Niaj hnub no peb yuav tham txog kev thawb-tawm rau triceps - peb yuav tawm ib leeg ntawm txhua qhov kev hloov pauv ntawm cov kev tawm dag zog uas muab lub nra rau lub triceps leeg ntawm caj npab. Cov ntaub ntawv no yuav muaj kev txaus siab tshwj xeeb rau cov neeg ncaws pob uas qhia nyob hauv qhov chaw dhia ua si kom cov leeg leeg. Triceps nyob 65% ntawm tag nrho cov caj npab pawg, ntsig txog, nws qhov loj me tam sim ntawd cuam tshuam rau tag nrho lub xub pwg ntim.
Ib ntsis ntawm lub anatomy
Ua ntej peb teev triceps kev sib tw, cia peb kawm seb qhov chaw pab pawg leeg no nyob qhov twg thiab dab tsi uas txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum paub ua ntej pib kawm.
Triceps, tseem hu ua triceps leeg, yog kev sib txuas ua ke ntawm peb txoj hlua khi nyob sab nraub qaum. Anatomically lawv yog hu ua: lateral, medial thiab ntev. Cov pab pawg neeg no ua haujlwm nyob rau hauv trio, tab sis lub nra tsis yog ib txwm muaj kev faib tawm.
Xaiv kev qoj ib ce rau tso lawv, koj tuaj yeem tsim lub hom phiaj ua haujlwm rau ib lub nqaj tshwj xeeb. Txawm li cas los xij, rau qhov tshwm sim txawm tias, tau kawg, koj yuav tsum sim siv txhua ntu ntawm triceps sib npaug. Push-ups yog cov kev tawm dag zog zoo li no uas tso cai rau koj kom puv thiab tusyees thauj tag nrho cov triceps.
Cov leeg no yog lub luag haujlwm rau kev nyiag / tso tawm ntawm lub xub pwg, txuas ntxiv ntawm lub lauj tshib, thiab tseem yuav tau txais kev thauj khoom thib ob thaum siv pectoralis cov leeg loj.
Koj puas tuaj yeem tso cov triceps xwb?
Triceps push-ups los ntawm hauv pem teb koom nrog rau tag nrho cov leeg mus txog ntawm lub duav sauv. Txhawm rau ib theem lossis lwm qhov, cov leeg ntawm tag nrho lub cev ua haujlwm.
Qee tus neeg ncaws pob siv zog los tso dag zog tsuas yog peb-tus coj xwb, vim tias qhov ntau ntau txaus nyiam tam sim ntawd ua rau daim duab muaj zog thiab siv tau. Lawv sim ua ntu xyov tag nrho lawv lub zog rau cov leeg tshwj xeeb, ua siab ncaj xav tias yog ua li ntawd lawv yuav ua tiav sai sai rau lawv qhov zoo tagnrho.
Txawm li cas los xij, rau kev tsim kho kom sib luag, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum them sai sai rau txhua pawg leeg mob. Push-ups, raws li peb twb tau sau saum toj no, tsuas yog yuam kom txhua tus ntawm tes mus ua haujlwm ib zaug, mus txog rau qhov txuas ntxiv ntawm tus ntiv tes me!
Tsis muaj teeb meem npaum li cas koj sim, koj yuav tsis tuaj yeem tsim ib qho kev sib cais ntawm ib qho kev sib cais leeg. Koj tsis tas yuav! Txhawm rau kos daim pwg zoo nkauj lub xub pwg thiab tsim kom muaj kev sib tw kis las, nws yog ib qho tseem ceeb rau kev ua haujlwm txhua lub leeg!
Pros thiab cons ntawm triceps push-ups
Xaiv qhov zoo tshaj plaws push-ups rau triceps thiab xav tias dawb pib ua haujlwm, vim tias cov kev qoj ib ce no muaj ntau qhov zoo:
- Ntxiv rau kev nce huab hwm coj, lawv nce lub zog ntawm cov kis las;
- Kev tiv thaiv siab ntawm qhov nce;
- Cov leeg thiab pob qij txha ntawm lub xub pwg girdle muaj muaj zog;
- Lub peb-hau ib qho ua haujlwm hauv txhua qhov qoj ib ce. Nws txoj kev loj hlob yuav cia tus neeg ncaws pob nce nws qhov hnyav ua haujlwm thaum ua haujlwm nrog barbell thiab lwm yam cuab yeej;
- Qhov nqus ntawm triceps ua rau daim duab muaj zog, tam sim ntawd qhia txog kev ua haujlwm uas cov neeg ncaws pob ua haujlwm hauv cov kis las. Yog li, kev txhawb nqa siab ntxiv, muaj qhov xav ua txuas ntxiv kev cob qhia kev ua si;
- Kev kho qhov tseeb-nce qib rau kev sib tw ua ke tuaj yeem ua tom tsev, hauv chaw ua si, thiab ntawm txoj kev, qhov no yog versatility ntawm kev tawm dag zog;
- Ib qho ntxiv ntxiv yog qhov kev ncaws pob tuaj yeem tswj hwm qhov kev thauj khoom los ntawm kev sib hloov ntawm cov txuj ci thawb sib txawv.
- Ntawm cov minuses, peb nco ntsoov lub siab load ntawm lub xub pwg, lauj tshib thiab dab teg. Yog tias koj muaj kev raug mob lossis kab mob cuam tshuam rau triceps, peb xav kom koj ncua cov kev ua ub no.
- Kuj, triceps ce yuav tsum tau ua raws li cov txheej txheem nruj, vim tias txawm tias qhov kev txhaum me me ntawm nws tam sim ntawd nqa lub nra los ntawm cov pawg pab pawg. Piv txwv li, kis koj lub luj tshib me ntsis ntau dua li qhov tsim nyog thiab koj lub hauv siab yuav tig mus. Khoov rau hauv nqaj qaum - rov qab ua haujlwm rau nraub qaum thiab qis dua.
- Lwm qhov tsis zoo: vim nws qhov loj me, cov triceps rov qab tau ntev, yog li, koj tsis zoo li yuav tuaj yeem tso nws sai. Tshwj tsis yog, tau kawg, txhua yam ua tiav raws li lub siab xav, lub tswv yim yog. Ib qho kev sim ua tshwj xeeb rau cov triceps yuav tsum tau ua tsis ntau tshaj 1 zaug hauv ib lub lis piam. Cov nyom nyob rau hauv uas nws koom ib nrab - 1-2 zaug ib lub lim tiam.
Triceps push-ups
Yog li, cia peb mus ntawm kev lom zem ib feem - peb mam li qhia koj li cas kom nqus tau triceps nrog kev thawb tawm ntawm hauv pem teb. Ua ntej tshaj plaws, peb sau cov ntsiab pauv tseem ceeb ntawm cov kev tawm dag zog:
- Rov qab thawb-tawm ntawm lub rooj ntev zaum, taw rau hauv pem teb;
- Rov qab thawb-tawm los ntawm lub rooj ntev zaum, taw ntawm lub rooj ntev zaum;
- Rov qab pauv txawv nrog qhov hnyav (qhov projectile yog tso rau ntawm lub duav);
- Txoj kev nqaim thawb me me rau txoj kev triceps - (nrog qhov nqaim nqaim ntawm txhais tes rau hauv pem teb: classic, pob zeb diamond, los ntawm kettlebell);
- Nrog lub nqaim tsa caj npab, los ntawm lub rooj ntev zaum;
- Ntawm qhov tsis ncaj, tsis nqa lub xub pwg nyom rau ib leeg (cov txheej txheem no siv cov triceps).
Kev siv tshuab ua
Hauv kev xaus, peb yuav qhia koj cov txheej txheem rau kev ua triceps push-ups los ntawm hauv pem teb, lub rooj ntev zaum thiab ntawm cov kab uas tsis xwm yeem hauv theem.
Rov qab los ntawm lub khw
Qhov rov qab hloov ntawm cov kev sib txawv no yog hu ua vim yog txoj haujlwm pib: tus neeg ncaws pob sawv tig mus rau lub rooj ntev zaum, muab nws txhais tes tso rau ntawm ob sab ntawm lub cev.
Ua raws li cov kev cai dav dav uas siv rau txhua hom kev sib zog: peb ua kom peb sab nraub qaum, peb ib txwm nqus thaum txo qis, thiab ua pa thaum nqa khoom.
Taw hauv pem teb
- Coj txoj haujlwm pib, rov qab ncaj, saib ncaj nraim, ntiv tes taw ncaj ncaj;
- Ncab koj ob sab ceg tom ntej, tsis txhob khoov ntawm lub hauv caug;
- Pib kom txo koj lub luj tshib rov qab ncaj (tsis txhob nthuav dav) kom txog thaum lawv muaj kev sib luag rau hauv pem teb. Qhov no yog qhov qis tshaj, yog tias koj mus tsawg dua, koj tuaj yeem ua rau lub xub pwg thiab lub luj tshib sib txuas, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua haujlwm nrog hnyav.
- Nce rau qhov chaw pib;
- Ua 3 teeb ntawm 15 reps.
Taw ntawm lub rooj ntev zaum
Cov txheej txheem zoo ib yam li yav dhau los, tshwj tsis yog rau cov ntsiab lus hauv qab no:
- Ob txhais ceg yog muab tso rau ntawm lub rooj ntev zaum uas tawm tsam sab caj npab;
- Ceg ceg ntawm lub taub hau yuav tsum nyob hauv qab txoj kev ruaj khov;
- Lub sijhawm sib thawb, koj tuaj yeem khoov me ntsis hauv caug.
- Ua 3 teeb ntawm 10 reps.
Nyhav
Pib txoj hauj lwm, xws li tom nraub qaum thawb-zog, ko taw ntawm lub rooj ntev zaum. Lub plhaub muab tso rau ntawm lub duav - lub pancake los ntawm barbell lossis kettlebell. Yog tias koj tab tom ua haujlwm los ntawm tsev, pom qhov khoom hnyav uas koj tuaj yeem tso rau ntawm koj txhais ko taw, zoo li ib phau ntawm cov phau ntawv, lub lauj kaub ntawm qos yaj ywm, thiab lwm yam. Tsis txhob ua haujlwm tam sim nrog ntau qhov nyhav, muaj qhov pheej hmoo ntawm kev raug mob rau cov pob qij txha. Ua 3 teeb ntawm 7-10 reps.
Txoj kev nqaim thawb me ntsis rau cov kev tawm mus
Nqaim tuav-cov kev tawm dag zog rau cov triceps koom tes rau qhov chaw ze ntawm cov tes ntawm ib qho kev txhawb nqa. Feem ntau cov feem ntau, lawv tau thawb lub laub tawm hauv pem teb, tab sis txhawm rau txhawm rau txhawm rau, koj tuaj yeem tuav tau qhov nyhav nyhav. Hauv qhov no, qhov siab ntawm lub cev yog siab dua, ntu, nws yuav nyuaj rau tus neeg ncaws pob kom qis dua.
- Coj txoj haujlwm pib: lub plank yog nyob rau ntawm lub caj npab nthuav loj, lub xib teg tau tso ze, ua kom sib luag;
- Thaum lub sijhawm thawb-nias, lub luj tshib raug nias rau ntawm ob sab, tsis txhob tawm mus rau ob sab;
- Ua 3 teeb ntawm 15 reps.
Nco txoj cai. Qhov dav ntawm cov tes thaum lub sij hawm sib zog, ntau cov leeg pectoral koom tes, thiab rov qab, ze dua cov xib teg yog, ntau qhov ua haujlwm ntawm triceps ua haujlwm.
Ntxiv nrog rau qhov classic nqaim push-ups, koj yuav tsum paub yuav ua li cas thiaj thawb triceps hauv pem teb siv cov txheej txheem pob zeb diamond. Cov txheej txheem ntawm no zoo ib yam li cov tau muab rau saum toj no, tsuas yog kev npaj ntawm lub xib teg nyias txawv nyias - thumbs thiab forefingers yuav tsum ua rau tus qauv ntawm lub pob zeb diamond rau hauv pem teb. Nrog rau qhov sib txawv no, peb-tus coj mus siv yog ua tau zoo tshaj plaws.
Qee tus ncaws pob xav paub seb nws puas yuav ua tau thiab yuav ua li cas thiaj ua kom muaj kev thawb-nce toj hauv pem teb rau triceps mus rau pawg. Qhov tseeb tiag, hauv txoj haujlwm no, tsis muaj ib qhov twg los tso lub projectile, txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tso lub hnab ev ntawv nrog qhov hnyav ntawm koj nraub qaum. Los yog, txuas txoj siv tshwj xeeb hnyav siv.
Ntawm kab tsis ncaj
Peb yuav qhia koj yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau cov kab tsis xwm yeem kom txhim kho triceps, tsis txhob pectoral cov leeg. Hauv qhov no, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li cov txheej txheem - lub luj tshib nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev txo qis yuav tsum tsis txhob raug txo kom sib. Lub xub pwg nyob twj ywm hauv qhov chaw ruaj khov.
- Dhia mus rau qhov projectile, tuav lub cev ntawm txhais caj npab caj npab, lauj tshib tig rov qab;
- Thaum txo qis qis dua, coj koj lub luj tshib rov qab, tswj hwm lawv cov kev sib luag;
- Ua kom lub cev ncaj tsis muaj qaij tom ntej;
- Ua li 3 reps 15 zaug.
Yog txhua yam, koj tsuas yog yuav tsum tau kawm paub txog yuav ua li cas thiaj ua tau cov kev hloov pauv ntawm kev ua kom yuam kev no thiab ua rau koj tus kheej ib txoj haujlwm tsim nyog rau koj tus kheej. Hauv txoj hauv kev rau lub triceps, koj tuaj yeem ntxiv lub rooj ntev zaum nrog lub ntsej muag nqaim, txuas ntxiv ntawm caj npab rau ntawm qhov thaiv nrog txoj hlua, Fabkis xovxwm, txuas ntxiv ntawm caj npab rau ntawm qhov thaiv sab saud. Yog tias koj xav ua kom cov leeg khov kho thiab ua tiav cov txheej txheem sib tw kom pom tseeb, ua kom pom tseeb nrawm thiab muaj pes tsawg tus rov ua dua. Yog tias koj tab tom nrhiav tsim kom muaj huab hwm coj, ua haujlwm nrog qhov hnyav ntxiv.
