Qoj ib ce tawm hws thiab qoj ib ce nrog kettlebells

Kev qoj ib ce hla

15K 0 11.11.2016 (kawg kho: 01.07.2019)

Nws paub tias CrossFit suav nrog ntau qhov chaw ntaus pob ncaws pob - ib qho yog kettlebell nqa. Hauv tsab xov xwm no, peb tau npaj rau koj qhov kev ua kom zoo tshaj plaws ntawm qhov crossfit nrog rau kev hnyav, nrog rau kev ua piv txwv ntawm kev xyaum thiab WOD ntau.

Kettlebells yog ib qho khoom siv kis las uas zoo heev thiab nws tsis yooj yim rau lawv qhov tseem ceeb rau kev cob qhia crossfit. Txawm li cas los xij, nyob rau hauv ib qho chaw uas muaj cov txheej txheem nyuaj nws yog qhov nyuaj los tswj nrog lawv ib leeg, tab sis yog tias koj siv lawv los ua cov pabcuam pabcuam, cov nyhuv yuav tsuas zoo kawg nkaus. Yog li ntawd, peb qhov kev pom zoo tsis yog kom tsis txhob kettlebell ua qhov kev tawm dag zog hauv koj qhov kev tawm dag zog!

Kev qoj ib ce nrog kettlebells

Cia peb tsis txhob nyob ib ncig ntawm lub hav zoov thiab pib tam sim ntawd nrog rooj plaub. Kev xaiv ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws crossfit ce nrog hnyav. Mus!

Lub viav vias kettlebell

Muaj ob peb hom CrossFit kettlebell viav vias. Peb yuav tsom rau tus qauv qub ntawm qhov kev tawm dag zog - nrog ob txhais tes. Vim li cas nws thiaj li xav tau? Qhov no yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas yuav koom nrog ntau pawg leeg hauv ib zaug: cov tub ntxhais, duav, pob tw thiab nraub qaum. Tsis tas li ntawd, qhov kev tawm dag zog txig tsim lub zog loj.

Dab tsi koj yuav tsum them sai sai rau:

• Lub ntsiab lus tseem ceeb yog tias txhua lub sijhawm thaum qoj ib ce, koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj. Tsis txhob plhws los sis poob lub xub pwg.
• Ob txhais ceg yog dav dua li lub xub pwg.
• Qhov kev txav no tshwm sim vim yog txuas ntxiv ntawm txhais ceg thiab sab nraub qaum - cov caj npab hauv qhov kev qoj ib ce ua lub luag haujlwm ntawm lub zog (lawv yuav tsum tau xyaum tsis muaj kev cuam tshuam).
• Muaj ntau txoj kev xaiv casting - los ntawm qib qhov muag txog rau txoj haujlwm overhead. Tsis muaj qhov sib txawv ntawm no, qhov tshwj tsis yog nyob hauv qhov kev xaiv thib ob koj ntxiv thauj koj lub xub pwg thiab ua haujlwm tawm ntawm lub cev kev sib koom tes (cov kev xaiv yog me ntsis ntxiv kev siv zog).

Kettlebell laub (ua kom luv luv)

Lub dag lub zog kettlebell, sib piv rau viav vias, ua haujlwm rau cov leeg hauv qab no: ceg, rov qab cov leeg ntev, lub xub pwg, pectoralis cov leeg loj, triceps, biceps thiab caj npab. Lub zog kettlebell, zoo li ntau lwm yam kev tawm dag zog, muaj ntau yam kev hloov pauv - peb yuav tsom mus rau qhov kev xaiv nrog cov luv ntawm cov lus tsa suab.

Cov txheej txheem ua tiav:

1. Pib txoj haujlwm, ob txhais ceg dav dua me ntsis ntawm lub xub pwg, tag nrho ncaj thiab so, caj npab khawm ntawm hauv siab - dab teg rau txhua lwm yam.
2. Lub sijhawm pib ntawm kev tawm dag zog pib nrog ob txhais ceg - koj ua qhov khuam ntiav ntiav kom nrawm nrawm; lub cev tilts rov qab me ntsis (kom koj lub hauv siab, thiab tsis yog koj txhais npab, yog kev txhawb nqa rau cov plhaub).
3. Tom ntej no, koj yuav tsum ua kom muaj zog thawb nrog koj ob txhais ceg thiab rov qab rau hauv txoj kev uas nyob ntawm taw tes sab saum toj ntawm kev nrawm koj tau nce me ntsis ntawm cov ntiv taw.
4. Ntxiv mus, qhov dav ntawm kev txav ceev ntawm qhov hnyav txuas ntxiv nrog kev pab los ntawm caj npab thiab xub pwg, thaum tib lub sijhawm koj zoo li zaum hauv qab qwj. Yog li ntawd, koj yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm ib nrawm nrog koj sab caj npab ncua koj lub taub hau (yog nqus naj npawb 4).
5. Tom ntej no, koj ua tiav kev qoj ib ce los ntawm kev ncaj ncaj nrog koj txhais ceg. Tib lub sijhawm, cov caj npab nyob ncaj ncaj saum taub hau.

Feem ntau qhov kev ua txhaum thaum ua lub laub nrog ob txhais tes yog thawb lub kettlebell nrog txhais tes hauv qhov chaw ua ntej thiab, vim li ntawd, kho lub kettlebell hla lub taub hau nrog tsis ncaj npab. Txoj kev ua no, tshwj xeeb tshaj yog hnyav hnyav, yog fraught nrog kev raug mob.

Hauv siab rub

Feem ntau hauv CrossFit ce, kettlebells yog siv ua rau hnyav rau cov twb paub lawm hauv kev tawm dag zog, piv txwv, rau zaum-sawv. Muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog no - nrog ob, nrog ib qho ntawm lub hauv siab, ntawm sab caj npab thiab nrog qis tus kettlebell mus rau hauv pem teb. Peb yuav tsom mus rau hauv cov classic version - zaum khooj nrog ib kettlebell ntawm lub hauv siab.

Cov txheej txheem ntawm kev ua kom tawm dag zog zoo ib yam li cov zaum-sawv. Tseem Ceeb:

• Pib txoj haujlwm - ob txhais ceg yog qhov dav dua li ntawm lub xub pwg, qhov projectile yog nruj nreem nias rau hauv siab hauv ob txhais tes.
• Thaum ua yeeb yam qeev, tsis txhob hnov ​​qab sim ua kom koj lub plab mog rov qab, ua kom koj sab nraub qaum thiab kuj tseem ua kom txoj haujlwm txwv nyob ze koj lub hauv siab kom ntau li ntau tau.

Nyiaj siv ua haujlwm ntsws

Raws li hauv rooj plaub dhau los, hauv qhov kev tawm dag zog no, lub kettlebell ua lub luag haujlwm rau lub cev kis las ua kis las-crossfit classic - ntsws. Tab sis tsis zoo li zaum-sawv, nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, cov khoom siv kis las kuj ua lub luag haujlwm thauj khoom ntxiv rau kev txhim kho kev sib koom tes thiab ua kom yooj yim ntawm cov neeg ncaws pob. Kev qoj ib ce hauv cov qauv qub tsis yooj yim rau cov neeg pib tshiab - tom qab tag nrho, kev mob ntsws thiab kev tswj kev tshuav yog qhov nyuaj heev.

Yog li ntawd, peb pom zoo kom pib los ntawm qhov hnyav kawg., thiab qee zaum nrog outstretched caj npab saum taub hau.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kev tawm dag zog:

1. Pib txoj haujlwm - txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, caj npab txiav mus rau hauv pem teb, rov qab ncaj, ntsia tom hauv ntej ncaj.
2. Tom ntej no, peb pw nrog ib txhais ceg: qhov chaw ntawm caj npab tsis hloov, lub nraub qaum yog ncaj (peb tsis poob rau pem hauv ntej), peb maj mam kov hauv av nrog peb lub hauv caug.

Zaum khuam Kettlebell leej

Thiab qhov kawg kev tawm dag zog uas peb yuav tham txog hnub no yog qhov tua ntawm kettlebell mus rau lub puab tsaig los ntawm zaum khooj. Qhov kev tawm dag zog no tseem siv nyob rau hauv CrossFit cov kev qhia ua haujlwm.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Nws yog qhov yooj yim heev, cia peb xam cov txheej txheem ib kauj ruam:

1. Pib txoj haujlwm zaum zaum, ob txhais ceg dav dua li lub xub pwg, rov qab ncaj, saib ncaj rau pem hauv ntej. Ob txhais tes nyob hauv qab, nyob ib nyuag sawv ntawm hauv ntej ob txhais ceg raws nraim hauv nruab nrab.
2. Peb ua lub zog loj nrog cov ceg thiab sab nraub qaum, thiab tib lub sijhawm peb rub lub pob zeb ntsaws nrog lub puab tsaig uas muaj kev pab ntawm caj npab. Lub xib teg thiab lauj tshib yuav tsum nyob ntawm xub pwg. (saum toj no tsis tsim nyog, hauv qab no dhau).

Cov leeg ntawm txhais ceg, nraub qaum, xub pwg thiab triceps koom rau hauv qhov kev tawm dag zog no.

Saib cov yees duab ntawm txhua qhov zoo tshaj plaws crossfit ce nrog kettlebells! 34 daim:

Crossfit workouts thiab kettlebell complexes

Peb tau xaiv rau koj tshaj plaws kev ua haujlwm ntxim nyiam thiab ntxim nyiam kettlebell. Peb tsis txhob khib lub sijhawm - cia mus!

Complex: Funbobbys Filthy 50

Lub npe ntawm cov workout hais rau nws tus kheej - lub complex yog twv yuav raug hu lom zem Ua kom ib ce muaj zog 50 zaug:

• Rub tawm ib ce;
• Deadlift (60/40 kg);
• Push ib ce;
• Viav vias kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Rov qab zaum daim tawv (60/40 kg);
• Txhos caug rau lauj tshib;
• Dumbbell cuam (16/8 kg txhua);
• Lub ntsws nrog dumbbells (16/8 kg txhua);
• Burpee.

Tseem ceeb: koj tsis tuaj yeem sib cais thiab sib pauv ua ke hauv ib qho nyuaj! Lub sij hawm ua - tsis txhob ua. Lub sijhawm nruab nrab tiav ntawm kev ncaws pob yog 30-60 feeb, nyob ntawm kev cob qhia.

Complex: Lazy

Cov haujlwm nyob hauv qhov kev cob qhia yog ua txhua yam kev tawm dag zog 50 zaug:

• Kettlebell txeeb (25 + 25);
• Kettlebell jerks (25 + 25);
• Mahi kettlebells (teev qhov hnyav koj tus kheej).

Cov complex yog haib thiab tawg tau raws li qhov muaj peev xwm. Peb yuav tau tawm hws. Lub sijhawm nruab nrab ntawm cov kis las kom ua tiav yog 5-20 feeb, nyob ntawm kev kawm.

Complex: 300 Spartans

Kev cob qhia ua cov haujlwm hauv qab no:

• 25 rub-tawm;
• 50 lub pob tuag 60kg;
• 50 lub laub tawm ntawm chav tsev;
• 50 jumps ntawm curbstone 60-75cm;
• 50 pem teb polishers (kov ob sab = 1 lub sijhawm);
• Nqa 50 qhov hnyav ntawm qhov hnyav (dumbbells) los ntawm hauv pem teb. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 rub-tau.

Xim: koj tsis tuaj yeem tsoo lub complex thiab hloov ua qoj ib ce rau hauv qhov chaw! Lub sijhawm nruab nrab ntawm cov kis las kom ua tiav yog 5-20 feeb, nyob ntawm kev kawm.

Complex: WOD hneev taw

Txoj haujlwm nyob rau hauv qhov kev cob qhia yog raws li hauv qab no - kom ua tau tag nrho cov kev qoj ib ce 50 zaug txhua (tsis hloov pauv qhov kev txiav txim thiab tsis tawg):

• Deadlift (rho tawm 30% ntawm lub cev qhov hnyav);
• Thawb;
• Mahi nrog kettlebell (rho tawm 70% ntawm lub cev hnyav);
• Rub tawm ib ce;
• Kev noj rau hauv siab thiab shvungs (rho tawm 50% ntawm lub cev qhov hnyav);
• Dhia mus rau hauv lub thawv;
• Kev teeb tsa ua ke hauv caug mus rau lauj tshib rau hauv pem teb (ceg thiab caj npab ncaj);
• Ob chav dhia hlua.

Complex: Lub tswb los ntawm ntuj raug txim

Zoo, thiab thaum kawg, slaughter complex. Tsuas yog 1 puag ncig ntawm ib lub sij hawm, tsis txhob hloov ua ce hauv chaw. Kev cob qhia ua haujlwm (qhov hnyav tsis qhia - kev kho rau koj tus kheej):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m ntawm kev nkag nrog ob lub tes taw hnyav rau sab caj npab nthuav dav;
• 53 sumo rub mus rau puab tsaig;
• 150m tsav nrog ob lub nrawm sab nraud;
• 53 Sib txeeb ntawm ob qho luj;
• 100m tsav nrog ob lub luj;
• 53 Kettlebell Kev Txuas Sij Hawm;
• 50 m ntawm kev xaws nrog hnyav.

Lub sijhawm nruab nrab ntawm cov kis las kom ua tiav yog 30-45 feeb, nyob ntawm kev kawm.

Raws li koj tuaj yeem pom, qhov no yog qhov khoom siv rau kev ua kis las tau zoo thiab ua tiav txig crossfit ntau qhov chaw, thiab qee zaum nws tuaj yeem ua tiav 1 nyhav ib qho hnyav rau tag nrho cov kev ua si. Yog tias koj nyiam cov khoom siv, qhia nws rau koj cov phooj ywg. Cov lus nug thiab xav nyob rau hauv cov lus!

Saib cov video: Qoj ib ce ua si (Kaum Ib Hlis 2024).