Kev ua si ua si rau cov poj niam: hauv tsev thiab hauv chaw ua si * Hla ntshav

Yuav ua li cas tso kua mis los yog zawm triceps rau tus poj niam? Lub caj npab leeg yog qhov ncauj lus nthuav dav. Txhua tus txiv neej hauv chaw dhia ua si npau suav txog cov biceps loj, thiab txhua tus ntxhais npau suav ntawm toned triceps: xwm tau tsim cov poj niam nyob rau hauv xws li txoj kev uas lub nraub qaum yog qhov "thaj chaw teeb meem" lossis ib qho ntawm cov chaw nyob hauv tus poj niam lub cev uas muaj roj rog ntau txaus siab thiab yoojyim phem heev. Tib txoj kev uas yuav pab tau qhov no yog ua kev tawm dag zog triceps rau cov menyuam ntxhais ob leeg hauv tsev thiab hauv chaw ua si, ntawm chav kawm, thaum lub sijhawm tom qab noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg.

Txhawm rau ua cov kev tawm dag zog no, nws tsis yog txhua qhov tsim nyog yuav tsum tau mus xyuas lub chaw dhia ua si, koj tuaj yeem ua tiav lawv tom tsev. Peb yuav conditionally faib txhua yam txav rau cov poj niam mus ua triceps ce nrog cov khoom siv ntxiv thiab nrog koj tus kheej lub cev hnyav. Cia peb pib ua exercise hauv tsev.

Ib pawg qoj ib ce tom tsev

Txij li thaum lub triceps yog lub luag haujlwm rau nias taw taw thiab kom ntev rau sab caj npab ntawm lauj tshib sib koom, qhov tseem ceeb tshaj plaws thiab kev tawm dag zog yuav yog thawb-tawm ntawm hauv pem teb.

Lub hauv caug push-ups

Txij li thaum cov leeg ntawm qaum sauv duav zoo nkauj tsis muaj zog hauv feem ntau cov ntxhais, nws yog qhov zoo dua rau pib nrog kev thawb los ntawm lub hauv caug.

Pib txoj haujlwm: dag rau hauv av. Ob txhais tes ncaj, lub xub pwg-dav sib nrug lossis me ntsis nqaim, so hauv av. Ob txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug, lub hauv caug so ntawm hauv pem teb, ob txhais ceg qis yog nyob rau sab saud.
Los ntawm khoov cov caj npab rau ntawm lub lauj tshib pob qij txha, koj yuav tsum kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab, tab sis tsis txhob dag rau hauv av kiag li. Tom qab ntawd, kom maj mam thiab tswj tau li sai tau, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Thoob plaws hauv tag nrho txoj kev txav, lauj tshib yuav tsum rov qab rub tawm, ze rau ntawm lub cev, thiab tsis txhob rau ob sab.

Thaum koj tuaj yeem thawb tawm hauv av hauv txoj kev no 20 lossis ntau zaus, koj yuav tsum txav mus rau qhov kev txav mus los ntau dua.

Lub xub pwg-dav tuav push-ups

Pib txoj haujlwm: nyob rau hauv kev them nyiaj yug dag, txhawb nqa ntawm cov ntiv taw thiab ntawm xib teg. Tes nrog txoj haujlwm: xib teg yog nruj me ntsis hauv qab lub xub pwg nyom. Thaum khoov rau ntawm caj npab los ntawm lauj tshib, xub pwg yuav tsum chwv lub cev, peb tsis kis mus rau lauj tshib ob sab, peb tsis kis peb caj npab dav dua li ntawm xub pwg.

Tsis yog txhua tus ntxhais yuav tuaj yeem ncav cuag theem no, txawm li cas los xij, txhua tus neeg uas yuav nco ntsoov tias nws qhov "teeb meem" thaj chaw pib ruaj khov mus rau kev khib ntawm nws cov phooj ywg uas tsis muaj zog. Txawm li cas los xij, peb yuav tsis nres nyob ntawd: 20 lossis ntau qhov rov ua dua hauv ntau txoj hauv kev yog qhov laj thawj txav mus rau theem siab dua.

Cov tes thawb swb

Pib txoj haujlwm: dag txoj haujlwm, txhawb nqa cov taw ntawm taw. Lub tes taw: xib teg yog qhov sib nrug ntawm lub xub pwg, qhov tseem ceeb yog cov ntiv tes ntawm ib txhais tes npog cov ntiv tes ntawm lwm sab saud. Thaum pib thawj theem ntawm qhov paub ntawm lub sijhawm no ntawm kev thawb-tshib, lub luj tshib tuaj yeem hloov mus rau ob sab, txawm li cas los xij, peb lub luag haujlwm yog nias kom lawv nyob ze rau lub cev li sai tau, yog li koj tau txais cov txiaj ntsig tshaj ntawm no.

Cia peb rov qab mus rau thaum pib ntawm peb qhov haujlwm. Dab tsi yuav tsum cov menyuam ntxhais uas tab tom pib ntawm lub triceps txhawb kev qhia paub ua? Push-ups ib leeg yeej dhuav, txawm hais tias muaj txiaj ntsig. Puas yog nws muaj peev xwm ua kom muaj ntau hom kev sib tw hauv tsev? Yuav ua li cas tso muaj triceps nyob hauv tsev rau tus ntxhais nrog lwm yam?

Push-ups ntawm lub rooj zaum

Qhov kev tawm dag zog no yooj yim heev, tsuas yog ua rau cov triceps, nws thauj thiab ncab lub hauv siab zoo. Zoo meej txawm tias cov pib tshiab.

Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau nqa ob lub rooj zaum lossis ob lub quav ntawm kwv yees li qhov siab sib npaug. Peb muab lawv tso ntawm ib qho deb ntawm 40-50 centimeters (me ntsis dav dua li lub xub pwg).

Lub chaw pib yog nyob nruab nrab ntawm ob lub quav. Ob txhais ceg tau ncaj ncaj, cov thom khwm so rau hauv av. Lub caj npab ncaj ncaj rau ntawm lub luj tshib pob qij txha, lub cev nyhav poob rau ntawm xib teg, ib feem ntawm qhov hnyav yog nqa los ntawm ob txhais ceg, uas yooj yim ua kom lub ce.
Peb khoov peb sab caj npab ntawm lub luj tshib sib txuas kom deb li deb tau. Koj yuav tsum mob siab rau lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, tab sis yog tias koj tsis xav tias muaj lub zog hauv koj tus kheej, nws tsis ua li cas, khoov koj lub lauj tshib kom ntau li ntau tau, tseem ceeb tshaj, sim ua kom nws ncaj ncees txaus. Koj tsis tas yuav mus qis dua yog tias koj hnov mob, qhov kev tawm dag zog yuav tsum zoo rau lub pob qij txha. Kuj tseem sim coj koj lub luj tshib ntau dua li ntawm ob sab.
Cuag koj ob sab caj npab los ntawm kev txuas koj lub lauj tshib.

Triceps Lub Tog Zaum Dips

Lwm qhov ntxiv koj tuaj yeem nqus tau tus ntxhais triceps tom tsev li cas? Ib qho txawv ntawm qhov muaj qhov cuam tshuam ntau dua ntawm qhov kev sib tw triceps leeg ntawm lub xub pwg yuav rov qab sib zog sib zog los ntawm ib lub rooj zaum, rooj zaum lossis lwm yam khoom txhawb nqa uas nce siab 50-60 centimeters sab saud hauv pem teb.

Peb zaum ntawm ntug kev txhawb nqa no. Peb muab peb txhais tes tso lub xub pwg-dav sib nrug. Peb ncaj peb ob txhais ceg thiab muab tso rau ntawm pob taws. Peb hloov qhov hnyav ntawm lub cev mus rau peb txhais tes, peb tsiv pelvis rau pem hauv ntej, kom nws nyob saum npoo av.
Los ntawm khoov cov caj npab rau ntawm lauj tshib, qis dua ntawm lub plab mog rau hauv av. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias koj yuav tsum tsuas yog maj mam kov hauv pem teb nrog koj lub pob tw, thiab tsis txhob maj nrawm rau hauv pem teb thiab nqa koj tus kheej.

Lwm qhov tseem ceeb: lub lauj tshib yuav tsum tsis txhob txav mus deb, tab sis "saib" ncaj rov qab los ntawm lub cev.

Qhov kev tawm dag zog triceps rau cov menyuam ntxhais tuaj yeem suav ua qhov pib, nrog kev pab ntawm kev thawb tawm hauv pem teb thiab tau piav qhia kev txav, koj tuaj yeem daws cov nqe lus nug ntawm yuav ua li cas tso lub triceps rau tus ntxhais.

Kab rov tav triceps push-ups

Lawv yog qhov tawm dag zog tshaj plaws triceps rau cov poj niam muaj lub cev hnyav. Qhov tseeb, qhov no yog ib qho piv txwv ntawm Fabkis txoj xov xwm nrog barbell tom tsev.

Txhawm rau ua qhov kev txav no, peb xav tau qee yam ntawm lub rooj zaum lossis quav, uas peb yuav thawb tawm tsam ntawm phab ntsa, uas yuav muab nws nrog kev tsis tuaj yeem ua tiav. Ntawm caj npab ntev, peb tuav txoj hauj lwm hauv txoj hauj lwm dag, nrog peb ob txhais tes peb rub ntawm ntug ntawm lub rooj zaum, uas peb "ruaj khov" ua ntej.

Nrog tswj kev txav, peb khoov peb ob txhais caj npab ntawm lub lauj tshib, zoo li yog dhia rau hauv qab lub rooj zaum, qhov kev txav yog yooj yim thiab tswj tau. Yog tias koj xav tias koj "poob" ntsej muag rau hauv pem teb, poob rau hauv caug, koj yuav xum lawv dua li koj lub ntsej muag. Los ntawm kev nthuav tawm ob txhais caj npab ntawm lub lauj tshib, peb rov qab los rau txoj haujlwm pib.

Qhov kev tawm dag zog no tau raug poob siab thaum pib theem ntawm kev kawm. Qhov kev zam yog qhov kev xaiv ua nrog kev hais txog ntawm lub hauv caug, los ntawm cov qauv sib piv nrog kev thawb.

Daim vis dis aus no yuav pab cov menyuam ntxhais kawm ua qhov sib thawb thiab ua qoj ib ce ua si tom tsev:

Ib pawg ntawm kev ua si hauv chav ua si

Cia mus tom qab ua si triceps rau cov poj niam hauv chaw ua si. Muaj cov sijhawm ntau dua nyob rau hauv lub chaw dhia ua si - los ntawm cov kws simulators tshwj xeeb mus rau qhov dumbbells li ib txwm muaj, nrog kev pabcuam uas nws yuav tsis nyuaj rau tus ntxhais ua kom nruj rau lub triceps. Yog tias tsuas yog muaj sijhawm thiab muaj siab.

Kev txuas ntxiv ntawm caj npab los tom qab taub hau

Qhov kev tawm dag zog no yog ib qho zoo tshaj plaws rau cov triceps leeg ntawm lub xub pwg, ntsig txog, nws raug pom zoo rau txhua tus poj niam thiab tus ntxhais koom nrog.

Pom zoo pib txoj haujlwm sawv ntsug, kom yog qhov muaj kev nyab xeeb tshaj plaws rau tus txha nraub qaum. Ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug, hauv caug me ntsis khoov. Lub nra tab tom tuav ncaj ncaj npab saum taub hau. Luj tshib tsis pom zoo kom sib kis ntau dua li lub xub pwg qhov sib nrug. Tom ntej no, koj yuav tsum khoov koj ob txhais caj npab los ntawm lub lauj tshib pob qij txha, ua kom nrawm nrawm tom qab koj lub taub hau, hnov lub triceps ncab, thiab rov qab qhov hnyav rau nws qhov chaw qub.

Xwb, koj tuaj yeem ua qhov kev txav no nrog ib tus dumbbell nrog koj txhais tes hloov. Hauv qhov no, nws yuav yooj yim dua los ua nws thaum zaum:

Raws li tsim txom, cov hauv qab no tuaj yeem siv ntawm no:

dumbbells;
barbell;
thaiv lub cuab yeej siv txuas nrog qis ntawv thaiv lossis hla;
ib qho roj hmab expander nias rau hauv pem teb los ntawm qee hom hnyav uas nyob tom qab koj sab nraum qab. Qhov kev xaiv no yog qhov zoo rau lub tsev.

Qhov kev xaiv ntawm txuas ntxiv ntawm caj npab los ntawm tom qab lub taub hau nrog ib tus tes los ntawm qis tshaj yog qhov nthuav dav rau cov menyuam ntxhais uas xav kom tshem ntawm cov rog muaj nyob hauv cov triceps ntau li ntau tau. Kev thauj khoom tsis tu ncua uas tsim los ntawm lub block yuav pab kom ua kom cov ntshav nyob hauv thaj chaw no ntau, thiaj li ua kom cov pa xa tawm thiab cov rog rog.

Fabkis txoj xovxwm raug tshem tawm

Nrom ntawm lub rooj ntev zaum, ob txhais ceg tau txais kev ntseeg tau zoo nrog tag nrho txhais ko taw rau hauv pem teb, lub taub hau tsis khwb. Qhov hnyav yog nyob rau ntawm txhais tes, ob txhais tes yog nyob rau ntawm lub qhov muag, tsis yog sab saum lub hauv siab, uas yog, lawv me ntsis tilted rau lub taub hau los ntawm txoj hauj lwm txiav txim siab hauv qhov sib piv rau lub cev.

Nrog tswj kev ywj pheej ntawm lub lauj tshib, peb nqa lub nra mus rau hauv pliaj lossis pib me ntsis nws qab lub taub hau (nyob ntawm tus neeg yam ntxwv), txhim kho qhov nro ntawm cov leeg phiaj, thiab txuas ntxiv caj npab. Luj tshib tsis xav tau kev ncua ntev, thiab qhov no tsuas yog qhov kev tawm dag zog nkaus xwb qhov kev cai no siv tau li cas. Hauv qhov no, nws yuav pab tiv thaiv koj tus kheej kom raug mob.

Dumbbells, barbell, block, roj hmab nthuav tawm tuaj yeem ua lub luag haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg muaj tswv yim tuaj yeem siv kettlebell.

Dumbbell khoov tshaj txuas ntxiv

Qhov kev tawm dag zog no tseem hu ua pob.

Lub npog tas ib ce tilted 90 degrees rau hauv pem teb. Ceg ntawm tib lub npe rau tes ua haujlwm yog teem rov qab, qhov thib ob yog me ntsis nyob rau hauv pem hauv ntej. Kev ua haujlwm sab caj npab yog nias nrog lub xub pwg mus rau lub cev, sab caj npab ntsia hauv pem teb, lub luj tshib yog khoov ntawm 90 degrees. Ob txhais tes khi ntawm lub hauv caug ntawm tus ceg txhawb nqa. Ua du unbend sab caj npab ntawm lub lauj tshib, kom txog rau thaum koj hnov zoo li muaj zog nyob rau hauv triceps. Peb kho txoj haujlwm no. Peb rov mus rau txoj haujlwm pib hauv kev tswj hwm.

Koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog yam tsis tau sawv ntsug nyob rau sab hauv, tab sis khoov ntawm lub rooj ntev zaum, zoo li thaum rub tus dumbbell rau txoj siv sia. Lwm qhov kev xaiv yog dag ntawm koj lub plab ntawm lub rooj zaum me me (15 degrees), tom qab ntawd koj tuaj yeem ua pob nyem nrog ob txhais tes tib lub sijhawm.

Qhov kev txav no tseem tuaj yeem ua nrog cov khoom siv thaiv thiab nrog nthuav dav ntxiv - rau cov ntawv sau rau cov neeg uas xyaum ua tom tsev.

Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws

Lub chaw pib yog dai ntawm txoj kab tsis sib luag, lub cev ncaj ncaj, kho ncaj ncaj rau ntawm caj npab ncaj ncaj rau lub ntiaj teb. Nrog txoj haujlwm zoo li no ntawm lub cev lossis nrog qee qhov sib txuas ntawm lub cev rau pem hauv ntej, nws yog qhov yuav tsum tau khoov ntawm caj npab rau ntawm lub luj tshib rau lub kaum sab xis ntawm 90-100 degrees, tsis muaj kis ntawm lub lauj tshib rau ob sab - qhov no yuav hloov ib feem ntawm lub nra ntawm pectoral leeg. Deeper push-ups nyob rau hauv qhov kev xaiv no tau poob siab heev vim muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub xub pwg sib koom tes. Tom qab ntawd koj yuav tsum ncaj ncaj npab koj tswj hwm, sim tsim qhov siab tshaj plaws nrog koj lub xib teg ntawm qhov tsis sib luag.

Vim tias qhov kev xaiv no yog qhov nyuaj heev rau feem ntau cov ntxhais, hauv cov gyms qhov chaw uas muaj cov khoom siv gravitron, koj tuaj yeem ua tib ce hauv nws.

Push-ups rau ntawm gravitron

Lub ntsiab lus ntawm lub cuab yeej no yog tias nws tsim kev txhawb nqa rau koj thaum ua haujlwm sib zog ntawm cov kab tsis xwm yeem thiab rub tawm: lub platform tshwj xeeb nias ntawm koj lub luj taws lossis lub hauv caug (nyob ntawm tus qauv tsim) thiab tswj kev tawm dag zog.

Qhov hnyav dua koj teev rau ntawm lub cuab yeej no, nws yuav yooj yim rau koj los ua cov laub-nias. Nrog rau kev zam ntawm cov kev txhawb nqa lub platform, cov txheej txheem thawb-pob thawb yog zoo tag nrho nrog cov kab sib txuas ntawm cov khoom siv sib zog rub.

Nias lub pob tshuaj thaiv

Lub tshuab thaiv txhais tau tias yog pob hla lossis qaum kev thaiv rau cov leeg nraub qaum. Qhov loj tshaj plaws yog tias qhov kov yog nyob sab saud koj, uas yog, kho rau sab sauv.

Peb sawv tig ntsia lub cuab yeej thaiv, lob tus tes nrog tuav lub xub pwg-dav sib nrug. Peb nias lub xub pwg nyom mus rau lub cev, ob txhais caj npab tau nyom. Lub hauv caug yog me ntsis khoov, lub nraub qaum yog ncaj, lub xub pwg hniav sib nrug, yuav tsum tsis muaj qhov nro ntawm lub caj dab. Peb nthuav peb sab caj npab ntawm lub lauj tshib, yam tsis tau rub lub xub pwg los ntawm lub cev thiab tsis hle lub cev, txhim kho qhov nro ntawm cov leeg triceps ntawm lub xub pwg, rov qab mus rau qhov chaw pib.

Qhov kev txav no kuj tseem tuaj yeem ua nrog txoj hlua tes:

Ua cov kev tawm dag zog no yuav pab koj, cov poj niam uas nyiam, tig koj lub triceps los ntawm "thaj chaw muaj teeb meem" rau hauv qhov chaw txaus siab. Qhov loj tshaj plaws, ua ntej, sim ib txwm hnov koj lub triceps thaum koj ua cov kev tawm dag zog uas tau teev tseg, thiab thib ob, tsis tau dai lub qhov tseeb tias koj yuav tsum tau mus rau qhov chaw dhia ua si - ib khub ntawm ib nrab dej lam fwj yuav ntse hloov dumbbells, thiab ib daim ntaub qhwv roj hmab los ntawm cov khw muag tshuaj - thaiv khoom.

Daim vis dis aus piav qhia txog cov txheej txheem ntawm kev ua triceps kev qoj ib ce rau cov ntxhais hauv chaw ntaus pob: