Ib txheej ntawm cardio ce rau pib tshiab

Yog tias koj nug cov neeg uas nyob deb ntawm kev ua kis las, thiab tseeb los ntawm kev noj qab haus huv lub neej, kev kawm cardio yog dab tsi, tom qab ntawd, raws li txoj cai, lawv teb tsis meej, tab sis cov ntsiab lus ntawm txhua cov lus teb yog tias qhov no yog kev cob qhia hauv qee txoj kev ntsig txog lub plawv.

Lawv yog ib nrab txoj cai - lub hauv paus ntawm lo lus "cardio" yog txhais los ntawm cov Greek txheej thaum ub "lub siab", yog li qhov tseem ceeb ntawm qhov kev kawm nws tus kheej - cov no yog kev qoj ib ce uas lub plawv nce ntxiv. Txhawm rau tswj cov leeg nqaij, ib tus neeg yuav tsum tau thauj lawv tas li.

Kev tawm dag zog ua kom koj cov leeg muaj zog thiab koj lub cev muaj zog dua. Lub siab kuj yog cov leeg pob txha, yog li ntawd, ua kom nws muaj zog, yuav tsum muaj kev ntxhov siab. Xws li cov khoom siv tsom rau kev ntxiv dag zog rau lub plawv cov leeg yog cardio workouts.

Rau cov neeg uas tab tom xav txog kev qhia txog kev ua kom lub cev mus rau hauv lub neej, cov kws qhia kev tawm dag zog pib qhia nrog kev tawm dag zog. Cov kev xaiv uas zoo tshaj plaws rau cov neeg pib tshiab los mus qhia lub plawv thiab cov hlab ntshav, poob ceeb thawj thiab ntshiab lub taub hau ntawm kev xav tsis zoo yog khiav, taug kev, ua luam dej.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cardio

Ntxiv rau qhov tseeb tias kev cob qhia cardio txhim kho txoj haujlwm ntawm lub plawv thiab pab kom poob phaus, lawv cov txiaj ntsig ntawm lub cev yog li hauv qab no:

• Txo cov ntshav siab thiab cov qib roj cholesterol.
• Ntxiv dag zog rau cov pob txha.
• Tiv taus kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab.
• Zoo dua pw tsaug zog.
• Muaj zog thev taus.
• Boost tiv thaiv - Kev tawm dag zog ua kom lub cev tsis muaj zog.
• Txhim kho qhov zoo thiab ua haujlwm ntev - Kev tshawb fawb qhia tau tias cov neeg uas tawm dag zog tsis tu ncua ntev dua thiab muaj lub dag zog ntau dua thaum lawv laus dua.

Cardio cov cai rau cov pib ua ntej

Ua ntej qhia kev tawm dag zog hauv koj lub neej, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob. Nws yuav tawm tswv yim qhia txog kev tawm dag zog uas haum rau tus pib, suav txog hnub nyoog, muaj mob ntsig txog mob ntev, hnyav thiab lwm yam kev taw qhia.

Ib qho kev ntsuas tseem ceeb rau kev cob qhia cardio yog lub plawv dhia (HR). Thaum so, nyob rau hauv tus neeg, qhov ntsuas no muaj nyob rau ntawm 60-90 neeg ntaus ib feeb, tab sis txij li lub plawv muaj zog ntau zog hauv lub nra, lub plawv dhia tseem nce.

Thaum nyob hauv chav kawm, tus pib xav tswj hwm nws lub plawv dhia thiab kawm los txiav txim nws lub siab tshaj plaws, uas ntsuas los ntawm lub mis:

Max lub plawv dhia = 220 - hnub nyoog

Noj lub plawv dhia raws li lub hauv paus, cov kws paub cais peb yam ntawm cardio loads:

Nws tsim nyog teev tias nws yog qhov txaus ntshai rau kev qhia ntau zaus thiab tau ntev tshaj li 85% ntawm lub plawv dhia.

Txog kev xyaum ua cardio kom muaj kev nyab xeeb thiab ua haujlwm zoo, cov neeg pib xav tau ua raws qee txoj cai:

• Tsim nyog pib chav kawm nrog kev tawm dag zog ua tej yam qis ntev li 20 feeb. Nws raug nquahu kom nce txhua qhov kev ua haujlwm tom ntej los ntawm ob peb feeb. Qhov tsim nyog, koj yuav tsum tau xyaum 60 feeb.
• Rau cov pib tshiab thaum xub thawj, nws raug nquahu kom qhia hauv 50-60% ntawm lub siab tshaj plaws. Koj tuaj yeem pib nrog taug kev, khiav qeeb, ua haujlwm hauv tsev ntsiag to.
• Thaum lub sijhawm kev cob qhia, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom cov mem tes tsis pub dhau 60-70% ntawm lub siab ua haujlwm siab.
• Cov chav kawm raug qhia kom ua qhov chaw sab nraum zoov thiab hauv thaj chaw muaj cua muaj pa zoo.
• Koj yuav tsum tau cob qhia ntawm nkawm khau thiab hnav khaub ncaws, txawm tias koj qhia hauv tsev. Tsis txhob mus ko taw, txwv tsis pub koj tuaj yeem ua rau koj ob txhais taw thiab pob taws.

Koj ib txwm ua cardio workouts ntau npaum li cas?

Zaus yog hais txog qhov kev ua haujlwm ib lim tiam. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov pib tshiab yog kev cob qhia 3 zaug hauv ib lub lis piam nrog tsis pub tshaj 2 hnub so nruab nrab ntawm lawv. Hauv yav tom ntej, qhov kev qhia ntau ntxiv tuaj yeem raug nce ntxiv mus rau 5 hnub hauv ib lub lis piam.

Koj tuaj yeem cob qhia ob qho thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj, nyob ntawm tus cwj pwm ntawm tus kab mob thiab cov hom phiaj ntawm cov chav kawm. Lub sijhawm yav tsaus ntuj yog qhov zoo dua rau kev pib cov txheej txheem metabolic thiab rog rog. Yog tias lub hom phiaj ntawm kev cob qhia yog xav kom ua siab ntev, tom qab ntawd koj yuav tsum xaiv thaum sawv ntxov.

Sai li ib tus neeg tau txiav txim siab cia kev tawm dag zog lub cev rau hauv nws lub neej, tom qab ntawd nws yog lub sijhawm los saib xyuas lub tsoomfwv thiab cov khoom noj kom zoo. Nws tsim nyog noj 2-3 teev ua ntej pib kawm lossis 45 feeb tom qab. Lawm, nws yog qhov zoo dua los xaiv cov khoom noj protein thiab qeeb carbohydrates thiab tas mus li nrog cov khoom noj tsis txaus rau hauv daim ntawv ntawm cov ncuav qab zib, chocolate, pizza thiab lwm yam zaub mov uas tsis coj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov hom cardio workouts

Ib tus neeg uas nyuam qhuav pib koom nrog kev tawm dag zog lub cev yuav tsum cia siab rau cov txheej txheem hauv qab no, uas yuav txiav txim siab txog kev ua kom zoo dua qub:

1. Hom kab no puas haum rau kev noj qab haus huv?
2. Npaum li cas lub sij hawm tau npaj los mob siab rau cov chav kawm.
3. Lub hom phiaj ntawm kev cob qhia yog dab tsi (kev poob phaus, ua kom lub siab ntev, tswj kev noj qab haus huv).
4. Nyiam qhov chaw kawm. Qee tus neeg nyiam qoj ib ce nyob rau hauv huab cua ntshiab, tsis hais txog lub caij huab cua, lwm tus yog ua si los ntawm lub chaw dhia ua si, thiab tseem muaj lwm cov ntsiab lus zoo nrog kev tawm dag zog hauv tsev.

Hauv qab no yog cov hom kev ua haujlwm hauv cardio uas nrov tshaj plaws thiab xav tau ntawm cov pib.

Khiav

Si laim yog qhov pheej yig tshaj plaws thiab ua tau zoo ntawm cov kev ua haujlwm hauv cov hlab plawv. Nws ntxiv dag zog lub plawv, txhawb kev muaj roj hlawv zoo, ua rau lub ntsws

Khiav thaum sawv ntxov yuav tsub koj lub zog rau tag nrho ib hnub, thiab thaum yav tsaus ntuj nws yuav so lub cev thiab pab kom tshem tau cov kev ntxhov siab thaum nruab hnub. Koj tuaj yeem khiav ob qho tib si rau lub caij sov thiab txias. Ntxiv mus, kev dhia haujlwm lub caij ntuj no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob.

Txhawm rau kom khiav kom tau txais txiaj ntsig thiab muaj kev lom zem, tus neeg pib tshiab yuav tsum ua raws li cov cai no:

• Xaiv cov khau uas yog thiab xis nyob. Cov neeg khau ntaub, cov khau kis las lossis cov khau ntaus kis las tsis haum rau khiav. Cov khau khiav yuav tsum muaj kev poob siab zoo thiab txo kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha.
• Lwm txoj kev khiav ntawm lub zog (asphalt) nrog mos (av, nyom, xuab zeb). Nws yog qhov zoo dua tsis tau khiav ntawm cov pob zeb txhua, qhov no yog fraught nrog kev ntxhov siab tsis tsim nyog ntawm lub hauv caug thiab tag nrho cov leeg musculoskeletal. Cov kev pab cuam zoo tshaj plaws yog cov av, nws nqus tau zoo, uas txhais tau tias kev khiav ntawm tej qhov chaw ntawd tsis yog teeb meem.
• Tsis txhob khiav ntawm txoj kev loj.
• Ua kom sov ua ntej jogging. Nws tuaj yeem tawm duav, dhia, taug kev.
• Saib xyuas cov txheej txheem khiav. Thaum khiav, lub cev yuav tsum nyob rau hauv txoj hauj lwm ncaj ncaj, ob txhais ceg yuav tsum khoov me ntsis ntawm lub hauv caug, lub xub pwg thiab caj dab yuav tsum tau so, thaum khiav, qhov hnyav yuav tsum tau muab faib sib npaug ntawm taw, thiab koj yuav tsum tsis txhob khiav ntawm tiptoes.
• Saib kev ua pa kom raug. Nqus tau pa ntawm qhov ntswg, ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj. Yog tias kev ua pa ploj, ces koj yuav tsum maj mam mus ib kauj ruam thiab rov zoo.
• Ua kom lub nra sib dua.
• Ua kom tiav koj sau maj mam. Nws tsis pom zoo kom maj mam hloov mus rau qhov chaw ntsiag to, nws yog qhov tsim nyog los muab lub sijhawm lub cev los rov tsim kho dua, yog li, nws tsim nyog ua kom tiav qhov khiav mus los ntawm kev maj mam khiav lossis taug kev taug kev.

Txawm hais tias muaj txiaj ntsig ntawm kev khiav, nws tsis yog rau txhua tus. Koj yuav tsum caiv nws yog koj muaj:

• Lub plawv tsis xws luag.
• Cov teeb meem ua ke.
• Rog dhau.

Taug kev

Txoj kev nyab xeeb thiab yooj yim tshaj plaws ntawm kev cob qhia cardio yog taug kev. Nws tsis tas yuav siv cov cuab yeej tshwj xeeb, khoom siv, khaub ncaws tsis zoo. Rau cov neeg pib, tsuas yog khau xis thiab lub siab xav tau txaus. Taug kev nyob rau hauv hom twj ywm relaxes, relieves kev ntxhov siab, taug kev hnyav taug kev ua rau cov leeg ntawm ceg, txha nraub qaum, thiab nce siab ntev tuaj.

Txawm hais tias taug kev yooj yim, qee txoj cai yuav tsum tau ua raws:

• Taug kev hauv cov chaw ua si, plaub fab, txoj kev taug kev, tsis txhob taug kev hauv kev, ze cov chaw lag luam uas tsw cov ntxhiab tsw phem (ua liaj ua teb, chaw ua haujlwm).
• Ua kom koj sab nraub qaum. Thaum ib tus neeg slouches, tag nrho cov nruab nrog sab hauv coj txoj haujlwm tsis ncaj ncees lawm, txha nqaj qaum - cov txiaj ntsig ntawm kev taug kev ntawd tsawg heev.
• Hnav cov khaub ncaws uas yog thiab khau - xaiv cov khau kom tiaj, cov luj taws thiab khau khiab tau zoo tso rau lwm lub sijhawm.

Kev caij tsheb kauj vab

Yog tias khiav yog contraindicated, thiab taug kev tsis zoo siab, tom qab kev caij tsheb kauj vab yog qhov hloov tau zoo. Thaum caij tsheb kauj vab, lub nra mus rau ntawm cov pob qij txha thiab txha nraub qaum muaj ntau tsawg dua, thiab cov thauj khoom ntawm tag nrho cov ceg leeg thiab cov leeg nqaij gluteal nce.

Cov cai yooj yim rau kev caij tsheb kauj vab zoo sib xws:

• Ua tsawg kom sov-tsim.
• Cov pib xav tau maj mam nce lub nra. Hauv thawj lub hlis, nws tsim nyog tsav tsheb tsis pub dhau 10 km ntawm lub zog nrawm.
• Saib xyuas qhov chaw tsaws. Ua kom koj sab nraub qaum thiab txhob khoov ntawm koj ob txhais tes.
• Xaiv qhov yooj yim khau thiab khaub ncaws.

Ua luam dej

Qhov kev nyab xeeb tshaj plaws thiab feem ntau tus kws kho mob pom zoo hom cardio workout rau cov neeg pib ua luam dej. Koj tuaj yeem mus ua luam dej txhua hnub yam tsis muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv.

Qhov zoo ntawm kev ua luam dej yog li hauv qab no:

• Txo cov leeg mob, ua kom cov leeg ntawm cov nraub qaum, abs, ceg thiab caj npab.
• Lub cev zoo dua nrog cov pa.
• Txhawb lub cev tiv thaiv kab mob.
• Tsis hnyav hnyav rau cov pob qij txha.
• Cov metabolism yog nrawm.

Ntxiv rau qhov saum toj no, kev cob qhia cardio tseem muaj ntau yam kis las ncaws pob (ntaus pob, ntaus qaib, ntaus pob tesniv), dhia hlua, neeg ntaus pob thiab skating paub txij thaum yau, thiab, tau kawg, seev cev.

Cardio workouts rau cov pib tshiab hauv tsev

Qhov zoo ntawm cardio workouts yog tias lawv tsis tas yuav muaj cov cuab yeej tshwj xeeb, thiab cov pib tshiab tuaj yeem qhia tsis tas yuav tawm hauv tsev.

Tus yuam sij rau kev siv dag zog hauv tsev ua tau raws li cov cai:

• Xaiv cov kev tawm dag zog uas koj nyiam thiab nyiam ua xwb.
• Hloov lwm cov khoom sib txawv kom tsis txhob overload tib cov leeg.
• So li 30-40 seconds ntawm kev tawm dag zog.
• Nws yog qhov zoo dua rau kev xyaum khau.
• Ua pa thiab mem tes los tswj. Cov tshooj lus hauv thaj tsam ntawm 60-70% ntawm lub siab tshaj plaws lub plawv yog txiav txim siab zoo rau cov neeg pib.
• Ua ntej kev cob qhia, koj yuav tsum ua kom muaj pa tawm hauv chav kom zoo thiab nco ntsoov ua kom qoj ib ce me ntsis.
• Koj tuaj yeem qhib lub suab nkauj sib dhos, nws yuav pab koj txhawb thiab mloog lub suab zoo.
• Rau cov pib tshiab, nws raug nquahu kom tawm dag zog li 30 feeb, maj mam nce lub sijhawm kawm mus rau ib teev. Nws raug nquahu kom rov ua kom ib ce muaj 20 zaug, nyiam dua 4 voj voog.

Hauv qab no yog cov kev qoj ib ce rau cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab lub pob tw uas cov neeg pib tuaj yeem ua nyob hauv tsev muaj kev nyab xeeb.

Zaum Qaum Ntuj

Nws yog qhov zoo tshaj los ua ke zaum khoo thiab jumps.

Cov txheej txheem dhia dhia yog raws li nram no:

• Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Tom qab ntawd qis dua koj tus kheej, khoov koj lub hauv caug ntawm txoj cai ces kaum.
• Dhia qhov chaw deb li deb thiab tsaws taw ntawm koj ob txhais taw. Tom qab ntawv dhia.

Dhia tawm

Qhov no yog hom dhia los ntawm qawm zaum, qhov txawv yog tias thaum dhia tawm, dhia siab ua kom siab li sai tau.

Cov txheej txheem ua tiav:

• Tso koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, muab koj lub lauj tshib rov qab, muab koj ob txhais taw lub xub pwg dav-dav sib nrug. Sab nraub qaum yuav tsum nyob ncaj.
• Ua pa thiab zaum, txo koj lub duav mus tib seem nrog rau hauv pem teb.
• Raws li koj tso pa, zawm koj cov leeg thiab ua kom ntse thiab dhia ceev nrawm mus rau sab nraud ntawm qhov nqi ntawm koj lub duav.
• Koj yuav tsum tsaws ob txhais taw. Tom qab ntawd zaum rov qab los ua tus dhia tom ntej.

Ruam Khawv Koob

Dumbbells yog cov pab cuam zoo rau cov neeg uas raug txwv tsis pub cob qhia nrog kev siv barbell vim tias muaj mob nraub qaum.

Cov txheej txheem ua tiav:

• Nqa 2 dumbbells, txo koj ob txhais caj npab raws lub npog tas ib ce, sawv hauv qhov chaw pib rau txhua qhov zaum.
• Ua pa sib zog thiab zaum, sib zog rau cov leeg pob tw ntau li ntau tau.
• Nkoog ib ntus thiab tom qab ntawd, ntawm kev tso tawm, rov qab mus rau nws qhov chaw qub.

Dumbbell ntsws

Cov txheej txheem rau kev tawm dag zog no yog raws li nram no:

• Sab caj npab nrog dumbbells raws lub cev. Coj ib txhais ceg ib kauj ruam mus rau pem hauv ntej, txo lub cev qis dua kom ceg yuav luag mus tib seem rau hauv pem teb, tsis txhob txuas lub hauv caug los ntawm kev ntiv taw ntawm ceg.
• Cia lwm txhais ceg khoov.
• Xaws hauv pem teb nrog koj ko taw pem hauv ntej thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib.
• Rov ua cov kauj ruam uas zoo sib xws rau lwm ceg.

Nce toj lub platform

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau cov txiag ntoo tshwj xeeb - theem ua haujlwm. Yog tias kev yuav khoom ntawm lub rooj tsav xwm zoo li tus nqi kim, ces nws tuaj yeem hloov nrog lub rooj zaum me lossis lub rooj zaum kom tau txais qhov chaw siab.

Cov kev tawm dag zog platform tsis tsuas yog qhia cov leeg, tab sis kuj tsim kev sib koom tes thiab ruaj khov.

Cov txheej txheem los ua kev tawm dag zog rau cov neeg pib tshiab yog raws li hauv qab no thiab txawv raws cov qib ntawm cov kauj ruam uas tus kws qhia nkag mus hauv lub platform:

• Cov kauj ruam ib txwm. Tsem nce qhov nce siab, ua ntej nrog ib tus, tom qab ntawd nrog tus ceg thib ob, hloov kev txiav txim ntawm ob txhais ceg.
• Cov kauj ruam ntxiv. Nce mus rau hauv lub platform nrog ib txhais ko taw, tom qab ntawd muab lwm yam ntxiv rau nws. Tom qab ntawd poob rau hauv pem teb ntawm ib txhais ceg, tom qab ntawm lwm yam. Koj yuav tsum tau hloov pauv koj ob sab ceg.
• Ib ruam ruam. Ua ntej muab ib txhais ceg tso rau ntawm daim txiag, hloov koj lub cev qhov hnyav rau nws, tom qab ntawd tsa lwm txhais ceg, zoo li yog rau kauj ruam tom ntej, tab sis tsis txhob tso nws rau ntawm lub platform, tab sis qis nws mus rau hauv av. Tom qab ntawd muab thawj ceg tso rau hauv av. Cov kauj ruam yog lwm.
• Nqis nrog cov hauv caug nqa. Sawv ntsug ntawm lub platform nrog ib txhais ko taw, khoov lwm rau ntawm lub hauv caug thiab tsa nws siab. Tom qab ntawd txo koj txhais ceg mus rau hauv av. Hloov rau txhua ceg ntau zaug.
• Dhia. Dhia lwm qhov, txo qis ib qho ceg lossis lwm tus kom nce siab.

Kev cob qhia Cardio yog qhov tseem ceeb rau ib tus neeg uas xav ua kom lub cev tsis muaj zog thiab ua lub siab lub ntsws thiab lub ntsws ua pa. Hmoov tsis zoo, tsis yog txhua tus muaj sijhawm mus dhia ua si, mus saib pas dej, txawm tias ua haujlwm hauv tsev tsis ib txwm haum rau lub sijhawm muaj haujlwm ntau.

Hauv qhov no, koj tuaj yeem sim ua ke nrog cardio rau hauv koj txoj haujlwm txhua hnub. Sim taug kev ntawm ob peb nres ntawm ko taw, tsis yog caij npav, nce mus rau hauv chav tsev tsis yog los ntawm lub elevator, tab sis los ntawm cov ntaiv (tsawg kawg yog ob peb ya davhlau, nws tsis tsim nyog yuav tsum tau khiav tam sim ntawd mus rau 25 pem teb), thaum taug kev nrog tus menyuam nws yog qhov zoo dua los khiav tom qab nws lossis ua si nrog nws cov kev ua si nquag dua zaum ntawm lub rooj ntev zaum rau ib teev. Txawm hais tias siv lub zog me me los nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Saib cov video: Thov SUAV DAWS Los Sau Npe u0026 Sau Phoos Yeej Qhov $$$ Game No Nawb (Kaum Ib Hlis 2024).