Pull-ups suav tias yog qhov pib qauv rau cov txiv neej hauv txhua lub tsev kawm txuj ci, nrog rau pawg tub rog. Tab sis tsis yog txhua tus tuaj yeem ua nws, txawm hais tias rau cov tub ntxhais kawm thiab cov tub ntxhais kawm ntawm cov chav kawm qib siab nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum rub tawm tsuas yog 12 zaug nrog cov cim zoo. Tab sis tsis txhob poob siab. Kev kawm rub tawm yog qhov tsis yooj yim. Yog tias koj rub tsawg kawg 1 lub sijhawm, tom qab ntawd tsuas yog ib hlis ntawm kev cob qhia ib txwm, koj tuaj yeem yooj yim ua tiav cov qauv.
Peb yuav faib tsab xov xwm ua peb ntu, nyob ntawm koj qhov npaj tau pib.
Yuav kawm li cas yog tias koj tsis rub tawm li
Txhawm rau kov yeej qhov pib ntawm 1 rub-rub, koj yuav tsum ua cov kev qhia ua hauv qab no:
- Nquag txuas rau ntawm kab rov tav, sim los ntawm nuv lossis los ntawm nkhaus kom rub tawm. Hauv qhov no, koj tuaj yeem siv ntxias thiab khawm. Qhov ntau thiab ntau zaus koj ua qhov no, qhov sai dua koj tuaj yeem rub tawm.
- Yog tias koj muaj lub sijhawm los ua haujlwm ntawm simulators, ces lub thaiv sab saud yog thawj zaug uas tsim nyog rau kev kawm rub-up. Ua haujlwm ntawm lub tshuab no, hloov cov tuav los ntawm nqaim mus rau qhov dav. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los xyaum hauv txoj kev no. Ua li 10-15 pawg nrog lub sijhawm luv luv ntawm 40-50 vib nas this, ua tib cov lej ntawm qhov rov ua dua nyob hauv txhua txheej. Tsis txhob sim ua qhov siab tshaj plaws hauv thawj cov txheej txheem, thiab tom qab ntawd ua kom ntau npaum li koj muaj lub zog txaus. Feem ntau cov reps zoo rau cov pawg tom kawg. Yog li, xaiv qhov hnyav kom nyob rau hauv txhua txoj hauv kev, ua 5 txog 10 zaug.
- Kettlebell ce tau zoo rau kev ntxiv dag zog rau txhua txoj xub pwg girdle, uas kuj muaj qhov cuam tshuam zoo rau kev rub tawm. Yog tias koj muaj kettlebell tom tsev, nco ntsoov ua nws nrog nws. Muaj ntau ntau kettlebell ua tawm ntawm Is Taws Nem. Ua cov uas cuam tshuam tsis tsuas yog txhais ceg, tab sis kuj tseem yuav pom lub xwb pwg.
- Kev Txuas Siv. Kuv yuav ua qhov tshwj tseg tam sim ntawd tias tus lej ntawm kev sib tw tawm hauv pem teb tsis sib npaug nrog qhov rub tawm. Ntawd yog, qhov no tsis txhais tau tias ntau koj thawb mus, koj rub kom nce nrawm dua. Tab sis tib lub sijhawm, ua daim qauv ntawm kev ntxiv dag zog ntawm lub xub pwg girdle thiab caj npab, kev sib thawb kom zoo rau kev rub tawm. Yog li ntawd, nrog rau kev dai ntawm txoj kab tav toj, thawb tawm hauv pem teb, kuj hloov cov khoom tuav.
Yog tias koj tsis muaj sijhawm mus tom chav ncaws pob, thiab koj tsis muaj qhov hnyav nyob hauv tsev, tom qab ntawd cia li dai ntawm kab rov tav, sim ua kom ncab koj tus kheej. Thiab thawb tawm hauv pem teb. Qhov no yuav muaj peev xwm rub kom tau koj thawj zaug. Lub sijhawm sijhawm uas koj tuaj yeem ua tiav qhov no nyuaj rau hais, tab sis feem ntau nws yuav siv sijhawm 2 lub lim tiam ntawm kev cob qhia tsis tu ncua. Qee zaum tsawg dua, qee zaum me ntsis ntxiv.
Koj rub 1-5 zaug
Txhua yam yog me ntsis yooj yim ntawm no tshaj li qhov xoom rub. Cov lus qhia hauv qab no tuaj yeem tsim:
- Rub rau ntawm txoj kab tav toj kom ntau li sai tau. Lub zog thev tseem ceeb yog qhov tseem ceeb hauv kev rub tawm, yog li yog tias koj tsuas yog ncab koj qhov ntau kawg, uas yog qhov pom tseeb me, ces yuav muaj kev nkag siab me me los ntawm nws. Nws yog qhov zoo dua rau kev qhia hauv txoj kev no: ua 10-15 txuas 1-2 zaug nrog so ntawm 20-40 vib nas this. Yog tias koj tsuas rub tawm ib zaug xwb, tom qab ntawd ua tib yam, tsuas yog tawg ntawm cov pawg tuaj yeem nce me ntsis. Tab sis sim ua tsawg kawg 10 ntu. Nws zoo dua los ua 10 ntu ntu ib zaug zuj zus li 4 ntu ntawm ob.
- kettlebell lifting rau kev rub tawm tuaj yeem hu ua qhov zoo tshaj plaws. Ib yam li rub-tawm, txhawb nqa kettlebell kom muaj lub zog thev taus. Muaj kev kawm tsuas yog ob lub lis piam nrog kettlebell, ua 4-5 pawg ntawm ntau yam qoj ib ce txhua txhua hnub, koj tuaj yeem nce tus lej ntawm cov neeg rub tawm los ntawm 5-10 zaug.
- Rub nrog lub grips sib txawv. Qhov zoo dua koj ua haujlwm koj lub latissimus dorsi cov leeg, rub nrog txoj siv dav. Thiab qhov zoo dua koj qhia koj triceps los ntawm rub nrog nqaim nqaim, qhov yooj yim dua yuav yog rau koj rub nrog kev tuav nrog, vim tias nws siv ob leeg nqaij sib npaug sib npaug.
Koj tuaj yeem cob qhia 1-5 zaug ua ntej dhau cov qauv hauv ib hlis ntawm kev cob qhia tsis tu ncua. Ntxiv mus, qhov hnyav hauv qhov no tsis yog lub luag haujlwm loj, txij li yog tias koj tuaj yeem nqa nws, piv txwv li ob zaug, koj tuaj yeem 12 zaug.
Koj rub 6-10 zaug
Yog tias koj twb paub yuav rub tawm li cas, tab sis pes tsawg qhov rov ua dua tawm ntau qhov uas xav tau, tom qab ntawd tsuas muaj ib tshooj lus qhia rau kev hloov pauv ntawm lub xeev no - rub mus ntxiv.
Rub nrog cov grips sib txawv, txawv cov tshuab, thiab cov qauv sib txawv. Nov yog cov cuab yeej rub kom zoo rau kev nce koj cov reps:
- ib tug ntaiv. Koj twb tau tso nws ua si nrog koj cov phooj ywg. Lub ntsiab lus ntawm kev ua si ntawm txoj kab ntawm kab rov tav yog tias txhua tus neeg tuaj koom rub tawm 1 zaug, tom qab ntawd ob zaug, thiab ntxiv mus, kom txog thaum muaj ib sab laug uas nce mus rau qhov siab tshaj plaws. Koj kuj tuaj yeem tsim kev txwv qhov ntau npaum li cas koj yuav tsum tau mus txog, thiab tom qab ntawd pib pib xa cov tsawg ntawm cov ntawv rov qab rau xoom. Yog tias koj tsis muaj leej twg los mus ua si "tus ntaiv" nrog, koj tuaj yeem rub koj tus kheej zoo li qhov no koj tus kheej, coj mus so ntawm cov pawg poob, nce txhua qhov kev so tom qab li 5 vib nas this;
- ib tug tub rog system, nyob rau hauv uas nws yog tsim nyog los rub li 10-15 lub sijhawm qub tib lub sijhawm. Koj tseem tuaj yeem rub nrog phooj ywg, lossis koj tuaj yeem ua nws ib leeg, noj ib ntus ntawm cov pawg poob lawm;
Nco ntsoov, lub hauv paus ntawm kev rub tawm yog lub zog nyiaj dhau. Yog li no, tsis txhob sim nce ntxiv ntawm qhov kev rub tawm nrog ntau qhov hnyav. Txawm tias koj hnyav npaum li cas nyob hauv xovxwm xovxwm, koj yuav ua kom rub tawm ntau yog tias koj muab lub cev kom ua haujlwm tsim nyog.
