Yuav luag txhua tus neeg sawv cev thib ob ntawm kev sib deev ncaj ncees ntawm noob neej kev npau suav los ua tus tswv ntawm kev ywj pheej, tus txiv neej ua tus pov thawj. Yuav kom ua tiav cov ntawv zoo tagnrho, koj yuav tsum tau qhia ua ntu zus thiab ua ntu zus. Qhov no ua rau muaj lus nug kiag li: nws yuav siv sijhawm ntev npaum li cas los txhaws lub nroog Yeiuxalees?
Ntev npaum li cas nws coj mus rau nqus koj lub nroog Yeiuxalees?
Txhawm rau rub koj lub nroog Yeiuxalees mus, koj yuav tsum siv sijhawm li ntawm 6 hli txog ib xyoos. Lub sijhawm ua ke yuav txawv raws li kev cob qhia.
Koj tuaj yeem nce qhov ntim ntawm lub pob tw los ntawm kev xyaum hauv cov kis las ib tus zuj zus, lossis nrog tus kws qhia. Los yog koj tuaj yeem ua koj tus kheej hauv tsev los ntawm kev yuav khoom cov khoom siv tsim nyog.
Hauv cuab
Txoj kev nrawm tshaj plaws yuav muab cov twj tso tawm hauv lub chaw ua si, qhov twg muaj cov khoom tsim nyog tshwj xeeb los ua kom nce qhov hnyav. Tus nqi ntawm pob tw augmentation yuav nyob ntawm ntau yam: kev qhia siv, kev siv dag zog, kev noj haus.
Nws yog txaus los qhia tsis tu ncua 2-3 zaug hauv ib lub lis piam kom ua rau lub pob tw ntau dua ywj siab thiab coj ntawm lub ntsej muag puab. Thiab tom qab rau lub hlis ntawm kev cob qhia tsis tu ncua nrog kev cob qhia tsim qauv kom zoo, lub hom phiaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov pov thawj uas muaj lub cev tso tawm yuav ua tiav.
Nyob hauv tsev
Muaj qee qhov xwm txheej thaum tus neeg tsis xav mus ua kis las. Tom qab ntawd nws yooj yim rau nws mus yuav cov khoom siv ntaus kis las yooj yim thiab tsheb ciav hlau hauv tsev. Nws yuav ua kom ntev me ntsis thiab nyuaj dua, tab sis nws yog ua tau.
Qhov loj tshaj plaws yog ua kev qoj ib ce zoo li thaum mus xyuas lub chaw dhia ua si: tawm rooj, ua viav vias, nias ceg, ntsws thiab paub tseeb tias lawv tau ua kom raug. Ob leeg tib rab phom thiab 5 taub dej ntim dej yuav siv tau thaum hnyav.
Kev ntxhov siab yog qhov tsim nyog rau cov leeg kev loj hlob, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom nce lub nra hnyav. Yog tias, vim tsis muaj cov cuab yeej tsim nyog rau kis las ncaws pob, muaj qhov tsis txaus thauj ntawm cov leeg, ces tus nqi ntawm lawv txoj kev loj hlob poob qis.
Cov txiaj ntsig thawj kuj tseem tuaj yeem pom nyob hauv ib hlis, tab sis kom ua tiav cov txiaj ntsig yam xav tau, nws yuav siv sijhawm me ntsis ntau dua rau lub hlis.
Yam ntxwv ua rau cuam nrawm ntawm qhov tshwm sim
Kev loj hlob npaum li cas ntawm cov leeg gluteal yuav nyob ntawm yam hauv qab no:
- Kev xyaum siv. Qhov no yog lub ntsiab tseem ceeb cuam tshuam rau kev loj hlob ntawm cov nqaij gluteus. Ua haujlwm ntawm lub ntsej muag nruj yuav tsum yog khaus thiab tsis tu ncua. Txhawm rau kom ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau, nws yog ib qho tseem ceeb kom txhim kho phiaj xwm rau cov txheej txheem kev cob qhia.
Cov kev siv ntawm lub nra yuav tsum tau nce ntau zuj zus. Yuav tsum muaj sijhawm los so thiab rov qab los ntawm kev so. Vim tias nws yog thaum lub sijhawm so uas cov nqaij mos ua kom nce. Qhov tsim nyog, cob qhia peb zaug ib as thiv rau 45 feeb.
- Khoom Noj. Txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij, koj yuav tsum noj zaub mov ntau heev, maj mam nce koj lub cev qhov hnyav. Nrog lub cev tsis zoo rau lub cev, lub cev yuav tsis muaj peev xwm tiv thaiv kev cuam tshuam ntawm kev kawm thiab yuav ua haujlwm hnav thiab tsim kua muag. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev tswj hwm koj tus kheej kbzh sib npaug.
- Lub xub ntiag ntawm cov rog rog ntawm lub pob tw. Txhawm rau nqus koj lub nroog Yeiuxalees, koj yuav tsum xub tshem cov roj ntau ntau ntawm thaj chaw no, thiab tom qab ntawd mus tom qab tsim cov leeg.
- Kev Sau Ntawv. Lub paj hlwb-cov leeg txuas. Thaum lub sij hawm kawm, sim paub yuav ua li cas cov leeg ntawm cov pob tw nruj thiab sib cog lus.
- Pw tsaug zog. Nws yog lub sijhawm so uas cov leeg nqaij loj tuaj, yog li koj yuav tsum tau pw tsaug zog zoo. Cov nqaij yuav rov zoo dua thiab loj hlob sai dua yog koj pw tsawg kawg yog 7-8 teev.
Kev qoj ib ce muaj zog
Muaj ntau ntau txoj kev xaiv kev tawm dag zog rau zawm thiab ua kom lub pob tw loj. Qhov loj tshaj plaws yog xaiv cov uas raug rau koj. Qhov ua tau zoo tshaj plaws yog: choj gluteal, zaum-sawv, nias thiab viav vias ob txhais ceg, thiab ntsws.
Gluteal choj
Lub pob zeb gluteal ua haujlwm zoo rau cov nqaij ntshiv gluteal, thaum tshem tawm qhov nyhav dhau heev ntawm plaub ceg. Tus naj npawb ntawm cov kev txiav txim tiav: 3 × 15-20 reps.
Tus choj tseeb txheej txheem suav nrog kev coj ua hauv qab no:
- pw rau ntawm koj sab nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, muab koj ob sab caj npab tso raws koj lub khob;
- thaum koj tso pa tawm, rub lub plab mog mus rau txoj kab ncaj ncaj nruab nrab ntawm lub cev thiab lub duav;
- ntawm qhov siab, ua kom nruj rau cov leeg ntawm cov pob tw los ntau li ntau tau thiab lub siab ntev li 1-2 feeb;
- thaum nqus tau, peb txo qis peb tus kheej, tab sis, yam tsis muaj lingering rau hauv qab taw tes, peb rov nce lub plab mog.
Zaum-sawv
Zaum rub ua hauj lwm thiab ntxiv dag zog rau cov hamstrings los ntawm kev ua rau cov leeg ua haujlwm hauv tsev.
Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog no, tab sis cov txheej txheem yog kwv yees tib yam rau txhua qhov:
- peb ua ncaj, txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug lossis me ntsis dav;
- lub hauv siab ncaj ncaj, cov thom khwm raug hloov me ntsis mus rau ob sab;
- sab nraub qaum yog ncaj, khoov ntawm sab nraub qaum, caj npab pem hauv ntej ntawm koj;
- zaum khwm qhov maj mam kom lub duav tsuas yog qis dua hauv pem teb hauv pem teb.
- ntawm kev thov kom rov zoo siab, peb rov qab los rau qhov chaw pib, tab sis tsis tau txog thaum kawg kiag thiab rov ua kom tawm dag zog.
Tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua yog: nyob rau thawj hnub, 5 teeb ntawm 8-10. Txhua txhua hnub, cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua hauv cov kev nce qib tau nce li 2.
Kev tawm rooj tsis pom zoo yog tias koj muaj teeb meem rov qab.
Swb koj ob ceg
Machs yog tsom rau kev ua haujlwm tawm ntawm tus ncej puab, gluteal thiab nruab nrab cov leeg. Qhov tshwm sim yog nyob ntawm seb yam kev tawm dag zog uas tau xaiv. Lub viav rov qab yog qhov zoo tshaj plaws rau kev nqus cov pov thawj. Tus naj npawb ntawm cov le caag ntawm kev ua tiav: 3 × 10, rau txhua ceg.
Cov txheej txheem ua tiav:
- sawv ntawm ob txhais ceg ncaj, peb so peb txhais tes ntawm kev txhawb nqa;
- Nco ntsoov tias qhov qis dua tsis khoov thaum lub ce;
- hloov peb coj peb ob txhais ceg rov qab, kom deb npaum li koj tuaj yeem, thaum rub lub thom khwm ntawm peb tus kheej;
- ces peb rov txhais ceg rau nws qhov chaw qub.
Ceg nias
Ceg nias tau ua tiav siv cov txheej txheem tshwj xeeb, lub kaum sab xis uas tau teeb tsa ua ib tus zuj zus. Cov thawj cov kev pom zoo raug pom zoo kom ua yam tsis muaj qhov hnyav coj los kho cov txheej txheem.
Cov txheej txheem xovxwm ceg yog raws li nram no:
- Peb pw ntawm lub simulator thiaj li hais tias sab nraub qaum yog tag nrho nias.
- Peb tso peb ob txhais taw khov kho rau ntawm lub sam thiaj.
- Tsa lub platform sawv nrog peb ko taw thiab tshem cov leeg kev nyab xeeb.
- Thaum nqus tau, ua kom lub ntsej muag qis qis. Txhua qhov nyhav nyhav pauv tau rau qhov luj taws. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau nyob hauv qib no tsis pub ntev tshaj 3 vib nas this.
- Saib koj lub hauv caug, lawv yuav tsum tsis txhob mus rau ob sab.
- Qhov qis rov qab yuav tsum tau nyem ib txwm tiv thaiv lub platform.
- Raws li koj tso pa tawm, nyem lub platform kom ntau li ntau tau.
Yuav kom ua tiav cov txiaj ntsig, nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog hauv 3 pawg ntawm 15-20 rov ua dua.
Lub ntsws
Lub ntsws yog tsom rau kev ntxiv dag zog, zawm lub ntsej muag gluteal leeg thiab txhais ceg feem ntau.
Thaum ua haujlwm ntawm lub ntsws, nws yog qhov tseem ceeb:
- saib nruj rau ntawm koj xub ntiag;
- kom koj rov qab ncaj;
- tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug;
- muab sab ceg sab ceg tso rau sab rau tes, thiab tsis tas rau ko taw puv nkaus.
Cov txheej txheem rau kev ua txhua qhov ntawm cov kev xaiv ua:
Forward ntsws:
- lub cev yog ib txwm nyob hauv txoj hauj lwm ncaj ncaj, lub nraub qaum yog ncaj, ntsia tau ncaj qha rau pem hauv ntej;
- ob txhais ceg ua ke, ob txhais taw ua ke sib luag;
- txhais ceg yog pov rau pem hauv ntej, dav thiab nyob hauv qhov dav, thaum lub ntsej muag hind tau txuas ntxiv, khoov mus rau ntawm tus ntiv taw;
- lub luag haujlwm tau hloov mus rau qhov ntau dua rau qhov ceg ua haujlwm;
- peb zaum ntsiag to, tom qab uas peb mus tau zoo rov qab mus rau qhov chaw pib;
- peb saib xyuas qhov nyiaj tshuav;
- hloov ceg thiab ua zoo ib yam.
Cov ntsws tom qab: pib txoj hauj lwm yog tib yam li rau cov leeg tshwj xeeb. Tsuas yog tus ceg ua haujlwm tseem nyob hauv qhov chaw, thiab cov kauj ruam raug coj rov qab nrog lwm tus ceg.
Hnov cov leeg ua haujlwm zoo li koj ua ntsws.
Tus naj npawb ntawm tiav le caag: 3×10.
Kev txheeb xyuas cov menyuam ntxhais
Kuv ib txwm tsis tau ntaus kis las ua ntej, pib qoj ib ce 4 zaug hauv ib lub lis piam, thiab tau tsum tsis noj "khoom noj pov tseg". Hauv plawv ntawm kuv workout tau zaum-sawv. Kuv maj mam nce lub nra, thaum kuv pom tias qhov tsawg-tsawg-sawv yog muab rau kuv nrog yooj yim. Nws tau siv kuv yuav luag rau lub hlis pom rau kuv tus kheej qhov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ntawm pob tw.
Ksenia, St. Petersburg
Kuv ua haujlwm hauv tsev, siv 2 dumbbells thiab 5-litre lub taub ntim dej ntau ntxiv rau qhov hnyav. Nws tau ua cov kev tawm dag zog xws li zaum-sawv, deadlifts thiab lub ntsws nrog dumbbells, thiab kab nrog lub raj mis. Tom qab ib hlis, kuv taub qab pib nce hauv ntim. Nyob rau hauv tag nrho, Kuv kawm hauv tsev tau 3 lub hlis.
Anna, Voronezh
Nws pib kawm tom tsev tom qab yug menyuam tas. Tawm zaum, ncaws tawm, mob ntsws txhua hnub. Ib nrab ib teev tom qab kev cob qhia, Kuv haus lub protein co. Qhov tshwm sim tau, tab sis tsis yog qhov kuv xav tau. Tab sis, kom sai li sai tau thaum kuv tawm mus ua haujlwm nrog tus kws qhia hauv kis las, qhov tshwm sim ua rau kuv xav tsis thoob. Tom qab 3 ua haujlwm tas, kuv lub pob tw thiaj li yuav luag zoo.
Alexandra, Moscow
Tom qab yug menyuam, nws tau rov qab mus ua si hauv lub gym tom qab peb lub hlis tom qab. Kuv qhia tshwj xeeb nrog ib tus kws qhia, vim tias feem ntau kuv ua cov ce ua tsis raug. Thaum tus me nyuam tseem qoj ib ce muaj zog tsis tu ncua 2 zaug nyob rau ib lim tiam, ntau zaus yuav mus tsis tau kev tawm dag zog. Ntawm qhov kev qoj ib ce Kuv nyiam tshaj txhua daim ntsws thiab tus choj gluteal.
Svetlana, Rostov-on-don
Kuv tau xav tias kev tso lub zog ntawm lub siab ntawm lub siab tshwj xeeb tsis tsim nyog. Tab sis thaum kuv pib xyaum ua si hauv chav ua si nrog tus kws qhia, Kuv pom tias qhov no yog kev tshawb fawb tag nrho. Ntxiv rau kev cob qhia, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau noj kom raug, uas tsis yog tshwj xeeb rau kuv, tab sis peb tab tom ua haujlwm ntawm nws. Nws tau coj kuv rau lub hlis ntawm kev cob qhia nyob rau hauv chav dhia ua si kom pom lub npuaj puab hauv daim iav, tab sis tam sim no kuv tau mob siab rau qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Maria, Saratov
Nws tsis tuaj yeem sau lub sijhawm ntawm lub sijhawm uas yuav tsum xum cov pov thawj, vim tias txhua tus neeg nyias muaj nyias lub cev. Nws yog ib qho tseem ceeb uas peb yuav tsum qhia txog qhov teeb meem no. Yog li, ntxiv rau kev tawm dag zog ib txwm, nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas koj cov kev noj zaub mov kom zoo. Thiab tom qab rau lub hlis koj yuav tuaj yeem rub tawm lub nroog Yeiuxalees ntawm koj txoj kev npau suav.
