Nyiaj siv ua haujlwm tawm taub hau, lossis raws li lawv ib txwm hu nyob hauv zej zog crossfit, nyiaj siv ua haujlwm sab nraud, yog ib qhov kev tawm dag zog uas tawm hauv qhov kev hnyav thiab tau siv los ua ib qho ntawm cov kev coj ua hauv kev coj ua kom muaj kev sib tw.
Hauv cov xwm txheej niaj hnub, nyiaj siv ua haujlwm tsis siv ntau zaus. Qhov tshwj tsis yog cov koom haum ua qhov chaw uas crossfit xyaum - hwj huam niaj hnub tuaj thoob. Muaj ob qho laj thawj tseem ceeb vim li cas squatting nrog barbell overhead yog li tsis tshua muaj peev xwm pom hauv kev ua yeeb yam ntawm "dog dig" ob leeg:
- Qhov xub thawj, cov txheej txheem los ua qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj heev, koj tsis tuaj yeem nqa ntau qhov hnyav (yam tsawg kawg tam sim ntawd) - uas txhais tau tias koj tsis qhia tawm ntawm koj cov phooj ywg, thiab nws tsis zoo rau zaum khia nrog qhov khoob ntawm lub xub ntiag ntawm cov menyuam ntxhais nyob ib puag ncig.
- Thib ob, tus tib neeg lub ntsiab lus yog qhov uas tsis tshua muaj leej twg nyiam los ua ib yam dab tsi tshiab - nws yog qhov ntau zoo nkauj thiab kev coj cwj pwm nyob hauv "thaj chaw xis", los ua tus qauv nqa puag thiab tsim hauv ib qho kev taw qhia. Qhov tseeb, yog tias qhov no siv rau koj, tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem nyeem ntxiv. Yog tias, ntxiv rau lub zog thiab cov leeg ntim, koj txaus siab los txhim kho kev mus ncig, yoog raws, kev sib koom tes, peb yuav soj ntsuam cov txheej txheem ntawm kev ua cov dej duav nrog daim ntaub.
Kev siv tshuab ua
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua cov txheej txheem ntawm kev ua lub ntsej muag nrog lub taub hau me ntsis ntawm lub taub hau los ntawm qhov khoob, lub cev ntawm lub cev kuj tseem tsim nyog - peb yuav pib hone cov txheej txheem nrog lawv nyob rau hauv thiaj li yuav tsim qhov kev txav no sai li sai tau thiab txav mus rau qhov nyhav zoo.
Npaj rau txoj haujlwm pib
Thiab yog li ntawd, peb coj cov khoob ntawm qhov nrog tuav, ntau dav dua li lub xub pwg nyom, cov ntiv tes me ntsis - ze li ze tau rau lub tsaws Bushings (cov no yog cov khoom heev uas cov pancakes tau muab tso rau). Ntxiv mus, cov txheej txheem nyob ntawm qhov chaw pib ntawm lub bar - koj tuaj tos nws ntawm cov kab, lossis nqa nws tawm hauv av. Yog tias peb kawm txav ntawm qhov chaw ntawm lub bar los ntawm hauv pem teb: peb zaum mus rau hauv lub bar zoo li peb tau ua deadlift (koj paub yuav ua li cas ua deadlift, txoj cai?), Muab peb ob txhais ceg dav dua me ntsis ntawm peb lub xub pwg, kom ruaj li sai tau, so tiv thaiv hauv pem teb nrog peb ko taw tag nrho, khoov peb sab nraub qaum.
Ntxiv mus, nyob rau hauv ib qho kev tawm mus txuas ntxiv peb unbend lub hauv caug, lub duav sib koom tes thiab qis dua rov qab (ib yam li peb tau ua deadlift), tab sis muaj ib qho, tab sis tib lub sijhawm peb tsa peb lub luj tshib, zoo li yog ncab qhov ncab ntawm lub cev, thaum lub bar ncav cuag lub puab tsaig, peb muab ob txhais tes tso rau hauv qab txoj kab thiab ncaj lauj tshib. Qhov tseeb, peb tau ua qhov barbell txeeb ua ce - thiab tawm tuaj mus rau qhov chaw pib: qhov bar yog sab saum taub hau, tuav qhov dav txaus. Sab nraub qaum yog ncaj, lub nraub qaum yog nyob hauv koov, ob txhais ceg taw dav dua li ntawm lub xub pwg thiab so ntawm ko taw tag nrho - tsis nrog lub luj taws, zoo li nyob hauv zaum khuav!
Yog tias koj nqa qhov bar ntawm cov racks, tom qab ntawd txhua yam yog yooj yim dua: muab qhov bar rau ntawm racks, ntawm theem ntawm cov pob txha caj qaum, nqa qhov bar dav li sai tau, tuav lub bar, txav mus deb ntawm racks, siv impulse los ntawm lub hauv caug thawb nias, rub lub bar saum peb taub hau - peb pom peb tus kheej hauv yav tas los piav pib txoj hauj lwm.
Zaum zaum kawg nws tus kheej
Tom ntej no, peb mus ncaj qha rau cov nyiaj siv ua haujlwm zaum khuam:
- Peb nqa lub plab mog rov qab.
- Peb tshem peb lub hauv caug mus dhau ntawm txoj kab ntiv taw (yog, peb ua - txwv tsis pub koj yuav tsis tshuab koj lub taub hau rau koj menisci).
- peb coj caj npab ncaj nrog barbell tom qab lub cev txoj kab - zoo li yog tias koj yuav ua lub barbell nias los ntawm qab lub taub hau.
- Txo qis qis rau ntawm lub plab mog rau txoj kev sib txig ntawm tus poj niam nrog rau hauv pem teb, lossis qis dua me ntsis - koj yuav tsum tsis txhob tag nrho "poob rau hauv pem teb" - cov leeg ntawm ob txhais ceg tau so hauv txoj haujlwm no, kev ruaj khov ntawm lub hauv caug ob sab ntawm lawv sab yog tsawg heev - nws yooj yim heev rau kev raug mob.
- Tom qab ntawd peb sawv ntawm qhov zaum-peb pib ntawm qhov chaw ntawm lub taub hau - peb saib ncaj, qhov chaw ntawm lub taub hau yog zoo li koj raug rub tawm los ntawm lub taub hau. Peb zawm ntawm cov leeg deltoid, ua kom ruaj khov ntawm lub xub pwg pob qij txha - thiab pib unbend lub hauv caug thiab lub ntsag nyob rau tib lub sijhawm.
Coj txawv txawv li nws yuav nrov, peb pib sawv ntawm lub cev, thawj zaug barbell nce, thiab tom qab ntawd txhua yam. Thaum pib sab saum toj, lub hauv caug tsis puv "ntxig", peb tswj kev sib zog ntawm cov leeg ntawm tus ncej. Ua tsaug rau qhov no, peb tsis hloov lub nra mus rau lub hauv caug thiab lub ntsag, thiab, uas tseem yog qhov tseem ceeb, txhawm rau txha caj qaum ntawm lub lumbar qaum qaum.
Rov qab rau cov ncauj lus ntawm lub hauv caug - peb ua tib zoo saib xyuas kom cov thom khwm txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua kom lub hauv caug - dua, nco ntsoov txog kev tiv thaiv kev raug mob.
Nyem
Ob peb cov lus ntxiv hais txog qhov tuav thaum nqos nrog lub taub hau barbell: peb qhia kom koj yuav tsum ua qhov bar dav dua koj lub xub pwg, thiab dav dua qhov zoo dua, txo qhov kev ncua deb ntawm barbell thiab sab sauv xub pwg girdle - qhov no yuav pab txhawb lub ce, ntxiv rau, yuav tswj lub cev. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav ua kom nyuaj rau koj tus kheej, ces koj tuaj yeem nqa mus rau nqaim dua. Txawm li cas los xij, npaj rau qhov tseeb tias qhov nqaim uas koj tuav qhov bar, qhov yuav ua koj txoj hauj lwm tsis ruaj khov thiab qhov nyuaj yuav ua rau koj tswj hwm lub cev sawv cev, tshwj xeeb tshaj yog thaum sawv. Zoo, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yuav nce ntxiv ntau zaus. Koj puas xav tau - xav rau koj tus kheej.
Lwm cov lus qhia - tsis txhob sib tw ua kom hnyav, muab tso rau ntawm cov txheej txheem (zoo dua nrog kev pab los ntawm tus kws qhia tsim nyog), ua haujlwm nrog koj yoog raws - tshwj xeeb tshaj yog qhov no tsuj cov elasticity ntawm cov leeg ntawm adductor cov leeg ntawm tus ncej, Achilles tendons, dab teg. Kuv xav kom koj pom qhov tsim nyog ncab ib ce koj tus kheej.
Thiab cia cov teeb meem ntawm cov txheej txheem ua tiav tsis tuav koj rov qab - nrog cov txheej txheem xa khoom thiab tes taw hnyav li kev ua haujlwm, koj yuav tau txais qhov zoo tseem ceeb piv rau cov hais mav uas tsuas ua tus qauv nqa nqa zaum - kev sib koom tes sib xyaw, kev tuav khov, kev sib koom tes tag nrho, lub zog ntawm lub hauv siab sab saud - Kuv xav tias yog vim li cas tsim nyog kom mob siab rau ib hlis - lwm qhov kev paub txog kev hloov tshiab rau koj tus kheej
