv txoj haujlwm pib lub cev tsis txav thiab tsis muaj inertia.
- Pib ua kom lub cev nce, ua pa tawm, ncig koj sab nraub qaum thiab thawb koj lub pob tw nce siab me ntsis. Tsis txhob sim ua haujlwm ntawm tag nrho cov txiaj ntsig thiab sim mus txog koj lub hauv caug nrog koj lub taub hau - tsis muaj kev nkag siab me me hauv qhov no. Nws yog qhov zoo dua los ua haujlwm kwv yees mus txog theem ntawm cov tib neeg sib xyaw nrog hauv av, lub sijhawm no lub nro ntawm cov leeg plab yuav siab tshaj plaws.
- Ua kom koj tus kheej qis qis thaum nqus tau. Yog tias tsim nyog, tuav hauv qis qis rau ob peb lub vib nas this kom tua cov inertia tag nrho, pib lub zog los ntawm lub xeev nyob ruaj ruaj.
Oblique twists
Hauv cov ntawv sib tw ntawm no sib tw, feem ntau ntawm txoj kev thauj khoom poob ntawm lub plab pob txha oblique, yog li cov pob txha oblique yog qhov sib ntxiv zoo rau kev qoj ib ce uas muaj feem xyuam nrog lub qhov quav. Nws yog ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm: tus kis las pw hauv pem teb, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, ob txhais taw yog nias rau hauv pem teb, caj npab hla sab tom qab taub hau. Muab pob taws ua ntawm ib txhais ceg ntawm lub hauv caug ntawm sab nraud.
- Peb pib txav lub cev nce, sib zog thiab tig lub cev me ntsis kom thiaj li hnov zoo dua qhov kev cog lus ntawm lub plab oblique. Sim mus txog hauv caug ntawm koj sab ceg laug nrog lub lauj tshib ntawm koj sab xis. Tom qab ntawd, muab koj ob txhais ceg tso thiab sim kom ncav lub hauv caug ntawm koj sab xis nrog koj sab lauj tshib.
- Peb tsis nqis tag nrho, peb ua haujlwm hauv lub zog luv, qhov tshwj xeeb cov leeg yuav tsum "nyem" tag nrho txoj hauv kev.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Sib ntswg nrog sawv ceg
Ib ce muaj zog heev vim yog kev sib txuam ntawm cov khoom siv hluav taws xob zoo li qub thiab hloov mus ntev, cov xovxwm yuav nruj thoob plaws hauv txoj hauv kev tag nrho. Nws yog ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj hauj lwm: Cov kis las pw hauv pem teb, nraub qaum yog nias rau hauv pem teb. Tsa koj ob sab ceg kom lawv kwv yees kwv yees rau lub cev, thaum kev ntxhov siab zoo li qub qis dua ntawm cov xovxwm pib. Ob txhais tes yuav tsum hla hla tom qab taub hau.
- Peb pib lub zog du nrog lub cev nce, thaum ua pa. Peb me ntsis ncig lub nraub qaum thoracic thiab sim ncav lub hauv caug nrog peb lub taub hau. Peb khaws lub ncauj kom txav, tsis txhob rhuav nws hauv pem teb. Xauv rau hauv txoj haujlwm no rau ib pliag.
- Nchaiv nqis mus, kev ua tsis taus pa. Ntawm no nws zoo dua los ua haujlwm ntawm qhov puv ntoob, nrog rau lub sijhawm me me nyob rau hauv txoj haujlwm pib - txoj kev cuam tshuam ntawm lub plab hauv plab yuav ntau tshaj.
© chika_milan - stock.adobe.com
Haum Ncauj Lus Pob
Yog tias koj qhov chaw dhia ua si muaj lub npov uas sib haum, koj tuaj yeem hloov qhov sib txawv thiab sim ua kom sib dhos ntawm nws. Qhov kev tawm dag zog no tau txhim kho zoo rau kev sib txuas ntawm neuromuscular nrog lub qhov quav ntawm lub plab, ntxiv rau lub pob tw thiab khuav caj dab ua haujlwm hauv nws, uas yuav tuaj yeem ua ke rau ntau tus neeg ncaws pob. Nws yog ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm: tus kis las pw hauv lub tiaj nyom, peb so peb ob txhais taw tso rau hauv av, muab peb ob txhais ko taw me ntsis rau ob sab, caj npab hla tom qab taub hau.
- Peb pib tsa lub cev nce, sib zog, thiab me ntsis ncig sab nraum qab. Tsis txhob cia lub npas hloov nws qhov chaw, qhov no yog lub ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog, tam sim no cov leeg loj cov leeg koom nrog kev ua haujlwm, uas yog lub luag haujlwm rau kev sib luag thiab lub cev ruaj khov.
- Rov qab yooj yim rov qab mus rau txoj haujlwm pib, nqus pa, thiab khoov rov qab me ntsis mus txuas ntxiv rub tawm lub plab cov leeg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tej yam ua yuam kev pib tshiab
Muaj ntau lub plab ua haujlwm tau lawv tus kheej nuances kev uas yuav tsum tau mas ua kom tau qhov feem ntau ntawm lawv. Cia peb saib ntawm feem ntau cov kev ua yuam kev, cov lus tsis txaus ntseeg thiab kev nkag siab tsis meej:
- Koj yuav tsum tsis txhob qhia koj tsis nquag ntau dua 1-2 zaug hauv ib lub lim tiam. Kev nkaug tes yog ib qho kev tawm dag zog uas yooj yim, tab sis txawm tias tom qab nws, lub cev siv sijhawm los kho kom rov zoo.
- Ua ntau qhov rov ua dua, koj yuav tsis hlawv cov roj ntau ntawm lub plab thiab tau txais cov "cherish". Qhov zoo tshaj plaws rep ntau yam rau cov kab sib chaws yog 12-20, ua ke nrog kev noj haus kom haum rau koj cov hom phiaj, txoj hauv kev no yuav muab qhov txiaj ntsig rau koj siab tshaj plaws.
- Tsis txhob siv hnyav hnyav. Yog tias koj tab tom ua kev sib hloov nrog lub duav lossis lub dumbbell, tsis txhob taug kev hnyav, nws yog qhov zoo dua rau kev mob siab rau lub hlwb thiab sib cog lus koj lub plab hauv qhov tsis sib thooj, tab sis koom nrog tsis muaj tus pab cuam ua haujlwm.
Kev cob qhia kev kawm rau ib hlis
Is Taws Nem yog qhov qub nrog ntau qhov kev cob qhia rau qhov xovxwm. "Nias rau hauv ib lub lis piam", "Nias hauv 7 feeb hauv ib hnub" thiab lwm yam tsis tseem ceeb, uas tsis tsim nyog siv rau kev saib xyuas. Hauv qab no kuv qhia txog cov haujlwm ua haujlwm rau kev txhim kho lub plab hauv plab, suav xam rau ib hlis (4 lub lis piam kev cob qhia), lub hauv paus ntawm uas muaj ntau yam sib txawv. Koj tuaj yeem siv nws yog tias koj xav txhim kho kev txhim kho ntawm cov leeg, ua kom cov leeg hauv plab muaj zog thiab nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua uas koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj qhov yuam kev. Qhov kev zov me nyuam yog ua raws li lub ntsiab cai ntawm periodization, nws hloov ntawm kev sib zog thiab kev qhia teeb. Hauv ib lub lis piam, peb ua ib qhov hnyav tsim tawm (piv txwv, hnub Monday), thiab peb hnub tom qab (hnub Thursday) peb ua qhov sib zog dhau los ua kom cov leeg muaj zog. Nyob rau hauv tsuas yog ib hlis, nws hloov tawm yim workouts.
| Tus lej xov tooj tawm | Kev kawm hom | Kev tawm dag zog |
| 1 | Hnyav | 1. Cov tib neeg dai ceg tsa: 4 txheej ntawm 10-15 reps. 2. Ntsia sib xyaws rau hauv av: 3 txheej ntawm 15-20 reps. 3. Lub Plank: 3 txheej ntawm 45-90 vib nas this. |
| 2 | Yooj Yim | 1. Twisting dag rau ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem: 3 txheej ntawm 12-15 reps. 2. Txhawm rau ntawm lub pob rau hauv caug: 2 txheej ntawm 10-12 reps. |
| 3 | Hnyav | 1. Sib ntswg pw ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem nrog lub nra hnyav ntxiv: 3 teeb ntawm 10-12 zaug. 2. Oblique kev sib tsoo: 4 txheej ntawm 12-15 reps. 3. Plank: 3 txheej ntawm 60-90 vib nas this. |
| 4 | Yooj Yim | 1. Sib ntswg dag rau hauv pem teb: 5 teeb ntawm 10-15 reps. |
| 5 | Hnyav | 1. Sib ntswg pw ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem nrog lub nra hnyav ntxiv: 3 teeb ntawm 12-15 zaug. 2. Sit-up: 3 txheej ntawm 10-12 reps. 3. Lub Plank: 3 txheej ntawm 75-90 vib nas this. |
| 6 | Yooj Yim | 1. Twisting dag rau hauv pem teb: 3 txheej ntawm 10-12 reps. 2. Rov qab ua ntug: 2 txheej ntawm 12-15 reps. |
| 7 | Hnyav | 1. Sib ntswg pw ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem nrog lub nra hnyav ntxiv: 3 txheej ntawm 15-20 zaug. 2. Zaum nrog lub nra hnyav ntxiv: 3 teeb ntawm 10 zaug. 3. Plank: 3 txheej ntawm 90-120 vib nas this. |
| 8 | Yooj Yim | 1. Twisting dag rau hauv pem teb: 3 txheej ntawm 12-15 reps. |
