Ib qho ntawm cov thawj cov lus nug uas txaus siab rau cov kis las yav tom ntej: yuav ua li cas sib haum nrog cov ntsiab lus zoo li CrossFit thiab lub siab noj qab haus huv? Tom qab txhua yam, raws li koj paub, qhov sib zog ntawm kev qhia txheej txheem qee zaum tsuas yog txwv tsis pub muaj. Qhov no cuam tshuam li cas rau lub siab ntawm cov kis las? Cia peb paub tseeb.
Lub cev "nqaij leeg" ntawm tus neeg ncaws pob hla
Raws li cov neeg tshaj lij hais - "zoo li qhov no." Yog lawm, tsis yog biceps lossis triceps, tab sis lub siab - qhov no yog lub zog loj rau txhua tus neeg hla kev ua kis las, uas peb yuav tsum "nqus". Tseeb, txawm tias nyob hauv lub xeev lub cev thiab hauv ib tus neeg dog dig, lub siab ua haujlwm ntau dhau los txhua lub sijhawm thiab muaj lub luag haujlwm zoo li tsis muaj lwm yam hauv nruab nrog cev.
Nws ua haujlwm li cas?
Nws ua hauj lwm nruab hnub thiab hmo ntuj, thiab nws tau txaus ntshai rau xav txog tej yam, ua ib qho tsis txaus ntseeg 100,000 ib hnub. Thiab koj ua 100 burpees nrog txoj kev nyuaj 😉
Nws yog tsis muaj xwm txheej uas, mus rau ib qib kawm lossis lwm qhov, peb lub cav yog ib tus thawj coj hauv cov ntawv teev ntuj txog kev ploj tuag. Yog li ntawd, zoo li tsis muaj lwm yam khoom hauv nruab nrog cev, nws yog qhov tseem ceeb rau peb thiab yuav tsum ua tib zoo mloog nws.
Dab tsi yog nws? Nws yog hom kua mis uas nqus peb cov ntshav, muab peb lub cev nrog cov pa thiab lwm yam khoom tseem ceeb. Peb yuav ua li cas taug qab kev quav rau peb tus kheej?
| Loj dua lub cev (lub cev ntim) | Siv zog ntau los pab nws cov ntshav |
| Cov ntshav ntxiv yog yuav tsum tau rau lub cev | Lub siab xav tau los ua haujlwm rau qhov no |
| Nws yuav ua li cas ntxiv ua haujlwm? | Ua haujlwm ntau dua los yog siv zog ua haujlwm |
| Nws tuaj yeem muaj zog npaum li cas? | Nws yuav tsum nce ntim (L-lub plawv hypertrophy) * |
Thov nco tseg: peb tsis tau tham txog qhov nce hauv qhov loj me hauv lub siab, cia li hu ua ntim.
* Qhov tseem ceeb: hmoov tsis, peb tsis tau nrhiav ib qho kev tshawb pom txog kev kho mob tib si ntawm cov ncauj lus ntawm l-hypertrophy ntawm lub siab thiab cov txiaj ntsig ntawm kev qhia tshwj xeeb rau nws rau qhov ua tiav. (tshwj tsis yog V. Siluyanov kev tshawb fawb - hais txog nws hauv qab)
Txawm li cas los xij, peb muaj kev xav tias kev kawm txog plawv hnyav yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg ncaws pob. Yuav ua li cas txhais tau cov kab no ntawm kev sim, ntsuas nws thiab ua tiav kev ua kis las zoo, nyeem rau.
Vim li cas nws tseem ceeb rau tus neeg ncaws pob?
Cia peb xav txog qhov teeb meem tsis paub daws teeb. 2 tus neeg uas tsis muaj qhov sib xws ntawm lub cev ua tau sib luag sib npaug. Tsuas yog 1 ntawm lawv hnyav 75kg, thiab tus thib ob 85kg. Qhov thib ob, txhawm rau kom tswj tau tib yam li thawj zaug, yuav tsum ua haujlwm hnyav ntxiv ntawm lub siab. Raws li qhov tshwm sim, lub plawv dhia nce thiab peb cov neeg ncaws pob 2 ua pa.
Yog li puas yog ib tus neeg ncaws pob CrossFit yuav tsum cob qhia lub siab? Mas nws yeej muaj. Lub siab kawm nce ntxiv tsis yog qhov nws ua siab ntev xwb, tab sis kuj tseem ceeb cov txiaj ntsig ntawm lub siab. Thiab tam sim no peb tsis hais txog qhov hnyav lossis loj npaum li cas ntawm cov leeg loj ntawm lub cev, tab sis hais txog lub peev xwm ntawm lub siab kom nqus cov ntshav ntau npaum li cas uas lub cev xav tau thaum ua haujlwm lub cev. Tom qab txhua tus, txawm tias 10 phaus ntxiv yuam qhov hnyav hnyav lub siab kom ntev li 3 liv ntawm cov pa ntxiv rau 1 feeb. Xav txog tias yuav ua li cas lub siab yuav tsum ua haujlwm ntawm qhov siab tshaj plaws xa cov pa mus rau cov leeg.
Cov nyhuv ntawm ntshav hauv lub plawv
Tam sim no nws txog lub sijhawm los txiav txim siab yog tias CrossFit tsis zoo rau koj lub plawv - txoj kev siv ntau npaum li cas cuam tshuam rau lub siab ua haujlwm. Muaj 2 qhov xav sib txawv diametrically:
- Yog lawm, CrossFit tua lub plawv.
- Nws tsuas yog mob nrog rau txoj kev tsis ncaj ncees lawm txoj kev kawm.
Peb xam ob qho tib si.
Tswv yim rau
Qhov tseem ceeb ntawm kev sib cav hauv qhov kev pom zoo tias CrossFit muaj kev phom sij rau lub plawv yog txoj kev tshawb no ntawm xibfwb V.N. Seluyanov “Lub siab tsis yog tshuab”. (koj tuaj yeem nyeem cov kev kawm nyob ntawm no - saib). Daim ntawv hais txog kev raug mob rau lub siab thaum muaj kev ua haujlwm siab ntawm cov kws ncaws pob, cov neeg caij nkoj thiab sib tw khiav. Uas yog hais txog kev ua pov thawj tsis tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov kab mob tshwm sim los ntawm kev ua haujlwm ntev-kev xyaum ua haujlwm siab hauv thaj chaw mem tes ntau dua 180 nqaj / min.
Tsis tu ncua thiab kav ntev dua 180! Nyeem - Ntu 5 tsuas yog hais txog qhov no, thiab nws tseem me me.
Lub tswv yim tawm tsam
Lub tswv yim ntawm cov kis las uas ntseeg hais tias cov nyhuv ntawm CrossFit hauv lub siab tsuas yog zoo. Lub ntsiab kev sib cav tuaj yeem sau ua ke raws li hauv qab no:
- Nws yog xyaum tsis yooj yim sua kom ua haujlwm tsis tu ncua thiab rau lub sijhawm ntev hauv xws li thaj chaw muaj mem tes.
- Yog tias koj mus cuag kev cob qhia kev txawj ntse thiab faib lub nra raws li koj qib kev npaj thiab lwm yam kev nkag siab, tom qab no CrossFit thiab lub siab yuav nyob hauv symbiosis ntev, ntev.
Daim video tsuas yog hais txog qhov no:
Ua haujlwm hauv cheeb tsam lub plawv dhia kom raug
Cov kws tshaj lij kislas hais tias kev cob qhia lub plawv yog qhov yuav tsum tau ua. Thiab CrossFit yuav tsis yog qhov nyuaj rau hauv qhov no, yog tias koj ua raws li qee txoj cai. Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm no yog kev tswj hwm mem tes thaum lub sijhawm kev kawm.
Yog tias koj tsis yog tus kws tshaj lij ntawm CrossFit, tsis txhob koom nrog kev sib tw, piv txwv li, cov lus qhia hauv qab no yuav pab tau koj rau txoj kev noj qab haus huv mus rau kev cob qhia:
- Qhov nruab nrab ntawm kev ua hauj lwm mem tes yuav tsum tsis pub tshaj 150 beats / min (rau cov neeg pib - 130 neeg ntaus / min)
- Soj ntsuam koj cov kev noj haus thiab cov kev coj ua txhua hnub - tau pw txaus
- Siv sijhawm txaus rau kev rov ua kom zoo dua ntawm koj li kev ua haujlwm CrossFit - nws yog ib qho tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv.
Cov ntaub ntawv nruab nrab ntawm cov qib ntsuas plawv - ntev npaum li cas ntawm lub plawv dhia hom koj tuaj yeem qhia:
Yuav qhia koj lub siab li cas?
Yog li dab tsi yog txoj hauv kev los qhia rau lub cev ua kom lub cev muaj zog ua haujlwm? Ntxiv nrog rau cov cai yooj yim, uas peb tau hais saud, koj yuav tsum txiav txim siab raws nraim li cas peb yuav ua qhov no thiab yuav ua li cas los suav cov mem tes yog.
Lub hom phiaj = los saib xyuas lub plawv dhia thaj chaw kom nws tsis txhob siab tshaj 110-140 bpm. Thaum dhau qhov siab tshaj, peb maj mam qis zuj zus, tswj hwm lub plawv dhia txhua lub sijhawm ua haujlwm. Hauv qhov no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum xyuas kom meej tias thaum lub sij hawm ua kom txoj tus mem tes tsis qis dua 110 tsawg / min.
Kev tawm dag zog tau zoo tshaj plaws
Cov txheej txheem qub nyob rau hauv cov ntaub ntawv no yog sib npaug cardio loads. Uas yog:
- Khiav;
- Caij ski;
- Caij Nkoj;
- Lub tsheb kauj vab;
- Sleigh.
Xws li ib qho kev tawm dag zog ntawm cardio hauv peb qhov chaw hla ntshav thiab ua tib zoo saib xyuas peb lub plawv, peb yuav ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau. Tib lub sijhawm, qhov no tsis txhais tau hais tias thaum ua haujlwm nrog hlau, koj yuav rauj ntawm kev tswj ntawm cov mem tes - ntawm qhov tsis tooj, koj yuav tsum tseem nco ntsoov tias nws tsis mus dhau qhov txwv tsis pub tshaj saud.
Yuav ua li cas nyeem cov mem tes?
Muaj ob txoj hauv kev nrov los taug qab thiab tswj koj lub plawv dhia. Txoj kev uas siv raws txoj kev qub yog xav txog nws “rau koj tus kheej”. Uas yog, peb muab peb tus ntiv tes rau ntawm pob tes los yog nyob rau lwm qhov chaw twg lub plawv dhia nquag thiab rau 6 vib nas this peb suav pes tsawg tus neeg ntaus, thaum ntsuas cov 6 vib nas this ntawm lub sijhawm. Peb tshaj tawm qhov txiaj ntsig los ntawm 10 - thiab voila, ntawm no nws yog peb cov mem tes. Yog lawm, cov txheej txheem yog qhov txawv txawv thaum xub thawj, thiab rau ntau tus nws yuav zoo li tsis muaj peev xwm.
Rau qhov ntsuas "tub nkeeg" lub plawv dhia, lawv tau tsim lub plawv ntsuas. Txhua yam yog yooj yim ntawm no - lawv qhia koj lub plawv dhia hauv lub sijhawm tiag tiag thoob plaws tag nrho cov kev ua haujlwm. Yuav ua li cas xaiv lub plawv dhia saib - peb mam tham hauv peb cov kev txheeb xyuas tom ntej. Hais txog qhov luv luv, peb xaiv xaiv lub dab teg ntawm lub xeem tiam (kim) lossis cov ib txwm muaj, tab sis nco ntsoov nrog txoj hlua ntawm lub hauv siab, vim tias txhua tus neeg lwm tus tau ua txhaum ntau ntawm qhov tseeb, uas tuaj yeem tsuas ua rau peb.
Nyiam? Repost yog txais tos! Cov khoom siv puas pab koj? Puas muaj lus nug dab tsi? Txais tos hauv cov lus.
