Qoj ib ce npab: yuav ua li cas tso cov caj npab kom zoo? * Hla ntshav

Kev xuas tes ua yooj yim yog ib qho ntawm cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev cob qhia cov tes loj, muaj kev kawm zoo. Tom qab tag nrho, raws li koj paub, cais tawm kev ua si tau zoo tsuas yog ntxiv rau cov theem pib. Cia peb paub yuav ua li cas kom tseem tso caj npab loj, suav nrog hauv tsev, siv cov kev qoj ib ce rau cov leeg ntawm caj npab.

Nws yuav tsum ua dab tsi rau cov leeg txha caj qaum?

Ua ntej, koj yuav tsum tau qhia cov leeg ua ntu zus, thiab thib ob, cia nws rov qab zoo. Thiab yog tias tsis muaj teeb meem nrog kev cob qhia cov caj npab: peb viav vias txhua qhov kev ua haujlwm, lossis peb nqus nws rau ib hnub sib txawv, tom qab ntawd rov qab feem ntau yog kev puas tsuaj, thiab meej vim tias peb mob siab rau siv peb cov leeg caj npab. Dab tsi yog qhov tseeb? Qhov biceps thiab triceps yog, ntawm lawv tus kheej, pawg cov leeg me, tab sis nrog cov haujlwm tseem ceeb heev ntawm kev pabcuam loj nqaij. Yog li, cov pob qij txha yog cov pab pawg mob uas txhawb nqa lub nraub qaum nyob rau hauv tib qho kev txav, cov triceps yog cov pab pawg mob uas "pab" qhov deltas thiab hauv siab. Raws li, thaum thauj cov leeg loj ntawm cov leeg, koj ib txhij cob qhia koj ob txhais caj npab, yog li ntawd, kiag li tsis siv kev tawm dag zog tshwj xeeb rau cov biceps thiab triceps, koj tuaj yeem ntxiv cov leeg nqaij qhov ntau rau tom kawg. Tab sis muaj ntau yam mob:

koj yuav tsum ua hauj lwm nrog hnyav heev hnyav;
koj yuav tsum xav zoo heev ua haujlwm ntawm "phiaj nqaij" (lats, hauv siab lossis deltas);
rau qee lub sijhawm ntawm lub sijhawm tso tseg "taw tes" nqus ntawm caj npab cov leeg;
Nws yog qhov yuav tsum tau qhia txog koj cov leeg nqaij - ua lub cev tuag thiab tawm hws - nws yog qhov kev qoj ib ce qis dua uas ua rau muaj kev tawm dag zog ntau tshaj plaws ntawm koj cov cev tshuaj thiab ua rau lub cev muaj zog tso tawm testosterone.

Ua raws li tag nrho cov lus qhia saum toj no hais txog yuav ua li cas tsa cov npab loj loj yuav ua rau kom cov nqaij ntshiv dav dav dav, uas yog, tag nrho koj cov leeg yuav nce siab, nrog rau cov leeg hauv koj txhais caj npab. Nyob rau tib lub sijhawm, lawv yuav dhau los ua ntau yam muaj zog - qhov no yuav muaj ntau yam tuaj, tab sis ntau rau ntawm qhov hauv qab no. Yog li, peb tau tsim qee qhov nqaij ntawm cov caj npab, tab sis kuv xav tau ntau dua.

Peb muab peb cov khoom faib ua 2 ntu ua cov nyom rau kev siv dag zog rau caj npab: 1 - cov no yog cov kev tawm dag zog rau cov triceps, 2 - cov no yog, raws li, cov kev tawm dag zog rau cov biceps. Cia peb pib nrog Thib 1.

Kev Qhia Tawm Tshwj Xeeb

Nws yog los ntawm lub sijhawm no peb pib ua cov kev tawm dag zog tshwj xeeb rau cov leeg ntawm caj npab, thaum nco ntsoov tias 2/3 ntawm qhov ntim ntawm caj npab teeb lub triceps thiab tsuas yog ib feem peb - cov biceps. Raws li, triceps leeg ntawm lub xub pwg tau dhau los ua qhov tseem ceeb rau peb. Dua li ntawm qhov tseeb tias lub triceps muaj peb lub taub hau, nws muaj ib leeg, ntsig txog, thaum peb unbend sab caj npab ntawm lub lauj tshib sib koom ua ke, cov leeg sib cog lus tag nrho, tsis yog qee qhov sib cais. Txawm li cas los xij, nyob ntawm txoj haujlwm ntawm humerus txheeb ze rau txoj hlua khi ntawm sab qaum sab sauv, kev koom tes ntawm cov leeg hauv qhov kev hloov pauv tuaj yeem hloov tau.

Peb lub hom phiaj yog qhov loj triceps, yog li ntawd, peb txoj haujlwm yog suav nrog, ua ntej ntawm txhua qhov, "lub taub hau loj tshaj plaws ntawm triceps." Qhov no yog qhov nruab nrab ib; Nws qhov kawg kwv yees txuas rau lub scapula. Txhawm rau tig rau hauv nruab nrab lub taub hau "hauv tag nrho", peb yuav tsum tsa peb sab tes siab saum peb taub hau thiab, khoov nws ntawm lub luj tshib, nqa caj npab tom qab taub hau, tom qab txuas ntxiv ntawm caj npab. Qhov kev xaiv thib ob yog ua kom ncaj caj npab los ntawm lub lauj tshib sib koom ua ke thaum sib pauv hloov qhov chaw ntawm lub xub pwg piv rau lub cev. Qoj ib ce rau kev cob qhia caj npab thiab, raws li, triceps raug muab hauv qab no.

Fabkis nias

Fabkis txoj xovxwm raug tshem tawm yog ib qho ntawm kev ua tau zoo tshaj plaws hauv kev tuav tes. Ntawm no hauv kev nthuav dav zoo txog cov txheej txheem ntawm kev ua tiav cov xovxwm Fabkis.

Dips nrog kev hais txog ntawm triceps

Lub chaw pib yog dai ntawm txoj kab tsis sib luag, lub cev ncaj ncaj, kho ncaj ncaj rau ntawm caj npab ncaj ncaj rau lub ntiaj teb.
Nrog rau txoj haujlwm ruaj khov ntawm lub cev, lossis nrog lub qaij me me ntawm lub cev rau pem hauv ntej, khoov caj npab ntawm pob qij txha txuas rau lub kaum sab xis ntawm 90-100 degrees, tsis kis mus rau ntawm lub lauj tshib rau ob sab - qhov no yuav hloov ib feem ntawm lub nra ntawm pectoral leeg. Deeper push-ups nyob rau hauv qhov kev xaiv no tau poob siab heev vim muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub xub pwg sib koom tes.
Ncab koj ob txhais caj npab tswj hwm, sim ua kom muaj lub siab tshaj plaws nrog koj lub xib teg ntawm qhov tsis ncaj.

Triceps Bench Daim di ncauj

Peb zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum, lob ntug ntawm peb ob txhais tes. Tus tuav yog lub xub pwg-dav sib nrug, nws tuaj yeem yog qhov taub me me, ntawm no koj yuav tsum nrhiav qhov chaw xis rau lub dab teg sib koom tes.
Peb coj cov pob tw mus tom ntej, hloov lub cev qhov hnyav rau peb txhais tes. Nyob rau tib lub sijhawm, ob txhais ceg tau ncaj ncaj rau ntawm cov hauv caug lub hauv caug thiab coj los tom ntej. Cov luj taws tau nyob hauv av, lossis koj tuaj yeem siv lub rooj zaum thib ob ua kev txhawb nqa (qhov mob tseem ceeb: tib qhov siab nrog kev txhawb nqa hauv caj npab).
Peb maj mam khoov peb cov caj npab rau ntawm lub lauj tshib pob qij txha, sim kom tsis txhob kis peb lub luj tshib rau ob sab. Lub pob tw thiab sab nraub qaum yog muab qis rau hauv pem teb, mus tib seem rau lub rooj ntev zaum. Luj tshib tau khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, peb kho qhov chaw nrog qhov chaw nruj ntawm cov tawv nqaij triceps ntawm lub xub pwg.
Tom ntej no, peb unbend lub luj tshib, ua kom pom tseeb ntawm kev xav hauv triceps. Peb txhim kho qhov nro hauv cov phiaj nqaij. Txhawm rau qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem siv lub cev hnyav, hauv qhov no, nws yuav tsum nyob ntawm lub duav, ze rau ntawm lub duav.

Biceps kev ua haujlwm

Raws li rau lub biceps, rau nws qhov siab tshaj plaws, nws raug nquahu kom siv lwm txoj kev hloov pauv ntawm caj npab los ntawm ob txoj haujlwm tseem ceeb: thaum lub xub pwg nyob hauv txoj kab nrog lub cev thiab thaum lub xub pwg rov qab thim rov qab rau lub cev. Cia kuv piav qhia txog vim li cas qhov no yog li ntawd: cov kev qhia txuas rau lwm txoj hauv kev qhia pom tseeb ntxiv tswj kev puas siab puas ntsws rau cov leeg ua haujlwm thiab cia koj mloog zoo 100% ntawm kev ua haujlwm tawm ntawm cov pob zeb ob sab. Hloov qhov chaw ntawm lub xub pwg txheeb ze rau lub cev muab kev hloov pauv qhov sib txawv los ntawm lub taub hau luv luv ntawm lub pob (lub xub pwg tau nias rau lub cev) mus rau qhov ntev (lub xub pwg tau rov qab). Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias nyob rau hauv txhua qhov sib txawv txhua daim ntawv cog lus rau cov leeg nqaij, tag nrho, tsuas yog qhov qib ntawm kev koom tes ntawm cov leeg pob hauv qhov hloov pauv.

Sawv dumbbell curls

Lub chaw pib sawv ntsug, qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, nrog koj sab nraub qaum thiab lub luj tshib nias tawm tsam ruaj khov txhawb nqa, uas tsis suav nrog viav vias txav ntawm lub cev. Tus forearms yog supinated, nyob rau ntawm txhais tes ntawm cov dumbbells. Tus forearm yog nyob ntawm kab dab teg.
Lub caj npab khoov ntawm lub luj tshib mus rau kaum ntawm 100 degrees, uas yog, tsis yog kiag li (qhov zoo tshaj, koj yuav tsum khoov sab caj npab kom txog thaum koj hnov qhov siab tshaj plaws ntawm qhov biceps). Yog tias koj coj tus dumbbell mus rau lub xub pwg sib koom tes, koj yog li coj qee qhov thauj tawm ntawm cov leeg ua haujlwm thiab poob qee qhov kev ua tau zoo ntawm kev txav mus los.

Qhov kev ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog: kev tswj hwm thiab maj mam ncaj npab ua haujlwm ntawm lub luj tshib, tiv thaiv kom tsis txhob so ntawm lub sijhawm biceps, ua cov haujlwm tshwj xeeb ntawm qhov rov hais dua nrog kev tawm tsam ua haujlwm, tom qab ntawd hloov mus ua haujlwm tawm ntawm txhais tes thib ob.

Zaum Zaum Lwm Dumbbell Caws 45 degrees

Qhov zoo tshaj plaws I.P. - zaum ntawm lub rooj ntev zaum, nraub qaum ntawm kaum kaum 45 degrees. Tes nrog dumbbells dai ntawm ob sab ntawm lub cev. Txoj haujlwm ntawm txhais tes yog tib yam li tau piav qhia hauv nqe lus 1 saum toj. Lub ntsiab lus ntawm kev qoj ib ce yog khoov caj npab ntawm lauj tshib sib koom tes, tsis muaj lub xub pwg ntxiv. Cov txheej txheem ntawm lub zog nws tus kheej yog tib yam li tau piav saum toj no.

Ib txhij flexion ntawm caj npab nrog ib tug barbell

I.P. sib raug raws li tau piav qhia hauv ntu 1. Qhov bar yog tsau rau ntawm txhais tes qis, ntawm theem ntawm lub duav, qhov tuav yog xub pwg-dav sib nrug. Lub bar tuaj yeem siv ob qho tib si nkhaus thiab Olympic, EZ, ntawm chav kawm, yog qhov zoo dua, vim nws tso cai rau koj ua haujlwm ntau dua kev nyab xeeb thiab, raws li, mloog zoo dua rau kev ua haujlwm ntawm cov phiaj.
Peb khoov peb sab caj npab ntawm lub luj tshib pob qij txha tswj tau kom lub kaum ntsees ntawm thaj tsam li ntawm 100 degrees, kho peb tus kheej ntawm qhov chaw siab tshaj plaws ntawm lub duav, hauv kev tswj peb rov qab mus rau qhov chaw nyob rau nws qhov chaw qub.

Yuav ua li cas sib txuas ua ke nrog kev cob qhia caj npab nrog kev cob qhia tas ntawm cov leeg mob

Txog rau txoj kev loj hlob zoo ntawm caj npab cov leeg, 4 tej yam kev mob tseem ceeb (raws li VN Seluyanov - qhov chaw "Cov qauv ntawm kev qhia ua lub zog" (nyeem los ntawm nplooj 126)):

pas ntawm cov amino acids dawb;
kev ywj pheej dawb;
cov tshuaj hormones anabolic;
hydrogen ions.

Thawj ob qho xwm txheej nyob ntawm koj cov khoom noj, tab sis qhov kawg ib qho tsuas nyob ntawm koj qhov kev kawm. Cov leeg yog acidified thaum ua haujlwm nyob rau hauv hom ntawm 12-15 rov ua dua, uas yog, thaum ua haujlwm nrog hnyav, 65-70% ntawm koj qhov siab tshaj plaws. Ib qhov hnov ntawm nqaij nyob hauv cov leeg hais txog cov kua qaub zoo.

Cov tshuaj hormones anabolic raug tso tawm hauv kev teb rau kev cob qhia ntawm cov leeg nqaij loj, feem ntau ntawm lawv raug tso tawm thaum kev cob qhia cov ceg. Raws li, nws ua rau pom kev cob qhia biceps thiab triceps nyob rau hnub ntawm ob txhais ceg, tom qab tom kawg. Lossis khi txoj kev qhia mus rau biceps rau hnub thaum koj ua haujlwm sab nraub qaum, thiab ua triceps tom qab lub hauv siab. Hauv cov ntawv tom kawg, koj yuav tsum tsis txhob ua ntau tshaj 2 ce hauv 3 teeb ib qho. Hauv qhov sib txawv ntawm kev sib txuas ntawm caj npab nrog txhais ceg, nws yog qhov zoo dua los ua 2-3 ce rau triceps hauv 3 pawg thiab 1-2 ce rau biceps hauv 3-4 teeb txhua.

Hauv kev xaus, ib daim yeeb yaj kiab uas muaj txiaj ntsig txog kev ua kom sov / txias-down zaws kom nquag plias rov qab ntawm cov khoom siv ua plaub hau: