Classic barbell deadlift

Lub rooj tua phom barbell classic yog ib qho ntawm cov kev coj ua thiab tseem ceeb tshaj plaws hauv kev cob qhia CrossFit. Raws li kev txheeb cais, nws yog feem ntau siv hauv cov nyom piv rau lwm cov khoom hnyav ntawm lub cev. Nws yog los ntawm qhov kev tawm dag zog no uas cov neeg pib hauv crossfit tau qhia rau barbell. Yog li ntawd, cov txheej txheem ntawm kev ua cov classic deadlift yog lub hauv paus ntawm koj kev paub thiab kev txawj hauv CrossFit uas txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum kawm.

Yog li, hnub no peb yuav tham txog qee yam hauv qab no ntawm cov khoom lag luam qub:

• Nws txawv ntawm Romanian thiab sumo li cas?
• Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
• Cia wb mus saib kom ze ze ntawm cov txheej txheem tua.
• Cia peb txheeb xyuas qhov ua yuam kev ntawm cov pib tshiab.

Nws txawv li cas los ntawm Romanian thiab sumo rub tawm?

Cia peb ua tibzoo saib qhov sib txawv ntawm classic deadlift thiab Romanian deadlift thiab sumo. Los ntawm txoj kev, nyeem txog txhua hom kev tuag nrog tus barbell ntawm no.

Lub Romanian Deadlift tau ua nyob rau hauv tib cov txheej txheem, tab sis nrog lub nraub qaum thoob plaws ib ce. Yog li, qhov kev thauj khoom thaum tawm dag zog feem ntau yog cov leeg nraub qaum - tshwj xeeb tshaj yog cov nraub qaum.

Sumo rub tawm txawv ntawm qhov pom dav dua ntawm lub tiaj thiab nqaim tuav ntawm qhov bar. Qhov no muab luv luv rau kev txav ntawm barbell thiab lub peev xwm los nqa qhov hnyav hnyav.

Cov leeg ua haujlwm dab tsi nyob hauv cov classic version?

Tom ntej no, peb yuav txheeb xyuas seb cov leeg twg ua haujlwm hauv classic deadlift. Raws li peb tau hais, qhov no yog kev tawm dag zog, thiab tsis yog nyob rau hauv CrossFit, tab sis kuj yog kev tsim kho lub cev thiab yog ib qho ntawm peb "kub" ua si rau cov neeg ncaws pob nrog rau lub rooj sib tw nias thiab zaum taub nrog barbell.

Cov leeg hauv qab no ua haujlwm thaum qoj ib ce:

• Rov qab (thaj tsam lumbar tau paub txog tus yuam sij load);
• Ntsag biceps;
• Lub Pob Khoom;
• Qeb khoom plaub suav nrog hauv kev ua haujlwm twb ua tiav ntawm theem kawg ntawm kev tawm dag zog.

Kev tawm dag zog

Txawm hais tias qhov tseeb hais tias cov classic kev sib tua yog qhov yooj yim thiab kev tawm dag zog ntawm cov kws ncaws pob neeg sib tw, nws yog qhov nyuaj dua ntawm qee qhov kev tawm tsam. Ua ntej tshaj plaws, tus thawj coj ntawm qhov ua rau raug mob thaum tua neeg yog banal tsis pom ntawm cov txheej txheem los ua qhov kev qoj ib ce no. Tam sim no peb yuav txheeb xyuas cov txheej txheem hauv 3 theem ntawm kev txav, qhia koj cov yees duab kev cob qhia zoo, thiab tseem tham txog qhov ua yuam kev ntawm cov neeg kis las tshiab.

Ua ntej tshaj plaws, peb xav kom koj paub koj tus kheej nrog cov txheej txheem ntawm kev ua cov classic tuag ntawm daim vis dis aus - nws yog qhov muaj txiaj ntsig heev. Peb saib!

Pib txoj haujlwm

Coob leej ntau tus neeg tab tom hais txog txoj haujlwm pib thaum ua yeeb yam classic deadlift. Tab sis nyob rau hauv vain! Tom qab txhua qhov, qhov no yog qhov theem tseem ceeb hauv kev tawm dag zog. Yog li, dab tsi peb xyuam xim rau:

1. Taw kev sib txuam ntawm lub xub pwg-dav sib nrug (lossis me ntsis nqaim), cov ntiv taw mus tib seem.
2. Cov tuav yuav tsum dav me ntsis ntawm lub duav (dav txaus kom koj txhais tes tsis lo rau koj ob txhais ceg thaum tawm dag zog). Thov nco ntsoov tias qhov kev ncua deb ntawm nruab nrab ntawm lub caj dab mus rau sab laug thiab sab tes xis yuav tsum yog tib yam. Txwv tsis pub, thaum ua kev tawm dag zog, koj yuav raug coj los ntawm ib sab rau ib sab!
3. Ceg nyob rau hauv ib qho chaw zaum-koj zaum-koj tsis tas yuav zaum khia kom tob. (tab sis raws li ib qho kev xaiv koj tuaj yeem tau). Lub hauv caug tsis dhau lub barbell!
4. Sab nraub qaum yog ncaj, lub xub pwg yog ncaj - qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plawsdab tsi koj xav tau los ua kom pom tseeb ntawm koj. Tsis muaj qhov fillets, cuam tshuam thiab lwm yam.
5. Peb tig ncaj nraim rau hauv peb lub ntsej muag (Peb tsis saib qis los yog thawb sab heev - nws puas yog qaij koj lub taub hau hauv qhov kev qoj ib ce no).

Them sai sai rau qhov tuav: ntxiv rau qhov qauv qub ntawm kev tuav - ncaj, koj kuj tuaj yeem siv raznogo. Tsis muaj kev pom zoo ntawm cov hauj lwm zoo thiab kev nyab xeeb ntawm hom no. Qee tus neeg ncaws pob ntseeg tias nws muaj kev nyab xeeb thiab pab tiv thaiv qhov hnyav. Qee tus ntseeg tias qhov no yog txoj kev ua kom raug mob thiab yog qhov ua rau raug mob ntawm txhais tes lossis cuam tshuam rau tus kis las lub cev tsis zoo.

Amplitude ntawm kev txav

Yog li, peb tau coj txoj haujlwm tsim nyog: cov pancakes dai, cov clamps tau nyob hauv qhov chaw thiab peb npaj tau pib. Yuav ua li cas kom zoo ua haujlwm nrog cov classic deadlift? Cia peb soj ntsuam qhov txav kauj ruam yog kauj ruam:

Thawj thiab lub ntsiab impulse ntawm lub zog yuav tsum tau los ntawm ob txhais ceg. Ruam li no. Qhov tseeb, koj yuav tsum sim sawv ntsug kom ncaj thaum ua kom koj sab nraub qaum thiab xub pwg ncaj. Cov tes yog siv los ua grips grips thiab tsis muaj dab tsi ntxiv. Tsis txhob sim rub lub barbell nrog koj txhais tes - koj yuav inevitably khoov koj nraub qaum thiab caws koj lub xub pwg nyom.

Ntxiv mus, thaum lub bar yuav luag ze ntawm lub hauv caug, qhov txuas ntxiv ntawm sab nraub qaum kuj tseem txuas nrog thawj kev mus los. Ntawd yog, koj txuas ntxiv mus txuas ntxiv koj ob txhais ceg mus rau qhov chaw sawv thiab, nyob rau hauv parallel, pib unbend koj lub nraub qaum nyob sab nraub qaum - yog li ncaj. Zoo li yav dhau los, txhais tes pab tsuas yog tus neeg nqa barbell thiab koj tsis tuaj yeem pab lawv ua qhov kev tawm dag zog!

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Thov nco tseg: lub bar hla ntawm qhov tsawg kawg nkaus deb ntawm ceg thoob plaws txhua qhov kev txav, cia li yuav luag kov nws. Nws yog tsis yooj yim sua kom coj nws mus ntxiv ntawm lub cev!

Thaum kawg txoj hauj lwm

Tom qab peb tau ua tiav lub bar ntawm kev siv ntawm ob txhais ceg thiab sab nraub qaum, peb yuav tsum nyob hauv qhov chaw ncaj nrog lub nraub qaum. Ntxiv mus, yog tias peb txuas ntxiv cov kev tawm dag zog thiab maj mam txo txoj kab mus rau hauv pem teb, ua tib qho kev coj ua hauv kev rov ua dua, tab sis nrawm dua. Koj yuav tsum tsis txhob mloog zoo ntawm lub zog txav rov qab, zoo li nws yog qhov ua kom raug mob. Peb txo qis lub bar kom txog thaum nws kov hauv pem teb (yog tias qhov no tsis tuaj yeem ua hauv koj lub chaw dhia ua si, tom qab ntawd muab nws tso rau hauv cov ntsiab lus ntawm kev sib cuag ntawm lub pancake) thiab tom qab ntawd rov qab pib lub zog mus los.

Xyuam xim: peb tsis pom zoo kom ua qhov hnyav ntawm qhov hnyav thaum lub ntsiab tag nrho, tsis tas yuav tsum qis dua!

Koj yuav tsum sawv ntsug:

• Ntsia ncaj ncaj (tsis muaj rov qab lossis tom ntej hloov mus);
• Ob txhais tes mus tib seem rau lub cev nyob rau hauv ib qho chaw txuas ntxiv;
• Lub xub pwg hniav yuav tsum tau sib nrauj;
• Lub plab hlaub tsis yog rov qab.

Thaum ua cov nyom, nws tsis tsim nyog los cuam tshuam lub voj voog tuag. Ntawd yog, yog tias koj ua 10 zaug, ces nws raug nquahu kom ua txhua 10 lossis, yog tias nws tsis tuaj yeem thiab koj tawg, ces muab nws pov rau hauv ntau. Koj tsis tas yuav ua cov deadlift ib zaug thiab pov - cov nyhuv ntawm xws li ib tug workout yog txo.

Raug tua raug

Yog li, qhov yuam kev saum toj kawg nkaus hauv kev qhia ntawm kev ua lub qub deadlift:

1. Kev tsim txom ntawm txhua tus pib tshiab yog puag ncig rov qab. Raws li qhov tshwm sim, kev sim ua kom tshem qhov hnyav ntawm qhov nyiaj tau ntawm caj npab, xub pwg thiab sab nraub qaum, tsis tas yuav koom nrog cov ceg hauv tus txheej txheem.
   
2. Ceg Ceg-Ntau tus neeg tso lawv ko taw dav. Ib qho taw qhia rau koj yuav tsum yog tias tsuas yog 1 ntau dua tuaj yeem haum dawb ntawm koj ob txhais taw thiab tsis muaj ntxiv.
3. Ntuav taub hau rov qab thaum qoj ib ce.
   
4. Tsa los ntawm kev tsim txom lub pelvis. Ntawd yog, ua ntej, cov neeg ncaws pob yuav nqa lub duav thiab sab nraud thiab tom qab ntawd mam li pib txuas ntxiv mus nrog nws sab nraub qaum. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, peb tau txais ib hom ntawm hybrid ntawm cov style qub nrog Romanian kev lom zem, uas peb kiag li tsis xav tau.
5. Tsis tas li, txoj haujlwm ntawm lub pob txha caj dab tom qab nqa lub barbell - koj yuav tsum qhib kom txog thaum kawg.

Tus ntawd yog nws. Nyiam - peb qhia rau cov phooj ywg nyob hauv kev tes hauj lwm. Tseem tshuav cov lus nug thiab kev xav tau - txais tos cov lus hais!

Saib cov video: Correct way to deadlift (Tej Zaum 2025).