Tawm ntawm txoj kab tav toj (tawm los ntawm kev quab yuam ntawm ob txhais tes) yog kev tawm dag zog uas yog qhov pib hauv kev ua neeg ntaus pob ncaws pob, kev tawm dag zog thiab lub zog hla. Los ntawm kev tawm dag zog kev tawm dag zog, kev tawm dag zog tsiv mus rau cov tub rog kev tawm dag zog lub cev, los ntawm cov tub rog mus rau hauv txoj kev, qhov chaw nws ua tiav cov hauv paus hauv qhov kev ua kis las tshiab no yog kev tawm dag zog. Hnub no peb yuav qhia koj seb yuav kawm li cas thiaj ua tau txoj hauv kev tawm ntawm kab rov tav thiab ntawm cov ntiv nplhaib.
Nrog CrossFit, txhua yam yog me ntsis ntxiv tsis meej pem. Vim qhov tseeb tias crossfit yog kev ua si nawv rau cov neeg muaj tswv yim uas tswj lawv cov txheej txheem kev kawm lawv tus kheej, ua ob lub zog tso tawm hluav taws xob tuaj yeem siv rau lub hom phiaj sib txawv thiab muaj tus cwj pwm sib txawv (ua nyob rau hauv cov txheej txheem, ua cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua ib zaug, ua raws li kev ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog, thiab lwm yam). Qhov yooj yim version ntawm kev tawm los ntawm kev quab yuam koom nrog kev txav mus los ntawm qhov bar, ntau dua ib qho ntawm cov nplhaib sib tw. Hnub no peb yuav sim los kawm ob qho tib si.
Tawm los ntawm kev quab yuam ntawm ob txhais tes rau ntawm kab rov tav
Tawm ntawm ob sab caj npab yog ib qho kev tawm dag zog uas yooj yim, thiab yuav luag txhua tus neeg pib ua yuav ua nws ob peb lub hom phiaj sib tw. Txawm li cas los xij, ua ntej koj pib qhia kev tawm ntawm txoj kab ntawm kab rov tav, koj tseem yuav tsum muaj qee lub zog tsim. Koj yuav tsum tau ua hauj lwm raug cai tuaj yeem rub tawm ntawm kab rov tav thiab thawb tawm ntawm txoj kab tsis ncaj tsawg kawg li 10-15 zaug, txij li cov leeg loj ua haujlwm hauv qhov tsim tawm los ntawm kev quab yuam yog lub lats, biceps, cuab thiab triceps.
Nws tsuas yog siv sijhawm me ntsis thiab thev dhau txheej txheem thev naus laus zis kom paub rub tawm ntawm kab rov tav. Tsis txhob ceeb toom yog tias koj tsis ua tiav thawj zaug. Kuv vam tias kuv cov lus qhia hauv qab no yuav pab koj kom paub qhov kev zoo thiab ua tau zoo hauv lub sijhawm tsis muaj.
Yog li, txheej txheem ntawm kev ua ib qho kev tawm los ntawm kev quab yuam ntawm kab rov tav:
Thawj qeb
Thawj theem ntawm kev txav yog traction. Tsis yog neeg rub tawm, tab sis rub koj lub cev rau lub bar. Nws yog qhov yuav tsum tau khoov me ntsis, dai ntawm txoj kab ntawm kab rov tav, kom koj lub cev rov qab qaij rov qab, thiab koj ob txhais ceg ncab mus tom ntej. Nov yog peb qhov pib. Tam sim no koj yuav tsum ua kom muaj zog thiab kev txav mus los nrog tag nrho koj lub cev ntawm lub crossbar. Siv cov latissimus leeg ntawm sab nraub qaum, biceps thiab caj npab, peb maj mam rub peb ob txhais tes mus rau hauv plab, sim ua kom ncav cuag tus ntoo khaub lig nrog lub hnub ci plexus. Thaum pib, Kuv xav kom koj ua cov theem no cais kom "hnov" qhov kev txav ntau li ntau tau thiab mob hlwb tsom rau qhov tseeb ntawm lub cev kev txav mus los.
Theem Thib Ob
Tam sim no koj yuav tsum coj lub cev hla lub crossbar. Sai li peb mus txog qhov crossbar uas muaj lub plab mog sab sauv, peb sim kom siab dua. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum txhawm rau maj mam tuav thiab tuav koj lub xib teg kom deb ntawm koj txog 90 degrees thiab coj koj lub xub pwg mus tom ntej. Koj tam sim no npaj rau theem kawg ntawm kev quab yuam tso tawm - xovxwm raug tshem tawm.
Thib peb theem
Lub rooj ntev zaum yog tej zaum qhov yooj yim tshaj plaws hauv tag nrho kev qoj ib ce. Peb txoj haujlwm tsuas yog ua kom ncaj ncaj lub lauj tshib nrog lub zog ua kom muaj zog ntawm lub triceps. Yog tias koj ua tau zoo thaum thawb-tawm ntawm cov ntawv tsis xwm, ces yuav tsis muaj teebmeem dabtsi nrog xovxwm. Thaum koj ncaj qha hlo koj npab, xauv rau hauv txoj haujlwm no rau ob lossis ob thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib.
Cov lus pom zoo rau cov pib tshiab
Txoj kev yooj yim kom tau txais txoj kev xav rau qhov txav thiab yooj yim txoj kev kawm yog yuam kom dhia tawm. Txhawm rau ua qhov no, nrhiav qhov bar qis uas koj tuaj yeem mus tau yooj yim nrog koj txhais tes, thiab es tsis txhob pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev dai, tsuas yog nqa lub duav me me thiab tam sim ntawd mus rau lub cev hla lub bar thiab nias.
Lwm txoj kev pab tau zoo yog ua kom rub tawm nrog rau hnyav ntxiv. Yog tias koj tau yooj yim muab ob peb txoj hauv kev ntawm kev rub tawm nrog lub paj taub, dumbbells lossis kettlebell ntawm txoj siv, ces tawm mus nrog ob txhais caj npab ntawm txoj kab rov tav yuav tsis yooj yim rau koj.
Koj yuav tsum tsis txhob sim kawm paub yuav ua li cas yuam tawm ntawm ob txhais tes, ua ib feem ntawm kev cob qhia, ua qhov tawm ntawm ib sab tes. Yog lawm, qhov no yooj yim dua, tab sis tom qab koj tseem yuav tsum rov qab ua dua, txij li qhov kev txav mus hauv lub lauj tshib pob qij txha yuav tsum yog qhov sib dhos kiag li.
Daim vis dis aus ntxaws yuav pab tus pib kawm paub yuav ua li cas ua kev tawm nrog ob txhais tes ntawm kab tav toj:
Tawm sab nraud los ntawm kev quab yuam ntawm ob txhais tes ntawm cov nplhaib
Tom qab koj tau ua cov txheej txheem ntawm kev ua qhov kev tawm ntawm txoj kab ntawm kab rov tav, kuv xav kom koj sim ntau qhov kev xaiv dua - yuam kev tawm ntawm cov kab ntawm ib ncig.
Yuav ua li cas yog lub hauv paus sib txawv? Qhov tseeb yog tias, tsis zoo li cov kab rov tav, cov nplhaib tsis tau tsau nyob rau hauv qhov chaw ruaj khov, thiab qhov txav yog tsawg kawg yog ib nrab nyob ntawm seb koj tuaj yeem tswj kev tshuav li cas.
Nyem
Thawj qhov uas yuav tsum nco ntsoov yog tus tuav. Hauv kev tawm dag zog lub cev, qhov no hu ua "kev sib sib zog nqus", lub ntsiab lus yog tias lub pob nyem tsis nyob siab rau ntawm lub tshuab, tab sis nyob ntawm nws xub ntiag. Nyob rau tib lub sijhawm, cov tes thiab caj npab tau zoo li qub, yog li tsis txhob hnov qab txog kev ua kom sov zoo. Nws yog qhov nyuaj kom tau siv rau qhov chaw tuav ntawm qhov tob thaum xub thawj, yog li pib me me - dai rau ntawm cov nplhaib nrog tus tuav sib sib zog nqus. Thaum koj tau ua tiav cov ntsiab lus no thiab tuaj yeem dai zoo li ntawd kom ntev li 10 vib nas this, sim ua ob peb pawg ntawm cov tuav tuav kom sib sib zog nqus. Ib qho kev nyiam sib txawv heev ntawm kev rub tawm, ob peb ce muaj peev xwm txhim kho tuav lub zog thiab caj npab cov leeg ntim kom muaj zog thiab sai.
Tawm los ntawm kev quab yuam
Tam sim no cia peb sim tawm los ntawm kev sib zog ntawm lub nplhaib. Kev dai, peb coj cov nplhaib me ntsis nqaim dua li qhov dav ntawm lub xub pwg thiab muab peb ob txhais caj npab sib txuas rau txhua tus, thaum ob txhais ceg khoov me ntsis. Nov yog peb qhov pib los ntawm qhov yooj yim kom nkag siab lub biomechanics ntawm kev txav. Peb pib ua haujlwm rub-tawm, peb txoj haujlwm yog rub lub cev kom lub nplhaib mus rau qib ntawm lub hnub ci plexus. Peb muab peb lub xub pwg nyom siab tshaj ntawm txhais tes, ua lub hauv ntej me ntsis khoov, yog li, koj yuav tau txais txoj haujlwm ruaj khov dua, thiab koj ob txhais caj npab yuav tsis "txav sib nrug" rau ob sab. Peb txuas ntxiv mus kom txog thaum lub xub pwg nyom yog 25-30 centimeters siab tshaj qhov theem ntawm cov nplhaib.
Los ntawm txoj haujlwm no, peb pib lub zog ua rau muaj zog dua vim tias lub dag zog ntawm tus triceps thiab txuas ntxiv ntawm lub hauv caug. Thiab yog tias nyob rau hauv txoj kev tawm ntawm txoj kab rov tav nws tsis yog txhua qhov nyuaj, tom qab ntawd hauv kev tawm ntawm lub nplhaib koj yuav tsum tawm hws. Txoj haujlwm ua haujlwm nyuaj los ntawm qhov tseeb tias ntxiv rau kev sib zog yooj yim, peb yuav tsum sib npaug ntawm cov nplhaib thiab tsis txhob cia lawv kis dav rau ob sab. Txhawm rau tiv thaiv qhov no los ntawm kev sim, sim thawb lub nplhaib kom ntau li ntau tau, thawb koj tus kheej vim qhov tsim muaj thaum tsim cov ceg ntev. Tam sim no kaw rau ntawm caj npab ncaj thiab txo qis koj tus kheej mus rau txoj haujlwm pib.
Ib qho tseem ceeb rau kev ua haujlwm yog tsis suav nrog ua haujlwm ntxov dhau. Kev txuas ntxiv ntawm txoj kev triceps tsuas yog tshwm sim tom qab qhov loj uas tau teev tseg los ntawm lub zog ntawm tag nrho lub cev tau dhau los.
Yog tias koj tuaj yeem yooj yim tawm nrog lub zog ntawm txoj kab ntawm kab rov tav, thiab koj muaj teeb meem nrog tau tawm ntawm cov nplhaib, tom kawg ntawm txhua qhov kev sib tw sim tsuas yog sib npaug ntawm cov nplhaib. Nce mus rau qhov cov nplhaib nrog kev pab ntawm phab ntsa lossis lwm qhov nce thiab sim ua kom koj lub cev ruaj khov, tsis txhob ua ib qho kev txav uas tsis tsim nyog, tsis txhob sib dhos, tsis viav vias, thiab tsuas yog ntes koj qhov sib npaug. Qhov no nyuab dua qhov nws zoo li thaum xub thawj siab. Thaum koj tau kawm kawm kom koj cov lus qhia ncaj, sim ua cov sib tw ntawm lub nplhaib. Lub biomechanics zoo ib yam li rau xyaws, tab sis koj yuav tsum ntxiv sib npaug thiab thawb lub nplhaib sib dhos kom lawv tsis txhob sib nrug. Thaum koj tau ua kom zoo li lub laub-tawm ntawm lub nplhaib, pib mus rau qhov ua tau zoo ntawm kev tawm los ntawm kev quab yuam ntawm ob txhais tes, tam sim no nws yuav mus tau yooj yim dua 😉
Daim vis dis aus no qhia kev tawm dag zog kom pab koj txawj rub cov txheej txheem kom raug ntawm cov nplhaib:
