Crossfit rau cov ntxhais: kev tawm dag zog thiab kev kawm * Hla ntshav

Kev ua haujlwm ntawm kev cob qhia crossfit rau cov menyuam ntxhais tsis yog tsuas yog ua kom lub cev ntau dua yuag thiab haum, tab sis kuj tsim kho lub peev xwm ua haujlwm ntawm lub cev. Raws li koj tau paub, CrossFit yog qhov ua tau zoo rau kev kho mob hauv lub cev, nws tseem muaj kev yoog raws thiab kev sib koom ua ke ntawm lub cev, thiab tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev zoo dua qub thiab, vim li no kev noj qab haus huv.

Yog tias koj npaj tsis tau mus ua si thiab tiv tauj tus kws qhia tus kheej, tom qab ntawd koj tuaj yeem xyaum hauv tsev. Niaj hnub no peb yuav tsom mus rau kev cob qhia thiab kev qoj ib ce rau cov menyuam ntxhais hauv lub chaw ua si. Peb yuav qhia koj seb koj xav tau dab tsi hauv chav kawm, hais txog qhov yooj yim thiab ua hauj lwm crossfit ce. Ib qho ntxiv, peb tau npaj ib qho kev cob qhia rau cov ntxhais. Mus!

Koj xav tau dab tsi?

Lub ntsiab sib txawv ntawm qhov kev kawm crossfit yog tias nws tau nqus txhua qhov zoo tshaj plaws los ntawm lwm yam kis las. Yog li ntawd, cov lus nug yuav xav tau qhov tseeb:

Cov khaub ncaws zoo nkaujuas yuav dhau los ua koj cov tawv nqaij thib ob. Tsis tsuas yog compression zoo yog qhov yuav tsum tau ua, tab sis kuj yuav kho lub mis (piv txwv li, ib qho kev txhawb nqa sab saum toj ua los ntawm cov ntaub breathable). Ntawm chav kawm, qhov no tsis yog ib qho khoom yuav tsum tau ua, tab sis nws yog lus yuav tsis superfluous.
Sib zog khau tawvuas yuav ruaj khov kho cov taw. Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj, piv txwv li, thaum ua ce nrog barbell.
Cov hnab looj tes rau kev qhia ua cov nplhaib thiab kab rov tav.
Lub hauv caug lossis lub luj tshib txhawb nqa (nyob rau hauv cov ntaub ntawv lawv thab koj).
Gymnastic lev kom xis nyob siab tshaj plaws thaum ua ab ce.
Dhia hlua - ib qho kev hloov tsis tau ntawm kev cob qhia cardio.

Koj tseem tuaj yeem siv ib lub ntsej muag duav rau hyperextension thiab ntswj, tes taw hnyav rau ntawm ob txhais ceg, ib lub tog sib tw rau kev nias thiab lub npov tsis muaj zog (muaj zog npaum li ua tau!) Rau kev dhia. Hauv kev tshawb xav, feem ntau ntawm cov plhaub yuav tsum yog nyob hauv ib qho kev ua si, txawm tias tsis tsom rau CrossFit.

Cov vis dis aus txog li cas CrossFit cuam tshuam ib tus ntxhais (tseem nco ntsoov qhov nws xis nyob dua li cas yog ua haujlwm hauv qhov chaw dhia haujlwm tshwj xeeb):

Cov hom crossfit workouts

Qhov kev kawm rau cov menyuam ntxhais tuaj yeem hloov kho txhua qhov kev sib tw. Qhov no hu ua "kev ua haujlwm ntawm lub hnub" lossis WOD. Nws yog ntshaw tias txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm lub voj voog (niaj hnub no WOD) suav nrog kev sib txawv hauv cheeb tsam.

Muaj 3 lub ntsiab ntawm cov nra hauv CrossFit:

cardio - khiav, dhia hlua, burpees, dhia ntawm lub thawv, cov khoom kho plawv thiab lwm yam;
kev tawm dag zog - kev tawm dag zog nrog koj tus kheej lub cev nyhav;
Kev hnyav dua - ua haujlwm nrog hnyav hnyav dawb.

Thaum npaj koj txoj kev kawm, nws raug nquahu kom ua li ntawd tsawg kawg ntawm ob ntawm peb hom qauv sib xyaw ua ke hauv chav daws. Tsis txhob cia li mus rau cardio kom hlawv rog - ua haujlwm nyob rau hauv ib txoj hauv kev, tsis muaj kev saib xyuas ntawm kev kawm ntawm txhua pawg leeg. Koj tsis yog nqus - ntseeg kuv, nws siv sijhawm ntau xyoo ntawm kev qhia ua haujlwm thiab hnyav hnyav ua haujlwm.

Qoj ib ce hla tsis dhau

Peb tau npaj rau koj ib daim ntawv teev kev tawm dag zog (crossfit exercise) rau cov menyuam ntxhais - koj yuav tsum siv lawv ntau li ntau tau hauv koj qhov kev tawm dag zog. Lawv yuav ua tau zoo tshaj rau koj cov txiaj ntsig.

Burpee

Zoo heev thiab txaus ntshai faus quav. Ib ce muaj zog uas tsis tuaj yeem cia ib tus neeg tsis muaj txiaj ntsig. Nws ua ke nrog kev thawb-dhia thiab dhia, thaum muaj kev kawm thev taus zoo heev.

Nco ntsoov muab nws tso rau hauv koj qhov program! Rau cov menyuam ntxhais, nws haum zoo kawg nkaus.

Neeg siab loj

Nws yuav zoo li qoj ib ce zoo nkauj rau tus txiv neej. Tab sis tsis muaj - nws yog rau txhua tus neeg. Lub thawv tuag zoo kawg nkaus ua rau cov leeg ntawm txhais ceg, pob tw thiab sab nraub qaum - dab tsi cov ntxhais xav tau. Muaj ntau hom khoom siv - peb muab koj cov qauv qub.

Tseem Ceeb: Feem ntau qhov yuam kev hauv qhov kev tawm dag zog no yog qhov rov qab los ntawm cov menyuam ntxhais thiab tus txiv neej. Nco ntsoov tias ua kom koj sab nraub qaum ncaj ncaj thoob plaws txhua qhov teeb tsa. Yog tias koj tsis tau ua dhau los ua qhov kev tawm dag zog no, ces nug tus kws qhia lossis tus kws paub kis las nyob hauv chaw dhia ua si seb koj puas ua raws li qhov yog.

Tib txoj cai siv rau txhua qhov kev txav nyuaj - tsis txhob kawm cov txheej txheem koj tus kheej, koj xav tau ib tus kws cob qhia uas tau ua dhau los.

Nias Schwung

Shvung nias yog kev tawm dag zog zoo rau kev xa koj ob txhais ceg, xub pwg thiab triceps. Nws tseem muaj nyob rau hauv kev ua yeeb yam crossfit yooj yim thiab hais txog kev hnyav.

Zaum-sawv

Cov sawv yog qhov pib ntawm kev ua haujlwm zoo rau cov ntxhais. Muaj ntau ntau hom kev tawm dag zog no - nws raug nquahu kom siv ntau yam sib txawv thiab hloov pauv lwm yam. Tsaws txig txaws ob txhais ceg thiab pob tw, thaum lub sijhawm ua haujlwm ntau cov leeg mob ntawm lub npog tas ib ce.

Rau cov pib tshiab, thaum xub thawj, kev xaiv ua si nrog lawv tus kheej qhov hnyav yog qhov haum: cua zaum, dhia tawm, ntawm ib txhais ceg:

Cov neeg ncaws pob muaj kev paub ntau dua tuaj yeem ua rau lawv hnyav: nrog lub kettlebell lossis dumbbells, nrog tus caj dab rau ntawm lawv lub xub pwg, hauv siab lossis saum taub hau:

Cov txheej txheem tseeb, uas tus kws qhia yuav tsum muab rau koj, kuj tseem ceeb heev nyob ntawm no. Yog tsis muaj nws, muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Thawb ib ce

Lwm qhov kev tawm dag zog qoj ib ce yog kev thawb tawm hauv pem teb. Kev qoj ib ce lub pectoral cov leeg, triceps thiab pem hauv ntej deltas.

Cov pib tshiab tuaj yeem ua lub hauv caug thawb-ua:

Cov neeg muaj kev paub ntau dua, ntawm qhov tsis sib xws, tuaj yeem ua rau qhov kev tawm dag zog - ua nws nrog ob txhais ceg ntawm tus dais lossis rau tes taw hnyav li / dumbbells:

Plank

"Txhua tus uas xav tias ib pliag ntev tsis tau mus ntev li!"

Qhov kev tawm dag zog zoo li no xav tau tsis muaj kev qhia ntxiv. Lub plank nqus koj cov abs thiab tseem ceeb - zoo rau cov menyuam ntxhais uas yog qhov chaw tso tawm txias.

Lub sijhawm sib tham

Muaj ob peb hom kev zaum-zaum (tsa lub cev los ntawm qhov ua nws nyiam). Tus qauv qub zoo li no:

Hauv qab no yog cov piv txwv ntawm "phau ntawv me", lossis V zaum:

Koj yuav tsum siv kev xaiv sib txawv los ntawm kev tawm mus ua haujlwm. Sit-ups zoo kawg nkaus tso koj abs.

Rub tawm

Kev rub tawm tseem yuav pab tau rau hauv chaw tha xim sab nraud zoo nkauj rau cov menyuam ntxhais.

Yog tias koj tsis ua tiav, tom qab ntawd sim ua lawv ua ntej nrog kev pab ntawm cov hlua tshwj xeeb roj hmab. Lossis ua kab rov tav rub tawm rau ntawm qhov chaw qis:

Qhov kev kawm xyaum

Peb tau npaj txoj kev cob qhia crossfit rau cov poj niam rau koj. Tab sis ua ntej peb nqis rau nws, cia hais raws li txoj cai nram qab no:

Nco ntsoov ua kom sov ua ntej chav kawm.
Ua kev qoj ib ce nrog cov txheej txheem siab tshaj plaws - tsis txhob taug kev hnyav kom txog thaum koj tau tshaj tawm cov me.
Nws raug nquahu kom txias tom qab ua txoj kev nyuaj (ncab nqaij los yog qoj ib ce ntxiv rau qhov xovxwm).
Lub sijhawm so ntawm cov pawg yuav tsum tsawg heev thoob plaws hauv kev teeb tsa. Nws yog ntshaw tias nws yuav tsis txhua.
Saib xyuas koj tus mob - “zoo li zaum kawg” koj tsis tas yuav muaj kev qhia ntxiv.

Qhov kev kawm no yog tsim los rau cov menyuam ntxhais uas nyuam qhuav pib lawv lub cev kev cob qhia los ntawm kev ua haujlwm, tab sis tau zoo lub cev (yog li, qhov ceev thiab siv zog ntawm kev qhia yuav maj mam nce ntawm ib lim tiam mus rau lub lim tiam).

Rau cov nyuam qhuav pib tshiab muaj ib txoj kev qhia ntau dua no.

Lim tiam 1

Hnub 1	Kev kawm Circuit Court tos peb thiaj li yuav maj mam ua peb cov leeg. 5 feeb nyob rau hauv tag nrho: hla cov hlua - 50 zaug; burpee - 5 zaug; zaum-sawv 10; zaum-ib zaug - 10 zaug. Tom qab kev cob qhia, ua qhov bar - 3 zaug rau 40 feeb nrog ncua ntawm 20 feeb ntawm poob lawm.
Hnub 2	Kev Ua Si
Hnub 3	Peb pib paub npaj ua kom yooj yim thiab ua haujlwm nrog hnyav. Thawj qhov nyuaj - thaum pib ntawm thawj feeb, peb ua lub cev tuag, tom qab ntawd peb so thiab thaum pib ntawm feeb tom ntej peb dhia mus rau hauv lub thawv, thiab ua li ntawd rau 6 puag ncig (nws yuav dhau los ua 12 feeb nyob rau hauv tag nrho): Deadlift - 5 zaug. Peb ntxiv qhov hnyav txhua 2nd round (uas yog, hauv koob thib 3 thiab 5), pib nrog qhov khoob tsis txaus, ntxiv 2,5-5 kg, tsom rau koj daim ntawv cev nqaij daim tawv, cov txheej txheem yuav tsum nyob zoo meej. Dhia mus rau hauv lub thawv - 10 zaug. Tom qab ntawd peb ua cov complex - 10 feeb: Nqa lub hauv caug mus rau lub hauv siab ntawm txoj kab ntawm txoj kab rov tav - 10 zaug. Dhia ntsws (hloov ceg ntawm dhia) - 10 zaug.
Hnub 4	Kev Ua Si
Hnub 5	Peb pheej txuas ntxiv kev txhawb zog, thiab peb muaj thawj tus paub ua txoj haujlwm. Sim koj txhais tes ntawm Cindy. Peb ua haujlwm li 20 feeb, ntau cov kab ntau zoo: 5 rub-tawm (nrog ib pab band ncaj); 10 thawb-nias; 15 zaum. Tom qab ua tiav - plank 3 zaug rau 45 vib nas this nrog so so rau 20 vib nas this.
Hnub 6	Kev Ua Si
Hnub 7	Kev Ua Si

Lim tiam 2

Hnub 1	Peb txuas ntxiv ua haujlwm ntawm cov txheej txheem kev tawm dag zog. Peb ua 10 feeb: 10 pem hauv ntej sawv duav nrog kab; 7 rub-tawm (nrog ywj). Thiab lwm 10 feeb: 10 kev tuag; 30 es duav txoj hlua.
Hnub 2	Kev Ua Si
Hnub 3	Niaj hnub no peb muab tso me ntsis qhia txog cardio. Peb ua haujlwm li 20 feeb: 10 faus neeg; 10 khooj ywb; 5 thawb-nias; 5 V zaum-zaum; 30 es duav txoj hlua. Tom qab ua tiav - plank 3 zaug rau 45 vib nas this nrog so so rau 20 vib nas this.
Hnub 4	Kev Ua Si
Hnub 5	Hnub no yog peb hnub taw. Txhua 1.5 feeb peb ua cov sib sib zog nqus zaum kawg rau 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Ntawd yog, peb ua 10 zaum-sawv, so kom txog 1.5 feeb dhau, tom qab ntawd lwm tus 10, so dua, ntxiv qhov hnyav thiab ua 8 reps, thiab lwm yam. Koj yuav tsum nce qhov hnyav txhua zaus koj txo tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua. Tsuas 15 feeb. Tom qab ua tiav - plank 3 zaug rau 45 vib nas this nrog so so rau 20 vib nas this.
Hnub 6	Kev Ua Si
Hnub 7	Kev Ua Si

Lim tiam 3

Hnub 1	Peb ua kev tawm dag zog thaum pib ntawm txhua feeb, tom qab so so kom txog thaum kawg ntawm feeb thiab rov qab mus rau tom ntej. Peb ua haujlwm tag nrho 21 feeb, uas yog, 7 lub sijhawm koj yuav tsum ua txhua qhov kev tawm dag zog: 10 nias shvung; 10 jumps ntawm lub qaum (tsis muaj nyiaj so rau hauv av); 10 txhais taw mus rau ntawm qhov bar. Tom ntej no, peb ua: 100 skipping cov hlua; 50 zaum. Tus naj npawb ntawm le caag tsis yog tas rau ntawm no.
Hnub 2	Kev Ua Si
Hnub 3	Peb rov qab los ua cov kev ua ub no kom zoo. Peb ua haujlwm li 20 feeb: deadlift - 10 zaug; zaum-sawv nrog dhia tawm - 10 zaug; lub ntsws - 10 zaug rau ib txhais ceg. Tom qab cov nyom - cov hlua 300 ib lossis 100 ob zaug.
Hnub 4	Kev Ua Si
Hnub 5	Niaj hnub no peb tab tom tos rau "Helen" txoj kev nyuaj - 4 puag ncig ntawm ib lub sijhawm: 400 m khiav; 21 kettlebell viav vias; 12 rub-tawm (nrog ywj). Tom qab ua tiav - plank 3 zaug rau 45 vib nas this nrog so so rau 20 vib nas this.
Hnub 6	Kev Ua Si
Hnub 7	Kev Ua Si

Lim tiam 4

Hnub 1	Niaj hnub no peb tab tom ua haujlwm 25 feeb. Hauv paus - 5 feeb ntawm lub nkoj nyob ntawm qhov nrawm. Tom qab ntawd: 10 faus neeg; 5 nias shvung; 10 lub ntsws ntawm txhua txhais ceg; 10 zaum. Tom qab ua tiav - plank 4 zaug rau 60 vib nas this nrog so so rau 20 vib nas this.
Hnub 2	Kev Ua Si
Hnub 3	Thawj qhov nyuaj - thaum pib thawj feeb peb ua cov khoom tuag, tom qab ntawd peb so thiab thaum pib ntawm feeb tom ntej peb ua lub thawv dhia, thiab yog li ntawm rau 6 puag ncig (12 feeb hauv tag nrho): Deadlift - 5 zaug. Peb ntxiv qhov hnyav txhua 2nd round (uas yog, hauv koob thib 3 thiab 5), pib nrog qhov khoob tsis txaus, ntxiv 2,5-5 kg, tsom rau koj daim ntawv cev nqaij daim tawv, cov txheej txheem yuav tsum nyob zoo meej. Dhia hauv lub thawv - 10 zaug Tom qab ntawd peb ua cov complex - 10 feeb: Nqa lub hauv caug mus rau lub hauv siab ntawm txoj kab ntawm txoj kab rov tav - 10 zaug. Dhia ntsws (hloov ceg ntawm dhia) - 10 zaug.
Hnub 4	Kev Ua Si
Hnub 5	Niaj hnub no peb tseem tos "Murph" - qhov chaw zoo uas koj yuav nyiam. Murph cov cai: Koj tsis tuaj yeem hloov kev tawm dag zog (kom txog thaum koj ua tiav lawm, koj txav tsis tau mus). Koj tsis tuaj yeem tawm mus yam tsis tau Murph (zoo, tsuas yog tias koj hnov dheev tsis zoo - tab sis koj tsis tas yuav nqa nws li ntawd, peb faib cov rog). Yog li, peb ua: 1.5 km khiav; 100 rub-tawm (ua tau nrog ib pab band ywj siab); 200 lub zog sib luag; 300 tawm rooj; 1.5 km khiav.
Hnub 6	Kev Ua Si
Hnub 7	Kev Ua Si